Cu toții știm asta pentru bunăstare Organismul are nevoie de un echilibru de vitamine și microelemente.

Unul dintre elementele de bază ale sănătății noastre este potasiul.

Al 9-lea element al tabelului periodic susține viața în celule, este responsabil pentru procesele metabolice, furnizarea de nutrienți etc.

În același timp, persoanele a căror dietă nu conține cantitatea necesară din acest microelement încep în cele din urmă să se plângă hipertensiune arterială, sănătate generală precară, pierderea clarității mentale, dificultăți de concentrare și depresie.

Să ne uităm la tabelul alimentelor care conțin cantități mari de potasiu și să învățăm să mâncăm o dietă echilibrată.

De ce este atât de important echilibrul de potasiu și care este norma sa în corpul nostru?

Potasiul îndeplinește câteva zeci de funcții în corpul nostru.

Cel mai important dintre ei- menținerea echilibrului acido-bazic, echilibrul apă-sare, furnizarea de oxigen a creierului, activitatea musculară și eliminarea excesului de lichid din organism.

Este potasiul care controlează funcționarea sistemelor excretor și cardiovascular, inclusiv a mușchilor miocardici.

98% din substanță este conținută în celule și atunci când echilibrul este perturbat, procesul de furnizare a nutrienților, precum și mecanismul de eliminare a toxinelor în spațiul intercelular, suferă ulterior.

Aceasta înseamnă că toate sistemele corpului, fără excepție, eșuează.

Bunăstarea noastră depinde de echilibrul de potasiu

Care este aportul normal de potasiu?

În mod normal, fiecare persoană are 250 mg de potasiu în organism. Principalul său dezavantaj- capacitatea este eliminată rapid din organism.

Pentru a menține echilibrul, este necesar să vă îmbogățiți dieta zilnic cu alimente bogate în micronutrienți.

Rata zilnică de consum este:

1. Pentru copii - 650-1700 mg
2. Pentru adulți - 1800-2200 mg
3. Pentru femei în timpul sarcinii- 3500 mg
4. Pentru sportivi și cei al căror stil de viață implică o activitate fizică intensă- 4500 mg

De ce copiii și femeile însărcinate au nevoie de mai mult potasiu?

Din lista de mai sus vedem că copiii, sportivii și cei care muncesc din greu fizic au nevoie de mai mult din acest microelement.

Chestia este că nivelul și cantitatea acestuia depind de greutatea corporală a unei persoane, de intensitatea activității fizice, de vârstă, de sănătatea generală și de condițiile climatice.

Femeile însărcinate au nevoie de mai mulți micronutrienți

În plus, femeile însărcinate au nevoie de mai multă energie pentru a suporta fătul și pentru dezvoltarea corectă a bebelușului.

Microelementul normalizează echilibrul apei, previne dezvoltarea aterosclerozei și ajută la depășirea oboselii.

Viitoarea mamă are nevoie de el în doze mai mari pentru a preveni stagnarea excesului de lichid, crampe la picioare, unghii fragile și piele uscată.

Lipsa de potasiu (hipokaliemie) la un copil poate duce la probleme cu dezvoltarea fizică și psihică, slăbiciune musculară, letargie etc.

Tabel cu peste 50 de alimente care conțin potasiu

Tabelul 1.1.
Tabelul 1.2.
Tabelul 1.3.

7+ produse pentru a completa rapid și eficient rezervele de potasiu

Se pare că deja te-am speriat destul. Potasiu scăzut- asta e rau. Dar prezența sa în aproape toate produsele alimentare- Asta e bine.

Cerealele, legumele, produsele lactate și brânzeturile îl conțin în cantități suficiente. Principal- concentrează-te pe dreapta și...

Sfat: Potasiul se păstrează mai bine în alimentele neprocesate, așa că sunt potrivite să consumați mai multe fructe și legume crude; De asemenea, potasiul își pierde proprietățile atunci când este expus la aer pentru o perioadă lungă de timp. Nu ar trebui să păstrați fructe sau legume tăiate pentru o perioadă lungă de timp.

Deci, ce este acolo:

Cartof

Din cauza dragostei noastre pentru stilul de viață sănătos, îl refuzăm adesea, dar un cartof fiert sau copt conține 900 mg de potasiu. Și aceasta este aproape jumătate din norma zilnică.

De aceea, cartofii sunt o garnitură pentru prânz.- varianta ideala. Ca bonus, primești o cantitate mare de vitamine B, C și fier.

Cartofi copți în jachete

Roșii uscate la soare

Sau pasta de tomate de casă fara sare sau conservanti adaugati.

Un pahar din aceste roșii, ușor de preparat acasă vara, conține 1800 mg de potasiu, care este aproape necesarul zilnic pentru omul obișnuit.

Fasole

Roșu - 600 mg, alb - 1000 mg de potasiu la 100 g de produs. Plus fibre, proteine ​​și fier. O farfurie de lobio sau supă de fasole- masa perfectă de la mijlocul după-amiezii.

Lobio de fasole

Caise uscate și prune uscate

În nr cantitati mari arătat chiar și celor care țin diete stricte.

Caise uscate și prune uscate- lideri în cantitatea de potasiu. 100 de grame de caise uscate conțin 1162 mg. Aceeași cantitate de prune uscate conține 686 mg de oligoelemente.

Avocado

Metabolismul corect, bunăstarea și veselia depind în mare măsură de magneziu.

2/3 din magneziu se acumulează în oase, 1/3- în țesuturile moi.

Deficiența se manifestă prin probleme cardiace, proastă dispoziție constantă, constipație, tendință la edem și seamănă cu simptomele deficienței de potasiu.

Unde să cauți magneziu

Corpul feminin reacționează în mod deosebit activ la lipsa acestuia.- mineralul este necesar pentru stabil şi ciclul menstrual, sarcina usoara, starea buna a pielii si buna functionare a sistemului hormonal.

Aportul zilnic de magneziu este:

1. Copii sub un an - 55 mg
2. Copii de la 1 la 3 ani - 150 mg
3. Copii de la 4 la 6 ani - 200 mg
4. Copii de la 7 la 10 ani- 250 mg
5. Adolescenți de la 11 la 17 ani- 300 mg
6. adulți - de la 300 la 500 mg, în funcție de sex și de gradul de activitate fizică

Tabel cu alimente care conțin cantități mari de calciu

Unde să cauți calciu

Pe lângă alimentele care conțin cantități mari de magneziu și potasiu, este necesar să fim atenți la conținutul de calciu din dieta noastră.

