Pentru a antrena mușchii podelei pelvine, care îndeplinesc mai multe funcții:

1. Organele interne sunt ținute în locurile lor adecvate: vezica urinara, uter, rect și intestin subțire - prevenind prolapsul acestora.
2. Oferă tonus vaginal. Adică o fac mai îngustă și mai elastică. Și cu cât vaginul este mai îngust, cu atât este mai mare sensibilitatea în timpul sexului și orgasmele sunt mai strălucitoare.
3. Protejează împotriva incontinenței accidentale de efort (de exemplu, în timpul strănutului, ridicarea obiectelor grele sau alergarea).

Fără exerciții fizice regulate, ei slăbesc odată cu vârsta și nu își mai pot îndeplini eficient funcțiile. Rezultatul este o scădere rapidă a calității vieții.

Dacă, să spunem, puteți încă să vă împăcați cu incontinența urinară ocazională folosind tampoane, atunci prolaps organele interne este plină de probleme grave de sănătate. Iar un vagin care și-a pierdut elasticitatea strică întregul fior al vieții intime.

Există o singură cale de ieșire - să faci exerciții fizice.

Cum să găsești mușchii Kegel

Mai întâi, găsiți mușchii necesari. Acest lucru este ușor de făcut: imaginați-vă că doriți cu adevărat să faceți pipi și strângeți-vă mușchii de parcă ați încerca să opriți urinarea. Mușchii strânși sunt ceea ce sunt.

Cum să faci exercițiul Kegel clasic pentru femei

Ginecologul Arthur Kegel, care a oferit lumii cunoștințe despre astfel de mușchi importanți, a oferit maximul schema simpla pregătirea lor.

Strânge-ți mușchii timp de 5-7 secunde. Descleşta. Repetați de 10-12 ori.

Frumusețea exercițiului Kegel clasic este că îl poți efectua neobservat și în aproape orice condiții: chiar și stând în autobuz, chiar stând pe un scaun de birou, chiar întins pe canapea în fața serialului tău preferat.

Cu toate acestea, de-a lungul celor 70 de ani care au trecut de la crearea exercițiului clasic, au apărut opțiuni mai avansate. Ei strâng mușchii mai rapid și mai eficient.

Cum să faci exerciții Kegel avansate pentru femei

Toate cele șapte exerciții nu vor dura mai mult de 10 minute. Dar pentru a obține efectul, este suficient să alegeți oricare trei și să le faceți cel puțin o dată pe zi.

Cel mai adesea, poziția de pornire este orice confortabilă: stând, în picioare sau întins. Este important să vă simțiți cât mai confortabil și relaxat posibil.

1. Tăieri rapide

Efectuați clasicul exercițiu Kegel de 10 ori, cu o singură avertizare: trebuie să contractați și să relaxați mușchii cât de repede puteți. Odihnește-te timp de 7-10 secunde și repetă antrenamentul de mare intensitate.

Ce rost are? Antrenamentul, al cărui scop este de a face numărul maxim de mișcări în timp minim, ajută la creșterea rezistenței musculare.

2. Inspiră-expiră

Respiră adânc, strângând treptat mușchii Kegel cât poți de tare. Cand iti dai seama ca nu mai ai puterea de a absorbi aer sau de a-ti strange muschii, tine pozitia timp de 3-5 secunde. Apoi relaxați-vă încet și lin în timp ce expirați profund. Repetați de 4-5 ori.

Principalul lucru este să vă concentrați asupra mușchilor podelei pelvine în timpul inhalărilor și expirațiilor lungi.

Ce rost are? Simțiți mușchii. Acest lucru va face Principiul antrenamentului conexiunii minte-mușchi: influența forței musculare și a experienței de antrenament în timpul unei mișcări de împingere. să lucreze mai activ și să facă antrenamentul mai eficient.

3. Împingerea

Repetați exercițiul din paragraful anterior cu un amendament: expirați nu încet, ci brusc. Și, în același timp, relaxați la fel de puternic mușchii Kegel, ca și cum i-ați folosi pentru a împinge aerul din vagin. Repetați de 4-5 ori.

Ce rost are. Inhalarea și expirarea vă ajută să vă concentrați pe o varietate de sarcini musculare.

4. Țineți

Strângeți-vă mușchii Kegel cât puteți de tare și țineți apăsat timp de 10 secunde. Faceți 5-7 repetări, mărind de fiecare dată timpul de tensiune musculară cu 1-2 secunde.

Ce rost are. Sub sarcină statică. Un exemplu clasic de statică pentru întregul corp este celebrul. Statica are același efect asupra mușchilor podelei pelvine: îi face mai sensibili și mai elastici, îmbunătățește metabolismul și crește puterea.

5. Lift

Imaginați-vă că urcați într-un lift. Strângeți-vă mai tare mușchii podelei pelvine, pe măsură ce „liftul” ajunge la un nou podea. După ce ați „urcat” 10-15 etaje (în măsura în care vă permite puterea), începeți să „coborâți”, relaxându-vă, de asemenea, treptat și constant mușchii. Faceți 3-4 urcări și coborâri complete.

Ce rost are? Tensiunea pas pe termen lung este, de asemenea, un fel de sarcină statică cu toate consecințele pentru forta musculara consecinte.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Fără a vă ridica picioarele și umerii de pe podea, ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Nu este nevoie să strângeți mușchii Kegel. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde. Dă-te jos. Faceți 15-20 de repetări.

