Svetlana Markova
Frumusețe - cum bijuterie: cu cât este mai simplu, cu atât este mai prețios!
Conţinut
Dintre numeroasele moduri de a-ți face silueta mai subțire, alergatul nu este cel mai puțin important. Condițiile moderne de viață îi determină pe mulți să se antreneze în sala de sport sau acasă folosind un simulator special. Beneficiile unor astfel de exerciții pentru pierderea în greutate sunt de netăgăduit, așa că întrebarea cum să slăbești pe o bandă de alergare este una dintre cele mai presante atunci când se creează un program de antrenament individual. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să țineți cont de mulți factori și de utilizare diferite tipuri funcţionare.
Este posibil să slăbești pe o bandă de alergare?
Un antrenament cardio bun nu poate decât să afecteze starea corpului. Este o sursă de energie și sănătate. Nu contează unde faci mișcare: în aer liber sau în interior, contează cum o faci. Dacă antrenamentul pe banda de alergare duce la transpirație și la dificultăți de respirație, ați pierdut câteva calorii. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat și să o faci cu competență, adică să-ți monitorizezi ritmul cardiac maxim (MPF) pentru a nu te suprasolicita, dar și pentru a nu fi leneș, oferindu-ți un antrenament bun.
Există două păreri despre pierderea în greutate folosind o bandă de alergare. Unii oameni cred că a alerga singur este suficient. Alții cred că adevărata pierdere de kilograme începe atunci când la antrenamentul cardio se adaugă hrana potrivită, care afectează metabolismul de bază și un anumit regim de exerciții fizice. Este important să nu consumați altceva decât carbohidrați înainte de antrenament. Când sunt procesate, energia va începe să provină din depozitele de grăsime consumate.
Ce face o bandă de alergare pentru silueta ta?
Indiferent de echipamentul și echipamentul pe care îl folosim, toată lumea își dorește cu adevărat să vadă un rezultat vizibil pe silueta lor. Banda de alergare întărește mușchii întregului corp, deoarece toate părțile lucrează activ în timpul alergării. Accentul principal este pus pe picioare, coapsele și gambele lucrează cel mai mult. Dacă nu te ții de balustrade, ci te ajuți energic cu mâinile, înseamnă că brâul și brațele tale funcționează la fel de activ. Datorită acestui lucru, îți forțezi inima și plămânii să lucreze intens.
Cum să faci exerciții corecte pe o bandă de alergare
O bandă de alergare este o versiune ușoară a alergării. Este mai ușor să te antrenezi pe ea decât pe stradă, pentru că ajută o persoană prin propria mișcare și prin prezența balustradelor de care te poți ține. Cum să slăbești pe o bandă de alergare în astfel de condiții? Trebuie să te antrenezi să alergi fără balustrade și să alegi diferite grade de înclinare. Acest lucru va face ca antrenamentele tale să se simtă ca o adevărată alergare pe stradă. Este important să realizați un antrenament cât mai lung posibil, să nu uitați de încălzire, să purtați pantofi confortabili și să beți lichide în cantități mici.
Cât timp ar trebui să alergi?
Durata și frecvența antrenamentelor pe banda de alergare depind de rezultatele pe care doriți să le obțineți. Dacă scopul este doar să slăbești puțin, să strângi mușchii și să te tonifiezi, atunci antrenamentele scurte de 15 minute vor fi suficiente, de preferință de 5 ori pe săptămână. Nu este nevoie să te împingi prea tare: păstrează un ritm moderat, crescând treptat timpul până la o jumătate de oră.
Cum să slăbești câteva kilograme pe o bandă de alergare? În acest caz, durata antrenamentului ar trebui să fie de 40 de minute sau mai mult. Numai în acest timp organismul începe să ardă grăsimi. Puteți începe cu curse scurte cu o creștere constantă a încărcăturii și a timpului. Puteți face acest lucru de trei ori pe săptămână, în zilele rămase trebuie să vă odihniți mușchii, pentru că o astfel de alergare ar trebui să vă facă să transpirați bine.
Ce mușchi lucrează
Banda de alergare face toți mușchii corpului mai tonifiați. Nu se umflă, ci „uscă”, adică excesul de grăsime pleacă în jurul lor. Masa musculară tonifiată devine mai vizibilă. Cea mai mare parte a încărcăturii este primită de:
- Mușchii gambei, care sunt localizați de la genunchi și dedesubt. Exercițiile pe ele vă vor face picioarele mai subțiri, vă vor mări gambele prea mici sau vă vor strânge pe cei mari.
- Cvadriceps sunt mușchii care formează coapsele. Sunt situate în partea superioară a piciorului. Ele sunt activate prin mișcarea ascendentă.
- Bicepsul femural este suprafața din spate care este pompată în timpul alergării rapide.
- Mușchii fesieri sunt activați în timpul oricărui tip de alergare, iar fesele devin elastice.
- Centura de umăr. Este activat prin balansarea activă a brațelor.
- Mușchiul cardiac. Respirația crescută face ca inima să lucreze de câteva ori mai greu. Modurile dependente de puls controlează bătăile inimii și lucrează la rezistența cardiacă.
- Mușchii intercostali și mușchii abdominali lucrează prin respirație intensă.
Câte calorii sunt arse
Programele de exerciții pot afișa date diferite, dar cele care reflectă caloriile arse nu sunt în întregime exacte. Deci, în primele minute de antrenament, nu se consumă depozitele de grăsime, ci apa. Alți indicatori depind de intensitatea antrenamentului. Mersul rapid ard până la 300 de calorii - acest ritm de exercițiu este potrivit pentru începători. Dacă luăm în considerare alergarea ușoară, ajută la arderea a până la 500 de calorii pe oră. Cu o asemenea intensitate, o persoană începe să piardă în greutate. Cum să slăbești maxim pe banda de alergare? Alergați cât puteți de tare pentru a obține o pierdere de 800 kcal/oră.
Exerciții pe banda de alergare
Puteți face o mulțime de lucruri diferite cu o bandă de alergare exerciții utile. Datorită lui, ele devin de multe ori mai eficiente. Încerca:
- se aruncă direct de-a lungul suprafeței în mișcare înainte și în lateral;
- un pas suplimentar care poate fi făcut la viteze diferite;
- scândura dinamică, adică mersul cu mâinile;
- mersul pe jos;
- alergare cu diferite pante.