Acest mineral este principalul material de construcție al corpului.

Forța oaselor și... depinde de echilibrul acesteia. Cea mai mare cantitate de microelement se găsește în leguminoase, fructe de mare, brânzeturi, produse lactate, nuci și ierburi.

Aportul zilnic de calciu este:

1. Copii sub 3 ani - 600 mg
2. Copii de la 3 la 10 ani- 800 mg
3. Adolescenți de la 11 la 17 ani- 1000-1200 mg
4. Adulti - 1000 mg
5. Femeile însărcinate- 1500-2000 mg

În copilărie și adolescență, pentru ca calciul să fie normal, este suficient să mănânci pur și simplu corect.

După 25 de ani, organismul începe să utilizeze rezervele acumulate, așa că este important să vă concentrați dieta pe alimente bogate în calciu.

Copiii trebuie să mănânce corect pentru a obține suficient calciu.

Simptome care pot indica o lipsă de potasiu, magneziu și calciu în organism

Acest test a fost dezvoltat de oamenii de știință americani. Răspunde doar la întrebările da sau nu.

1. Știi senzația de slăbiciune musculară.
2. Tensiunea arterială crește.
3. Constipația apare destul de des.
4. Fața și corpul se umflă.
5. Trebuie să iei diuretice.
6. Bei alcool.
7. Faci sport sau muncești din greu fizic.
8. Fructele și legumele nu ocupă 2/3 din dieta ta.
9. Ai renuntat sa mai mananci cartofi.
10. În timpul gătirii, spălați toate legumele cu mare atenție și gătiți foarte mult timp.
11. Sucurile proaspăt stoarse apar rar în dieta ta.
12. Mănânci ocazional fructe uscate.

Dacă ați răspuns da la majoritatea întrebărilor, cel mai probabil sunteți familiarizat cu deficitul de potasiu, magneziu și calciu.

Este timpul să revizuim lista de produse din frigider pentru a adăuga cantități mari din aceste microelemente.

Înainte de a alerga la farmacie pentru un complex de microelemente, consultați un medic

Al nouăsprezecelea element tabel periodic Mendeleev. Este un metal alcalin moale cu o culoare alb-argintiu. În plus, este cel mai important element biogen la om.

Rolul potasiului în organism

În corpul uman, este responsabil pentru transmiterea impulsurilor nervoase, ceea ce le permite să se contracte. Controlează echilibrul apă-sare, eliminând excesul de apă. Acționează ca un catalizator în timpul sintezei de noi compuși proteici și a unor enzime. Responsabil pentru procesul de stocare a glicogenului (carbohidrat de stocare).

Dacă corpul uman este expus la influențe puternice, atunci mineralul ajută la restabilirea echilibrului acido-bazic, ameliorează și susține activitatea.

La pacientii hipertensivi, mineralul scade tensiunea arteriala. Pentru unii oameni, oligoelementul este prescris ca laxativ, deoarece irită mucoasele și afectează sistemul muscular intestinal.

Știați? Potasiul a fost descoperit în 1807 de chimistul englez Davy. Elementul a fost numit „potasiu”. Și doar doi ani mai târziu și-a primit numele modern.

Legătura strânsă a potasiului cu alte macro și microelemente

Odată absorbit, al 19-lea element al tabelului periodic se scurge prin pereții intestinului subțire și este excretat prin urină și transpirație. Scoaterea lui din corp are loc aproape în același volum în care a intrat. Din acest motiv, rezervele sale trebuie completate zilnic.

Principalii asistenți ai acestui element în menținerea funcționării organismului sunt și. Sunt elemente interschimbabile. Adică dacă există un exces, organismul elimină un volum mai mare de sodiu și invers. Dacă există o deficiență în organism, absorbția de potasiu este foarte afectată, ceea ce duce la perturbarea funcționării mușchiului inimii.

Standarde de aport de potasiu

Corpul nostru conține aproximativ 200-250 de grame din acest element. Pentru a menține echilibrul microelementelor, un organism adult sănătos trebuie să consume 1,2-2,0 grame zilnic. La femei, nevoia acestui element crește semnificativ. Dacă o persoană petrece în mod constant multă muncă fizică la locul de muncă, atunci are nevoie de 2,5-5 grame de mineral zilnic. Corpul unui copil are nevoie de 16-30 de miligrame pe kilogram de greutate.

Ce alimente conțin mult potasiu?

Date detaliate despre conținutul de microelement din produse sunt în tabel.

class="table-bordered">

Există și alimente care conțin cea mai mică cantitate de potasiu. Acestea includ: granulat (80 mg la 100 g), brânză de vaci 2% (78 mg), maioneză (40 mg), hering cu conținut scăzut de grăsimi (31 mg per), unt nesărat (15 mg), untură de porc (12 mg), margarină din lapte (10 mg). Printre alimentele de origine vegetală, această listă include:(65 mg la 100 g), făină de orez (50 mg), făină de grâu premium (93 mg), afine și afine (51 mg), (90 mg), (23 mg).

Nu există alimente specifice bogate în potasiu care să fie potrivite doar pentru copii. Aceeași hrană este potrivită pentru ei ca și pentru adulți, ținând cont doar de alergeni. Pentru ca organismul copilului să absoarbă mai bine potasiul, este necesar să îl introduceți în alimentație. Se gaseste in: ton de pui si vita, somon, varza, leguminoase, pepeni galbeni, banane si seminte de floarea soarelui. După cum puteți vedea, lista de produse care conțin al 19-lea element și B6 sunt foarte asemănătoare. Prin urmare, puteți construi o dietă în așa fel încât copilul să primească toate elementele necesare din anumite feluri de mâncare deodată.

Produse care conțin potasiu și fosfor

class="table-bordered">

Știați?Toate produsele care conțin potasiu sunt radioactive, deoarece, împreună cu izotopii obișnuiți ai elementului, conțin izotopul radioactiv potasiu-40. Dar cantitatea sa este atât de nesemnificativă încât nu dăunează oamenilor.