Ce rost are?În timpul acestui exercițiu, o mulțime de sânge curge în pelvis. Acest lucru hrănește mușchii podelei pelvine și organele genitale feminine, care în cele din urmă vă pot oferi o senzație magică în timpul sexului. În plus, podul se întărește perfect.

Picioare - depărtate la lățimea umerilor, palmele - pe șolduri. Mișcă-ți șoldurile dintr-o parte în alta, îndoind ușor genunchii. În punctul extrem din stânga sau din dreapta, strângeți-vă mușchii Kegel cât puteți de tare. Și relaxează-le când șoldurile încep să se miște reversul. Faceți 20-30 de mișcări de dans.

Ce rost are? Acest exercițiu îmbunătățește circulația sângelui în mușchii pelvieni și organele genitale. Și întărește fesele și abdomenul inferior, făcându-l mai plin.

Cum să faci exerciții Kegel cu aparate de exerciții

Aparatele de exerciții concepute special pentru mușchii podelei pelvine vor crește efectul exercițiilor.

dhgate.com

Sarcina ta este să previi căderea bilelor din vagin în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru creează un stres suplimentar asupra mușchilor și face antrenamentul mai eficient.

Sunt populare atât bilele vaginale obișnuite, cât și bilele cu vibrație programabilă, care face ca mușchii să lucreze și mai intens.

Ce să cumperi:

• Bile de silicon cu centrul de greutate deplasat Bile de silicon Ben Wa, 1.908 ruble →
• Bile metalice de diferite dimensiuni California Exotic Novelties Graduate Orgasm Balls, 1.690 de ruble →
• Bile mici cu centrul de greutate deplasat Mingi de dragoste, 477 de ruble →
• Bile cu vibrație și telecomandă Jelly Pink, 1.368 de ruble →

Aceste dispozitive, care arată ca niște mici vibratoare din silicon, vă vor face mușchii să lucreze mai mult. Multe modele de antrenori inteligente sunt sincronizate cu aplicațiile mobile pentru Android sau iOS. Aplicația vă permite să programați frecvența și frecvența vibrațiilor.

Ce să cumperi:

• Vibrator inteligent Adrien Lastic Mini Romeo 2 cu telecomandă, 9.500 de ruble →
• Antrenor inteligent We-Vibe Sync cu capacitatea de a controla de la distanță de pe un smartphone, 14.900 de ruble →

Pe lângă vibrații, un astfel de dispozitiv este echipat cu un mod pentru generarea de curenți slabi de impuls. Acestea provoacă contracția suplimentară a mușchilor planșeului pelvin în timpul exercițiilor fizice.

Ce să cumperi:

• Antrenor inteligent de mușchi pelvin Mystim Electric Eric, 9.504 ruble →
• Vibrator cu două fețe cu stimulare electrică Nalone Electro, 8.316 ruble →

Cât timp să faci exerciții Kegel

Toată viața mea. Medicii cred Ce sunt Kegel-urile și de ce ar trebui să le fac? Exercițiile Kegel sunt complet sigure și, prin urmare, este recomandat să le faci zilnic, când te speli pe dinți, conduci la serviciu, te uiți la televizor...

Dar rezultatul va fi vizibil în 4-6 săptămâni.

Când să nu faci exerciții Kegel

Nu faceți exerciții și nu opriți antrenamentul dacă:

• Vrei să mergi la toaletă? Înainte de a începe exercițiile fizice, trebuie să vă goliți vezica urinară și intestinele.
• Te confrunți cu disconfort sau durere. Acest lucru se poate datora faptului că faceți exercițiile incorect. Exerciții Kegel: un ghid pentru femei, iar în acest caz nu există niciun beneficiu de așteptat. Consultați-vă medicul ginecolog în acest sens.
• Nu observați nicio îmbunătățire Exerciții Kegel 3-4 luni după începerea antrenamentului obișnuit. Acest aspect merită de asemenea discutat cu medicul dumneavoastră.

Dacă sunteți însărcinată, ați avut recent o naștere prematură, ați avut o intervenție chirurgicală sau ați fost diagnosticată cu tumori, consultați-vă cu medicul ginecolog înainte de a începe antrenamentul, pentru orice eventualitate.

Gimnastica intimă este o soluție excelentă pentru normalizarea nivelurilor hormonale și menținerea sănătății unei femei. Acesta este un întreg set de exerciții, a căror acțiune vizează întărirea mușchilor podelei pelvine și a întregului corp, restabilirea fluxului sanguin și funcționarea organelor interne.

În yoga, tantra și multe alte domenii, există ramuri care se specializează în mod special în lucrul mușchilor perineului. În est, implementarea lor a fost considerată o adevărată tradiție și cea mai bună modalitate de a prelungi tinerețea și sexualitatea corpului feminin. Și astăzi, exercițiile de gimnastică intimă pentru femei după o transformare serioasă rămân relevante și nu mai puțin eficiente.

Orice femeie ar trebui să stăpânească cu siguranță cel puțin câteva exerciții pentru a lucra mușchii podelei pelvine. Beneficiile sunt enorme și vizibile într-o săptămână:

• Prevenirea multor boli ginecologice.
• Pregătirea pentru o sarcină reușită cu un curs ușor, nedureros.
• Naștere în siguranță fără răni, lacrimi și entorse. Capacitatea de a naște ușor în mod natural.
• Rapid, recuperare eficientă muschii dupa sarcina.
• Îmbunătățirea calității vieții intime cu un partener.
• Întârzierea apariției menopauzei, prevenind modificările în organism datorate menopauzei.
• Îmbunătățirea circulației sanguine previne apariția stagnării, ceea ce contribuie la dezvoltarea tumorilor și a neoplasmelor neplăcute.

