Astăzi, aproape toată lumea știe că există diferite tipuri de grăsimi, dar mulți reprezentanți ai medicinei oficiale și ai diverselor domenii științifice se străduiesc să explice apariția majorității bolilor comune în vremea noastră tocmai prin consumul lor. Drept urmare, mulți dintre noi începem să creadă că toate problemele de sănătate vor fi rezolvate dacă eliminăm grăsimile din alimentație sau le înlocuim cu uleiuri și tartine „ușoare” promovate. Se dovedește, însă, contrariul: alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, dacă sunt consumate în mod constant, duc la o deficiență a multor substanțe esențiale, inclusiv vitamine și minerale.
Lipidele, așa cum se numesc altfel grăsimile, sunt necesare organismului nostru: fără ele, metabolismul nu poate funcționa normal, iar deșeurile și toxinele se acumulează în celule și țesuturi, deoarece procesele de curățare încetinesc.
Unde se găsesc acizii grași mononesaturați?
Produsele care conțin mai mult de 60% grăsimi mononesaturate sunt principalele lor surse. Pe lângă uleiul de măsline, acestea includ uleiul de rapiță, care este considerat unul dintre cele mai sănătoase produse din Europa, dar nu este foarte popular aici în Rusia, și uleiul de alune; măsline și avocado; nuci pecan, nuci de macadamia, migdale, fistic, alune de padure; unele tipuri de carne de pasăre. Acizii grași mononesaturați sunt numiți și Omega-9.
Literal, acum 25-30 de ani, oamenii de știință credeau că nivelul de colesterol din sânge nu depinde de consumul de grăsimi mononesaturate, dar astăzi oamenii de știință ajung la concluzia că acestea nu sunt mai puțin eficiente decât grăsimile polinesaturate. Prin urmare, dacă înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi mononesaturate în dieta dumneavoastră, acest lucru poate fi foarte eficient în reducerea nivelului de colesterol „rău”.
Acizi grași polinesaturați
Acizi grași polinesaturați Există două tipuri, sau familii - Omega-3 și Omega-6, în funcție de structura moleculelor. Aceste familii includ acizi grași esențiali - linoleic și linolenic și trebuie să intre în corpul nostru cu alimente - altfel va fi pur și simplu imposibil să susținem procesele de viață de bază.
Sunt altele mai complexe acizi grași: eicosapentaenoic și docosahexaenoic. Acești acizi se formează în organism din acidul alfa-linoleic și se găsesc și în lipidele țesuturilor multor animale, cum ar fi peștele și crustaceele. Din acidul linoleic, dar deja în familia Omega-6, se formează acidul gama-linoleic și arahidonic. Primul se găsește și în uleiurile vegetale - coacăz negru, borage și primulă, iar al doilea - în grăsimi animale.
Ce alimente conțin acizi grași polinesaturați?
Grăsimile polinesaturate rămân lichide la temperatura camerei. Principalele produse alimentare in care sunt continute sunt uleiurile vegetale - soia, rapita, in, porumb, floarea soarelui, sofranul, uleiul de nuca; nuci si in, dovleac, mac, susan, seminte de floarea soarelui; pește, fructe de mare, tofu, boabe de soia, germeni de grâu, legume cu frunze (verde închis), alte produse vegetale și animale.
Dacă întrebați medicii ce părere au despre efectele polinesaturatelor acizi grași asupra sănătății umane, părerile lor vor fi împărțite. Acizii grași scad tensiunea arterială și nivelul colesterolului din sânge, dar dacă sunt depozitați necorespunzător, produsele care îi conțin (de exemplu, uleiurile) se strica foarte repede și pot face mai mult rău sănătății decât bine.
Cu toate acestea, această problemă este ușor de rezolvat: ar trebui să mâncați întotdeauna alimente proaspete, să încercați să le depozitați corect și totul va fi bine. În plus, nu trebuie să le consumați în cantități exorbitante, dorind să vă refaceți rezervele de polinesaturate. acizi grașiîn corp.
De câți acizi grași are nevoie o persoană?
De câți acizi grași are nevoie o persoană pentru a rămâne sănătoasă? Nutriționiștii recomandă să vă alcătuiți dieta astfel încât cantitatea de grăsimi din aportul zilnic de calorii să nu depășească 30%.
De exemplu, cu o dietă de 2000 de calorii - această normă este potrivită doar pentru o femeie sănătoasă care îi pasă de frumusețea siluetei sale - nu ar trebui să conțină mai mult de 60 g de grăsime în ea acizi grași mentine urmatoarele proportii: 10% polinesaturat, 60% mononesaturat si 30% saturat.
Puteți consuma 70% grăsimi animale și 30% grăsimi vegetale. Așa este, pentru că grăsimile animale conțin și o mulțime de grăsimi nesaturate. acizi grași– doar nu trebuie să depășiți aportul zilnic de calorii și să alegeți alimente mai digerabile.