Alimente care conțin potasiu și magneziu

Permiteți-ne să vă prezentăm un tabel cu alimente care conțin potasiu și magneziu care sunt benefice pentru funcționarea normală a inimii:

class="table-bordered">

Cauzele și simptomele deficitului de potasiu în organism

Lipsa unui mineral în organism poate apărea:

• din cauza tulburărilor metabolismului potasiului;
• din cauza problemelor la nivelul sistemului urinar;
• din cauza faptului că dieta nu conține suficiente produse care conțin potasiu;
• din cauza abuzului excesiv de laxative, diuretice și medicamente hormonale;
• datorită muncii nervoase constante, oboselii cronice;
• din cauza suprasaturarii organismului cu rubidiu, cesiu, sodiu si taliu.

Principalele simptome ale deficienței de microelement în organism sunt:

• oboseală, epuizare emoțională;
• slăbiciune musculară;
• călătorii frecvente la toaletă „în moduri mici”;
• aritmie, insuficiență cardiacă, convulsii;
• creșterea tensiunii arteriale;
• respirație crescută;
• greață, vărsături;
• apariția gastritei;
• încălcarea funcțiilor de reproducere.

Dacă observați primele semne ale unei deficiențe de microelement, ar trebui să vă revizuiți cu atenție dieta și

Cauzele și simptomele excesului de potasiu în organism

Există o serie de factori care pot duce la excesul de minerale în organism:

• abuzul de suplimente alimentare care conțin potasiu;
• felul principal din meniu sunt cartofii;
• probleme cu metabolismul potasiului;
• îndepărtarea intensivă a microelementelor din celulele corpului datorită citolizei, hemolizei;
• deficit de insulină;
• probleme cu rinichii.

Se spune că un exces de element este:

• iritabilitate, activitate crescută, stare de excitat, transpirație excesivă;
• slăbiciune musculară;
• aritmie;
• paralizia mușchilor scheletici;
• apariția colicilor;
• călătorii frecvente la toaletă „în moduri mici”.

Când observați primele simptome, reconsiderați-vă dieta. Dacă acest lucru nu duce la rezultate pozitive, mergi imediat la medic.

Caracteristici ale absorbției de potasiu

Mineralul care intră în organism cu alimente este absorbit în intestinul subțire. Capacitatea sa de absorbție este foarte mare - până la 95%. Vitamina B6 îl ajută să atingă astfel de indicatori. În același timp, ratele stricte de absorbție sunt reduse și, împreună cu acestea, utilizarea laxativelor, un număr mare de situații stresante și utilizarea alcoolului ca sedativ.

Tabelul prezintă date despre conținutul de potasiu din produsele alimentare și procentul de absorbție a acestuia din acestea raportat la norma zilnică.

class="table-bordered">

Reguli pentru prelucrarea și prepararea produselor pentru conservarea microelementelor

Știți deja ce alimente conțin potasiu. Dar pentru ca organismul să primească mineralul în cantitatea potrivită, produsele care îl conțin trebuie procesate corespunzător. Vă vom oferi o descriere a tehnicii de preparare a alimentelor sănătoase.

În primul rând, amintiți-vă că prăjirea poate ucide aproape toate elementele benefice din alimente. Prin urmare, merită să treceți la gătitul cu abur a felurilor de mâncare. Și nu trebuie să așteptați până când produsul este complet fiert, principalul lucru este că se înmoaie.

Mănâncă întotdeauna fructe și legume coapte în timpul sezonului de coacere. Atunci nu numai că veți primi toate microelementele necesare, ci vă veți bucura și de un gust bogat. Și dacă trebuie să curățați fructele, faceți-o imediat înainte de a-l mânca. Pentru a vă asigura că metalul important este păstrat în alimentele vegetale cât mai mult timp posibil, depozitați-le într-un loc uscat și răcoros. Când alegeți legume sau fructe la piață sau într-un magazin, uitați-vă cu atenție la pielea acestora. Ar trebui să fie intact, fără cea mai mică deteriorare.

Urmărește-l cu atenție. Încercați să o diversificați cât mai mult pentru a nu provoca o deficiență sau exces al celui mai important microelement.

Potasiul este principalul macronutrient care reglează funcționarea inimii și a vaselor de sânge. În tabel sunt prezentate alimente bogate în potasiu, cu ajutorul cărora puteți furniza cantitatea necesară de mineral în dieta dumneavoastră.

Aportul zilnic de potasiu poate varia în funcție de vârstă: copiii trebuie să consume de la 400 la 3500 mg, iar adulții - 4700 mg pe zi.

Vârsta, ani	Norma de potasiu, mg
De la nastere pana la 6 luni	400
7-12 luni	700
1-3	3000
4-8	3800
9-13	4500
14-18	4700
19-50	4700
Peste 50	4700

Deficiența de potasiu în organism poate fi cauzată atât de motive fiziologice, cât și patologice, inclusiv:

• sarcina și alăptarea;
• boli inflamatorii intestinale (colită ulcerativă, boala Crohn, diaree cronică), care interferează cu absorbția macronutrienților;
• vărsături, diaree datorată otrăvirii;
• transpirație abundentă pentru o lungă perioadă de timp;
• consumul de alimente bogate în sodiu (sare, glutamat și alți aditivi chimici care favorizează excreția de potasiu);
• deficiență de magneziu în dietă, deoarece magneziul este cel care „reține” ionii de potasiu în celule și previne scurgerea mineralului;
• utilizarea diureticelor și laxativelor care promovează excreția crescută de potasiu;
• tratament pe termen lung cu corticosteroizi (dexametazonă, prednisolon, metilprednisolon), glicozide cardiace (digitoxină, strofantină, celanidă);
• utilizarea de doze mari de insulină pentru diabet zaharat.

