Acum lumea nu mai e atât de nebună sânii mari, așa cum a fost, să zicem, acum trei ani.

Cu toate acestea, bustul este cartea de vizită a unei femei, bărbații vor acorda întotdeauna atenție acestei părți a corpului feminin. Este imposibil de spus care este mai frumos - sânii mici sau mari, fiecare caz este individual, dar toată lumea va fi de acord asupra unui aspect.

Nici prima, nici a cincea mărime nu vor arăta bine dacă și-a pierdut elasticitatea și volumul de odinioară. Prin urmare, conversația va fi despre cum să subliniezi avantajele sânilor tăi și să le păstrezi frumusețea pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să pompați sânii unei fete fără intervenții chirurgicale și hormoni?

Să începem prin a înțelege pur și simplu structura acesteia pentru a ști cum și ce să influențem. Sânul feminin este situat deasupra mușchilor pectorali, iar structura sa este alcătuită din piele și țesut glandular atașat de o membrană musculară. Între glandele mamare există straturi de grăsime. Raportul dintre țesutul adipos și țesutul glandular este dat fiecărei fete în mod diferit. Dacă există mai multă grăsime în sân, atunci volumul acestuia depinde de greutate, iar dacă există mai mult țesut glandular, atunci greutatea corporală nu poate afecta modificarea dimensiunii.

În cele din urmă, mai mulți factori pot fi determinați aspect sânii femeii: forma, raportul dintre țesutul glandular și adipos și postură.

Există trei metode binecunoscute care vă permit să corectați forma sânilor unei fete influențând țesuturile constitutive:

Creștere în greutate

Impact asupra hormonilor prin administrarea de medicamente speciale care vor crește țesutul glandular al sânului

Instalarea implanturilor

Deci, se dovedește că nu există nicio modalitate de a mări sânii folosind metode alternative nu exista? Totul este exact așa, nu singur exerciţii fiziceși tehnicile speciale nu vor ajuta:

1) Schimbați forma sânului;

2) Mărește-ți sânii cu mai multe mărimi;

3) Strângeți sânii deja deformați.

Totuși, nu disperați, după cum s-a spus deja, fiecare sân este frumos în felul lui, și mai ales când este elastic și tonifiat. Prin urmare, este necesar să exersați în prealabil mușchii pectorali, ceea ce vă va permite să pompați un cadru puternic pentru bust, să ridicați sânii și să le îmbunătățiți forma și, de asemenea, să ajutați la prevenirea slăbirii precoce și a căderii.

Prin urmare, dacă dorința de a avea sâni frumoși și fermi nu a dispărut, atunci trecem direct la exercițiile care ne permit să realizăm acest lucru.

Mituri care te împiedică să lucrezi mușchii pectorali

Aproape toate fetele sunt sigure că pomparea mușchilor pieptului le va reduce și le va face silueta masculină, dar cândva oamenii credeau că Pământul este plat, așa că înainte de a trece la exerciții, toate temerile și îndoielile primitive ar trebui spulberate.

1) Exercițiile care vizează antrenarea pieptului vor face pieptul ferm.

Nu, pe baza datelor despre structura pieptului, acest lucru este pur și simplu imposibil, deoarece nu există mușchi în el. Sunt situate sub țesutul glandular. În acest caz, întărirea mușchilor pieptului nu va face decât să ridice bustul.

2) Sânii se vor micșora.

Nu, dacă pompați mușchii pectorali, țesutul gras nu va dispărea. Această veche poveste provine dintr-o denaturare a faptului că caloriile și grăsimile sunt arse în timpul lucrului muscular intens. Această dezvoltare a evenimentelor este imposibilă, deoarece țesutul adipos al sânilor are o densitate destul de mare.

3) Mâinile vor fi ca ale unui bărbat.

Pentru a deveni proprietarul unor mâini puternice masculine, trebuie să:

- Fii un bărbat cu producție adecvată de testosteron

— Antrenează-te la nivelul unui sportiv

— Oferiți organismului suport farmaceutic

Având în vedere că niciunul dintre puncte nu va fi respectat, va fi imposibil din punct de vedere fizic să pompați brațele curajoase. Acum că mintea este plină de informații despre ce se va întâmpla și cum și este, de asemenea, clară de prejudecățile vremurilor îndepărtate, este timpul să trecem la treabă.

Cum să ridici sânii unei fete acasă după muncă sau școală?

Antrenamentele de acasă nu sunt în niciun caz pentru cei slabi și nerăbdători. Nu va exista nicio motivație pentru sportivii frumoși să transpire mai mult și să se antreneze mai mult. Doar gantere, doar o bancă și o canapea care invită la amânare. Cei care sunt pregătiți pentru dificultăți ar trebui să cunoască câteva reguli pentru antrenamentul acasă.

1. Încălzire.

Fără el, nu poți începe antrenamentul - aceasta este legea sportului profesionist. Nu este nevoie să inventezi ceva nou, doar ține minte exercițiile de bază din programa școlară și, dacă a fost cu prea mult timp în urmă, urmărește un videoclip de antrenament. Este important de reținut: primul pas este să încălziți mușchii pentru a nu vă răni.

1. Flotări

Nu trebuie să-ți fie frică de acest cuvânt groaznic. Fiecare fetiță va putea stăpâni acest exercițiu urmând cu răbdare pașii de pregătire sugerați mai jos și pomparea sânilor frumoși.

1. Prese cu gantere

Dacă doriți să vă diversificați antrenamentul cu flotări, cele mai bune sunt exercițiile cu gantere. Dacă urmați tehnica, vă permit să obțineți rezultatul dorit mult mai rapid și să vă pompați mușchii pectorali.

1. Baruri

Antrenamentul pe paralele este potrivit pentru cei care au reușit deja să-și dezvolte mușchii și să obțină o formă fizică bună și care doresc să facă sarcina mai dificilă.

1. Întinderea

După antrenament, ar fi o idee bună să faci niște exerciții de întindere a mușchilor.

De ce echipament are nevoie o fată pentru a-și pompa mușchii pectorali?