Cele mai multe cea mai buna varianta– consumul de grăsimi ca parte a produselor naturale care păstrează majoritatea proprietăților benefice: grase pește de mare, măsline, semințe, nuci etc.
O alegere excelentă - uleiuri vegetale presate la rece, nerafinate, naturale untși untură. Cel mai bine este să consumați untură în formă sărată, puțin câte puțin, decât să o folosiți pentru prăjire. Puteți face untură din ea - este un produs foarte sănătos.
- Uleiurile rafinate și alte grăsimi procesate, în special grăsimile hidrogenate și înlocuitorii de ulei, sunt cele mai puțin benefice.
- Consuma diferite tipuri grăsimi și uleiuri - există o mulțime de ele în natură și respectați întotdeauna regulile de depozitare.
- Grăsimile nu trebuie depozitate la căldură, lumină sau în aer liber.
- Cel mai bine este să prăjiți în ulei de măsline și grăsime animală, cum ar fi untul limpezit, și nu încălziți uleiurile nerafinate.
Cum afectează acizii grași nesaturați organismul?
Ele furnizează celulele noastre cu energie și sunt materiale de construcție pentru ele; menține sănătatea inimii și a vaselor de sânge; promovează formarea hormonilor necesari; îmbunătăți munca sistemul nervosși creierul; previne dezvoltarea bolilor alergice și canceroase; ameliorează inflamația și întărește sistemul imunitar; participă la multe procese vitale din organism.
Pentru inimă și vasele de sânge nesaturate acizi grași sunt deosebit de utile: cresc nivelul de colesterol „bun” și elimină colesterolul „dăunător” din organism. Depozitele de colesterol se formează pe pereții vaselor de sânge și sunt nesaturate acizi grași sunt dizolvate.
Acest lucru îmbunătățește funcționarea mușchiului inimii, creierului, mușchilor, articulațiilor, ligamentelor și a altor organe. Se îmbunătățește, de asemenea, elasticitatea vaselor de sânge și compoziția sângelui, astfel încât probabilitatea de rupere și cheaguri de sânge scade; Hipertensiunea arterială scade.
Acizii grași Omega 3, 6, 9 protejează ficatul de distrugere, prin urmare sunt adesea incluse în medicamentele hepatoprotectoare.
Nu este greu de înțeles că rolul acizi grașiîn viața noastră este foarte important și ar trebui să fie întotdeauna prezenți în cantități suficiente în dieta oricărei persoane. Daca sunt perioade in care iti lipsesc anumite alimente, poti lua capsule cu ulei de peste sau suplimente alimentare pe baza de uleiuri vegetale.
Acum nimeni nu se îndoiește că este imposibil să eliminați complet grăsimile din alimentație, fie pentru pierderea în greutate, fie pentru creșterea în greutate. masa musculara. Multe dintre grăsimi sunt foarte necesare și sănătoase.
Datorită conținutului lor ridicat de calorii, grăsimile sunt o sursă excelentă de energie. Pe lângă glicerol, acestea conțin acizi grași, care determină în mare măsură valoarea biologică a produselor alimentare.
Unele vitamine nu pot fi active decât dacă sunt dizolvate în grăsimi.
Funcțiile acizilor grași
Acizii grași sunt componente ale fosfolipidelor și glicolipidelor care alcătuiesc structura membranelor celulare.
Acizii grași sunt componente ale triacilgliceridelor (grăsimi neutre), principala sursă de energie din organism, stocate în țesutul adipos. Cm. .
Aproximativ 70 de acizi grași diferiți se găsesc în corpul uman. Dintre acestea, cele mai comune sunt aproximativ 20. Toate conțin lanțuri neramificate construite dintr-un număr par (12 - 24) de atomi de carbon. Dintre aceștia, acizii predominanți sunt cei cu 16 și 18 atomi de carbon în lanț, C16 (palmitic) și C18 (stearic, oleic și linoleic).
Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați, în funcție de natura lor chimică.
Există opinia că numai grăsimile nesaturate (a căror sursă sunt în principal uleiurile vegetale) sunt sănătoase, iar grăsimile animale cu acizi grași saturați ar trebui evitate. Dar aceasta este o poziție foarte controversată și nesigură. La urma urmei, grăsimile saturate sunt foarte importante în organism.
Acizi grași nesaturați
Acizii grași nesaturați (nesaturați) sunt acizi a căror structură conține una sau mai multe legături duble între atomi de carbon adiacenți. Mai mult, din punct de vedere chimic, aceste duble legături în aproape toate cazurile sunt duble legături cis (nu trans). Aceasta este o diferență structurală foarte importantă care face acizii grași activi și benefici.
Ce înseamnă acest lucru și cum putem beneficia de el?