Mersul pe jos
Puteți începe să faceți exerciții pe simulator cu mers regulat. O bandă de alergare pentru pierderea în greutate este potrivită dacă starea ta fizică este foarte slabă. Este ales de oameni la bătrânețe sau după boală. Mersul pe banda de alergare pentru pierderea în greutate nu este la fel de eficient ca alergatul, dar pregătește treptat organismul pentru sarcini mai serioase, iar cu exerciții fizice regulate, lent, dar duce la pierderea în greutate. Efectuând acest exercițiu, minimizați riscul de supraîncărcare. Viteza optimă pentru mersul pe curse este de până la 7 km/h, durata este de aproximativ o oră.
Există un tip de mers numit jogging - aceasta este o mișcare apropiată de alergare, care se execută cu o viteză de 7 până la 10 km/h. În timpul alergării, o persoană poate experimenta stări scurte de „zbor” atunci când ambele picioare sunt în aer în același timp. Exercițiul în acest ritm este mai eficient decât mersul pe jos, are un efect mai bun asupra pierderii în greutate și antrenează sistemul cardiovascular. Acest exercițiu este perfect pentru cei care doresc să scape de celulită și să-și strângă corpul.
Funcţionare
Alergarea pe banda de alergare pentru pierderea in greutate incepe cu o viteza de 10 km/h. Se recomandă efectuarea pașilor din degetul piciorului. Trebuie să-ți evaluezi în mod realist starea fizică și să nu te împingi prea tare încă de la primele antrenamente. Frecvența cardiacă recomandată în timpul alergării este de 120 până la 130 de bătăi pe minut. Un monitor al ritmului cardiac vă va ajuta să îl calculați. De îndată ce exercițiile în ritmul ales încetează să vă obosească, este timpul să creșteți sarcina, altfel nu va avea niciun efect asupra pierderii în greutate. Trebuie să te miști fără probleme, să ții brațele îndoite la coate, umeri și piept îndreptate. Încearcă să respiri pe nas, profund.
Mers cu o înclinație
Înclinarea benzii de alergare este o modalitate de a vă face antrenamentul mai provocator și de a crește intensitatea. Forțează organismul să producă cu 100-200% mai mult. În timpul unor astfel de activități, are loc un proces intens de ardere a caloriilor și pierdere în greutate. Pentru a obține efectul maxim de la mersul înclinat, în timpul unui antrenament, alternați toate nivelurile care sunt pe simulatorul dvs. de la cel mai mic la cel mai mare și înapoi. Când te obișnuiești cu sarcina maximă pe care o poate oferi simulatorul, folosește greutăți (rucsac, mâneci, centură).
Program de antrenament cu banda de alergare pentru pierderea in greutate
Programul de antrenament trebuie întocmit individual, pe baza capacităților corpului tău și a sarcinilor atribuite. Pe un simulator mecanic, va trebui să faceți calculele manual, computerul încorporat va ușura această sarcină. În orice caz, trebuie să determinați mai mulți indicatori pentru exercițiul pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate: durata, viteza, unghiul de înclinare a benzii de alergare. O creștere a încărcăturii și a duratei ar trebui să apară o dată la 2 săptămâni cu 5%, dar puteți crește una sau alta, și nu ambele în același timp.
Indiferent de greutatea pe care vrei să slăbești și orice program ai alege, rezultatul poate fi diferit: în loc de 5, poți slăbi 1 kilogram, sau poți slăbi 8. Aceasta depinde de greutatea inițială (persoanele supraponderale slăbesc mai repede), de numărul și durata antrenamentului, din alimentație. Dacă vrei să slăbești, nu te poți baza doar pe antrenament, deoarece dieta și un minim de alcool sunt aceleași condiții necesare. Iată două tipuri de programe de antrenament pentru pierderea în greutate:
- Antrenamente lungi. Exercițiu timp de 40 până la 60 de minute. Păstrați un ritm moderat. Dacă alegeți să mergeți pe jos, o puteți face fie zilnic, fie de două ori pe zi pentru a pierde în greutate.
- Antrenament pe intervale. Acestea vor arăta ca un sprint de 1 minut și o plimbare de recuperare de 3 minute. În timp, sarcina crește. Clasele se țin sub formă de încărcare și odihnă 1:1, apoi 2:1.
Încălzire
Ar trebui să începi întotdeauna lecția cu o încălzire. Această regulă se aplică oricărui tip de antrenament, deoarece încălzește mușchii și ajută la evitarea accidentărilor și suprasolicitarilor bruște. Încălzirea pentru alergarea pe banda de alergare ar trebui să dureze 5 minute. Aduceți la o viteză de 5 - 6,5 kilometri fără înclinare. După ce alergați timp de 2 minute, creșteți viteza cu 0,3 km pe oră și faceți acest lucru la fiecare 30 de secunde până când ajungeți la 5,5 km. Apuca periodic balustradele si mergi cateva secunde pe degetele de la picioare, apoi pe calcaie. Acest lucru întinde tibia.
Interval de rulare
Cum să slăbești rapid pe o bandă de alergare? Antrenamentul pe intervale va ajuta la acest lucru, adică alternarea diferitelor viteze de alergare. Există două tipuri de cursuri: cu limite de timp sau care durează cât de mult poți. A doua opțiune nu are intervale clare și se numește fartlek (joc de viteză). Implică alergarea până la eșec, apoi mersul de recuperare. O poți repeta până când apare oboseala completă. Intervalele clare ar putea arăta astfel: 1 minut sprint, 2 plimbări; 4 sprinturi, 7 plimbări. S-a dovedit că caloriile continuă să fie arse după alergarea la intervale.
Antrenament cu banda de alergare pentru incepatori
Oamenii nepregătiți trebuie să își evalueze în mod adecvat capacitățile. Cum să slăbești pe o bandă de alergare dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice? Începeți cu o plimbare simplă timp de aproximativ 15 minute pe zi. Respirația poate deveni ușor rapidă, dar fără apariția unei dificultăți de respirație sau a altor senzații incomode. În primele 2-4 săptămâni, ar trebui să-ți dezvolți rezistența corpului. În primele trei luni, nu ar trebui să existe exerciții intense, în special exerciții pe intervale.
Eficacitatea benzii de alergare pentru pierderea în greutate
Mișcarea aduce mari beneficii corpului nostru, iar mișcarea intensă poate literalmente revitaliza și revigorează corpul. noua viata. De asemenea, exercițiile pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate duce la numeroase rezultate pozitive. Printre acestea se numără:
- creșterea rezistenței;
- întărirea tuturor mușchilor corpului, datorită cărora figura este strânsă;
- arderea depozitelor de grăsime și dispariția celulitei;
- îmbunătățirea metabolismului și creșterea metabolismului;
- accelerarea fluxului sanguin, ceea ce asigură o mai bună îmbogățire a celulelor cu oxigen;
- întinerirea pielii.