Pentru a practica acasă, veți avea nevoie de un set mic și ieftin de articole. Cel mai important este sa alegi programul optim de antrenament astfel incat echipamentul sa nu adune praf intr-o cutie.

1. gantere

Cel mai bine este să luați gantere detașabile, a căror greutate poate fi ajustată pe măsură ce antrenamentul progresează. Selectați numărul de kilograme din fiecare clătită, luând în considerare dacă vă va permite să efectuați corect toate tehnicile de exercițiu și să finalizați toate abordările.

1. Expander

Eficacitatea pompării mușchilor pectorali este îmbunătățită de presa de la încheietură. Acest lucru se datorează faptului că sarcina este distribuită uniform pe întregul braț și cea mai mare parte a presiunii merge către mușchii pieptului.

1. Bancă

Pentru o fată începătoare, scaunele conectate între ele vor fi suficiente. Pot fi folosite atât pentru bench press, cât și pentru push-up.

Cum să înveți să faci flotări?

Când este întrebat cum să ridici sânii unei fete, primul lucru care îmi vine în minte sunt flotările. Aceste exerciții sunt cele mai simple și eficiente exerciții pentru modelarea corsetului muscular al pieptului. Ele întăresc nu numai pieptul, ci și brațele, spatele, umerii și chiar abdomenul. Flotările pot fi efectuate în interiorul sau în afara sălii de sport nu necesită echipament special sau ajutor exterior, tot ce aveți nevoie este o suprafață netedă și răbdare.

Există zeci de programe de antrenament pe Internet pentru cei care pot deja să facă flotări de peste zece ori. În același timp, nu doar îndoiți ușor coatele, ci executați întreaga tehnică a exercițiului până la capăt. Acum vom vorbi despre cum să începeți să faceți flotări și să vă pompați mușchii pieptului.

Programul de antrenament pentru începători este împărțit în mai multe etape:

1. Flotări de perete

Tehnica exercițiului:

• Apropiați-vă de perete astfel încât, cu brațele întinse, palmele să se odihnească pe suprafața lui
• Fă un pas înapoi și depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor
• Îndreptați-vă spatele, strângeți abdomenul
• Aplecă-ți mâinile pe perete și împinge în sus, astfel încât vârful nasului să atingă peretele
• Întoarce-te lin la pozitia de pornire

Întregul exercițiu trebuie efectuat fără smucituri. Este important să vă monitorizați respirația: când coborâți, inspirați, când vă ridicați, expirați. Controlul respirației trebuie exercitat de la bun început; este o parte integrantă a sportului.

Frecvența exercițiilor și numărul de flotări în abordări depind de cât de ușor este administrată o anumită sarcină. Cu toate acestea, principalul lucru aici nu este cantitatea și viteza, ci dezvoltarea rezistenței pentru a trece la următoarea etapă de antrenament pe bancă.

1. Flotări pe bancă

Tehnica exercițiului:

• Aplecă-te cu brațele drepte pe o bancă, masă, scaun, canapea, întinde-ți trunchiul și picioarele în linie dreaptă
• Îndoaie coatele și coboară brațele până când pieptul atinge banca
• Reveniți la poziția inițială fără a smuci

Abordările se efectuează zi de zi până când nu mai provoacă dificultăți. Nu ar trebui să vă supraîncărcați mușchii cu antrenament intens, aceștia au nevoie de timp pentru a se recupera, așa că antrenamentul de trei ori pe săptămână ar fi optim pentru un începător.

1. Flotări la genunchi

Tehnica exercițiului:

• Rezemați-vă în genunchi, cu picioarele închise și îndoite în unghi drept
• Rezemați-vă pe brațele drepte, depărtați la lățimea umerilor
• Când efectuați flotări, țineți spatele drept, nu vă aplecați și nu vă înclinați

Aceasta este ultima etapă, permițându-vă să vă pompați pieptul și să faceți primele flotări „clasice”. Exercițiul oferă doar jumătate din sarcina totală, ceea ce vă permite să vă pregătiți mai bine pentru flotări standard. Ca și în cele două cazuri anterioare, ar trebui să efectuați cel puțin trei antrenamente pe săptămână. Lecția ar trebui să fie formată din 4 seturi de 10-15 repetări. Ar trebui să treci la ultimul nivel de antrenament numai după ce aceste flotări sunt ușoare.

1. Flotări clasice

Toate exercițiile anterioare au întărit mușchii implicați în exercițiu, așa că acum flotările regulate nu vor părea ceva de neatins.

Tehnica exercițiului:

• Accentul se pune în decubit, corpul se ridică pe degetele de la picioare și pe brațele întinse
• Brațele sunt poziționate la lățimea umerilor sub piept, mâinile sunt întoarse spre interior
• Coborâți-vă până când pieptul aproape atinge podeaua
• Asigurați-vă că spatele este drept în timpul performanței
• Urmăriți tehnica corecta respirație, la coborâre - inspirați și la ridicare - expirați

Un aspect important al îndeplinirii sarcinii este tensiunea constantă în mușchi, realizată prin controlul greutății și ridicarea corpului cu forța musculară, și nu cu ajutorul inerției. Treptat este necesar să creșteți numărul de flotări și abordări la 10-15 și, respectiv, de 3 ori. Când programul pentru începători este complet finalizat, puteți trece la alte tipuri de flotări și programe.

Cum să-ți ridici mușchii pectorali cu gantere?
Pe lângă flotările clasice, puteți practica câteva exerciții cu gantere. Antrenamentul cu greutăți crește eficiența antrenamentului, dar este de două ori important să urmați tehnica stabilită pentru a evita accidentarea.

1. Presă de bancă cu gantere banc înclinat .

Antrenamentul este potrivit pentru cei care vizitează sala de sport, deoarece va necesita echipament suplimentar. Ridicarea echipamentului sportiv în timp ce vă culcați pe o bancă înclinată are ca scop consolidarea zona superioara muschi pectorali, fascicule de muschi deltoizi situati in fata si triceps.