Proprietăți utile

Participând la reglarea proceselor celulare pentru a menține funcțiile vitale ale corpului, potasiul îndeplinește o serie de funcții utile, cum ar fi:

• normalizarea echilibrului acido-bazic - raportul optim de acid și alcali în celule și în sânge (clorul, sulful și fosforul răspund la potențialul acid al țesuturilor, iar potasiu, sodiu, calciu și magneziu - pentru potențialul alcalin);
• controlul echilibrului hidric - împreună cu sodiul, reglează nivelul de apă din țesuturi, ceea ce previne reducerea sau umplerea excesivă a celulelor (în mod normal, nivelul de potasiu ar trebui să fie de 2 ori mai mare decât nivelul de sodiu);
• conducerea impulsurilor electrice - împreună cu alți electroliți, participă la formarea și transmiterea impulsurilor de-a lungul fibrelor nervoase și între celule (impulsurile nervoase reglează contracția musculară, ritmul cardiac, reflexele și multe alte procese);
• formarea echilibrului energetic, inclusiv potențialul energetic al celulelor, absorbția glucozei și formarea rezervelor de glicogen în mușchi;
• normalizarea tensiunii arteriale – controlează contracția și relaxarea vaselor de sânge;
• afectează funcționarea inimii;
• crește circulația sângelui în creier, ceea ce îmbunătățește performanța, memoria și starea de spirit;
• îmbunătățește funcția rinichilor, promovând eliberarea produselor de descompunere a proteinelor din organism (de exemplu, acid uric) și reducând edemul;
• previne scurgerea calciului din oase;
• stimulează producția de insulină de către pancreas.

Ce alimente conțin mult potasiu?

Potasiul este inclus în multe alimente atât de origine vegetală (verde, legume, fructe, semințe și nuci), cât și de origine animală (carne, pește, lapte). Tabelul prezintă principalele produse cu un conținut ridicat de potasiu - de la 300 la 1000 mg la 100 de grame. Trebuie avut în vedere faptul că nivelul mineralului scade cu 10-15% după tratamentul termic (mai ales la gătitul cărnii și peștelui).

Produse	Conținut de potasiu la 100 g, mg
Fructe și fructe de pădure
Banană	358
Coacăz negru	322
Kiwi	312
Fructe uscate
Banane uscate	1491
Mere uscate	640
Caise uscate	1162
Stafide	746
Datele	960
Legume
Salata verde	606
Spanac	558
Pătrunjel	554
Avocado	485
Cartof	425
Usturoi	401
Măcriș	390
varză de Bruxelles	389
Dovleac	340
Sfeclă	325
Morcov	320
Ciuperci
Alb	697
Alb uscat	3937
Chanterele	410
Champignons	277
Leguminoase
Naut	718
Arahide	705
Fasole	508
Linte	369
Mazăre	362
Nuci și semințe
Fistic	1008
Seminte de floarea soarelui	850
Seminte de dovleac	806
alune	755
migdale	733
Mac	719
alune	680
Acaju	660
Cereale
Hrișcă verde	460
Crupe de orz	452
Carne
Carne de iepure	383
Porc	377
Ficat de vită	352
Vită	339
Pasăre
Piept de pui	391
Pui	257
Gâscă	239
Rață	252
Curcan	239
Pește și fructe de mare
Somon	628
Somon Chum	550
Halibutul negru	528
Zander	499
Păstrăv	463
Pollock	456
Crap	427
Hering	419
Caracatiță	630
Creveți	259
Produse lactate
Lapte praf	1335
Lapte condensat	375
Smântână	212
Lapte de capră	204

Mai jos este o listă de alimente care conțin cantități mari de potasiu (500 până la 3.900 mg) care pot furniza 50 până la 80% din valoarea zilnică a mineralului în porții mici de 100-150 de grame.

Caise uscate

Caisele uscate sunt cele mai sănătoase fructe uscate pentru persoanele cu probleme cu sistemul cardiovascular, deoarece conținutul ridicat de potasiu (1162 mg) ajută la normalizarea tensiunii arteriale și la creșterea nivelului de hemoglobină, mai ales în timpul sarcinii. 100 de grame de caise uscate completează un sfert din necesarul de potasiu.

Ciuperci

Jumătate din mineralele conținute de ciuperci sunt potasiu (3937 mg), iar restul sunt fosfor, calciu, cupru, magneziu, sodiu și zinc. 100 de grame de ciuperci uscate asigură 85% din valoarea zilnică a potasiului. Consumul de ciuperci este benefic pentru ateroscleroză și angina pectorală, îmbunătățește starea pielii, părului și unghiilor și, de asemenea, previne depunerea colesterolului pe pereții vaselor de sânge.

Făină de soia

O cantitate semnificativă de potasiu (2215 mg) este inclusă în făina de soia alături de alte minerale (calciu, fosfor, zinc, fier, iod, mangan), o concentrație mare de aminoacizi și fibre. Printre proprietăți utile Făina de soia poate fi folosită pentru a normaliza metabolismul proteinelor și a grăsimilor, pentru a reduce tensiunea arterială și greutatea și pentru a întări vasele de sânge.

Pudră de cacao

Cacao întărește și crește elasticitatea pereților vasculari, scade tensiunea arterială și stimulează circulația sângelui în creier datorită prezenței potasiului (1527 mg), magneziului și fosforului. În total, pudra conține aproximativ 300 de nutrienți valoroși sub formă de antioxidanți, aminoacizi, minerale și fibre.

Banane

Nivelurile de potasiu din bananele uscate sunt de patru ori mai mari decât în ​​cele proaspete, la 1.491 mg. Compoziția chimică banana (potasiu și magneziu) are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular și normalizează echilibrul apă-sare, iar conținutul ridicat de vitamine B și triptofan întărește sistemul nervos.

Datele

Datorită compoziției minerale bogate (960 mg potasiu), curmalele sunt recomandate pentru consum după boli grave, precum și după boli de inimă, deoarece stimulează activitatea cardiacă, tonifică și întăresc mușchiul inimii și vasele de sânge și previn dezvoltarea varice, tromboză, ateroscleroză și alte boli vasculare.

Fistic

Fisticul conține 1008 mg de potasiu, precum și magneziu și antioxidanți (vitaminele A și E), care reduc procesele inflamatorii din vasele de sânge și capilare și previn tulburările cardiace. 20 de grame de fistic dieta zilnica Reface un sfert din valoarea zilnică a vitaminei B6 și oferă 200 de miligrame de potasiu.

Seminte de floarea soarelui

20-25 de grame de seminte de floarea soarelui ofera organismului minerale (850 mg de potasiu cat si fosfor), care favorizeaza absorbtia substanțe utile din alimente, reduc riscul bolilor cardiace și vasculare, previn creșterea colesterolului „rău” și formarea plăcilor de ateroscleroză și, de asemenea, au un efect de întărire asupra oaselor și articulațiilor.