Plimbarea este cea mai naturală și mai accesibilă formă de activitate fizică. Beneficiile plimbărilor lungi în aer curat au fost dovedite de mai multe ori. O alternativă la mersul natural poate fi o bandă de alergare în modul de viteză minimă.
Banda de alergare aparține clasei de echipamente cardio care sunt concepute pentru a antrena sistemul cardiovascular. În timpul activității fizice prelungite, se consumă cantități mari de oxigen. Acest tip de exerciții se numește exercițiu aerobic. Antrenamentul regulat pe termen lung promovează arderea eficientă a grăsimilor, cu condiția unei alimentații adecvate și odihnă.
Corpul uman furnizează constant oxigen neîntrerupt fiecărei celule, care îl folosește pentru a obține energie și a sintetiza elementele vitale. chimicale. Oxigenul este principalul agent oxidant al întregului sistem vital. Un aparat de transport complex livrează și sortează oxigenul în celule folosind hemoglobina, care leagă moleculele de oxigen. Corpul uman este conceput să economisească și să utilizeze rațional energia acumulată sub forma a trei surse principale:
- Creatina fosfat.
- Glicogen.
Creatina fosfat
Cea mai puternică și modestă sursă de energie. Se consumă în câteva secunde sub sarcini grele pe termen scurt
Creatina fosfat este cea mai puternică și modestă sursă de energie. Se consumă în câteva secunde sub sarcini grele pe termen scurt. Exercițiile fără oxigen se numesc anaerobe. În haltere, o astfel de sursă de energie ajută o singură dată să efectueze puternice aruncări sau smucituri pe termen scurt. Este foarte greu de repetat rezultatele inițiale, energia sub formă de creatină fosfat se consumă foarte repede și se reface foarte lent.
Glicogen
Glicogenul este un carbohidrat format din molecule de glucoză, care este necesar pentru funcționarea normală a creierului, a mușchilor și a tuturor organelor interne.
Glicogenul este principala sursă pentru organism în timpul activității fizice de zi cu zi. Cantitatea sa este suficientă pentru aproape orice încărcătură pe termen lung (20-30 de minute). Glicogenul este un carbohidrat format din molecule de glucoză, care este necesar pentru funcționarea normală a creierului, a mușchilor și a tuturor organelor interne. Partea principală a glicogenului este stocată în ficat (aproximativ 50 g) și în mușchi (aproximativ 400 g), o parte din acesta se află în stare liberă (10 g), care, sub formă de glucoză, se deplasează în tot corpul cu fluxul sanguin.
Grăsimea este o substanță uleioasă, insolubilă în apă, care se găsește în țesuturile animale și vegetale.
Grăsimea este cea mai abundentă sursă de energie, dar este cea mai greu de obținut energie. Organismul îl stochează ca rezervă strategică și îl folosește doar în caz de urgență, când rezervele de glicogen sunt reduse la minimum. Este o substanță uleioasă care este distribuită în cantități variate în țesuturi.
Poți să slăbești mergând pe o bandă de alergare?
Pentru ca organismul să înceapă să consume o sursă de rezervă de energie sub formă de grăsime, este necesar să se efectueze o activitate fizică continuă de lungă durată (30-40 de minute), timp în care ritmul cardiac trebuie să fie în zona de la cel puțin 50% din ritmul cardiac maxim.
Se dovedește că tactica de slăbire prin mers pe jos se bazează pe doi factori principali: durata mersului și consistența antrenamentului. Programul de antrenament va fi următorul: 30-60 de minute de exerciții de 5-7 ori pe săptămână.
Pentru fiecare persoană, valorile ritmului cardiac maxim vor depinde de gradul de condiție fizică, vârstă, complexitate etc. Pentru utilizatorii cu parametri medii, formula MHR va fi simplificată: 220 - vârstă pentru un bărbat, pentru un femeie: 226 - varsta. Vă va ajuta să vă numărați ritmul cardiac în timpul antrenamentului.
Cele mai eficiente tipuri de activitate fizică pentru pierderea în greutate sunt:
Doar antrenamentele regulate, pe termen lung, contribuie la arderea eficientă a grăsimilor, cu condiția unei alimentații adecvate și odihnă.
- Alergare naturală sau antrenament pe un aparat cardio (bandă de alergare, antrenor eliptic, bicicletă de exerciții etc.).
- Mersul într-un ritm alert.
- Mersul pe bicicletă (bicicletă de exerciții).
- Antrenament de grup (dans, aerobic, gimnastică etc.).
- Înot.
Cine este potrivit pentru mers pe jos pentru pierderea în greutate?
Mersul rapid pe jos pentru pierderea în greutate este mai puțin eficient decât alergatul. În unele cazuri, alergarea poate fi contraindicată:
- pentru boli ale sistemului cardiovascular, probleme cu articulațiile, coloana vertebrală etc.;
- reabilitare postoperatorie;
- cu greutate crescută, limitări fizice;
- grad scăzut de aptitudine fizică a unei persoane, bătrânețe.
Câte calorii se ard la mers?
Numărul de calorii arse depinde de mulți factori:
- Ritmul de mișcare.
- Greutatea umană.
- Timp pentru activitate fizică.
Condiția fizică și alți factori vor trebui neglijați.
Tabelul 1 - Numărul de calorii arse într-un ritm lent
| Greutate, kg | Consum de energie într-un ritm lent, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 min | 30 min | 45 min | 60 min | |
| 50 | 31 | 63 | 83 | 125 |
| 60 | 35 | 75 | 100 | 150 |
| 70 | 40 | 87 | 117 | 175 |
| 80 | 43 | 100 | 133 | 200 |
| 90 | 48 | 113 | 150 | 225 |
| 100 | 52 | 125 | 167 | 250 |
Tabelul 2 - Numărul de calorii arse într-un ritm mediu
| Greutate, kg | Consum de energie într-un ritm mediu, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 min | 30 min | 45 min | 60 min | |
| 50 | 46 | 94 | 124 | 187 |
| 60 | 52 | 112 | 150 | 225 |
| 70 | 60 | 130 | 175 | 262 |
| 80 | 64 | 150 | 199 | 300 |
| 90 | 72 | 169 | 225 | 337 |
| 100 | 78 | 187 | 250 | 375 |
Tabelul 3 - Numărul de calorii arse într-un ritm rapid
| Greutate, kg | Consum de energie într-un ritm rapid, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 min | 30 min | 45 min | 60 min | |
| 50 | 43 | 160 | 223 | 320 |
| 60 | 50 | 120 | 169 | 240 |
| 70 | 57 | 140 | 197 | 280 |
| 80 | 63 | 160 | 223 | 320 |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 |
Interval de mers pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate
Constă în alternarea nivelurilor de intensitate ridicată și a perioadelor de recuperare (intensitate scăzută). Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, claritatea este aplicată în diferite intervale: de exemplu, 25%, 65% din înălțimea maximă.