Când efectuați abordări ale acestui exercițiu, este important să nu faceți greșeala tuturor începătorilor și să nu luați multă greutate deodată, acest lucru pur și simplu nu vă va permite să finalizați întregul exercițiu. Chiar și ganterele mici vor avea un efect vizibil după ce ați efectuat corect întreaga apăsare.

Etapele de execuție:

• Coborâți spatele pe bancă, luați uneltele (prindere directă) și așezați-le la nivelul pieptului
• Ridicați ganterele deasupra voastră până când brațele sunt complet îndreptate
• Readuceți proiectilele în poziția descrisă în primul paragraf

O prindere dreaptă întinde mușchii mai mult atunci când readuceți brațele în poziția inițială, iar ridicarea coatelor dublează sarcina. O prindere neutră crește presiunea asupra țesutului muscular atunci când ridicați gantere. În plus, dacă nu permiteți mușchilor să se odihnească în punctele de sus și de jos ale urcării și coborârii, sarcina va crește semnificativ, este suficient să nu vă extindeți complet brațele sau să le coborâți prea jos;
Înclinarea băncii joacă, de asemenea, un rol important în tehnica de execuție, aceasta afectează sarcina asupra fasciculelor de mușchi ai pieptului. Unghiul optim este considerat a fi jumătate de 90 de grade dacă este mai mare de 60, atunci mușchii deltoizi sunt implicați în exercițiu.

2. Ridicarea brațelor cu gantere în lateral pe o bancă înclinată

În acest caz, mușchii pieptului superior și fasciculele de mușchi deltoizi sunt lucrați.

Pașii de execuție sunt următorii:

• Coboara spatele pe banca, ridica greutatile folosind o prindere neutra in fata ta;
• Ganterele sunt situate la același nivel cu pieptul. Îndoiți ușor brațele îndoite la coate în lateral;
• Readuceți mâinile în poziția inițială fără a smuci.

O prindere neutră poate fi înlocuită cu o prindere dreaptă. În timpul exercițiului, instrumentele nu trebuie să scadă sub nivelul pieptului, deoarece acest lucru este periculos. Unghiul optim al bancului este jumătate de unghi drept.

3. Faceți exerciții cu gantere pe o bancă dreaptă

Acest exercițiu este potrivit și pentru antrenamentul acasă, deoarece banca poate fi înlocuită, de exemplu, cu scaune conectate între ele. Acest exercițiu lucrează părțile exterioare ale mușchilor pieptului și, de asemenea, lucrează deltoizii și tricepsul anterior. Încărcarea suplimentară pe piept se realizează aici prin menținerea proiectilelor în echilibru. Pentru acest exercițiu, ar trebui să luați mai multă greutate decât în ​​cele două cazuri anterioare.

Etapele exercițiului:

• Întindeți-vă pe o bancă sau pe o suprafață dură, plană, cu genunchii direct deasupra călcâielor și coatele sub piept.
• Luați cojile cu o prindere deasupra mâinii, cu antebrațele formând un unghi drept în raport cu planul podelei și coatele îndreptate în jos.
• Ridicați ganterele în sus fără a vă îndrepta complet brațele

Cum să măresc sânii unei femei, ce exerciții trebuie să facă fetele Sală de gimnastică astfel încât sânii să fie mai mari, și este chiar posibil să-i pompați și să-i faceți mai atractivi fără intervenție chirurgicală Vom vorbi despre toate acestea cu dvs. în acest articol, iar la final vom oferi un efect eficient? program de instruire zile de creștere a mușchilor pectorali.

Înainte de a trece cu metode și tehnici practice pentru mărirea sânilor feminini, să înțelegem anatomie, și anume modul în care țesutul adipos afectează forma/mărimea sânilor.

Țesutul adipos înconjoară glandular(alveole), a căror funcție este responsabilă pentru producerea și aspectul lapte la fete. Cu cât o femeie cântărește mai mult, cu atât va fi mai mult țesut gras în sânii ei.

Structura (compoziția) sânului feminin

Ca și în cazul mușchilor (fibre roșii și albe), se determină raportul dintre țesutul adipos și țesutul glandular. genetic, adică de la naștere, fiecare are a lui. În consecință, la pierderea în greutate sau, dimpotrivă, la creșterea în greutate, sânii se vor schimba formă, mai ales dacă fata avea inițial un procent mare țesut adiposîn piept. Dacă există o mulțime de țesut glandular în sân în raport cu țesutul gras, atunci fata nu va observa nicio modificare atunci când pierde în greutate.

După cum ați înțeles deja, procentul de grăsime din sân depinde direct de mod de a mânca, diverse diete, la rândul lor, țesutul glandular depinde numai de niveluri hormonale, asta explică schimbarea formei sânilor în timpul ciclului menstrual.

Absența mușchilor din glanda mamară face orice exerciţii fizice absolut ineficient pentru schimbarea formei sânului, la rândul său ţesut conjunctiv(elasticitatea și forța sa), care leagă glanda mamară de mușchii pectorali, afectează forma sânului.

Un set de exerciții pentru mușchii pectorali favorizează dezvoltarea piept, ai căror mușchi nu au absolut niciun efect asupra volumului și formei sânului (glandei mamare). Prin urmare, vă atragem încă o dată atenția asupra faptului că exercițiile fizice nu vor provoca modificări ale formei sau creșterii sânilor, acest proces fiind reglementat. hormoni.

Hormonii responsabili pentru creșterea sânilor feminini

Există doar 15 hormoni care reglează dezvoltarea sânilor la fete, principalii sunt:

• estrogeni(responsabil pentru elasticitate, nu lăsați sânii să cadă)
• progesteron(responsabil pentru dezvoltarea alveolelor, cantitatea de țesut glandular, produsă în timpul pubertății)
• prolactina(eliberat în timpul alăptării, responsabil pentru dezvoltarea celulelor epiteliale)

Creșterea activă a sânilor la fete începe cu 14-15 ani.

Hormonii responsabili pentru mărirea sânilor la fete

Este posibil să măriți sânii unei femei cu exerciții fizice?