Stafide

Proprietățile benefice ale stafidelor includ întărirea miocardului, îmbunătățirea contractilității inimii și a conductivității impulsurilor electrice, eliminarea umflăturilor și scăderea tensiunii arteriale, precum și normalizarea funcționării sistemului nervos central (ameliorează stresul, îmbunătățește somnul). Stafidele conțin mult potasiu (738 miligrame), substanțe azotate, fibre, vitamine și minerale.

Mărar

Mararul contine 738 mg de potasiu si face posibila completarea necesarului organismului de calciu, fosfor, fier, vitaminele A, C, P si B6. Datorita continutului echilibrat de potasiu si magneziu din compozitie, preparatele pe baza de marar verde sunt folosite pentru tratarea afectiunilor cardiovasculare.

Naut

Beneficiile nautului se datoreaza continutului ridicat de potasiu (718 mg), calciu, fosfor si magneziu, vitamina E si grupa B, proteine, fibre si constau intr-un efect diuretic, tonic si antibacterian. Consumul regulat de năut este recomandat pentru epuizarea nervoasă, tulburările cardiace și hepatice.

migdale

100 de grame de migdale crude sau prăjite asigură organismului 15% din necesarul zilnic de potasiu (733 mg), precum și de fosfor (65% din normă), magneziu (67%) și calciu (25%). Migdalele întăresc pereții capilarelor și arterelor, previn acumularea de colesterol și au un efect benefic asupra funcției creierului.

Mere uscate

Merele uscate diferă semnificativ ca compoziție de fructele proaspete prin concentrația mare de potasiu (640 mg), calciu, fier, vitamine B, uleiuri esențiale, pectine și antioxidanți. Consumul de alimente uscate este bun pentru tractul gastrointestinal, inimă, oase, creier și sistemul nervos.

Carne de caracatiță

Caracatița conține cel mai mult potasiu dintre produsele de origine animală - 630 de miligrame la 100 de grame, are un conținut scăzut de calorii (80 kcal) și o concentrație mare de micro și macroelemente utile. Carnea de caracatiță conține magneziu, sodiu, iod, zinc, seleniu și fier, o cantitate mare de proteine ​​și vitamine (A, D, B6, B12).

Somon

Somonul, somonul și alte soiuri de pește roșu conțin aproximativ 600 mg de potasiu, fosfor care este benefic pentru oase și articulații, precum și grăsimi valoroase Omega-3, care îmbunătățesc absorbția mineralelor, reduc concentrația de colesterol din sânge și previne dezvoltarea modificărilor patologice în vasele de sânge.

Cum se determină deficitul de potasiu

Simptomele deficitului de potasiu se pot manifesta ca tulburări în funcționarea sistemului nervos, cardiovascular și sistemul imunitar sub forma:

• oboseală constantă, iritabilitate, depresie;
• tremurări ale mâinilor;
• crampe musculare ale gambei;
• încetinirea ritmului cardiac;
• aritmie care apare fără cauze semnificative;
• manifestări frecvente ale reacțiilor alergice;
• dificultăți de respirație, rafale umede în bronhii în absența răcelilor;
• creșterea frecvenței și volumului urinarii (până la 3 litri pe zi);
• greață, dureri abdominale, mișcări frecvente ale intestinului și regurgitare.

Pentru a preveni durerea inimii și tensiunea arterială să sară, trebuie să mănânci banane, cartofi, caise uscate, avocado, somon și spanac. Expert al portalului „Ura! Antrenorul de fitness și nutriționistul Povara Nika Tyutyunnikova spune că potasiul din alimente acționează ca un cardioprotector natural. Acest compus este implicat în transmiterea impulsurilor nervoase, controlează contracția musculară (care este deosebit de importantă - miocardul), reglează schimbul de apă și menține echilibrul pH-ului mediului intern al organismului (sânge, limfa, țesut și cerebrospinal). fluid).

Antrenor de fitness, nutriționist Nika Tyutyunnikova: „Al 19-lea element al tabelului periodic este unul dintre cele trei de care corpul uman are nevoie în mod constant și în cantități mari. Afectează direct funcționarea inimii, starea vaselor de sânge și nivelul tensiunii arteriale. Substanța protejează împotriva depresiei, îmbunătățește activitatea creierului, previne accidentele vasculare cerebrale, ateroscleroza și elimină toxinele. Potasiul (K) este un antagonist al sodiului (Na), al cărui exces duce la edem, hipertensiune arterială și patologii renale. Raportul optim de potasiu și sodiu în organism este de 2:1.”

• Copii. Participă la formarea țesutului muscular și osos, imunitate. Reglează procesele de coagulare a sângelui, funcționarea celulelor nervoase și starea emoțională.
• Femei. Responsabil pentru starea funcției de reproducere. Există cazuri în care hipokaliemia a fost cauza infertilității. În timpul sarcinii, controlează tonusul muscular și tensiunea arterială, previne dezvoltarea edemului și furnizează creierului oxigen.
• Bărbați. Crește rezistența, îmbunătățește spermatogeneza, afectează nivelul de testosteron și ajută la menținerea forței masculine.

Când există o deficiență de potasiu, sistemele cardiovascular și nervos sunt primele care eșuează.

Lista de produse

Mineralul intră în organism cu alimente și apă. Se absoarbe în intestine, se excretă prin urină și apoi. Nu se acumulează, așa că este necesar un „flux” constant de substanță din exterior. Principalele surse sunt de origine vegetală. Expertul recomandă adăugarea în meniu a produselor din tabelul următor.

Când gătiți și înmuiați alimente, până la 70% din potasiu trece din acestea în apă. Dacă decoctul (infuzia) rezultat nu este folosit într-un vas, substanța pleacă cu ea. Această proprietate poate fi folosită pentru a prepara băuturi care conțin potasiu. Compoturile din caise uscate și prune uscate sunt utile. Aduceți amestecul la fiert și lăsați acoperit cel puțin o oră.