Antrenamentul cu intervale arde un număr crescut de calorii cu un flux sanguin crescut organele interneși rata metabolică, rezistența se dezvoltă.
Multe modele de benzi de alergare au capacitatea de a crea programe de antrenament individuale. Acest mod facilitează implementarea unui program de mers pe interval:
| Modul inițial | Ritm lent | 2 km/h | 3 min | 0 % |
|---|---|---|---|---|
| Ritm mediu | 4 km/h | 2 min | 0 % | |
| Ritm rapid | 7 km/h | 1 min | 0 % | |
| Modul normal | Ritm lent | 2 km/h | 2 min | 0 % |
| Ritm mediu | 4 km/h | 3 min | 25 % | |
| Ritm rapid | 7 km/h | 4 min | 65 % | |
| Modul avansat | Ritm lent | 2 km/h | 1 min | 0 % |
| Ritm mediu | 4 km/h | 3 min | 25 % | |
| Ritm rapid | 7 km/h | 6 min | 65 % |
* Nivelul de înclinare a curelei de rulare de la maximul posibil este indicat procentual.
Nu vă bazați alegerea pantofilor de alergare doar pe ei aspect. Când te antrenezi, stilul ar trebui să fie ultimul lucru în minte. Și în primul rând - despre absorbția șocurilor, ventilație și poziția corectă a piciorului. Un angajat al unui magazin de sport te poate sfătui cu privire la primele două puncte. Dar pentru acesta din urmă, este mai bine să vizitați mai întâi un ortoped. El va determina caracteristicile picioarelor tale și va face recomandări pentru alegerea pantofilor și/sau a ortezelor care vor ajuta la evitarea rănilor la genunchi și glezne.
2. Nu poți neglija încălzirea
În niciun caz nu trebuie să alergi fără să-ți încălziți mușchii! Încălzirea asigură fluxul sanguin – și, prin urmare, oxigenul – către mușchi și ligamente. Prin urmare, ar trebui să începeți să faceți jogging cu o plimbare de 5-10 minute, crescând treptat viteza. În mod ideal, după aceasta, coboară de pe bandă de alergare și mai face câteva exerciții: balansări, îndoiri, genuflexiuni, ridicări pe degetele de la picioare.
Dacă alergi dimineața, încălzirea ar trebui să fie mai lungă. Cel puțin, ar trebui să începeți cu 5-10 minute de mers, urmate de câteva minute de alergare preliminară la viteză mică, timp în care vă puteți regla respiratie corecta. Abia apoi crește treptat viteza la maxim.
3. Nu te poți ghemui
Trebuie să vă amintiți despre postura corectă în orice situație de viață. Și pe o bandă de alergare, atunci când sarcina asupra coloanei vertebrale este crescută, trebuie să acordați o atenție deosebită posturii.
Mulți alergători noi se plâng de dureri de spate. Dar aceasta nu este întotdeauna o contraindicație pentru alergare. Mai des, acesta este un semnal că merită să reduceți viteza centurii și să lucrați la poziția corectă a corpului în timpul alergării. Acest obiectiv poate să nu pară la fel de atractiv ca creșterea vitezei sau a distanței. Cu toate acestea, doar atingerea acesteia garantează că vei putea de multi ani bate recorduri.
4. Nu te poți ține de balustrade.
Acest lucru pare să ofere mult sprijin. Dar, în realitate, dacă te ții de balustrade, centrul de greutate al corpului tău se va deplasa, rezultând o poziție incorectă a corpului. În plus, dacă alergi să slăbești în timp ce ții balustrade, te înșeli singur. Lucrul cu brațele în timpul mișcării arde o mulțime de calorii.
Dacă trebuie să te ții de balustrade, atunci ai ales prea multă sarcină (tempo, unghi de înclinare). Reduceți-l și creșteți-l treptat și lăsați-vă brațele, îndoite la un unghi de 90 de grade, să se miște în mod natural de-a lungul corpului.
5. Nu ateriza greșit
Poziția piciorului când aterizați afectează modul în care sarcina de impact este distribuită în corpul dumneavoastră. Aterizarea incorect poate provoca dureri de gleznă, genunchi, spate sau chiar răni. Există opinii diferite despre cum să-ți așezi corect picioarele în timpul alergării. Depinde de viteza de alergare, de duritatea suprafeței și de obiectivele alergătorului (viteză sau rezistență, câștigarea următoarei curse sau alergarea ca hobby mulți ani).
Pe o bandă de alergare, la viteze de peste 7–8 km/h, cea mai sigură opțiune este să aterizați cu degetele de la picioare. În acest caz, piciorul ar trebui să fie moderat încordat - astfel încât să poată redistribui liber sarcina de-a lungul piciorului și să nu se răsucească.
6. Nu poți privi în jos la picioarele tale.
Când vă aplecați pentru a vă privi picioarele, vă puteți pierde echilibrul și vă puteți încorda gâtul sau spatele sau vă puteți răni genunchii. În plus, chiar și ocazional privirea în jos la picioarele dvs. face ca viteza dvs. să se schimbe, în timp ce banda de alergare continuă să se miște în același mod. Acest lucru duce la supratensiune.
Pentru a vă controla picioarele, ar trebui să vă îndreptați senzațiile, nu privirea, în jos. Și ar trebui să privești întotdeauna drept înainte - la linia de sosire fictivă.
7. Nu face pași prea mari
Nu ar trebui să încercați să repetați mișcările sprinterilor pe un stadion pe o bandă de alergare și să încercați să vă întindeți picioarele la maximum. Lungimea pasului ar trebui să fie optimă. Astfel nu te vei suprasolicita și vei putea alerga mai mult. În plus, cei care fac pași prea mari tind să fie presați până la începutul benzii. Acest lucru vă poate face să prindeți din greșeală capacul compartimentului motor și să vă deplasați.
Încercați să faceți aproximativ trei pași pe secundă. Dacă simți că lungimea pasului tău a devenit prea scurtă pentru tine, este timpul să crești ritmul.