Nota. Gimnastica intimă aduce nu numai beneficii, ci și rău. Organele corpului uman sunt un sistem interconectat, prin urmare, împreună cu antrenarea mușchilor perineului, este necesar să ne amintim despre alți mușchi. Nu vei scăpa niciodată de prolapsul pelvin dacă picioarele și șoldurile nu acționează ca un cadru de încredere pentru ligamentele organelor.

Cele mai bune aparate pentru gimnastica intimă

Cel mai popular sistem din lume, care este implementat de majoritatea femeilor moderne, este. Omul de știință, după care a fost numit programul, a dezvoltat și simulatoare și dispozitive speciale pentru antrenarea „mușchilor plăcerii”.

Sunt disponibile în toate magazinele de sex. De exemplu, ar fi o idee bună să cumpărați bile vaginale, simulatoare și o tijă Kegel. Sunt ușor de stăpânit acasă, dar este important să respectați o condiție - igiena.

Există două tipuri de antrenament:

• Vumbuilding – exerciții pentru antrenamentul mușchilor controlați vaginal.
• Imbuilding-ul este un sistem pentru dezvoltarea și întărirea mușchilor intimi.

Nu contează deloc ce sistem alegi. Trebuie să te bucuri cu adevărat de antrenamente. În plus, îl puteți combina cu exerciții care au și efectul dorit asupra zonei planșeului pelvin.

Toate complexele și programele de antrenament existente sunt clasificate după nivelul de dificultate. De acord, ar fi irațional ca un începător să treacă imediat la exerciții complexe:

• Nivel de intrare. Elementele din această categorie sunt relevante pentru femeile cu boli ginecologice sau cu mușchi slabi după naștere. Făcând exerciții în fiecare zi, îți poți recăpăta tonusul anterior în doar câteva săptămâni. De îndată ce începi să simți rezultatul, înregistrează-l - reduce-ți antrenamentul la 2 ori pe săptămână.
• Nivel mediu. Astfel de exerciții sunt potrivite pentru cei cu mușchii perineali deja întăriți. În această etapă, sunt deja executate cu plăcere și pot fi folosite în timpul sexului. Performanța la un nivel mediu de dificultate nu mai acceptă rigiditatea mișcării și etanșeitatea.
• Nivel avansat. Acestea sunt exerciții care folosesc diverse dispozitive și simulatoare. Dificultatea de a-l efectua constă în faptul că trebuie să vă simțiți corpul, să vă puteți controla propriile dorințe, ceea ce vă va permite să efectuați gimnastică mai eficient și să vă răsfățați în jocuri erotice cu partenerii.

Exerciții de bază pentru lucrul mușchilor podelei pelvine

• "Presa." Ne întindem pe spate, ne îndoim ușor picioarele la genunchi și le depărtăm. Ne plasăm palmele în zona buricului. În această poziție, strângem mușchii vaginali și ridicăm ușor sfincterul. Rămânem în această poziție, apoi ne relaxăm. Repetăm ​​din nou.

Nota. Este eficient să faci 100 de „presari” într-o singură abordare.

• „Apăsați apăsați”. Acest exercițiu se efectuează în același mod ca și precedentul, dar este necesar să rămâneți în poziția adoptată nu pentru o secundă, ci pentru un minut întreg. Odihnește-te timp de 30 de secunde, apoi repetă din nou.
• "Alternanţă." Exercițiul poate fi efectuat în orice poziție. Implică contracția/relaxarea frecventă și rapidă a vaginului.
• "Lift". Implică o reducere treptată a perineului de jos în sus. Este important să faceți acest lucru în etape, fixând fiecare „podeală” pentru câteva secunde.

Colegii de clasă

Dragi cititori, vă aducem în atenție un subiect foarte delicat. De asemenea, Marlene Dietrich le-a sfătuit femeilor să nu-și strângă fața, ci mușchii vaginali. Femeile din triburile orientale și africane au cunoscut această înțelepciune din cele mai vechi timpuri. Gimnastica intimă pentru femei rezolvă nu numai problemele sexuale, ci și reface sistemul genito-urinar, ajută la pierderea în greutate și scăpa de constipație. Să ne uităm la modul în care exercițiile speciale ajută la restabilirea elasticității pierdute a mușchilor vaginali.

Ce probleme rezolvă gimnastica intimă?

Odată cu vârsta, mușchii vaginali slăbesc și își pierd elasticitatea. Aceasta apare după naștere sau operații ginecologice, cu activitate fizică regulată și inactivitate fizică. Cu mușchii vaginali flaczi, contactele sexuale își pierd luminozitatea senzațiilor, ceea ce creează nemulțumire pentru ambii parteneri și distruge relațiile de familie.

Nici femeile singure nu ar trebui să neglijeze aceste circumstanțe. Cu mușchii slabi ai perineului și ai vaginului, apare o problemă atât de neplăcută precum incontinența urinară. Este imposibil să tușiți sau să râzi și trebuie să purtați tampoane urologice incomode. Un perineu și anus neantrenați cauzează, de asemenea, probleme cu mișcările intestinale, constipație sau incontinență fecală.

Dar aceste probleme au o soluție - gimnastica intimă terapeutică.

Ce antrenăm

Unul dintre principalii mușchi pentru controlul funcționării organelor pelvine este mușchiul pubococcigian (PC). Fibrele sale sunt clasificate după cum urmeazăîn funcție de organele pe care le înconjoară:

• pubovaginal;
• pubo-uretral;
• puboprostatic;
• puborectale.