Deci, așa cum am aflat deja mai sus, nu este posibil să măriți sânii unei femei cu ajutorul exercițiilor fizice, totuși, este posibil să influențați indirect forma sânilor prin tonifiere. ţesut conjunctiv. La rândul său, exercițiile de ardere a grăsimilor (aerobic) pot reduce dimensiunea sânilor cu arderea grăsimilor.

luni

miercuri

vineri

• Presă de banc înclinată 4x12
• Flotări 4x20
• Pulover cu gantere 4x12

Primul număr este abordări, al doilea este repetări.

Trei exerciții într-o zi de antrenament vor fi suficiente stimula muschii pectorali. Dar totuși, pentru a lansa pe deplin sistemul hormonal, o creștere hormoni anabolici, recomandam folosirea celor obisnuite, dar doar cu accent pe piept (petrece mai mult timp si exercitii), daca nu stii sa te integrezi, contacteaza-ne pt. consultare.

Pe măsură ce cresc nivelul de fitness, crește greutățile de lucru în exerciții, dar pentru ca numărul de repetări să nu scadă la 6-8, deoarece corp feminin raspunde mult mai bine la antrenament cu mai multe repetiții, sau măriți cantitatea repetari(nu mai mult de 20-25) și calitatea exercițiului (control maxim, coborâre lentă și ridicare a greutății).

De asemenea, puteți include un exercițiu masculin, cel mai eficient pentru piept în programul dvs. de antrenament, dar nu în mod regulat, ci ca o schimbare procesul de instruire, de exemplu o dată la fiecare 2-3 saptamani, datorita faptului ca ne intereseaza zona decolteului, care confera un aspect frumos sanului feminin.

Înainte de fiecare exercițiu, nu uitați să faceți abordări de încălzire cu greutate redusă și la sfârșit cârlig, dacă nu știi cum să o faci, mergi și alege exerciții, conform principiului că ceea ce ai antrenat este ceea ce întinzi.

Program de antrenament pentru piept pentru fete

Nu uita că succesul, obținerea rezultatelor în sală, este un lung și muncă minuțioasă, care constă în alimentație adecvată, antrenament adecvat și recuperare completă.

Ai răbdare, nu aștepta rezultat rapid, iar în timp vei observa schimbări în sânii tăi, pe măsură ce aceștia devin mai elastici, tonifiați și mai frumoși.

Nu crede în niciunul pastile miraculoaseși pulberi, precum și tehnici super moderne pentru mărirea instantanee a sânilor, acestea fie sunt șarlatani, fie îți vor vinde medicamente care sunt foarte dăunătoare pentru corp.

Tot natural, natural, construiește și crește destul de mult timp, la rândul său, și persistă foarte mult timp.

O creștere a nivelului de venit și a bunăstării generale a vieții provoacă, de asemenea, consecințe nu în totalitate pozitive, cum ar fi creșterea numărului de femei și bărbați grasi cu burtă. Problema este că oamenii mănâncă mai mult (și mai gustos) și se mișcă mai puțin. Din fericire, pe măsură ce problema crește, crește și numărul persoanelor care nu doresc să câștige o burtă și pliuri de grăsime care atârnă acolo unde nu ar trebui, și o dată cu ei hipertensiune arterială, probleme articulare și diabet. Din ce în ce mai mulți oameni încearcă să mănânce o dietă echilibrată, să facă mai multă mișcare și, în general, să ducă un stil de viață activ. Pentru că nu numai că este bun pentru sănătatea ta, ci și face ca procesul general al vieții să fie mai plin de evenimente, distractiv și semnificativ.

În același timp, este evident că exercițiile productive pentru a-ți îmbunătăți silueta este îngreunată nu doar de lenea și diversele distrageri (cum ar fi munca, studiul, familia și problemele de zi cu zi). Multe fete care se bucură de jogging dimineața și le exersează pe altele, încercând să-și mențină corpul „tonificat” și să piardă la timp câteva kilograme în plus care se acumulează în timpul sărbătorilor de iarnă, nu acordă prea multă atenție dezvoltării sistemului muscular. .

Și, în special, dacă vorbim despre - atunci unele fete le refuză sub pretextul „de ce?” și „ce se întâmplă dacă sânii lor devin mai mici?”, în timp ce alții își pompează activ pieptul în speranța de a adăuga câteva mărimi, iar apoi, dezamăgiți, opresc antrenamentul.

Să lămurim concepțiile greșite comune și să vedem cum stau lucrurile cu adevărat cu antrenamentul sânilor femeilor. Cunoașterea înseamnă putere, așa cum spunea Francis Bacon.

Aș dori să vă avertizez dinainte că în această problemă (ca și în toate celelalte) sunt lucruri cunoscute, dar există multe nuanțe și complexități pe care nu orice specialist le poate înțelege. Vom lăsa complexitățile și subtilitățile specialiștilor și vom lua în considerare principalele lucruri fundamentale noi înșine - sunt simple, evidente și nu poate fi decât surprins că nu toată lumea le cunoaște.

Deci, mituri despre antrenamentul mușchilor pectorali al femeilor. Am reușit să găsesc doar cinci.

Sânii pot fi măriți prin antrenament

Unii spun că este posibil. Alții - absolut nu. Destul de ciudat, amândoi au dreptate. Cum este posibil acest lucru?

Chestia este că cuvântul „sân” poate fi înțeles în moduri diferite. În raport cu partea feminină a publicului, „sânii” înseamnă de obicei glande mamare. Dacă vă amintiți anatomia, glandele mamare constau în principal din țesut glandular (glanda însăși), precum și din țesutul gras din jurul acesteia. În consecință, dimensiunea sa se poate schimba numai din cauza modificărilor cantității de grăsime și a glandei în sine.

Pur și simplu: dacă slăbești, sânii tăi se vor micșora dacă te îngrași, sânii tăi vor crește; În timpul sarcinii și alăptării, când glanda însăși se dezvoltă activ pentru a asigura o nutriție adecvată pentru urmașii tăi, sânii cresc și ei în dimensiune. Și apoi, odată cu încetarea alaptarea– scade treptat.