8. Nu poți sări de pe pistă cu viteză maximă.
Unii alergători au obiceiul de a sări de pe banda de alergare la viteză maximă pentru a bea apă sau a folosi un prosop. Nu ar trebui să le urmezi exemplul. Chiar dacă ai o coordonare perfectă, de ce să-ți asumi riscul? Puteți să vă răsuciți glezna sau să cazați. După o lungă pauză de recuperare, va trebui să începi să te îndrepti spre obiectivele tale încă de la început. Așa că este mai bine să sacrifici câteva secunde pentru a încetini în siguranță decât săptămâni de antrenament greu.
9. Nu te suprasolicita și nu te relaxa
Adesea, în căutarea rezultatelor, uităm de proces. Pe o bandă de alergare, acest lucru poate fi fatal: dacă te rănești, te poți lipsi pentru totdeauna de plăcerea de a alerga. Dacă oboseala musculară, frecvența cardiacă crescută și cu atât mai mult durerea devin mai puternice cu fiecare antrenament, atunci vă efortați excesiv. Ia o pauză! După câteva zile, vei fi plăcut surprins: alergarea va deveni mai ușoară și, cel mai probabil, vei putea face o nouă descoperire.
Dacă, dimpotrivă, ți-a devenit prea ușor să scapi, acest lucru este, de asemenea, plin de pericol. În timpul alergării, trebuie să fii concentrat pentru a menține poziția corectă a corpului și respirația. Dacă observi că începi să ai capul în nori, de exemplu, privind la televizor, este timpul să-ți mărești sarcina. De asemenea, nu ar trebui să rulați întregul antrenament în același ritm. Intervalele de alergare - în ritm și/sau înclinare diferite. Acest lucru vă va permite să rămâneți concentrat, să ardeți mai multe calorii și să vă atingeți obiectivele mai repede.
10. Nu fugi când ți se face rău.
Mahmureală sau snotty - ești în vreo stare pe pistă? Rece! Voința ta este de invidiat! Și de multe ori te simți mai bine după o alergare. Dar dacă începi să alergi și simți că nu te simți suficient de bine pentru a acorda suficientă atenție antrenamentului, oprește-te. Amintiți-vă că voința nu este un scop, ci un mijloc de a vă îmbunătăți tehnica de alergare. Deja poți fi mândru de tine. Așa că de data aceasta, odihnește-te sau mergi într-un ritm confortabil „prin dealuri”.
Mersul pe banda de alergare are multe beneficii. Ajută la dezvoltarea rezistenței, îmbunătățește procesele metabolice și elimină excesul de grăsime. În ceea ce privește efectul obținut, mersul rapid este comparabil cu lucrul pe un antrenor eliptic sau mersul pe termen lung. Dar, dacă luăm în considerare această opțiune de exercițiu din punct de vedere fizic și psihologic, este mult mai ușor pentru sportivii începători, ajutând treptat să dobândească o formă fizică bună și să dezvolte abilitățile sportive. Ce alte beneficii are mersul pe curse? Să luăm în considerare în continuare caracteristicile acestui tip de exerciții cardio, beneficiile sale și opțiunile de antrenament.
Ce mușchi lucrează?
Mersul pe banda de alergare favorizeaza dezvoltarea armonioasa si versatila a corpului. La fel ca alergarea, mersul pe jos afectează toate grupele de mușchi scheletici:
- Mușchii picioarelor. Mușchii fesieri, gambei și coapsei primesc sarcina.
- Mușchii centurii scapulare. Mersul rapid angajează centura scapulară prin mișcări ritmice ale brațelor.
- Sistemul cardiovascular. Exercițiile aerobe mențin tonusul inimii și al vaselor de sânge și antrenează sistemul respirator. Fibrele netede ale vaselor de sânge și mușchiul inimii primesc, de asemenea, stres.
- Mușchii intercostali și abdominali. Participarea lor la mers este indirectă, dar asigură mișcări respiratorii.
Este imposibil să răspundem definitiv la întrebarea care mușchi lucrează atunci când mergi pe o bandă de alergare. Desigur, nu ar trebui să vă așteptați să dezvoltați bicepșii din mers. Cu toate acestea, antrenamentul cardio regulat este cheia unei siluete tonifiate și a mușchilor elastici. Mersul într-un ritm sportiv este de neînlocuit dacă scopul antrenamentului este „uscarea” corpului. Această opțiune de încărcare oferă mai multe munca eficienta corpul, și nu părțile sale individuale. Alte echipamente de exerciții sunt concepute pentru a crea un profil atletic și pentru a dezvolta mușchii, de exemplu, complexe cu greutăți și greutăți libere.
Care sunt beneficiile mersului pe jos?
Beneficiile mersului pe banda de alergare sunt evidente. Îmbunătățirea circulației sângelui și, ca urmare, creșterea tonusului corpului în ansamblu, ajută la formarea unei imunități puternice și a rezistenței la stres. In plus, mersul pe banda de alergare te ajuta sa slabesti. O oră de exercițiu pe aparat (în ritm moderat) poate arde efectiv aproximativ 300 de calorii.
Includerea regulată a cardioului în planul dvs. de antrenament vă va accelera metabolismul. Și aceasta este o lovitură dublă imediată pentru acele kilograme în plus din cauza:
- Mai mult eliminare rapidă din stratul de grăsime acumulat;
- set de calitate masa musculara fără grăsime subcutanată.
Beneficiile mersului pe curse includ dezvoltarea rezistenței. Și acesta este un atribut obligatoriu pentru crossfit, antrenament clasic de forță, culturism, arte marțiale, ciclism și înot.
Mersul vioi pe o bandă de alergare este ideal pentru a pierde în greutate. Printre sportivi, un astfel de antrenament se numește „uscare” a corpului. Este, de asemenea, un antrenament cardio eficient pentru dezvoltarea rezistenței. Lui acțiune utilă pentru organism în ansamblu se exprimă în circulația sângelui îmbunătățită fără stres nedorit pt articulațiile genunchiului.
- Oricine are probleme la genunchi. Acestea sunt leziuni și boli cronice. Mersul pe o bandă de alergare vă va ajuta să vă mențineți o formă fizică stabilă fără a vă agrava genunchii.
- Pentru toți cei care abia încep să stăpânească antrenamentul în sală și aleg un set personal de exerciții. Mersul pe jos este un exercițiu cardio grozav pentru creșterea rezistenței.