Acest complex de fibre musculare masculine și feminine se mai numește și mușchii intimi sau „mușchiul iubirii”.

Funcțiile mușchiului intim:

• crearea unui unghi uretral-vezical care favorizează retenția urinară;
• crearea unui unghi ano-rectal care facilitează reținerea fecalei;
• întărirea acțiunii de închidere a uretrei și anusului.

La femei, mușchiul iubirii oferă plăcere în timpul actului sexual (volus), crește tonusul pereților vaginali și închiderea acestora. Pentru bărbați, rolul său este de a reține lichidul seminal în prostată, veziculele seminale și canalele excretoare, întărind tonusul prostatei și activitatea de evacuare a acesteia.

Filosofia taoistă a iubirii, sexului și sănătății

Unele dintre cele mai vechi înregistrări care ating subiectul practicilor cu mușchii intimi sunt tratatele filozofice Tao din China antică și medievală. Călugării taoişti credeau că sănătatea şi longevitatea sunt asigurate de o viaţă sexuală activă, dar numai dacă aceasta este realizată corect. Și așa este, asta înseamnă că fără pierdere de semințe, o astfel de pierdere ia vitalitate. Un bărbat trebuie să controleze ejacularea.

Un partener antrenat poate prelungi actul sexual până la o oră sau mai mult, efectuând de la 2 la 5 mii de frecări. Organele intime ale unei femei trebuie, de asemenea, să fie pregătite pentru un astfel de act sexual prelungit. O femeie este atractivă dacă comportamentul ei în timpul contactului sexual este activ, iar mușchii ei de dragoste sunt puternici și elastici.

Cuplul trebuie să atingă un „orgasm de vale”, când extazul se manifestă în valuri multiple cu intensificare ulterioară. Producția de energie sexuală puternică de către organism îi permite să rămână tânăr și sănătos pentru o lungă perioadă de timp. Capacitatea pentru un astfel de act sexual este obținută prin exerciții pentru mușchii podelei pelvine.

Fondatorul gimnasticii intime occidentale Arnold Kegel

Kegel - profesor american ginecologie. Perioada de glorie a activității sale profesionale a avut loc la mijlocul secolului al XX-lea. A dezvoltat un dispozitiv numit perineometru (metru perineal) pentru antrenarea și măsurarea forței mușchilor perineali, precum și metoda Kegel, care include un set de altele speciale pentru mușchii intimi.

Medicul a fost ghidat de dorința de a ajuta pacienții care suferă de incontinență urinară și fecală, disfuncție sexuală, precum și dureri din cauza prostatitei și hemoroizilor. Practic, exercițiile sale sunt destinate femeilor, dar unele tehnici pot fi folosite pentru a îmbunătăți potența masculină, inclusiv după îndepărtarea prostatei.

Cum să faci exerciții Kegel? Pe scurt, trebuie să învățați să alternați tensiunea și relaxarea mușchilor podelei pelvine.

Pașii de încărcare:

1. Identificarea mușchilor care se antrenează. Acest lucru se poate face în timp ce stați pe toaletă cu picioarele desfăcute. Dacă faci un efort pentru a întrerupe urinarea, poți simți acești mușchi (un bărbat poate simți mușchiul smucind penisul în stare erectă).
2. Strângeți mușchiul PC cât mai tare posibil în timp ce stați în picioare, întinși sau așezat timp de 5 secunde. Relaxare.
3. Repetați punctul 2 de zece ori.

O serie de 10 abordări trebuie efectuate de cel puțin 2 ori pe zi.

Efectul antrenamentului va deveni vizibil după 4-6 săptămâni de exerciții regulate. Pereții vaginali vor deveni mai strânși și mai puternici, iar durata fazei de tensiune va crește la 30 de secunde (sau mai mult).

Dispozitivul conceput de Arnold Kegel pentru a măsura forța musculară în timpul exercițiilor arată foarte voluminos astăzi. În zilele noastre puteți găsi mult analogi mai precisi.

Școli rusești de gimnastică intimă

În Rusia, specialistul de pionier în domeniul antrenării mușchilor intimi a fost inginerul și inventatorul Vladimir Muranivsky, care a introdus termenii „vumbuilding” și „imbuilding” („voom” - mușchi controlați vaginali, „im” - mușchi intimi). El a dezvoltat și brevetat simulatoare și tehnici pentru wumbling.

Urmașii săi au fost Ekaterina Smirnova și Tatyana Kozhevnikova.

Antrenoarea Vumbilding Tatyana Kozhevnikova

În tinerețe, Tatyana a fost implicată în patinaj viteză. La 18 ani, a părăsit sportul și a devenit mamă. Dar au apărut probleme: tânăra a fost diagnosticată cu sarcoidoză și i s-a repartizat grupa 2 de dizabilități. Depășind boala cu eforturi incredibile, Tatyana a încercat diverse tehnici de vindecare, de la post la terapie cu exerciții fizice și fitness. Drept urmare, după ce a transformat un manual de anatomie într-o carte de referință, ea a învățat să antreneze fiecare mușchi al corpului. Ea a dezvoltat, de asemenea, programe de antrenament pentru întărirea perineului și a vaginului.

Exercițiile ei sunt destul de simple și nu necesită mult efort fizic. Pentru a spori efectul, Tatyana sugerează să folosească ouă de jad și bile vaginale, ea a împrumutat această idee din practicile taoiste.