Cu ajutorul legăturilor duble nesaturate obișnuite, acizii au reactivitate oxidativă ridicată. Acesta este folosit de organism pentru a reînnoi membranele celulare, a le regla permeabilitatea, a sintetiza regulatori ai apărării imune și alte substanțe biologic active.
Poate exista un număr diferit de legături duble: dacă o astfel de legătură este prezentă într-o singură copie, atunci acidul se numește mononesaturat (Omega-9, acid oleic).
Dacă există mai multe legături duble, acizii se numesc polinesaturați. Acestea includ acizii Omega-3 (linolenic) și Omega-6 (linoleic și arahidonic).
Spre deosebire de Omega-9, acizii polinesaturați nu sunt produși de corpul uman și trebuie aprovizionați cu alimente.
Produse cu acizi grași nesaturați
Singura grăsime animală care se încadrează în această categorie este uleiul de pește.
Produsele care conțin acizi mononesaturați se întăresc atunci când sunt ușor răcite. Acest lucru se vede cu ulei de măsline dacă îl puneți la frigider.
Acizi grași saturați
Acizii grași saturati (marginali) sunt acei acizi grași care nu au legături duble în structura lor. Ele sunt considerate cele mai dăunătoare; este pe seama lor că toate daunele grăsimilor sunt învinuite: de la ateroscleroză la obezitate.
Cu ei excesiv Consumând-o, puteți dezvolta de fapt un întreg „buchet” de diferite boli.
Dar nu ar trebui să vă fie atât de frică de ele încât să nu le eliminați complet din alimentație - la urma urmei, ele sunt implicate în sinteza (inclusiv testosteronul), transferul și absorbția vitaminelor și microelementelor și sunt, de asemenea, o sursă. de energie. Este important de menționat că lipsa grăsimilor animale în dieta unei femei poate duce la dezechilibru hormonal și, în cazuri extreme, la infertilitate.
Alimente cu acizi grași saturați
Produse, cu continut ridicat grăsimi saturate, de obicei de origine animală: unt, smântână, lapte, carne grasă. Există un model - cu cât un produs conține mai mulți acizi saturati, cu atât este mai dificil să-l topești, să-l aduci de la starea solidă la starea lichidă. De exemplu, puteți ghici cu ușurință unde există mai mulți acizi saturați - în legume sau unt.
Produsele vegetale care conțin multe grăsimi saturate includ uleiul de nucă de cocos, dar există încă dezbateri aprinse cu privire la beneficiile sau daunele lor. Dar, în ciuda acestui fapt, ele sunt adăugate în mod activ în cantități mari la diverse produse ieftine și surogate. Beneficiile lor pentru sănătate sunt discutabile.
Pentru o mai bună digestibilitate a grăsimilor animale, acestea sunt topite (de exemplu, folosite pentru prăjit). Digestibilitatea lor crește nu numai atunci când sunt topite, ci și dacă sunt transformate într-o emulsie. Astfel, acizii grași din lapte, unt și smântână sunt absorbiți mai bine de organism decât dintr-o bucată de untură.
Dacă se consumă rece produse mai sanatoase de origine vegetala cu acizi grasi nesaturati, se recomanda gatirea cu grasimi animale. Când sunt încălzite, legăturile duble ale uleiurilor vor suferi o oxidare intensă. Există o opinie că în acest moment se formează substanțe cancerigene, care, acumulate în organism, provoacă cancer.
De câtă grăsime are nevoie o persoană?
ÎN viata de zi cu zi Ar trebui să consumați aproximativ 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi. Adică dacă cântărești 65 kg, atunci vei obține 65 g de grăsime.
Jumătate din acizii grași consumați pe zi ar trebui să fie de natură nesaturată (uleiuri vegetale, ulei de pește).
Nu este nevoie să mănânci grăsimi în mod specific - le poți obține din alimentele tale obișnuite. Și alimentele grase (aceleași uleiuri) trebuie consumate în cantități minime.
Când slăbești, poți reduce cantitatea de grăsime la 0,8 g per kg de corp (dar nu mai puțin de 30 g de grăsime pe zi). În același timp, ar trebui să calculați cantitatea de grăsime nu după greutatea corporală existentă, ci după greutatea dorită pe care o veți avea fără exces de grăsime (o modalitate de a afla % de grăsime este cu ajutorul cântarelor speciale).
Obiceiurile alimentare proaste sunt, fără îndoială, unul dintre... motive posibile pentru apariția bolilor. Cercetare modernă valoare nutritivă produsele au ca scop stabilirea unei legături între apariția bolilor individuale și dieta umană. Impact semnificativ asupra valoare nutritivă produse este tipul de acizi grași pe care îi conțin.