- Tuturor sportivilor care suferă de hipertensiune arterială. Mersul pe intervale vă permite să vă mențineți ritmul cardiac în timp ce mergeți pe o bandă de alergare în interval de 115-130 de bătăi pe minut.
- Oricine a scăpat recent de un obicei prost - fumatul, al cărui sistem respirator nu este capabil să reziste la stres intens. Mersul regulat timp de o lună vă va ajuta să uitați de dificultăți de respirație. Acesta va asigura normalizarea inimii și a vaselor de sânge și aportul necesar de oxigen pentru celulele musculare. Acest lucru vă va permite să treceți la un antrenament cu drepturi depline în sală în viitor.
Reguli pentru mersul eficient
Mersul rapid pe o bandă de alergare va aduce beneficiu maxim, dacă organizezi corect antrenamentul, fă-l regulat. Cinci reguli pentru un cardio eficient sunt prezentate în tabel.
| Nu. | Regulă | Descrierea regulii |
| 1 | Încălzire temeinică | Ajută la evitarea rănilor și a tensiunilor musculare, o încălzire temeinică a genunchilor și a articulațiilor tibiei înainte de a începe, va ajuta la creșterea eficienței antrenamentului. Nu uitați să vă întindeți cvadriceps și mușchii gambei. |
| 2 | Regimul de băut | Transpirația intensă în timpul mersului rapid pe o bandă de alergare provoacă un dezechilibru al echilibrului de sare. Puteți evita acest lucru bând suficientă apă în înghițituri mici în timpul exercițiilor cardio. |
| 3 | Lungimea pasului constant | Pașii de aceeași lungime în timpul antrenamentului sunt cheia unui ritm uniform și a unei sarcini eficiente. |
| 4 | Răcirea finală | Se recomandă finalizarea antrenamentului mergând într-un ritm de mers (cel puțin 10-20 de minute). Acesta este momentul proceselor de ardere a grăsimilor (metabolice) din organism, care apar din cauza ritmului cardiac crescut. |
| 5 | Determinarea duratei optime de antrenament | Din punct de vedere științific, procesele lipolitice la capacitate maximă încep în organism abia după 40 de minute de antrenament. Cu toate acestea, cadio care durează mai mult de 80 de minute duce la procese de degradare a țesutului muscular. Timp optim Mersul pe o bandă de alergare pentru a arde grăsimi este de 60 de minute. |
Cum să slăbești mergând pe jos?
Procesul de descompunere a grăsimilor și de pierdere în greutate în timp ce mergi repede pe o bandă de alergare nu este în niciun caz un mit. Cunoștințele de fiziologie și aspecte tehnice vă permit să faceți antrenamentul cât mai eficient posibil. Să le aruncăm o privire mai atentă.
- În primul rând, eficacitatea și eficiența unui program de mers pe banda de alergare pentru pierderea în greutate depind de momentul din zi în care alegi să faci mișcare. Opțiunea ideală pentru îmbunătățirea arderii grăsimilor este dimineața înainte de masă. De ce este așa? Dimineața, procesele catabolice domină în organism. Nivelul de glicogen din ficat și mușchi este minim. Prin urmare, principala sursă de energie este grăsimea subcutanată (viscerală). Este consumat activ de organism în timpul antrenamentului de dimineață, pe stomacul gol.
- În al doilea rând, se recomandă includerea mersului în programul de antrenament după antrenamentul de forță (funcțional). Cardio-ul de intensitate moderată crește consumul de calorii, ceea ce oferă un efect sporit de ardere a grăsimilor.
- În al treilea rând, eficacitatea cursurilor depinde de regularitatea lor. Numărul optim de antrenamente pe săptămână, dacă nu sunt furnizate alte sarcini, este de 4-5 sesiuni. Dacă sunteți un fan al antrenamentului de forță și al antrenamentului cu greutăți, includeți mersul pe o bandă de alergare mai rar (de 2-3 ori pe săptămână).
Un alt secret antrenament eficient pe banda de alergare este vorba de varietate. Creșterea rezistenței și formarea rezervelor sistemului respirator este facilitată prin alternarea mersului în ritm rapid cu alergarea. O opțiune excelentă de antrenament este mersul pe interval (alternativ într-un ritm rapid, în ritm de mers). Puteți crește sarcina alegând să mergeți cu o înclinație pe o bandă de alergare. Alegeți dintre opțiunile enumerate pe cea care vi se potrivește. Exercițiile regulate în mersul pe curse vă pot ajuta să pierdeți în greutate. supraponderali, și, de asemenea, să nu-l tastați în viitor. Reglând doi parametri: unghiul de înclinare a pistei, viteza de mișcare, poți adapta antrenamentul după cum ți se potrivește.
Pentru a atinge o condiție fizică ideală, mersul pe o bandă de alergare este combinat cu alimentație adecvată. Scăderea treptată în greutate cu această abordare va da rezultatele dorite și, cel mai important, stabile.
Program de formare
Cum se creează un antrenament eficient pe intervale pentru sportivii începători și intermediari? Cum se alternează viteza de mers? Opțiunile aproximative de antrenament sunt prezentate în tabelul de mai jos. Schema de antrenament se repetă de 3-4 ori într-o sesiune, astfel încât durata totală a încărcăturii cardio să fie de 60 de minute.
| Nivelpregătire | Durata mersului (minute) | Viteza de mers (km/h) |
| Elementar | 10 | 5-6 |
| 4 | 8-9 | |
| 2 | 10-11 | |
| Medie | 5 | 3-4 |
| 5 | 6 | |
| 5 | 8 | |
| 5 | 10 |
Pe lângă alternarea mersului într-un ritm rapid și în ritm de mers, schimbarea unghiului centurii va ajuta la creșterea costurilor cu energie. Mersul în sus pe o bandă de alergare la mers cu intensitate scăzută în acest caz alternează cu mersul într-un ritm mai intens pe o suprafață mai plană.
O opțiune avansată de antrenament este mersul pe o bandă de alergare folosind greutăți. Utilizarea lor crește semnificativ sarcina, dar ca etapă mai complexă de antrenament pe simulator, nu este potrivită pentru toată lumea. Acest tip de exerciții cardio este ideal pentru tinerii al căror scop este să întărească mușchii și să slăbească într-o perioadă scurtă de timp. Alegerea greutăților ar trebui să țină cont de forma fizică actuală. Creșterea sarcinii asupra mușchilor și articulațiilor necesită o creștere atentă și treptată a greutății materialului de cântărire. Nu se recomandă practicarea unui astfel de antrenament de mai mult de 3-4 ori pe săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze complet și să se odihnească.