Tabel - Lista alimentelor bogate în potasiu

Produs	Conținut de K, mg la 100 g
Ciuperci porcini (uscate)	3937
Caise uscate (fara samburi)	1717
soia (cereale)	1607
cacao (praf)	1509
tărâțe de grâu	1260
Lapte uscat cu conținut scăzut de grăsimi	1224
lapte praf (25%)	1200
Fasole (boabe)	1100
Fistic	1025
lapte praf (15%)	1010
fasole mung	1000
Varza de mare	970
Naut	968
Prune uscate	864
Stafide	830
patrunjel (verde)	800
Spanac (verde)	774
migdale	748
Mazăre (decojită)	731
Crema uscata (42%)	726
Figurile	710
Linte (cereale)	672
Arahide	658
Seminte de floarea soarelui	647
Nasturel (verzi)	606
Nucă de pin	597
Făină de hrișcă	577
Cartof	568
Tarate de ovaz	566
Acaju	553
Champignons	530
Coriandru (verde)	521
Măcriș (verde)	500
Susan	497
Avocado	485
Nuc	474
Ciuperci porcini	468
Ciocolată cu lapte	462
orz (boabe)	453
Ciuperci Chanterelle	450
Ou pudră	448
alune	445
Ciuperci Boletus	443
Durian	436
țelină (verde)	430
Secara (boabe)	424
ovăz (cereale)	421
Ciupercă de stridii	420
Somon	420
Pollock	420
Ghimbir (rădăcină)	415
Ciupercă Morel	411
Ciuperca Boletus	404
Ciuperci cu miere	400
Frunze de păpădie (verzi)	397
Făină de tapet de secară (grunjoasă)	396
țelină (rădăcină)	393
șprot baltic	380
Hrișcă (sâmbure)	380
lapte condensat îndulcit (5%)	380
Lapte condensat îndulcit (scăzut în grăsimi)	380
varză de Bruxelles	375
Varză de guli-rabe	370
Datele	370
Lapte condensat îndulcit (8,5%)	365
Piersică	363
Ciocolata neagra	363
Fulgi de ovăz	362
Făină de ovăz (fulgi de ovăz)	351
Halva de floarea soarelui	351
șprot caspic	350
Făină de secară decojită (cu coajă de tărâțe)	350
Coacăz negru	350
Stavrid negru	350
Ton	350
Banane	348
Cod	340
Grâu (boabe, soi moale)	337
somon roz	335
Somon Chum	335
Iepure	335
Mărar (verde)	335
Crema condensata indulcita (19%)	334
Fulgi de ovăz „Hercules”	330
Vită	326
Ananas	321
Broccoli	316
Orez (bob)	314
Midii	310
Hering gras	310
Caisă	305
Varză roșie	302
Varză albă	300
Kiwi	300
Mazăre verde (proaspătă)	285
Porc	285
Calmar	280
Merele	278
Ficat de vită	277
Usturoi	260
Cireșe coapte	256

În timpul tratamentului termic, o parte din potasiu se pierde. De exemplu, dacă 100 g de cartofi cruzi conțin 568 mg de substanță, atunci cartofii fierți conțin 407 mg. O friptură de somon coptă conține 384 mg, în timp ce o friptură de somon crudă conține 420 mg. Fasolea albă fiartă conține 561 mg de mineral, în timp ce fasolea nefiartă conține 1.100 mg. 100 g carne de vită fiartă– aceasta este 215 mg de potasiu, iar aceeași cantitate de carne crudă conține 326 mg.

Prin urmare, este mai bine să consumați legume și fructe crude ori de câte ori este posibil.
Cea mai acceptabilă metodă de tratament termic este aburirea. Coacerea și fierberea sunt acceptabile. În primul caz, lăsați legumele în uniforme - acest lucru va păstra mai mult potasiu și alți nutrienți. În al doilea, folosiți o cantitate minimă de apă.

Cartofii sunt o sursă naturală de minerale, disponibile pe tot parcursul anului. Datorită continut ridicat potasiul, o legumă rădăcină, fiartă sau coaptă în jachetă, poate ameliora durerile de cap.

Norme zilnice

Valorile zilnice ale aportului de vitamine și minerale sunt în curs de revizuire. Acest lucru se datorează modificărilor condițiilor de mediu, ritmului vieții și apariției de noi date științifice. Dacă anterior se considera suficient ca un adult să consume 2500 mg de potasiu pe zi, acum ministerul agricultură SUA recomandă concentrarea pe cifra de 4700 mg, iar Organizația Mondială a Sănătății - nu mai puțin de 3510 mg.

Experții recomandă calcularea numerelor în mod individual, după ce au făcut mai întâi un test de sânge și s-au consultat cu un medic. În medie, următoarele doze zilnice sunt considerate sigure și benefice:

• bărbați – 4700 mg;
• femei – 4700 mg;
• femeile în timpul sarcinii și alăptării – 5100 mg;
• copii sub doi ani – 400-600 mg;
• copii de la trei până la cinci ani – 3000 mg;
• copii de la șase până la opt ani – 3800 mg;
• copii de la nouă până la 13 ani – 4500 mg;
• adolescenți sub 18 ani – 4600 mg.

Angajații Colegiului de Medicină Albert Einstein din Bronx (SUA) au dovedit că alimentele bogate în potasiu afectează durata și calitatea vieții femeilor în vârstă. Studiul, care a implicat peste 90 de mii de voluntari cu vârste cuprinse între 50 și 79 de ani, a fost realizat de oameni de știință de peste 11 ani. Aportul mediu raportat de potasiu din alimente (nu din suplimente) este de 2611 mg pe zi. Rezultatele au fost publicate în 2014. La femeile care au primit cel mai mult potasiu, riscul de accident vascular cerebral a fost redus cu 12-16%, iar riscul de deces prematur (din diverse cauze) a fost redus cu 10%.

Biodisponibilitate

În condiții optime, potasiul din alimente poate fi absorbit de organism cu 90-95%. Vitamina B6 (piridoxina), de exemplu, contribuie la aceasta. Magneziul (Mg), care este un sinergist al potasiului, joacă un rol imens. Sunt bogate în susan, tărâțe de grâu, cacao, caju, hrișcă, pin și nuci, migdale. ( Lista completă produse bogate în magneziu, vezi acest articol).

În același timp, rețineți că acestea interferează cu absorbția potasiului și contribuie la scurgerea acestuia din organism:

• dulciuri;
• alcool;
• cofeină;
• stres;
• tensiune musculară constantă;
• activitate fizică excesivă;
• diuretice și laxative;
• preparate cu cortizon;
• sodiu.