Semnificația și rolul acizilor grași în organism
Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în acizi grași mononesaturați (MUFA), care sunt reprezentați de acid oleic (). Ele vă ajută să pierdeți kilogramele în plus în timp ce luptați împotriva obezității abdominale. 
Al doilea grup de AGE sunt acizii grași polinesaturați (WNKT), numiți acizi PUFA, dintre care reprezentanți sunt și acizii. Dintre acizii nesaturați, acizii polinesaturați joacă un rol vital în alimentația umană.
Știați? Nutriționiștii spun: deficiența de acizi grași din organism pentru o persoană de peste 20 de ani poate fi completată prin consumul a 100 g de chipsuri de cartofi sau 10 g de cârnați afumat crud.
Acidul omega-3 primar este ALA (alfa-linolenic), un precursor al DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). La rândul său, acidul omega-6 primar este un precursor al acidului LA (linoleic) - arahidonic. Cu ajutorul lor, hormonii tisulari funcționează normal, DHA este o componentă a creierului, a retinei și a celulelor spermatozoizilor și controlează ca toate acestea să funcționeze corect. În plus, adăugarea de DHA în dieta femeilor însărcinate asigură dezvoltarea corectă a sistemului nervos central la fătul în curs de dezvoltare. În plus, omega-3 reglează funcția cardiovasculară, coagularea sângelui (prevenind astfel formarea cheagurilor de sânge), nivelul tensiunii arteriale, trigliceridele și colesterolul (posibil crescând sinteza acizilor biliari din colesterol și promovând secreția acestuia în bilă) și, prin urmare, contracarează atacurile de cord, ateroscleroza si accidentul vascular cerebral. De asemenea, previn cancerul deoarece inhibă creșterea tumorilor și proliferarea țesutului tumoral. 
- Reglează tractul digestiv și întărește sistemul imunitar. Astfel, îl stimulează pentru a întări lupta împotriva microorganismelor patogene. În plus, cele nesaturate sunt secretate de glandele sebacee, ceea ce provoacă formarea unui mediu acid pe piele. Acest lucru distruge bacteriile care încearcă să pătrundă în piele în organism.
- Protejează împotriva artritei, ameliorează durerea și rigiditatea asociate bolilor reumatice. De asemenea, facilitează absorbția calciului, deci sunt indispensabile în prevenirea și tratamentul osteoporozei.
- Deficiența lor crește susceptibilitatea organismului la infecții, afectează funcția multor organe cheie - rinichi, ficat, inimă - provoacă o deficiență a trombocitelor din sânge și, de asemenea, crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială. De asemenea, poate contribui la infertilitate.
- Deficiența lor se manifestă prin insomnie, depresie, tulburări de gândire, păr și unghii fragile, precum și deteriorarea pielii (devine subțire, fulgioasă, decolorată).
Știați? O modalitate simplă de a determina ce tip de grăsime este prezent în alimentele cu care suntem obișnuiți: uleiul de măsline rămâne lichid la temperatura camerei, ceea ce înseamnă că conține acizi grași mononesaturați.
Tipuri de acizi grași
Mâncăm diferite grăsimi, dar de multe ori nu știm ce valoare nutritivă au acestea și ce efect au asupra sănătății noastre. Grăsimile se găsesc în toate grupele de organisme vii sunt un material de rezervă și o componentă a membranelor celulare. Cu doar câțiva ani în urmă erau considerate un element inutil și dăunător al dietei, astăzi nutriționiștii au ajuns să le împartă în nedorite (animale) și de dorit (alimente din plante și pește); 
Lipidele sunt un grup mare de compuși cu structuri chimice diferite elemente comune: Fiecare moleculă de grăsime este formată din glicerol, cu care sunt combinați aceiași acizi. Proprietățile sale depind și de ce acizi grași sunt prezenți în molecula de grăsime. Ele sunt împărțite în 3 grupe.
Saturat
Saturate – se găsesc în principal în grăsimile animale (untură, cârnați, unt) și sunt folosite de organism ca sursă de energie. Excesul lor determină o creștere a colesterolului din sânge și ateroscleroză. Prin urmare, grăsimile animale nu adaugă sănătate unei persoane și ar trebui să evităm excesul lor în alimentație.
Monosaturate
Mononesaturați sunt acizii grași omega-9. Le găsim în ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, avocado și ulei de peste. Ele ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Principalul avantaj al acizilor oleici este efectul antiaterogen al uleiului de măsline. Uleiul de rapita contine aceeasi cantitate de omega-9, motiv pentru care se numeste ulei nordic. 
Polinesaturate
Polinesaturate - prezente în uleiurile vegetale și de pește. Acestea includ acidul linoleic și linolenic (abreviat ca NNKT). Ambele sunt foarte importante pentru organismul nostru, deoarece duc la acizi grași polinesaturați cu lanț lung, care au multe funcții importante. NNKT-urile sunt elementele de bază pentru crearea membranelor biologice ale fiecărei celule din corpul nostru și pentru reglarea diferitelor procese fiziologice.