Tehnici de baza:

1. Luați poziția de pornire - picioarele îndoite, mâinile pe genunchi.
2. Introduceți un ou cu un fir atașat sau una dintre bile înșirate pe un fir în vagin până la lungimea unui deget.
3. Atașați o greutate de 150-200 g pe fir (pentru începători, greutatea nu trebuie să depășească 50 g pentru a evita traumatismele tisulare).
4. Strângeți un ou sau o minge, lucrând mușchii perineului, anusului, vestibulului vaginului și treimii inferioare a abdomenului. Încercați să avansați simulatorul.
5. Relaxeaza-te cat mai mult posibil.

Efectuați exercițiul de 8-15 ori pe abordare. Următorul nivel este să faci exercițiul de ghemuit adânc. În acest caz, sunt implicați mușchii coapselor, abdomenului și feselor. Exercițiile întăresc mușchii intimi și formează șolduri și fese frumoase elastice.

Antrenamentul lui Kozhevnikova în gimnastică intimă se realizează folosind lecțiile sale video „Gimnastică intimă”. Tatyana a publicat mai multe cărți și un disc video, care pot fi comandate în magazinul ei online. Acolo poți comanda și dresuri intime, ouă vaginale și bile.

Gimnastica speciala feminina de la Ekaterina Smirnova

Ekaterina are studii medicale superioare. Ea este cunoscută ca antrenor de respirație și intim. În primul rând, Ekaterina Smirnova este preocupată de sănătatea sistemului reproducător al femeilor, de prevenirea problemelor cu prolapsul uterin și de a ajuta femeile după 50 de ani. A doua parte a gimnasticii lui Smirnova este creșterea libidoului și strălucirea impresiilor în intim. sferă.

În funcție de nivelul de pregătire, tehnica lui Smirnova presupune 3 etape:

1. Nivel de intrare. Este conceput pentru a reface mușchii flăsați și pentru a susține sistemul reproducător. Durata 1-2 luni. Exercițiile (lift, SOS, scară, far) constau în strângerea sfincterului vaginal și tragerea acestuia în sus, după care este împins afară cu diferite rate și alternanțe. Unele exerciții pot fi efectuate în transport, pe jos, sau la birou. Acest nivel este recomandat si femeilor insarcinate pentru a-si pregati muschii pentru nastere. Viitoarele mamici ar trebui sa fie atente si sa lucreze cu specialisti.
2. Nivel mediu. Exercițiile sunt efectuate mai mult decât la nivelul inițial, numărul de abordări crește de 2-3 ori. Se adaugă un exercițiu similar cu „pisica” yoga - împreună cu tragerea abdomenului spre coaste, sfincterul vaginal este retras timp de 10 secunde de cel puțin 5 ori. Exercițiile rămase pot fi practicate și pe stradă sau la serviciu. La acest nivel, puteți încerca să utilizați compresia mușchilor vaginali în timpul actului sexual.
3. Nivel avansat. În această etapă, întărirea în continuare a „mușchilor iubirii” se realizează cu ajutorul aparatelor de exercițiu, bile vaginale și bile cântărite. Aparatele de antrenament sunt lubrifiate cu un gel special. Trebuie să începeți antrenamentul cu obiecte externe în timp ce vă culcați. Pe măsură ce mușchiul PC se întărește, vă puteți antrena în picioare. Ținerea bilelor începe de la 2 secunde și merge până la 10. Apropo, cu cât diametrul bilelor este mai mic, cu atât este mai dificil să le ții.

Puteți afla mai multe despre cum să efectuați exercițiile Ekaterinei Smirnova din cartea ei „Gimnastică intimă pentru femei”. Recenziile pe forumurile de femei de pe Internet de la cei care au fost instruiți în metodologia din această carte sunt cele mai pozitive.

Daca informatiile din articol au fost utile si interesante, recomanda-le prietenilor si familiei tale, posteaza-le pe pagina ta in rețelele sociale. Abonați-vă la actualizările noastre. Dorim ca viata ta sexuala sa fie vibranta si sanatatea ta buna. Dragoste și bucurie pentru tine.

Gimnastica intimă pentru femei – protecție împotriva bolilor genito-urinale, garanție de strălucire viata sexuala, placere reciproca pentru ambii parteneri, sarcina si nastere mai usoara. Nu este nimic dificil în exerciții, acestea pot fi efectuate acasă, crescând treptat ritmul și complexitatea.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru mușchii intimi

Antrenarea podelei pelvine și a mușchilor vaginali este necesară pentru orice femeie. Ele ajută:

• evita bolile ginecologice;
• pregătiți-vă pentru sarcină;
• naște în mod natural fără răni sau rupturi;
• restabiliți starea mușchilor pelvieni după sarcină;
• îmbunătăți semnificativ calitatea sexului;
• întârzie debutul menopauzei și atât simptome neplăcute asociat cu menopauza.

Gimnastica intimă permite unei femei să atingă anumite înălțimi în viața ei sexuală, să creeze condiții ideale pentru intimitate nu numai pentru un bărbat, ci și pentru ea însăși și să obțină un orgasm de fiecare dată.

În plus, întărirea mușchilor podelei pelvine îmbunătățește circulația sângelui în pelvis, previne dezvoltarea congestiei care duce la inflamarea anexelor, dezvoltarea neoplasmelor și a tumorilor organelor pelvine. Pentru femeile ale căror menstruații sunt însoțite de dureri severe și crampe, exercițiile regulate vor fi o adevărată salvare.

Metoda Kegel

Ideea necesității de a antrena mușchii perineului pentru prevenirea și tratamentul anumitor boli, inclusiv la bărbați, aparține ginecologului american, profesor la Universitatea din Carolina de Sud, Arnold Kegel.