Simptome de hipo- și hiperkaliemie

Hipokaliemia prelungită (concentrația serică a ionilor de potasiu mai mică de 3,5 mmol/L la adulți) poate provoca stop cardiac. La risc sunt persoanele care aderă la diete stricte, iau laxative și diuretice și dependentii de muncă. Imaginea deficienței:

• piele uscată;
• fragilitatea părului;
• acnee pe față și pe corp;
• raceli constante;
• tulburări cognitive (mintea și memoria suferă);
• nervozitate, tulburări de somn, depresie;
• constipație, diaree, umflături;
• sete puternică constantă;
• tulburări urinare;
• colesterol crescut;
• hipo sau hipertensiune arterială;
• slăbiciune musculară;
• dureri de cap;
• avort;
• greață și vărsături.

Antrenorul de fitness, nutriționistul Nika Tyutyunnikova: „Lipsa de potasiu însoțește adesea așa-numitul sindrom de oboseală cronică. Această afecțiune este detectată la persoanele care își dedică toată puterea muncii. Portret tipic: manager sub 35 de ani. În timpul zilei, o astfel de persoană este într-un stres constant, se odihnește puțin și mănâncă din mers. Seara, merge la sală, unde mineralul este în plus spălat cu transpirație. Noaptea, încearcă să termine munca și treburile casnice, nu doarme suficient. Cu hipopotasemie avansată, normalizarea dietei este doar unul dintre pași. Aici trebuie să adăugați suplimente de potasiu. Este nevoie de trei până la șase luni pentru a se recupera.”

Hiperkaliemia este diagnosticată dacă concentrația ionilor de potasiu în serul sanguin depășește 5 mmol/l (la adulți). Această afecțiune este de obicei o consecință a altor probleme de sănătate și nu este asociată cu excesul de substanță din dietă. De exemplu, se dezvoltă cu patologii renale, atunci când organul nu poate face față cu eliminarea substanței din organism. Utilizarea incorectă a unor medicamente care economisesc potasiu duce la un efect similar. Afecțiunea este posibilă și în cazul unei eliberări bruște de potasiu din cauza distrugerii extinse a țesutului muscular (ruptură, arsură). Simptome:

• excitabilitate excesivă a sistemului nervos;
• temperament fierbinte;
• vulnerabilitate la panică;
• transpirație abundentă;
• scăderea forței musculare;
• nevoia frecventă de a urina;
• tulburări neuromusculare degenerative;
• astenie;
• tulburări autonome;
• aritmie;
• deteriorarea contractilității miocardice;
• paralizia mușchilor scheletici;
• colici intestinale (atacuri de durere acută).

farfurie cu bombă

Pentru a preveni deficiența de potasiu, ar trebui fie să combinați alimentele care sunt surse de magneziu și potasiu în dieta dumneavoastră, fie să alegeți alimente care conțin cantități mari din ambele elemente (de exemplu, tărâțe de grâu, cacao, semințe de floarea soarelui, susan). Există opțiuni de rețetă pentru cei care își urmăresc silueta și pentru cei care își permit să mănânce mese gustoase și satisfăcătoare. De exemplu, puteți coace mere cu caise uscate și stafide. Și apoi turnați-le cu miere, care, apropo, conține și potasiu. Opțiune bună pentru o dietă cu potasiu - cartofi copți în folie. Și supa transcarpatică este considerată o adevărată „bombă” de potasiu.

Mai întâi în Transcarpatia

Ingrediente:

• cartofi - 4 bucăți;
• fasole albă - un pahar;
• ciuperci porcini uscate - o mână;
• rădăcină de pătrunjel – 2 bucăți;
• morcovi - 2 bucăți;
• țelină – 1 tulpină;
• ceapa – 1 cap;
• usturoi – 2 catei;
• ulei vegetal - pentru prăjit ingrediente;
• piper negru - 3 mazăre;
• frunză de dafin – 2 bucăți;
• apă – 3 l;
• smântână - un pahar;
• sare - la discreția gazdei.

Pas cu pas

1. Înmuiați fasolea și ciupercile în recipiente separate. Lasă peste noapte. Se fierbe in aceeasi apa pana se inmoaie.
2. Scoateți coaja de cartofi. Felie. Se fierbe într-o cratiță până se fierbe pe jumătate.
3. Turnați apă și bulion de ciuperci în tigaie. Se fierbe, se adaugă sare.
4. Adăugați cuburi de cartofi, reduceți căldura.
5. Intr-o cratita se fierbe morcovii curatati si rasi, radacina de patrunjel si telina.
6. Transferați conținutul cratiței în tigaia principală. Adăugați usturoiul ras. Se mai fierbe 10-15 minute.
7. Se macină jumătate din fasolea fiartă într-un blender, amestecând cu yushka și cartofii din supă. Adăugați la ingredientele rămase.
Nika Tyutyunnikova, Expert

Potasiul este unul dintre acele microelemente, alături de sodiu și clor, de care are nevoie fiecare celulă a corpului nostru. Fără potasiu, funcționarea membranelor celulare ar fi imposibilă. Corpul uman conține cel puțin 220 de grame de potasiu, dintre care majoritatea se găsește în celule. De aceea norma zilnică Aportul de potasiu pentru o persoană este de 3-5 grame. Puteți obține acest microelement mâncând alimente care conțin potasiu. În articolul nostru vă vom spune în detaliu ce alimente conțin potasiu.

Potasiul reglează metabolismul apă-sare și echilibrul alcalinelor și acizilor. Fără acest element, mușchii noștri, inclusiv inima, nu pot funcționa normal. Este necesar și pentru transmiterea impulsurilor nervoase, pentru funcționarea creierului nostru.

În plus, acest microelement util protejează vasele de sânge de acumularea de săruri de sodiu nocive și promovează eliminarea deșeurilor și a toxinelor.

Menținerea echilibrului de magneziu și potasiu în organism joacă un rol deosebit de important, așa că nu uitați de alimentele care conțin magneziu și potasiu.

Care sunt pericolele deficitului de potasiu?

Potasiul nu rămâne mult timp în corpul nostru. În timp, acest oligoelement este spălat din corpul nostru. Stresul, alcoolul, activitatea fizică intensă și consumul excesiv de dulciuri - toate acestea pot grăbi scurgerea acestuia. Pierderea sa este cauzată și de pierderea rapidă de lichid din organism prin diaree, vărsături și transpirație abundentă.

Dacă nu mănânci alimente bogate în potasiu și nu consumi suficient, poate apărea înfometarea de potasiu. Care sunt simptomele sale?