Joggingul de dimineață, potrivit experților, este unul dintre cele mai multe moduri eficiente pierderea în greutate. Dar nu toată lumea are posibilitatea de a face mișcare afară. Unii oameni nu au o zonă potrivită pentru alergare, altora nu le place vremea de afară sau poate doar se confruntă cu disconfort. Prin urmare, aceiași experți au sugerat înlocuirea jogging-ului afară cu exerciții fizice acasă, pe o bandă de alergare. Cum să utilizați corect acest simulator și este posibil să depășiți excesul de greutate doar prin antrenament pe el?
Cât de eficientă este o bandă de alergare în pierderea în greutate?
Principala întrebare care îi îngrijorează pe toți cei care doresc să slăbească folosind o bandă de alergare este câte calorii poți arde și cât de repede se întâmplă. Este important să înțelegem aici că cantitatea de energie consumată este diferită pentru fiecare persoană. Acest lucru depinde de greutate, starea fizică, regularitatea și durata antrenamentului, dietă și mulți alți indicatori. De asemenea, trebuie remarcat faptul că contorul de calorii situat pe simulator nu dă un rezultat 100% corect, ci îl „mediază”. Acest lucru este valabil mai ales în primele 10 minute de antrenament, când organismul se descurcă cu glucoză și glicogen fără a folosi grăsimi.
Calculul caloriilor arse în timpul exercițiilor fizice
Consumul de calorii atunci când faceți exerciții pe bandă de alergare depinde de ritmul și modul de antrenament. Arsura medie de kilocalorii este:
- când mergi repede - 200-300 kcal pe oră;
- cu alergare ușoară, se ard aproximativ 400–500 kcal pe oră, ceea ce vă permite deja să pierdeți excesul de greutate;
- la un ritm ridicat de alergare, se pierd 600 până la 800 kcal pe oră.
Când începeți să faceți exerciții pe o bandă de alergare (magnetică, electrică sau mecanică), nu trebuie să vă concentrați pe calorii. Principalul lucru pentru care ar trebui să depuneți eforturi este să vă îmbunătățiți sănătatea. Nu uitați să dormiți suficient. Și pentru a slăbi corect și fără a vă afecta sănătatea, faceți mișcare regulat și cât mai mult timp, dar nu supraîncărcați și monitorizați ritmul cardiac.
Zona recomandată pentru acest indicator pentru cei care doresc să slăbească este de 119–139 de bătăi pe minut. Viteza de alergare, caloriile pierdute, timpul, modurile, ritmul cardiac și alți indicatori sunt vizibili pe ecranul computerului încorporat în banda de alergare.
Contraindicatii
- Antrenamentele pe banda de alergare sunt antrenamente de mare intensitate. În acest sens, este contraindicat pentru următoarele boli:
- insuficiență cardiopulmonară;
- probleme cu bronhiile;
- angina pectorală;
- hipertensiune arterială;
- stenoza mitrala;
boli de inima etc.
- Alegeți pantofi confortabili care vă vor asigura plasarea corectă a picioarelor, amortizarea și ventilația. Cel mai bine este să consultați un podiatru care vă va oferi sfaturi profesionale în alegerea pantofilor special pentru picioarele dvs.
- Începeți antrenamentul cu mers ușor - 7-10 minute. Apoi coborâți din mașină și faceți câteva genuflexiuni, îndoiri, balansări și ridicări ale degetelor de la picioare. Mușchii trebuie încălziți.
- Când alergați, țineți brațele la un unghi de aproximativ 90 de grade și lăsați-le să se miște liber. Nu vă țineți de balustrade pentru a preveni deplasarea centrului de greutate.
- Nu te ghemui. La postură incorectă(atât când alergați pe o bandă de alergare, cât și în viata de zi cu zi) vei începe să ai probleme cu coloana vertebrală.
- În timp ce alergați, uitați-vă la linia de sosire. Nu trebuie să vă aplecați și să vă uitați la picioare, deoarece vă puteți pierde echilibrul sau vă încordați spatele sau gâtul.
- Aterizați corect pentru a evita rănirea genunchiului sau gleznei. Dacă viteza de alergare este de aproximativ 8 km/h, cel mai bine este să aterizați cu degetele de la picioare, distribuind în continuare sarcina pe întregul picior.
- Nu sari de pe pistă la viteză maximă pentru a evita rănirea. În schimb, luați câteva secunde, reduceți viteza și ieșiți de pe potecă în siguranță.
- Nu faceți pași foarte mari, alegeți lățimea optimă. Ideal este 3 pași pe secundă.
- Sari peste antrenament daca nu te simti bine. Rece, hipertensiune arterială sau palpitațiile inimii vă oferă un motiv să vă luați o zi liberă astăzi.
- Schimbarea modurilor de alergare vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să rămâneți concentrat. Nu ar trebui să lucrezi tot timpul în același ritm. Este mai bine să treci fie la un mod mai ușor, fie la unul mai intens.
- Dacă alergați dimineața, nu o faceți pe stomacul gol. Câteva linguri de fulgi de ovăz, un măr și un pahar cu apă înainte de antrenament sunt ceea ce ai nevoie. Și imediat după antrenament este mai bine să vă abțineți de la mâncare.
- Nu luați tempo-ul prea repede imediat. Sarcina trebuie crescută treptat.
2 moduri de a pierde in greutate pe banda de alergare
În trei luni poți slăbi de la 4 până la 8 kg dacă folosești următoarele exerciții:
- Lung, dar eficient. În fiecare zi sau chiar de două ori pe zi, faceți mișcare timp de o oră, alergați ușor sau mergeți pe jos. Acest lucru se aplică în special la oameni grasi. Nu uitați de dieta adecvată și somnul adecvat. Carbohidrații și proteinele sunt ceea ce ar trebui să fie în dieta ta în cantități suficiente. Este mai bine să excludeți alimentele grase și prăjite. De asemenea, este important să mănânci după un program, de 5 ori pe zi, în porții mici.
- Nu încet, dar sigur. Antrenamentul cu intervale vă permite să slăbiți rapid. După încălzire - jogging moderat timp de trei minute, apoi un minut de alergare accelerată. Creșteți încet dificultatea antrenamentului prin creșterea intervalelor de viteză. Veți ajunge cu un raport de 1:1 și veți termina antrenamentul la intervale de 2:1 (unde 1 este timpul de recuperare). Aveți grijă să nu vă suprasolicitați. Lecția durează 20-25 de minute. Aceasta metoda de slabire trebuie folosita de 3-4 ori pe saptamana, pt trei săptămâni. Apoi ar trebui să treceți la un curs mai ușor (tot timp de 3-4 săptămâni).