A trăit o viață lungă, fiind născut la sfârșitul secolului al XIX-lea și cu puțin timp înainte de noul mileniu.

Kegel a studiat relația dintre tonusul mușchilor pelvieni și sănătatea femeilor(vorbim nu numai despre zona genitală, ci și despre alte organe pelvine - sistemul excretor, hemoroizi). Cu ajutorul antrenamentului, este posibil să se vindece incontinența urinară și prostatita la bărbați.

Sub conducerea lui Kegel, a fost dezvoltat un dispozitiv special care poate fi folosit pentru a măsura puterea mușchilor podelei pelvine și a fost brevetată și o metodă de antrenament a acestora - un set de exerciții Kegel.

Cum să faci exerciții Kegel

Odată cu vârsta, intensitatea activității sexuale scade, nivelurile hormonale se modifică și activitatea fizică generală scade. Se întâmplă ca mușchii planșeului pelvin să primească o sarcină minimă sau să rămână deloc fără ea.

Organele pelvine sunt deplasate, mușchii își pierd elasticitatea și capacitatea de a-și îndeplini funcțiile. Pentru a evita astfel de probleme, fetele și femeile ar trebui să aibă grijă singure de sănătatea lor.

Un set de exerciții Kegel este simplu, dar eficient atât în ​​scop preventiv, cât și pentru prolapsul uterului, procesele congestive în pelvis, scăderea libidoului și răceala sexuală. Un curs de exerciții este recomandat pentru bărbați după îndepărtarea prostatei, precum și pentru a îmbunătăți potența masculină.

Exercitiile Kegel sunt utile in timpul sarcinii si pregatirii pentru nastere pentru a evita rupturile si a asigura o nastere rapida si nedureroasa a bebelusului. Mușchii antrenați vor lua rapid formă și vor restabili tonusul.

Pentru a înțelege ce mușchi despre care vorbim, trebuie să:

1. În timp ce stați pe toaletă în timp ce urinați, încercați să opriți fluxul doar cu mușchii, fără să vă strângeți picioarele.
2. Introduceți degetul arătător în vagin și degetele mijlocii, despărțindu-le într-un V și apoi încercați să le conectați cu efort muscular.

Acei mușchi care vor fi folosiți sunt cei care urmează să fie antrenați.

Dar trebuie remarcat faptul că exercițiile individuale, în special pe stadiu inițial, se poate face în mașină, la serviciu, în timp ce vă uitați la televizor sau la computer. Din exterior, efortul nu este vizibil, dar beneficiile vor fi destul de vizibile. Rezultatul va deveni vizibil în două săptămâni.

Un set complet de exerciții durează aproximativ 15-20 de minute. Treptat, timpul de antrenament ar trebui mărit, ajungându-l la 45 de minute. Această perioadă de timp nu trebuie depășită.

Nivel de intrare

Pentru fetele și femeile care nu au experiență în antrenamentul mușchilor intimi, a fost dezvoltat un curs special pentru începători. Include mai multe exerciții de bază (încălzire):

• Exercițiul „Presă”. Poziția de pornire– intins pe podea, picioarele usor indoite la genunchi si despartite. Palmele se află sub buric pe stomac. Trebuie să strângeți mușchii vaginali și să ridicați sfincterul (mușchiul obturator) în sus. După o secundă, relaxează-te și repetă exercițiul din nou. Pentru un rezultat eficient, presa se execută de 100 de ori, după o pauză de 30 de secunde - o altă abordare. În stadiul inițial, pot apărea dificultăți, așa că merită să începeți cu un număr mai mic de contracții, ducându-le treptat la normal. Respirația este uniformă și măsurată.
• Exercițiul „Apăsați presa cu strângere”. Se efectuează ca primul exercițiu cu diferența că trebuie să încercați să mențineți mușchii vaginali într-o stare comprimată timp de un minut, apoi să vă relaxați. Repetați după 30 de secunde. Mușchii abdomenului, spatelui și feselor nu trebuie să se încordeze. Dacă nu puteți menține tensiunea timp de un minut, trebuie să reduceți timpul, crescându-l treptat.
• „Alternarea” implică contracția și relaxarea rapidă a mușchilor vaginali. Exercițiul poate fi făcut întins, așezat și repetat de mai multe ori pe zi.
• „Elevatorul” este o contracție treptată a mușchilor vaginali de jos în sus. Trebuie să încercați să reduceți treptat secțiuni ale vaginului de jos în sus și invers, fixând fiecare „podeu” pentru câteva secunde.
• Exercițiul implică ținerea mușchilor vaginali contractați pentru o perioadă lungă de timp cu o asemenea forță, de parcă ai avea nevoie să ții ceva în interior. Trebuie să începeți cu 5-10 secunde, mărind treptat timpul.
• Spre deosebire de exercițiul anterior, trebuie să imitați împingerea unui obiect din vagin fără a afecta mușchii abdomenului, feselor și intestinelor.
• „Tremuratul” este cea mai rapidă contracție și relaxare a unui mușchi. Acest exercițiu poate părea dificil la început, dar treptat va deveni parte din rutina ta zilnică.

Studiază, studiază, studiază...

În multe centre de fitness, antrenori cu experiență dau lecții de terapie prin exerciții pentru mușchii perineali. Training-ul include muncă individuală, grupuri sunt recrutate pentru femeile însărcinate și femeile care revin în formă după naștere. Sub îndrumarea unui specialist, este din ce în ce mai ușor să înțelegeți cum să efectuați exercițiile pentru a obține rezultatul dorit.