Deci, cei care spun că antrenamentul nu-ți poate mări sânii au dreptate? În general, da, dar există o nuanță. Sub glandele mamare, atât bărbații, cât și femeile au mușchi pectorali. Acestea pot fi crescute cu antrenament sistematic. Acest lucru nu va crește volumul glandelor mamare în sine, dar sânii fetei se pot ridica ușor. Adică îți poți mări sânii în general antrenând mușchii pectorali. Întrebarea este - cât? Vizual, efectul va fi vizibil, dar cel mai probabil nu va fi prea vizibil. Nu se poate vorbi despre „două sau trei dimensiuni”. Vai.

Deși, dacă în același timp câștigi 5-6 kilograme de masă grasă, atunci creșterea volumului sânilor va fi vizibilă cu ochiul liber.

Exercițiile fizice vă pot face sânii mai mici

Având în vedere ceea ce am spus mai sus despre anatomie, nu. Glandele mamare conțin numai grăsime și țesut glandular. Nicio cantitate de antrenament nu le poate schimba volumul. „Dar antrenamentul arde grăsimea”, va spune o fată atentă, „ceea ce înseamnă că sânii tăi pot deveni mai mici!” În general, acest lucru este adevărat. Dacă antrenamentul duce la pierderea în greutate, atunci sânii tăi vor pierde cu siguranță ceva din volum. Subtilitatea este că antrenarea mușchilor pieptului de la sine nu va accelera semnificativ arderea grăsimilor. Alte exerciții de forță și antrenament cardio sunt mult mai eficiente în acest sens. Prin urmare, în general, volumul sânilor poate scădea, dar în special din antrenamentul mușchilor pectorali - nu.

Prin urmare, toate acele fete care evită ganterele de teamă să nu se micșoreze cu o dimensiune sau două pot fi complet calme. Fluturați ganterele și faceți flotări până transpirați - nu vă va afecta pieptul. Dimpotrivă: o creștere a volumului mușchilor pectorali poate compensa vizual scăderea dimensiunii sânilor din cauza pierderii în greutate.

Silueta va deveni masculină, bicepșii masculini vor crește etc.

Ei bine, desigur că nu. Profilul corpului masculin sau feminin este determinat de genetică și nivelurile hormonale. Dacă glandele tale funcționează normal, secretând o cantitate normală (pentru sexul tău) de hormoni, nicio modificare a activității fizice (în special, regimul tău de antrenament) nu poate afecta acest lucru. Din antrenament, mușchii vor crește, dar nu la fel de mult ca la bărbați. Atât cantitatea cât și structura masa musculara Este diferit pentru femei și bărbați, iar motivul, așa cum am menționat deja, nu este în cantitatea de antrenament, ci în genetică și niveluri hormonale.

Dar culturistii? - fetelor le place să întrebe. Faptul este că pentru a obține un astfel de efect aveți nevoie de două lucruri: 1) antrenați MULT și 2) folosiți steroizi - medicamente hormonale, crescând cantitatea de hormoni masculini. Dacă nu faci asta, cu siguranță nu vei crește bicepși puternici și mustață.

Antrenamentul sânilor este rău pentru mamele care alăptează

Sau ca opțiune: „sânii vor deveni mai tari și alăptarea se va opri”. Nu. După cum am aflat (atlasul anatomic confirmă acest lucru), antrenamentul nu poate decât să întărească și să mărească mușchii pectorali care se află sub glandele mamare. Prin definiție, ele nu pot influența structura glandelor în sine. Dar ele pot crește fluxul sanguin și pot activa procesele metabolice în mușchi și țesuturile glandulare din apropiere. Îmbunătățirea circulației sângelui face de obicei organele să funcționeze mai bine. O excepție este prezența oricăror boli (de exemplu, un proces inflamator) în organul corespunzător. În acest caz, antrenamentul poate fi interzis de către medicul dumneavoastră. Dar vorbim de mame complet sanatoase. Dacă o fată se descurcă bine cu sănătatea glandelor mamare și își hrănește cu succes bebelușii, nimeni nu va suferi din cauza antrenării mușchilor pectorali.

Mușchii care vor deveni „mai duri” de la antrenamentul pieptului sunt localizați atât de adânc la doamnele frumoase, încât nimeni nu-și poate da seama prin atingere.

Doar flotările sunt eficiente

Unele fete cred că da. Tot felul de gantere sunt puse deoparte și complet în zadar. După cum ne va confirma din nou atlasul anatomic, structura mușchilor pectorali la bărbați și la femei este aceeași. Gradul de dezvoltare poate diferi, da. Dar toate exercițiile pentru mușchii pectorali pe care le practică sportivii de sex masculin sunt toate eficiente pentru femei. Prin urmare, uitați-vă la diagramele care arată ce mușchi sunt dezvoltați prin acest sau acel exercițiu - și dacă aveți nevoie, faceți aceste exerciții, pentru că aveți și acești mușchi.

Concluzie

Deci, pot doar să întărească și să mărească volumul mușchilor pectorali care se află sub glandele mamare. Dintr-un astfel de antrenament, sânii unei femei se pot ridica puțin și deveni oarecum mai atractivi, deși nu vor putea crește sau scădea în mod semnificativ (cu 1-2 dimensiuni) din antrenamentul mușchilor pectorali înșiși.

Întrebarea „de ce atunci?” eliminate printr-o serie de efecte pozitive din antrenamentul muşchilor pectorali.

1. Mușchii pectorali care se află sub glandele mamare, întărindu-se și crescând în volum, fac totuși într-o oarecare măsură sânii mai înalți și mai atrăgători, care nu pot decât să se bucure.

2. Întărirea mușchilor pieptului ajută la eliminarea dezechilibrelor în dezvoltarea sistemului muscular. Dacă mușchii spatelui sunt mai dezvoltați, silueta devine aplecată și pieptul pare scufundat. Antrenarea mușchilor pectorali vă permite să țineți postura corectași, în același timp, chiar și sânii formal mai mici pot arăta mai impresionanți și mai erotici decât sânii mai mari ai unei fete aplecate.