Antrenând pe o bandă de alergare, poți slăbi de la 4 la 8 kg
Urmăriți-vă respirația. Respirați adânc pe nas. Fiecare inspirație și expirație ar trebui să fie egale în timp cu doi pași. Dacă această respirație devine dificilă, inspirați pe nas și expirați pe gură. Apariția dificultății de respirație indică faptul că ați ales un ritm de alergare prea mare.
Mersul într-un ritm rapid este excelent pentru arderea grăsimilor în exces. Acest antrenament face posibilă nu numai pierderea în greutate, ci și obținerea elasticității în mușchii întregului corp. Începeți prin a merge vioi timp de 30 de minute pe zi, mărind timpul în fiecare zi până când ajungeți la 60 de minute sau mai mult. Ascultați-vă corpul - vă va spune când este timpul să vă opriți din mers.
Schimbarea vitezei vă va ajuta să obțineți un impuls din antrenament. Monotonia face ca timpul să dureze lung și plictisitor. Schimbând ritmul, nu numai că veți pierde în greutate mai repede, dar vă veți putea și bucura cu adevărat de antrenament la mașină.
Nu contează dacă mergi sau alergi. Măriți unghiul de înclinare și astfel veți crește sarcina, ceea ce înseamnă că puteți arde mai multe calorii. Setați unghiul căii astfel încât să vă simțiți confortabil.
Antrenamentul în modul de accelerare maximă este cel mai eficient pentru a pierde în greutate, dar trebuie să lucrezi la limită, deoarece sprintul este un mod de alergare super-rapid. Cu toate acestea, caloriile sunt arse la capacitate maximă. Pentru început, facem un sprint timp de 30 de secunde, apoi o plimbare calmă timp de 2-3 minute. Repetăm acest lucru de 4 ori. În timp, creștem treptat sprintul la 10 pase.
Programe de antrenament pe banda de alergare
Pentru începători, antrenamentul cu diferite moduri de viteză este cel mai potrivit: de la scăzut la mare. Se mai numește și „fartlek” (suedeză).
- Jogging ușor - viteza 4, timp - 1 minut.
- Alergare moderată - viteza 5, timp - 1 minut.
- Alergare rapidă - viteza 7, timp 1 minut.
Ciclul trebuie repetat fără oprire de 7-10 ori (aproximativ 30 de minute). Trecând la alergare ușoară, te odihnești. Dacă doriți să creșteți sarcina, modificați înclinația benzii de alergare sau adăugați viteză. Se recomandă începătorilor să facă astfel de jogging de 3 ori pe săptămână timp de o lună.
Când faceți exerciții pe o bandă de alergare, este important să alegeți modul de antrenament potrivit
După ce ai trecut de nivelul inițial, treci la nivelul intermediar, unde metodele de rulare sunt mai dinamice și există o încărcare de interval mai complexă.
- Run rapid - viteza 8.0, timp - 90 de secunde.
- Run rapid - viteza 8.2, timp - 80 de secunde.
- Run rapid - viteza 8.4, timp - 70 de secunde.
- Alergare rapidă - viteză 8,6, timp - 60 de secunde.
- Alergare rapidă - viteză 8,8, timp - 50 de secunde.
- Run rapid - viteza 9.0, timp - 40 de secunde.
După fiecare „pas” trebuie să vă odihniți - 1 minut de mers rapid. După ce a trecut prin toate aceste „scări”, întoarceți-vă în ordine inversă (din lista de jos în sus), pur și simplu nu schimbați viteza, rămâneți la maxim tot timpul - 9.0. Dacă simțiți că puteți prelua o sarcină și mai mare, adăugați un unghi acceptabil de înclinare a suprafeței căii.
Alergătorii cu experiență folosesc întotdeauna alergarea pe intervale, ridicându-și și mai mult nivelul de antrenament. Aruncă o privire la unul dintre cele mai provocatoare programe de bandă de alergare:
- 1 minut rapid (10) +1 minut odihnă (7).
- 1 minut de post (9,8) + 1 minut de odihnă (7,3).
- 1 minut de post (9,6) + 1 minut de odihnă (7,6).
- 1 minut de post (9,4) + 1 minut de odihnă (7,9).
- 1 minut de post (9.2) + 1 minut de odihnă (8.2).
- 1 minut de post (9,0) + 1 minut de odihnă (8,5).
- 1 minut (8,8) +1 minut (8,8).
- 1 minut (8,6) +1 minut (9,1).
Folosind acest regim de antrenament în 8 cicluri, vei pierde calorii cât mai repede posibil. Această tehnică este folosită dacă vrei să slăbești într-o lună. Totuși, nu uitați că înainte de a trece la al treilea nivel, trebuie să le finalizați pe cele două precedente.
Video: alergare pentru pierderea în greutate
Greșeli la antrenament pe o bandă de alergare
Greșelile în timpul antrenamentului sunt făcute nu numai de începători, ci și de oameni cu experiență, care la un moment dat au fost neatenți la regulile de antrenament pe banda de alergare. Dar, făcând greșeli, s-ar putea nu numai să nu reușiți să obțineți rezultatele dorite, ci și să vă deteriorați sănătatea. Să le enumerăm pe cele mai comune:
- Te sprijini pe balustrade, deplasând astfel centrul de greutate și transferând sarcina destinată picioarelor tale pe brațe. Sistemul osos și articulațiile mâinilor suferă de această eroare.
- Nu creșteți sarcina de la antrenament la antrenament. Toate sistemele corpului ar trebui să simtă o creștere a intensității și a ritmului de alergare - apoi se adaptează la munca activă, corectă.
- Respirație incorectă. Trebuie să respiri pe nas, calm și uniform.
- Ești nou la banda de alergare, dar iei deja startul maxim. Încărcările ar trebui să crească încet și treptat, zi după zi.
- Nu te simți bine, dar tot faci sport. Puterea ta de voință este, desigur, un plus. Dar experții recomandă insistent să vă odihniți în timp ce vă simțiți cel puțin un fel de rău.
- Aterizare incorectă. La viteze mari, pentru a evita rănirea, ar trebui să coborâți piciorul pe degetele de la picioare.
Aceasta este doar o mică listă de greșeli care pot fi făcute în timpul exercițiilor pe o bandă de alergare. Pentru a evita aceste și alte greșeli, cel mai bine este să faci câteva alergări cu un antrenor profesionist, sau cel puțin să te consulți cu unul.