Dacă nu este posibil să studiezi cu un trainer, poți urma un antrenament folosind videoclipuri.

Tatyana este sigură că baza cursurilor este legătura dintre energie, Tao și fiziologie. Doar prin restabilirea echilibrului o femeie poate fi sănătoasă, frumoasă și dezirabilă. Orgasmul fizic și cel spiritual sunt indisolubil legate, iar fericirea unui bărbat este o femeie sensibilă.

Antrenamentul muscular intim este realizat cu scopul de a preveni bolile din zona genitală feminină și de a spori controlul și senzațiile în timpul intimității.

Datorită mușchilor antrenați ai podelei pelvine, perioadele prenatale și postpartum ale vieții unei femei sunt mai ușoare decât pentru cei care nu au antrenat țesutul muscular intim.

Tehnica de efectuare a exercițiilor nu este complicată, astfel încât acestea pot fi efectuate acasă.

Atunci când mușchii podelei pelvine ale unei femei sunt antrenați, aceștia sunt puternici, fermi și flexibili. Datorită acestui fapt, în timpul actului sexual, o femeie le poate controla pentru a obține o plăcere mai mare pentru partenerul ei.

Mușchii bine antrenați fac posibilă atingerea orgasmului chiar și atunci când ambii parteneri sunt staționari, acest lucru se numește act sexual fără frecare. În timpul acesteia, doar mușchii organelor genitale feminine sunt puși în acțiune.

Femeile care stăpânesc arta orgasmului fără frecare își antrenează în mod regulat mușchii pelvieni, datorită cărora au mare succesîn relaţiile cu reprezentanţii sexului puternic. Potrivit sexologilor, o viață intimă regulată, împlinită și variată este o necesitate pentru bărbații căsătoriți.

Prin urmare, o femeie care poate aduce originalitate și diversitate la relații intime va avea, fără îndoială, încredere în fidelitatea soțului ei. Pentru acesti multi femeile moderne

antrenați în mod regulat mușchii intimi acasă.

• Beneficiile antrenamentului mușchilor pelvieni pentru femei:
• Gimnastica pentru dezvoltarea mușchilor intimi îmbunătățește sănătatea organelor reproducătoare feminine. Mușchii antrenați au un flux sanguin mai puternic, ceea ce înseamnă că menopauza va apărea mai târziu decât la acele femei care au țesut muscular slăbit.

Tonusul muscular puternic al organelor planșeului pelvin permite travaliul să se desfășoare mai ușor și cu mai puțină durere. Multe femei încep să-și antreneze mușchii intimi acasă chiar înainte de a naște.

• Efectul tangibil al antrenării mușchilor intimi acasă se poate simți în aproximativ o lună dacă o faci în mod regulat Împreună cu întărirea țesutului muscular în locuri intime
• , șoldurile, stomacul și fesele sunt întărite, ceea ce înseamnă că celulita este eliminată.
• Pereții vaginali antrenați mențin tonusul organului genital masculin, prelungind vârsta sexuală masculină.

La femeile cu mușchi intimi elastici, feromonii sunt produși mai activ, ceea ce atrage bărbații.

Aspecte pozitive ale complexului de antrenament al țesutului muscular intim

• Femeile care antrenează în mod regulat țesutul muscular în zona intimă experimentează următoarele schimbări:;
• antrenarea țesutului muscular intim îmbunătățește viața sexuală
• datorită tonusului muscular, dimensiunea vaginului scade;
• intimitatea sexuală se diluează cu noi senzații;
• restabilirea elasticității ligamentelor genitale;
• durerea menstruației scade;
• încetarea proceselor patologice ale sistemului genito-urinar;
• antrenamentul la domiciliu este prevenirea bolilor zonei genitale;
• simptome mai puțin dureroase în timpul nașterii;
• întărirea planșeului pelvin și a presei abdominale;

Avantajul incontestabil al instruirii este capacitatea de a-l desfășura oriunde: acasă, la birou, în timp ce participi la evenimente culturale sau chiar în vacanță în natură.

Antrenamentul Kegel

Înainte de a începe antrenamentul

Cea mai cunoscută tehnică de întărire a mușchilor vaginali se numește tehnica Kegel.Înainte de a începe activitățile active, trebuie să învățați senzațiile senzoriale ale mușchilor înșiși.

Puteți simți munca mușchilor intimi în timpul urinării. Pentru a face acest lucru, trebuie să restrângeți procesul de mai multe ori, luând pauze.

În timpul acestei acțiuni, mușchii perineali și vaginali lucrează. După ședința de urinare, trebuie să repetați acțiunile ca de obicei de mai multe ori.

După ce simți țesutul muscular în zona intimă și dobândești abilitățile de a-l încorda, ai voie să treci la exerciții directe de Kegel.

Exerciții Kegel pentru antrenarea mușchilor intimi

• Timp de 15 secunde trebuie să strângeți și să descleșcați mușchiulîntr-un ritm accelerat, relaxează-te în același timp și repetă exercițiul de încă trei ori. După o pauză de 30 de secunde, faceți aceeași compresie/eliberare timp de 7 secunde, odihniți-vă pentru aceeași cantitate, repetați de 8 ori.
• Trebuie să vă încordați mușchii vaginali și să vă mențineți în această stare timp de 6 secunde., apoi relaxează-te. Faceți repetări de până la 8 ori. În etapa următoare, trebuie să strângeți mușchii în același mod, să țineți timp de o jumătate de minut și să vă odihniți o jumătate de minut. Faceți 3 seturi din aceste mișcări de antrenament. La sfârșitul acestui antrenament, urmează compresia ritmică și eliberarea timp de 8 secunde.