3. In plus, muschii pectorali sunt necesari organismului pentru a asigura miscari normale ale bratelor. Mâini puternice femeile au nevoie de el nu mai puțin decât bărbații. Cel puțin pentru a obosi mai puțin în timp ce legănați un bebeluș agitat.

4. Activarea circulației sângelui în mușchi și alte țesuturi ale pieptului îi îmbunătățește în ansamblu conditie fizica si incetineste procesul de imbatranire – imbunatateste regenerarea tesutului conjunctiv etc. Pur și simplu, sânii tăi vor rămâne tineri, fermi și atractivi mai mult timp. Chiar dacă ai 20 de ani, temelia viitorului trebuie pusă cât mai devreme.

Multe fete visează la un bust frumos și nu este vorba doar de mărime, ci și de sânii suficient de tonifiați și fermi. Cu toate acestea, din cauza unui număr de factori, în timp, sânii pot arăta complet diferit de ceea ce ți-ai dori. Dar nu vă supărați și alergați imediat la chirurg - exercițiile corecte și efectuate regulat de ridicare a sânilor pentru femei vă vor ajuta în curând să vedeți schimbări clare în bine.

În primul rând, să ne dăm seama de ce sânii se lasă în general. Principalele motive pentru acest fenomen sunt următoarele:

• scăderea elasticității țesuturilor, care devine deosebit de vizibilă odată cu vârsta;
• nașterea și alăptarea;
• pierdere rapidă semnificativă în greutate;
• tulburări de postură.

De asemenea, trebuie să înțelegi că sânii frumoși și înalți nu sunt doar un dar de la natură, ci și rezultatul eforturilor tale. Pentru multi ani Nici cei mai spectaculoși sâni nu vor putea rămâne ferm ferm.

Pentru un aspect atractiv al zonei decolteului, două grupe musculare care sunt responsabile pentru elasticitatea bustului și contururile sale clare trebuie menținute în tonus - mușchii pieptului și mușchii spatelui. În tinerețe, nu trebuie să încerci foarte mult, dar de îndată ce rotunjimea ajunge la o dezvoltare completă (20-23 de ani), sarcina ta este să faci în mod regulat exerciții pentru sânii tonifiați.

Lucrul bun despre exercițiile fizice este că ajută la combaterea slăbiciunii musculare, menținând astfel tonusul bustului. Exercițiile pentru strângerea sânilor mari sunt deosebit de importante, deoarece volumele de invidiat au mai multe șanse să își piardă forma decât cele modeste.

Afectează aspectul sânului și postura. Dacă slăbiți des, va avea un impact negativ. Exercițiile vor fi utile și pentru o postură dreaptă, vă vor ajuta să vă lucrați spatele, brațele și umerii.

Este suficient să efectuați exerciții pentru a strânge sânii lăsați de trei ori pe săptămână, acasă sau în sală, iar în curând vei observa schimbări clare în bine. Principalul lucru este să nu fii leneș și să o faci în mod regulat.

Majoritatea exercițiilor de strângere a sânilor feminini sunt foarte simple și ne sunt familiare din educația fizică școlară. Puteți exersa și acasă. Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru aceasta gantere mici și o covorașă va fi suficientă. De asemenea, puteți înlocui ganterele pline cu apă și sticle de plastic.

Începeți fiecare sesiune cu o încălzire. Pentru a încălzi mușchii pectorali, puteți folosi balansări de brațe și sărituri. Este suficient să petreceți 4-5 minute de încălzire.

Acum să luăm în considerare cele mai bune exerciții pentru ridicarea sanilor. Acestea sunt după cum urmează:

• Flotări de la podea. Clasic, în cel mai bun mod posibil ajutând la reglarea bustului. Este necesar să vă odihniți degetele de la picioare și mâinile pe podea, răspândindu-le pe cele din urmă larg. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Îndoiți coatele, răspândindu-le în lateral, apoi îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială, astfel încât stomacul să nu se lade. Pentru a începe, faceți doar 10-15 repetări. Pe lângă întărirea mușchilor pectorali, flotările vă ajută și la lucrul brațelor, umerilor și abdomenului.
• Așa-numitul flotări „unilaterale”. Algoritmul lor este destul de simplu. Luați poziția de pornire tipică pentru flotări obișnuite. Îndoiți-vă brațele, iar când le îndreptați, ridicați-l pe cel drept de pe podea și țineți 2-3 secunde în această poziție. Apoi faceți același lucru pentru mâna a doua. Se recomandă să faceți zece repetări pentru fiecare braț. Este posibil să simțiți o tensiune semnificativă în umeri și piept - acest lucru este normal.
• Odihnește-ți mâinile pe șezutul scaunului, care ar trebui să fie destul de greu, întinde-ți picioarele, odihnește-ți degetele de la picioare pe podea.
• Împingeți în sus din această poziție de mai multe ori fără a vă mișca șoldurile. Partea superioară a corpului ar trebui să se ridice datorită forței mușchilor brațelor. Acum Veți avea nevoie de gantere de 1,5 kg sau sticle de apă
• . Luați-le în mâini și așezați-vă pe un scaun cu spatele drept. Apăsați-vă mâinile cu greutăți la piept. În timp ce inspirați, întindeți brațele în lateral, astfel încât coatele să fie apăsate pe corp. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Stați drept, luați ganterele în mâini. Sarcina ta este să ridici brațul drept și să-l miști în spatele capului cât de mult poți.
• Apoi coborâți mâna și repetați exercițiul. Faceți același lucru pentru mâna a doua. Repetați exercițiul de cel puțin 5-7 ori.
• Întinde-ți brațele cu ganterele înainte și încrucișează-le una câte una.
• Acum puneți ganterele deoparte și așezați-vă cu fața în jos. Îndoiți coatele și plasați-le în spatele capului.În timp ce inspirați, încercați să vă ridicați capul și pieptul de pe podea cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi coborâți. Se recomandă repetarea de 8-10 ori.

Există de asemenea alte exerciții eficiente pentru ridicarea sânilor, inclusiv următoarele:

• Ai încercat vreodată să împingi un perete? E timpul să faci asta. Mergeți la perete, apăsați-vă mâinile puternic pe el, apăsați puternic, fără efort. Executarea corectă a acestui exercițiu va avea un efect benefic asupra mușchilor pectorali.
• O altă opțiune de utilizare a peretelui este să vă întoarceți cu spatele la el și să efectuați virajele. Când vă întoarceți, trebuie să vă sprijiniți brațele de perete cu mâinile pe jumătate îndoite, apoi să împingeți de pe el. Este important să folosiți puterea brațului cât mai mult posibil.
• Suficient mod original corectează forma sânului - exersează cu o pernă. Trebuie să luați o pernă elastică, să o așezați la nivelul pieptului și să o strângeți încet. Se recomandă să faceți cel puțin douăzeci de repetări.
• Acum ia un prosop mare și răsuciți-l de parcă ați vrea să stoarceți toată apa din el. Repetați aceste manipulări de până la treizeci de ori.
• Așezați-vă la masă, strângeți pumnii strâns și așezați-i pe suprafața acesteia, astfel încât distanța dintre ei să fie mai mare de 20 cm. Este recomandat să repetați această acțiune de până la 50 de ori.
• Următorul exercițiu este, de asemenea, ușor de făcut acasă. Trebuie să stai pe un scaun și să-ți strângi palmele deasupra capului. Degetele trebuie să fie îndreptate în sus, palmele trebuie să fie ușor îndoite. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta în timp ce vă mutați coatele înapoi.

Asemenea puteți folosi următorul complex:

• Strângerea palmelor. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți palmele în fața ta, cu degetele îndreptate în sus, cu coatele la nivelul pieptului. De două ori în număr de unu sau doi, strângeți strâns părțile inferioare ale palmelor, în număr de trei întoarceți-vă degetele spre tine, în număr de patru îndreptați palmele, apoi coborâți mâinile în jos și îndoiți-vă mâinile în față din nou. Repetați exercițiul de 5-8 ori.

• Degetele interconectate. Trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați coatele îndoite la nivelul feței, strângeți strâns degetele. După ce faci mișcări bruște, încearcă să-ți întinzi brațele în lateral. Repetați exercițiul de 10-12 ori.
• Ridicarea alternativă a mâinilor. Stai drept, unește-ți picioarele. Ridică brațul drept în sus, mișcă-l în spatele capului cât de mult poți, apoi coboară-l în jos și înainte. Repetați același lucru cu mâna stângă. Repetați exercițiul de 4-6 ori pentru fiecare mână.
• Ridicarea mâinilor. Trebuie să stați drept, să ridicați brațele drepte în sus și înainte într-o mișcare lină, apoi să le întindeți în lateral, să întoarceți palmele în sus. Apoi ridicați brațele deasupra capului și bateți din palme. Coborâți brațele în jos și reveniți la poziția inițială.
• Mișcări circulare cu mâinile. Stați drept, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Așezați mâna stângă pe coapsă și faceți un cerc cu mâna dreaptă, începând să mergeți înainte. Faceți exercițiul rapid, descriind alternativ cercuri înainte și înapoi. Pentru fiecare mână, repetați acțiunea de 3-5 ori.
• Abateri. Întinde-te pe podea pe burtă. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le în spatele capului. Trageți coatele înapoi, ridicând ușor pieptul și capul cât mai sus posibil de la podea. Apoi coboară-te și relaxează-te complet, coboară capul, întoarce fața în lateral. Faceți 5-6 repetări.
• Înclinare rapidă - îndreptare lentă. Trebuie să vă așezați în genunchi, să vă sprijiniți mâinile pe podea, astfel încât brațele și picioarele să formeze un unghi drept cu corpul. Capul este situat la nivelul corpului, încercați să nu îl ridicați sau să-l coborâți. Îndreptați-vă degetele de la picioare, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor. Îndoiți rapid coatele spre exterior, apoi îndreptați-le încet. Repetați exercițiul de 10 ori.
• Înclinare lentă - îndreptare rapidă. Trebuie să stați în fața unei mese sau a unui scaun, să strângeți marginile laterale cu mâinile, apoi să vă întoarceți mai întâi piciorul drept și apoi stâng, sprijinindu-vă pe mâini. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă, cu omoplații adunați. În această poziție, îndoiți încet coatele și apoi îndreptați-le rapid. Repetați exercițiul de 5-6 ori. Faceți mai multe abordări.
• Mișcările asemănătoare braței ajută și ele. Trebuie să stați drept, să vă puneți picioarele împreună, să ridicați brațele în sus și ușor înainte. Întoarce-ți palmele spre exterior. În timp ce încordați, coborâți brațele ușor înainte și în jos, îndoiți ușor coatele, dar nu le coborâți, palmele nu cad sub umeri - ca și cum ați tăia prin apă. Apoi, îndoiți-vă brațele puternic la coate, apăsați-le pe corp și, de asemenea, apăsați palmele spre dvs. la aproximativ înălțimea gâtului. După aceea, palmele se ridică înainte și în sus. Efectuați exercițiul fără probleme, repetând mișcările de 10-20 de ori.

Inotul este in general foarte benefic pentru muschii pieptului, asa ca daca ai ocazia sa vizitezi piscina, nu o refuza.

Exercițiile efectuate în mod regulat pentru a strânge sânii femeilor vor ajuta la restabilirea bustului la o formă frumoasă și seducătoare. Nu trebuie să luați toată lista imediat, pentru a începe, alege doar 5-8 exerciții și fă-le în mod regulat. Dar este recomandabil ca mișcările să fie de diferite tipuri - astfel puteți crea o formă frumoasă a sânilor, vă puteți antrena brațele și vă puteți îmbunătăți postura.