Important! Trebuie să ne amintim că trebuie să vedem vizual jumătate din grăsimile sănătoase de care are nevoie organismul uman (necesarul zilnic). Intr-o cana de lapte baut sau intr-o salata aromata cu sos de smantana. Partea invizibilă norma zilnică acizii esențiali sunt prezenți în carne, produse lactate, chifle și pâine.
Unde să cauți produse sursă
Grăsimile comestibile sunt de origine vegetală sau animală.
Legume- obținute din semințele sau fructele plantelor oleaginoase, grăsimi animale și din țesuturile sau laptele animalelor terestre și din țesuturile animalelor marine. Surse de grăsime animală(cu excepția untului comestibil, untură, slănină etc.) sunt carnea și cârnații, peștele, ouăle și produsele lactate. În funcție de tipul și vârsta animalului și de greutatea carcasei, conținutul de grăsime din carne poate varia de la 3 la 55% din greutatea totală. 
Grasimi din alimente:
- conține de la 0,1 la 13%;
- întreg aproximativ 3-3,5%;
- brânză de vaci de la 1 la 9%;
- brânză de cheag de la 17 la 30%;
- aproximativ 30%;
- aproximativ 11%.
Știați? Doar ridurile profunde care apar se netezesc dupa folosirea produselor cosmetice pe baza de acizi omega. Ei sunt responsabili pentru echilibrul de apă al stratului superior pieleși absența inflamației sub formă de erupții cutanate și acnee.
Vegetal
Mononesaturate - se găsesc în măsline, ulei de rapiță (fistic, alune) și avocado. Alfa-linolenic (ALA) - ulei de canola, soia și in și uleiuri din aceste produse. Omega-6 - in seminte de floarea soarelui, germeni de grau, soia,. 
Acizii grași polinesaturați sunt benefici doar dacă sunt produși când temperaturi scăzute- de preferat la frig. Tratamentul lor termic, cum ar fi încălzirea, le face să devină extrem de dăunătoare sănătății.
Animale
Sursele de omega-3 includ somonul, macroul, heringul, păstrăvul (sunt bogate în special în omega-3 EPA, acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic). Pește și fructe de mare – acestea conțin cele mai sănătoase grăsimi, nu numai că conțin acizi saturati, dar organismul are nevoie și de omega-3. Cel mai util pește nu este cultivat în fermele piscicole (în ape calde), ci prins în ape reci. Cele mai mici sunt heringul, macroul, sardinele, șprotul, dar ar trebui să mănânci și cod, halibut și crustacee.
ouă- mancare foarte sanatoasa din toate punctele de vedere. Din păcate, ouăle industriale de la puii hrăniți cu porumb sunt mult mai rele decât ouăle de la puii domestici omnivori. Produse lactate- mancare buna, desi unele persoane sunt alergice la astfel de alimente. Dar majoritatea oamenilor pot mânca unt și smântână, iar dacă tolerezi cazeina și lactoza, te poți bucura și de brânză grozavă. 
Grăsimi animale- untură, unt limpezit, grăsime de rață sau sau. Uleiurile vegetale și nucile nu trebuie să fie încălzite sau prăjite. Coacerea semințelor (cum ar fi făina de in în produsele de panificație) nu dăunează grăsimilor pe care le conțin.
Important! Asigurați-vă că dieta dumneavoastră conține numai grăsimi sănătoase. Foarte bun conserve de pește, dar în majoritatea produselor conservate peștele este gătit în grăsime vegetală, de obicei ulei de floarea soarelui. Cumpărați pește cu cea mai mică cantitate de grăsime adăugată (ex. ton în sos propriu, macrou afumat, hering) sau cu grăsimi sănătoase precum sardinele în ulei de măsline.
Despre nevoi și norme zilnice
Conform standardelor internaționale, acizii grași polinesaturați omega-6 ar trebui să furnizeze 2-8% din caloriile de care organismul are nevoie zilnic. Omega-3 trebuie luat în următoarele cantități: ALA - 2 g/zi; DHA si EPA - 200 mg/zi; vitamina E (0,4 mg per 1 g WNKT); Raportul Omega 6 la omega 3-5-4: 1 (adică 4-5 linguri de omega-6 pentru a echilibra 1 lingură de grăsimi omega-3).
Important! Potrivit Ministerului agricultură SUA, cel mai bun raport de acizi grași omega-6 și omega-3 este (100 g): caviar (0,01:1), ulei de somon și ton (0,04:1), ficat de cod (0,05:1) și hering.
- Pentru o dietă de 2000 de calorii, persoanele care fac dietă cu omega-6 ar acoperi o lingură de ulei de floarea soarelui sau o lingură plată de margarină.
- Pentru a vă satisface nevoile de omega-3, ar trebui să mâncați cel puțin 2 porții pe săptămână (100-150g) de pește gras.
- Pentru cei cărora nu le place peștele, există un tranchilizant (extract de ficat, precum codul) și capsule omega-3 (grăsimi procesate din pește întreg).
- Rețineți că doza zilnică de acizi EPA și DHA ar trebui să fie de 1 g, iar pentru cei cu risc de boli cardiovasculare până la 1,5 g.
- Aportul recomandat de omega-9 (10-15% energie), echivalent cu aproximativ 2 linguri. l. unt.
Mănâncă mâncare cu grasimi sanatoase, este foarte gustoasa, te face sa te simti satul mult timp dupa masa de pranz, si este importanta si pentru functionarea creierului si a corpului nostru. Chiar dacă slăbești, nu renunța la grăsimile sănătoase pentru că este vorba despre adăugarea de carbohidrați în corpul tău, nu de grăsime în talie. ÎN lumea modernă viața trece în ritm accelerat. Adesea nu este suficient timp nici măcar pentru a dormi. Fast-food-ul, saturat cu grasimi, care se numeste in mod obisnuit fast-food, si-a cucerit aproape complet locul in bucatarie.
Dar datorită abundenței de informații despre un stil de viață sănătos, tot mai mulți oameni sunt atrași de un stil de viață sănătos. Cu toate acestea, mulți consideră grăsimile saturate ca fiind principala sursă a tuturor problemelor.
Să ne dăm seama cât de justificată este opinia răspândită despre pericolele grăsimilor saturate. Cu alte cuvinte, ar trebui să mănânci deloc alimente bogate în grăsimi saturate?
Produse cu conținut maxim de EFA:
Cantitatea indicată este o cantitate aproximativă la 100 g de produs
Caracteristicile generale ale acizilor grași saturați
Din punct de vedere chimic, acizii grași saturați (SFA) sunt substanțe cu legături simple ale atomilor de carbon. Acestea sunt cele mai concentrate grăsimi.
EFA pot fi de origine naturală sau artificială. Grăsimile artificiale includ margarina, grăsimile naturale includ untul, untura etc.
EFA se găsesc în carne, lactate și unele alimente vegetale.
O proprietate specială a acestor grăsimi este că nu își pierd forma solidă la temperatura camerei. Grăsimile saturate umplu corpul uman cu energie și participă activ la procesul de structură celulară.
Acizii grași saturați sunt acidul butiric, caprilic, caproic și acetic. La fel și acidul stearic, palmitic, capric și altele.
EFA tind să se depună în organism „în rezervă” sub formă de depozite de grăsime. Sub influența hormonilor (adrenalină și norepinefrină, glucagon etc.), EFA sunt eliberați în fluxul sanguin, eliberând energie pentru organism.
Pentru a identifica alimentele care au un conținut mai mare de grăsimi saturate, pur și simplu comparați punctele lor de topire. Liderul va avea un conținut EFA mai mare.
Necesarul zilnic de acizi grași saturați
Nevoia de acizi grași saturați este de 5% din dieta umană totală zilnică. Se recomanda consumul a 1-1,3 g de grasime la 1 kg de greutate. Necesarul de acizi grași saturați este de 25% din grăsimea totală. Este suficient să mănânci 250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (0,5% grăsime), 2 ouă, 2 lingurițe. ulei de măsline.
Nevoia de acizi grași saturați crește:
- pentru diverse boli pulmonare: tuberculoză, forme severe și avansate de pneumonie, bronșită, stadii incipiente ale cancerului pulmonar;
- în timpul tratamentului ulcerelor gastrice, ulcerelor duodenale, gastritei. Pentru pietre la ficat, calculi biliari sau;
- vezica urinara
- cu epuizare generală a corpului uman;
- când vine sezonul rece și se cheltuiește energie suplimentară pentru încălzirea corpului;
- în timpul sarcinii și alăptării;
printre locuitorii din nordul îndepărtat.
- Nevoia de grăsimi saturate este redusă:
- cu exces de greutate corporală semnificativ (trebuie să reduceți aportul de AGE, dar nu să le eliminați complet!);
- cu niveluri ridicate de colesterol din sânge;
- boli cardiovasculare;
cu scăderea consumului de energie al organismului (odihnă, muncă sedentară, sezon cald).
Digestibilitatea EFA
Acizii grasi saturati sunt slab absorbiti de organism. Consumul de astfel de grăsimi implică procesarea lor pe termen lung în energie.
Cel mai bine este să folosiți produse care au o cantitate mică de grăsime.