• Oboseală cronică, epuizare nervoasă;
• Dureri musculare;
• convulsii;
• Ruptura vaselor mici, vânătăi

Rețineți că o supradoză severă de potasiu poate provoca mult mai mult rău decât deficiența acestuia. După ce ați descoperit aceste simptome, nu trebuie să alergați imediat la farmacie și să cumpărați medicamente care conțin potasiu. Este mai bine să le luați numai așa cum este prescris de un medic.

Puteți mânca întotdeauna alimente simple, cât mai bogate în potasiu. La alimentație adecvată potasiul nu va fi prea puțin, dar nici prea mult (dacă asigură necesarul mediu zilnic: 2-4 grame pe zi).

Dacă nu iei preparate speciale de potasiu, ci te limitezi la alimente care conțin potasiu, atunci nu vei fi în pericol de supradozaj. Așa că nu-ți fie teamă dacă te găsești cu prea mult potasiu în dieta ta.

Video

Produse care conțin potasiu: lista

Principala întrebare a articolului nostru este unde se găsește cel mai mult potasiul? Alimentele cele mai bogate în potasiu sunt de obicei de origine vegetală. Cel mai mult potasiu se găsește în oțet de mere și miere. Alimentele vegetale bogate în potasiu includ tărâțe de grâu, drojdie, caise uscate, cacao, stafide, alune și pătrunjel. Dar acesta este doar începutul listei de produse utile!

Fructele și legumele proaspete sunt bogate în potasiu. Produsele și fructele care conțin potasiu includ lingonberries, coacăze, morcovi, ridichi, dovlecei, varză, usturoi, dovleac, roșii, castraveți, sfeclă roșie, fasole, mazăre, pepeni, portocale, pepeni, banane.

Unele tipuri de nuci (migdale, arahide și nuci de pin). Fructele uscate (prune uscate, smochine, stafide, caise uscate) și chiar terci de mei conțin și ele potasiu.

Acest microelement se găsește în produsele de origine animală: somon, cod, ton, ouă, ficat, lapte, carne de vită și carne de iepure. Includeți varietăți dietetice de carne și pește în dieta dvs., acest lucru vă ajută o mai bună absorbție a acestui microelement.

Alimente care conțin potasiu și fier

Persoanele care suferă de lipsă de fier în sânge trebuie să știe unde se găsesc potasiul și fierul. Acest lucru va ajuta nu numai la creșterea hemoglobinei, ci și la îmbunătățirea stării sângelui și la curățarea acestuia.

Alimentele care conțin potasiu și fier includ: susan și halva de floarea soarelui, ficat de porc, mere uscate și prune uscate. Acestea sunt, de asemenea, bogate în fosfor, calciu și vitamine.

Alimente care conțin potasiu și sodiu

Alimentele bogate în potasiu și sodiu sunt foarte importante pentru organismul uman, deoarece se completează reciproc. Dacă vorbim despre alimentele care conțin potasiu și sodiu, atunci acestea sunt sfecla, algele marine și morcovii.

Permiteți-ne să vă atragem atenția asupra faptului că este important să monitorizăm cantitatea consumului lor, deoarece organismul nostru nu are nevoie de sodiu la fel de mult ca potasiu. Prin urmare, cantitatea de alimente cu sodiu și potasiu ar trebui limitată.

Produse care conțin potasiu și fosfor

După cum știți, fosforul este un element necesar pentru corpul nostru, deoarece face parte din oase, țesuturi musculare, sânge, precum și proteine ​​și acizi nucleici. Fosforul accelerează absorbția calciului și este implicat în aproape toate reacțiile metabolice din organism.

Alimentele bogate în potasiu și fosfor includ laptele, ouăle, cerealele integrale și leguminoasele (în special fasolea și mazărea).

Produse care conțin potasiu și iod

Un compus foarte popular în medicină este iodura de potasiu. Conține iod anorganic și este utilizat pentru prevenirea bolilor tiroidiene. Produsele care conțin iodură de potasiu sunt în principal sare iodată. Pe tonă de sare conține până la 25 de grame de iodură de potasiu.

Alimente bogate în potasiu și vitamine

Vitamina B2 joacă un rol important în descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, precum și în funcționarea normală a corpului nostru. Nucile de pin, macroul, macesele si spanacul sunt alimente bogate in potasiu si vitamina B2. Cantități mari de potasiu și vitamina B2 se găsesc și în ciuperci, în special în ciuperci cu miere, ciuperci și hribii.

Cum să consumi corect alimente cu potasiu

Timpul, înmuierea și tratamentul termic nu contribuie la conservarea acestui microelement important. Cel mai bun mod de a obține suficient potasiu este să mănânci legume și fructe proaspăt. Nu le ține mult timp la frigider - cumpără cât poți mânca în două-trei zile. De asemenea, se crede că fructele și legumele sunt bogate în potasiu atunci când sunt servite în timpul sezonului de coacere. Iarna, legumele și fructele „vii” pot fi înlocuite cu fructe uscate.

Dacă există o lipsă de potasiu, există o rețetă foarte simplă care vă va permite să reveniți rapid la normal: trebuie să dizolvați o linguriță de miere într-un pahar cu apă sau otet de mereși bea cu înghițituri mici între mese.

Alimente care conțin potasiu: de masă

Vă prezentăm atenției produse care conțin potasiu: tabelul este foarte simplu, astfel încât să vă puteți crea rapid propria dietă, inclusiv potasiu și alte elemente. Tabelul prezintă alimente de origine animală și vegetală bogate în potasiu.

Nume	Conținut de potasiu (în mg la 100 g de produs)
Ceai	2480
Caise uscate	1800
Cacao și boabe de cafea	1600
tărâțe de grâu	1160
Struguri cu stafide	1060
Stafide	1020
Migdale și nuci de pin	780
Pătrunjel și alune	760
Mazare si seminte de floarea soarelui	710
Cartofi jachete	630
Ciuperci porcini, nuci si avocado	450
Banană	400
Hrişcă	380
varză de Bruxelles	370
Piersici și fulgi de ovăz	362
Luncă verde, usturoi și iaurt	260
Portocală, grapefruit și morcovi roșii	200
orz perlat	172
Lapte și ouă de găină	140
Suc de mere, pepene galben și cereale din grau	120
Boabele de orez și brânză olandeză	100