Unii reprezentanți ai sexului frumos cred că exercițiile pentru glandele mamare nu sunt capabile să le transforme. Aceasta este o concepție greșită. Antrenamentul regulat și tehnic va pompa mușchii glandele mamare la fel ca și alte grupe musculare. Bustul devine ridicat, ferm și atractiv.

Structura sânului feminin

Structura anatomică a sânului feminin

Este posibil să pompați mușchii pectorali ai fetelor acasă. Pentru a face acest lucru, mai întâi trebuie să vă familiarizați cu caracteristicile structurii anatomice a sternului.

Cutia toracică include doi mușchi mari: pectoralul mic și pectoralul mare. Acesta din urmă este localizat pe întreaga suprafață a toracelui de la claviculă până la stern, conectându-se la humerus. Sarcina sa principală este aducția și flexia umărului - controlul fizic al mișcărilor acestuia.

Mușchiul pectoral mic este situat imediat sub mușchiul major. Este un fel de completare la mușchiul mare de care este atașată glanda mamară.

În timpul exercițiilor, trebuie să antrenezi tot țesutul muscular.

Este posibil să pompați sânii acasă?

Nutriția adecvată este una dintre componentele unei abordări cuprinzătoare a măririi sânilor

Este foarte posibil ca o femeie să-și pompeze mușchii pectorali acasă. Procesul este destul de lung, rezultatul va depinde de mai multe aspecte - refuz obiceiuri proaste, pregătire regulată și tehnică, alimentație adecvatăși efectuarea procedurilor cosmetice la domiciliu.

Este important să începi să ai grijă de bustul tău cu mult înainte să înceapă să apară schimbările legate de vârstă. Problema sânilor lăsați este frecvent întâlnită în special pentru femeile cu siluete curbate.

Când începeți corectarea sânilor, trebuie să vă familiarizați cu parametrii care îi afectează forma și dimensiunea:

Chirurgia plastică vă poate ajuta să vă măriți sânii fără antrenament. Implantarea vă permite să îi oferiți forma și dimensiunea dorite, dar procedura nu este potrivită pentru toată lumea.

Exerciții pentru mușchii sternului pentru femei

Există o mare varietate de exerciții, fiecare dintre ele lucrând doar anumite fibre ale mușchiului pectoral. Ele se caracterizează prin diferite unghiuri de înclinare.

Cele mai eficiente metode de exersare a pieptului sunt considerate a fi scândura, tot felul de mișcări de împingere, flotări și trageri. Baschetul, tenisul și voleiul sunt jocuri utile pentru pomparea pieptului.

Flotări la genunchi

Flotări la genunchi

Algoritm de execuție:

• Luați o poziție culcat, cu palmele și genunchii sprijiniți pe podea. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Îndoirea genunchilor trebuie să fie de aproximativ 90 de grade (unghi drept).
• Tibiele sunt încrucișate. Intervalul dintre palme este de aproximativ lățimea umerilor.
• În poziția de plecare, palmele trebuie să fie exact sub umeri, cu degetele arătând strict drepte. În timp ce inspiră, îndoind coatele, fata se coboară pe podea.
• Pentru a pune un stres maxim asupra mușchilor, trebuie să atingeți podeaua cu pieptul. Pe măsură ce expirați, reveniți încet și lin la poziția inițială.

Performați pe stadiu inițial exercițiu în 4 seturi, fiecare 10-12 repetări. Pauza dintre abordări este de 30-35 de secunde.

În timpul execuției, este important să vă asigurați că pelvisul nu se ridică sau nu se lasă. Corpul ar trebui să rămână o linie dreaptă. Când coborâți, este inacceptabil să vă întindeți coatele în lateral. Corpul ar trebui să coboare numai datorită forței brațelor.

Versiune clasică cu push-up

Această versiune a exercițiului este ceva mai complexă decât cea precedentă. În timpul executării sale, aproape toți mușchii corpului sunt implicați.

Mai întâi trebuie să luați poziția de pornire. Diferența față de exercițiul anterior este că accentul se pune nu pe genunchi, ci pe degetele de la picioare. Numărul de abordări și repetări este același cu exercițiul anterior.

Strângerea palmelor

Strângerea palmelor este un exercițiu eficient care nu necesită echipament special.

Un exercițiu eficient care nu necesită mult timp și nu necesită echipament sportiv suplimentar.

Tehnologia de execuție:

• În timpul exercițiului, pentru a antrena mai bine mușchii pectorali, este interzisă folosirea tricepsului. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Întinde-ți brațele drept în fața ta și îndoaie-le ușor la nivelul pieptului. Puneți palmele împreună, astfel încât toate degetele să fie îndreptate în sus.
• Respiră lung timp de aproximativ 10 secunde și împinge-ți palmele una în cealaltă cu mișcări de împingere, făcând eforturi. Exercițiul se efectuează cu contracții intense. Doar mușchii pieptului ar trebui implicați.

În etapa inițială, efectuați până la 8-10 repetări, la fiecare 10-12 secunde. Intervalul dintre pauze nu este mai mare de 10-15 secunde. Sarcina este crescută treptat, mărind timpul la 25 de secunde.

Flotări de perete

Flotările de perete pot fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă.

Un exercițiu eficient și ușor de efectuat, care poate fi efectuat acasă, la serviciu sau în sală.

Trebuie să luați poziția inițială, stând la aproximativ 70 cm de perete, sprijinindu-vă palmele pe suprafață. În continuare, flotările sunt efectuate folosind tehnologia clasică. În stadiul inițial, faceți 3 abordări, fiecare cu 10-12 repetări. Intervalul dintre fiecare abordare nu este mai mare de 30-40 de secunde.

Majoritatea exercițiilor pentru antrenamentul pieptului sunt de natură universală, așa că pot fi efectuate nu numai în sală, ci și acasă. Este recomandat să efectuați primele sesiuni de antrenament cu un antrenor, acest lucru vă va permite să învățați cum să efectuați toate exercițiile din punct de vedere tehnic.

Dacă nu este posibil să contactați un specialist, trebuie să efectuați toate abordările în fața unei oglinzi.