Alegeți pui slab, curcan și pește este, de asemenea, potrivit. Produsele lactate sunt mai bine absorbite dacă au un conținut scăzut de grăsimi. Proprietățile benefice ale acizilor grași saturați, efectul lor asupra organismului, este saturată cu acești acizi în cantități mari (în special, acid lauric), ceea ce înseamnă că consumul de acizi grași este inerent naturii. Și acest lucru este de mare importanță pentru viața umană. Trebuie doar să știi ce alimente sunt cele mai bune să mănânci.
Și puteți obține o mulțime de astfel de beneficii din grăsimi! Grăsimile animale sunt cea mai bogată sursă energie pentru oameni. În plus, este o componentă indispensabilă în structura membranelor celulare, precum și un participant la procesul important de sinteza hormonală. Absorbția cu succes are loc numai datorită prezenței acizilor grași saturați. vitaminele A, D, E, K
și multe microelemente. Consumul adecvat de acizi grași saturați ajută la îmbunătățirea potenței, reglează și normalizează ciclul menstrual
. Consumul optim de alimente grase prelungește și îmbunătățește funcționarea organelor interne.
Interacțiunea cu alte elemente
Este foarte important ca acizii grași saturați să aibă interacțiune cu elementele esențiale. Acestea sunt vitamine care aparțin clasei liposolubile. Prima și cea mai importantă din această listă este vitamina A. Se găsește în morcovi, curmali, ardei gras
, ficat, cătină, gălbenușuri de ou. Datorită lui - piele sănătoasă, păr luxos, unghii puternice. Un element important
este, de asemenea, vitamina D, care asigură prevenirea rahitismului.
- Semne ale lipsei de EFA în organism
- perturbarea sistemului nervos;
- greutate corporală insuficientă;
- deteriorarea stării unghiilor, părului, pielii;
- dezechilibru hormonal;
infertilitate.
- Semne ale excesului de acizi grași saturați în organism:
- exces semnificativ de greutate corporală;
- dezvoltarea diabetului;
- creșterea tensiunii arteriale, disfuncție cardiacă;
formarea de pietre la rinichi și vezica biliară.
Factori care influențează conținutul de AGE din organism
Neconsumarea de EFA pune stres crescut asupra organismului, deoarece trebuie să caute înlocuitori din alte surse alimentare pentru a sintetiza grăsimile.
Prin urmare, consumul de EFA este un factor important în prezența grăsimilor saturate în organism. Selectarea, depozitarea și prepararea alimentelor care conțin acizi grași saturați Respectarea mai multor
- 1 Dacă nu aveți un consum energetic crescut, atunci când alegeți produse alimentare este mai bine să acordați prioritate celor în care conținutul de grăsimi saturate este scăzut. Acest lucru va permite organismului să le absoarbă mai bine. Dacă aveți alimente bogate în acizi grași saturați, atunci ar trebui să vă limitați pur și simplu la cantități mici.
- 2 Depozitarea grăsimilor va fi pe termen lung dacă umiditatea, temperatura ridicată și lumina nu intră în ele. În caz contrar, acizii grași saturați își schimbă structura, ceea ce duce la deteriorarea calității produsului.
- 3 Cum să pregătiți corect alimentele cu EFA? Prelucrarea culinară a alimentelor bogate în grăsimi saturate implică grătar, prăjire, tocănire și fierbere.
Este mai bine să nu prăjiți. Acest lucru duce la o creștere a conținutului de calorii al alimentelor și reduce proprietățile sale benefice.
Dacă nu aveți de gând să vă angajați în muncă fizică grea și nu aveți indicații speciale pentru creșterea cantității de AGE, este totuși mai bine să limitați puțin consumul de grăsimi animale din alimente. Nutriționiștii recomandă tăierea excesului de grăsime din carne înainte de a o găti.
Acizi grași saturați pentru frumusețe și sănătate
Consumul corect de acizi grași saturați te va face să arăți sănătos și atractiv. Păr superb, unghii puternice, vedere bună, piele sănătoasă - toate acestea sunt indicatori integranți ai unei cantități suficiente de grăsime în organism.
Este important să ne amintim că EFA este energie care ar trebui cheltuită pentru a evita formarea de „rezerve” inutile. Acizii grași saturați sunt o componentă esențială a unui corp sănătos și frumos! Grăsimile nesaturate ocupă un loc important în alimentația umană, a căror listă de produse include tot ce este natural – cultivat în condiții naturale.
- Acizii nesaturați (grăsimile) constau din grăsimi polinesaturate și monosaturate.
Vă recomandăm să citiți despre
Au un efect benefic asupra organismului uman, fiind o sursa de neinlocuit de microelemente si vitamine importante. Trebuie consumat zilnic, inclusiv în dieta zilnică. Dar ce alimente sunt bogate în ele?
Grăsimile nesaturate sunt unul dintre tipurile de grăsimi, alături de și, care se caracterizează prin beneficii semnificative în funcționarea organismului datorită efectului lor direct asupra producției și sintezei acizilor care nu sunt produși în corpul uman.
Există două tipuri: mononesaturate și polinesaturate.
mononesaturate– grăsimi pe bază de acid oleic, care menține greutatea, combate celulele canceroase, reglează sângele și metabolismul. Sistemul imunitar iar nivelurile hormonale normale sunt de asemenea menținute de către aceștia. S-a dovedit că consumul de alimente bogate în grăsimi saturate ajută la prevenirea bolilor precum cancerul, diabetul și diverse tipuri trombofilie.
O mulțime de grăsimi monosaturate în uleiuri nerafinate, nuci și unele cărnuri.
Grăsimi polinesaturate
Grăsimi polinesaturate– un complex de acizi grasi, care vizeaza imbunatatirea metabolismului, reglarea inflamatiei, sustinerea proceselor de asigurare a organismului cu vitamine si aminoacizi. Această clasă include două grupe: și Omega-6.
O caracteristică distinctivă a acestui tip de acizi este incapacitatea corpului uman de a-i sintetiza.
O persoană trebuie să mănânce în mod regulat alimente bogate în Omega-3 și Omega-6 și să mențină un echilibru între acizii grași. Raportul optim al ratelor de consum este 1 la 3 sau 1 la 4.
Deoarece astfel de grăsimi se pot oxida foarte repede, durata de viață utilă depinde direct de viteza și tipul de consum al alimentelor. Adică, cu cât mâncați mai repede mâncarea, cu atât mai bine și, în același timp, gradul de procesare (prăjire, fierbere) ar trebui să fie minim - acordați preferință opțiunilor crude sau ușor sărate.
Alimente care conțin grăsimi nesaturate
Peşte
Peşte– unul dintre principalii furnizori de acizi Omega-3 pentru organismul uman, în timp ce ponderea Omega-6 este extrem de nesemnificativă, iar Omega-9 este complet absent.
Produsele din pește au o anumită specificitate, care se exprimă prin diferența de conținut de acid în condițiile de viață ale peștelui. Așadar, peștii de mare mănâncă alge și primesc o cantitate uriașă de Omega-3 și puțin Omega-6, în timp ce peștii de râu sau cei crescuți la fermă și hrăniți doar cu furaje mixte au de 2 ori mai puțin conținut de Omega-3 și de 13-15 ori. mai mult Omega-6.
Fructele de mare sunt o alternativă excelentă la pește în meniul de zi cu zi.
Uleiuri vegetale
Uleiurile vegetale se caracterizează prin niveluri ridicate de Omega-6 și niveluri scăzute de Omega-3, deși există o excepție în formă. Este foarte convenabil să folosiți o combinație de pește și uleiuri la gătit, menținând un raport de 1 la 4.
Uleiul din semințe de in ocupă un loc special printre uleiuri. Conținutul ridicat și proporțional corect de grăsimi polinesaturate vă permite să vă satisfaceți necesarul zilnic cu doar o linguriță.
Tehnica de presare la rece vă permite să economisiți cantitatea maximă de grăsime, încercați să alegeți doar astfel de uleiuri.
Nuci și semințe oleaginoase
Nuci și semințe oleaginoase– produse care ocupă un loc important în alimentația zilnică a omului. Mâncând nuci, vă puteți crește cu ușurință activitatea creierului și puteți completa eficient rezervele de grăsime.
Tip de nuci sau semințe oleaginoase (porție de 50 de grame) Omega-3 (g) Omega-6 (g) Omega-9 (g) Arahide – 8,341 4,622 Nuci 3,423 1,784 1,445 Semințe de muștar 0,911 2,688 0,452 Susan – 9,867 4,614 Seminte de in 11,453 3,010 11,439 migdale – 0,378 – măsline – 1,459 36,577 Miez de palmier – 0,681 5,714 Seminte de floarea soarelui (high oleic) – 5,529 25,851 Seminte de floarea soarelui – 16,395 3,643 Seminte de rapita – 5,019 0,473 Soia – 4,729 1,328 Semințe de bumbac – 9,471 3,952 seminte de dovleac 0,005 2,785 5,044 Macadamia – 1,422 0,491 Nucile și semințele oleaginoase vă pot ajuta să vă diversificați aportul de grăsimi nesaturate.
Utilizarea nucilor crude, înmuiate, va accelera absorbția grăsimilor polinesaturate și va permite acizilor mononesaturați să interacționeze cu grăsimile saturate, descompunându-le.
Legume
Legumele reprezintă cel mai mic segment al listei de alimente cu grăsimi nesaturate. Verdeturi (patrunjel, marar, coriandru) si plante cu frunze (broccoli, conopidăși salată) conțin o cantitate minimă de acizi polinesaturați (până la 0,1 g la 100 g de produs) și se caracterizează prin absența Omega-9.