• Într-un ritm rapid (12 abordări), trebuie să strângeți și să desfaceți mușchii vaginali. Apoi, odihnește-te o jumătate de minut, fă-o de două ori. Strângeți mușchiul și rămâneți în această poziție până la 1,5 minute, odihniți-vă și repetați din nou.
• Faceți compresii și eliberări de 25 de ori (această cifră trebuie crescută zilnic, ajungând la 90 de ori). Apoi ar trebui să strângeți strâns și să țineți apăsat pentru o numărare de 25, să vă relaxați timp de o jumătate de minut și să repetați. Ar trebui să existe 5 astfel de abordări.
• La o viteză obișnuită, calmă, trebuie să vă relaxați și să vă încordați mușchii timp de 3 minute. În fiecare zi timpul crește, ajungând la 15 minute. într-o singură sesiune.
• Este necesar să încordați mușchii intimi într-o manieră crescândă, atingând o stare de vârf, să țineți timp de câteva secunde și, de asemenea, să vă relaxați treptat. Faceți până la 6 abordări.

Important de știut! Daca te antrenezi folosind metoda Kegel acasa de cel putin 3 ori pe zi, muschii tai intimi vor capata rapid tonus, elasticitate si forta.

Antrenamentul mușchilor vaginali folosind aparate de exercițiu acasă

Pe lângă efectuarea de exerciții independente folosind tehnica Kegel, experții recomandă utilizarea aparatelor de exerciții pentru a antrena mușchii intimi, a căror eficacitate a fost confirmată de mai multe ori.

Fapt interesant! Primul simulator a fost creat de Arnold Kegel pentru tehnica pe care a dezvoltat-o. Numele său este Perineal Meter.

Acesta a fost destinat să măsoare forța de prindere a sfincterului vaginal, creând rezistența necesară. Dispozitivul nu a primit niciodată aprobare pentru utilizare, dar tehnica Kegel în sine este solicitată.

Cercetarea și dezvoltarea modernă au primit rezultate pozitive privind utilizarea noilor echipamente de exerciții pentru întărirea mușchilor intimi. Iată câteva dintre ele:

Antrenor pneumatic	Datorită acestui dispozitiv, presiunea intra-abdominală este reglată, ceea ce face posibilă dezvoltarea capacității de a controla mușchii zonele intime. În plus, simulatorul masează pereții vaginali.
Simulator laser	Funcția principală a acestei dezvoltări este de a spori senzația de feedback din țesutul muscular al zonei intime (evaluarea eficacității antrenamentului). Acest model monitorizează executarea corectă a exercițiilor și indică gradul de formare musculară.
Ou antrenor	Acest simulator este similar cu cele celebre bile vaginaleși ouă de jad. Pentru antrenamentul acasă, are o eficacitate semnificativă și ușurință în utilizare. Scopul său este de a antrena organul intim. Utilizarea sa constă în păstrarea oului în interiorul vaginului pentru o perioadă de timp. În acest fel, îți poți controla mușchii, învățându-i să-și tonifice, indiferent de dorințele tale. Dispozitivul este conceput și pentru antrenament cu încărcături, dar puteți trece la ele doar după pregătire.

Sfaturi pentru achiziționarea și utilizarea unui simulator de vumbilding

Metodele moderne de antrenament a mușchilor podelei pelvine la femei (wumbuilding) au multe aspecte pozitive pentru sănătatea femeii și viața sexuală a familiei. Simulatoarele sunt proiectate pentru a obține rapid rezultate de antrenament.


Diferența dintre aparatul de exercițiu Egg și tehnica Kegel este ușurința în utilizare. Trebuie doar să îl introduceți în vagin și să efectuați mișcări musculare de strângere și eliberare (tragere și împingere) de numărul recomandat de ori.

Înainte de a cumpăra un antrenor, acordați atenție următoarelor puncte:

• Oul trebuie selectat în funcție de mărimea permisă (pentru femeile care au născut, oul trebuie să fie mai mare).
• Pentru sesiunile de antrenament este necesară folosirea prezervativului. Acest lucru nu este doar igienic, dar face și dispozitivul mai ușor de scos (trebuie să lăsați o coadă mică în exterior).
• Simulatorul nu ar trebui să aibă defecte (cipuri, fisuri), acest lucru va ajuta la evitarea rănirii mucoasei vaginale.

• Dacă este posibil, este mai bine să acordați preferință pietre de vindecare(cuarț sau safir), folosindu-le în scopuri de antrenament normalizează microflora și vindecă rănile.
• Exercițiile fizice regulate ajută la întărirea eficientă a mușchilor din podeaua pelvină. Pentru a obține efectul scontat din utilizarea dispozitivelor pentru antrenarea mușchilor intimi, cursurile trebuie desfășurate de trei ori pe săptămână timp de 3-5 luni.

Dacă folosiți aceste sfaturi și exerciții terapeutice pentru a întări mușchii planșeului pelvin, rezultatul nu va întârzia să apară.

În practica medicală, antrenamentul mușchilor intimi la femeile care utilizează metoda Kegel este cel mai adesea prescris pentru incontinența urinară, menopauza precoce, dificultăți în atingerea orgasmului și boli ale sistemului genito-urinar, cum ar fi prolapsul uterin.

Videoclip despre importanța și beneficiile antrenamentului muscular intim pentru femei

Exerciții pentru antrenamentul mușchilor intimi acasă:

O modalitate excelentă de a vă întări mușchii podelei pelvine este cu exerciții Kegel:

Wumbuilding acasă: