Care este cel mai bun program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru arderea grăsimilor? Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru pierderea în greutate datorită masei grase? Veți găsi răspunsuri la aceste și alte întrebări importante despre antrenamentul pentru arderea grăsimilor în acest articol. Dacă aveți întrebări, puteți oricând să le adresați în comentariile de mai jos și să primiți un răspuns calificat.

1. Cât de mult antrenament de forță ar trebui inclus în program?
2. Cât cardio ar trebui să faci pentru a pierde în greutate?
3. Câte grăsimi poți arde urmând acest program?

Toată lumea vrea să aibă corp frumos, dar nu toată lumea atinge acest obiectiv. Acest lucru nu se datorează, de obicei, lipsei de efort. Mai degrabă, majoritatea oamenilor pur și simplu nu știu cum să planifice o rutină de slăbire pentru a arde grăsimile maxime.

Un program de antrenament pentru arderea grăsimilor bine conceput include multe componente; sunt multe aspecte care determină cât de reuşit va avea. Înainte de a începe orice tip de antrenament, ar trebui să fii atent la dieta ta.

Dieta pe care o urmați în timpul antrenamentului este un factor cheie în pierderea grăsimilor. Toate eforturile vor fi inutile dacă iei exces de calorii (mai ales din surse nepotrivite, cum ar fi zahărul).

Utilizați următorul calculator pentru a determina necesarul zilnic de calorii și macronutrienți:

Pe lângă deficitul caloric, o dietă de ardere a grăsimilor trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

• conținut ridicat de proteine ​​(2-4 g per kilogram de greutate corporală);

• cantități mici până la moderate de carbohidrați (scăzut în zilele de odihnă, moderat în zilele de antrenament);

• conținut ridicat de acizi grași esențiali (EFA);

• cât mai puțin zahăr;

• fără carbohidrați după ora 18:00.

Urmând o astfel de dietă, îți forțezi corpul să ardă grăsimile mai degrabă decât masa musculară. Alternând nivelul aportului de carbohidrați, oferiți organismului cantitatea necesară de carbohidrați în zilele de antrenament și le reduceți în zilele de odihnă.

O cantitate mare de proteine ​​ajută la menținerea organismului într-o stare anabolică și împiedică ca acesta să devină catabolic. EFA sunt necesare deoarece veți consuma mai puțini carbohidrați decât de obicei. Îți vor oferi energie și vor permite metabolismului să funcționeze optim. Ultimul lucru pe care îl dorești la această dietă este un metabolism lent.

Zahărul este depozitat în mare parte sub formă de grăsime, așa că ar trebui să îl evitați cu orice preț. Consumul de zaharuri este benefic după antrenamente, când valul de insulină îți va fi de folos. Una dintre principalele condiții ale acestei diete este excluderea carbohidraților după ora 18:00. Acest lucru permite organismului să reducă rezervele de glicogen în timp ce dormi.

Când te trezești și începi să faci cardio, corpul tău va folosi grăsimea ca sursă de energie, deoarece nu va mai rămâne glicogen, fie va rămâne foarte puțin.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Cele mai bune exerciții pentru un antrenament de ardere a grăsimilor combină antrenamentul de forță și cardio. Eu cred că antrenamentul de forță este cea mai buna alegere când ești la dietă, din mai multe motive. Cred că greutățile mari sunt cele mai bune pentru încărcare masa muscularași putere. Dacă puteți menține câștigul de forță în timp ce țineți dietă și faceți cardio, veți pierde cu succes grăsimea și vă veți menține mușchii. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care caută un program de antrenament de slăbire pentru a-și îmbunătăți aspectul eliminând excesul de grăsime.

Recomand să faci antrenamente de 3 ori pe săptămână, conform programului Luni-Mier-Veri. În unele zile ar trebui să te antrenezi partea de jos corp, la altele - partea superioară. În prima săptămână ar trebui să faci 2 antrenamente pentru partea superioară a corpului, săptămâna următoare 2 antrenamente pentru partea inferioară a corpului, ceea ce este o modalitate bună de a șoca mușchii.

Această împărțire se concentrează în principal pe exerciții compuse, care promovează producția de hormon de creștere și asigură putere maximă și câștiguri musculare în timpul dietei. Păstrarea unui jurnal de antrenament este foarte importantă. Notați cu câtă greutate lucrați, precum și numărul de repetări pe care le efectuați într-un anumit exercițiu.

Acest lucru vă va ajuta să vă monitorizați progresul și să determinați dacă dieta dvs. este prea restrictivă (dacă greutatea începe să scadă rapid și constant, atunci dieta este prea strictă și trebuie să o ajustați). Concluzia este că, în timp ce ești la dietă, greutatea ta ar trebui să scadă lent, permițându-ți să păstrezi aproape toată masa musculară pe care ai muncit atât de mult să o construiești.

Două săptămâni împărțite

Iată o împărțire de două săptămâni care ar trebui repetată o dată la 2 săptămâni:

Luni 1: Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #1

1. Bench press cu aderență medie

• 2 seturi de 8-12 repetări

2. Bench press al armatei

• 2 seturi de 12 repetări

3. Bench Press francez

• 2 seturi de 15 repetări

4. Tracțiuni până la bărbie

• 2 seturi la insuficienta musculara

5. Rând cu mreană îndoită

• 2 seturi de 10 repetări

Miercuri 1: Antrenamentul inferior al corpului #1

1. Ridicarea mrenei cuBara EZ pentru bicepsi

• 2 seturi de 12 repetări

2. Bucle cu gantere (ciocane)

• 2 seturi de 15 repetări

3. Ridicarea gambei asezat

• 1 set de 15 repetări

4. Deadlift pe picioare drepte

• 2 seturi de 15 repetări

5. Hack genuflexiuni

• 1 set de 8 repetări
• 1 set de 20 de repetări

Vineri 1: Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #2

1. Presă de bancă cu gantere banc înclinat

• 2 seturi de 8-12 repetări

2. Presă cu gantere așezat

• 2 seturi de 12 repetări

3. Dips (triceps)

• 2 seturi de 12 repetări

• 2 seturi de 10 repetări

5. Deadlift

• 1 set de 8 repetări
• 1 set de 4 repetări

Luni 2: Antrenamentul inferior al corpului #2

1. Alternând bucle cu gantere pentru bicepși

• 2 seturi de 12 repetări

2. Se întoarce cu o clătită în timp ce stai întins (răsucire)

• 3 seturi cu greutate maxima posibila

3. Presă pentru picioare pe gambe în simulator

4. Ondularea picioarelor în simulator

• 2 seturi de 12 repetări

5. Genuflexiuni cu mreană

• 1 set de 8 repetări
• 1 set de 20 de repetări

Miercuri 2: Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #3

1. Înclinați bench press cu susul în jos

• 2 seturi de 8-12 repetări

2. Presă militară în timp ce stai într-o mașină

• 2 seturi de 8 repetări

3. Presă de bancă cu prindere apropiată

• 2 seturi de 15 repetări

4. Tracțiuni până la bărbie

• 2 seturi la insuficienta musculara

5. Rând de bară în T cu un braț

• 2 seturi de 10 repetări

Vineri 2: Antrenamentul inferior al corpului #3

1. Scott Bench Curl

• 2 seturi de 12 repetări

2. Onduleuri pentru bicepși cu răsucire cu gantere

• 2 seturi de 15 repetări

3. Ridicarea gambei in picioare

• 1 set de 15 repetări cu o pauză de 5 secunde la începutul exercițiului

4. Genuflexiuni cu mreană cu picioare largi

• 2 seturi de 15 repetări

5. Presă pentru picioare

• 1 set de 20 de repetari sau pana la insuficienta musculara

Exerciții pentru mușchii abdominali

1. Înclinați scrapoanele
2. Ridicarea picioarelor îndoite pe bare paralele
3. Crunches pe un fitball

Notă: mușchilor abdominali ar trebui să li se facă 2 antrenamente pe săptămână, alternându-le cu zile de odihnă. Antrenamentul ar trebui să fie scurt, adică 2-3 abordări. Seturile ar trebui să fie intense și să includă 8-12 repetări.

După cum puteți vedea, acest program implică antrenament cu volum redus. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii tonifiați, deoarece veți arde mai puțin glicogen muscular. În plus, antrenamentele cu volum redus sunt bune pentru cei care fac dietă, deoarece necesită cheltuieli minime de energie.

Aceste antrenamente sunt scurte, permițându-vă să vă activați mușchii fără a face 20-30 de repetări. Sunt, de asemenea, mai sigure. În timp ce ești la dietă, ai un risc mai mare de accidentare, iar un astfel de antrenament te va împiedica să exagerezi în sală.

Cardio este un element cheie într-un program de antrenament pentru pierderea grăsimilor. Această versiune de cardio este diferită de ceea ce fac majoritatea oamenilor, dar VA funcționa. Rutina mea cardio și dieta te vor transforma într-o mașină de ardere a grăsimilor. Cardio trebuie făcut dimineața, pe stomacul gol.

Ar trebui să se facă în fiecare zi, cu excepția zilelor în care îți antrenezi partea inferioară a corpului. De îndată ce te trezești, înaintează imediat banda de alergare. Prefer cardio lent. Fiecare sesiune de cardio durează 25-60 de minute la VITEZĂ MICĂ și în pantă. Încercați să mențineți o viteză de 5,5 - 6,5 km/h cu o înclinație cât mai mare.

Dacă sarcina pare ușoară, ar trebui să creșteți mai degrabă înclinația decât viteza. Acest tip de cardio vă va forța corpul să folosească grăsimile ca sursă de energie, mai degrabă decât carbohidrații simpli.

Rezultate

Este foarte important să înțelegeți că nu doar cardio sau doar dieta va arde o cantitate mare de grăsime. Antrenamentul de forță, cardio și dieta se vor combina pentru a forța corpul să ardă grăsimi, mai degrabă decât mușchii pentru energie. Cu acest program, ar trebui să arzi aproximativ 450 - 700 de grame de grăsime pe săptămână.

Dacă vrei să arzi mai multe sau mai puține grăsimi pe săptămână, poți face modificări în program pentru a se potrivi obiectivelor tale. Unul dintre factorii determinanți aici este deficitul caloric. Dacă vrei să slăbești mai repede, atunci reduce-ți aportul cu 225 de calorii. Acest lucru vă va permite să ardeți încă 200 g de grăsime pe săptămână.

Este important de reținut că organismul nu poate arde grăsimile prea repede. Dacă grăbiți prea mult acest proces, veți începe să ardeți masa musculară pe care ați obținut-o cu atâta dificultate.

Urmând acest program, îți vei transforma corpul în câteva săptămâni. Odată ce ai înțeles că există mulți factori care determină progresul și îi țin cont, atunci VOI OBȚINE succesul. Așa că acum ai cunoștințele, precum și metodele de a le pune în practică, du-te și scapă odată pentru totdeauna de grăsime!

Obezitatea în rândul copiilor și adulților este o adevărată epidemie de coșmar în lumea occidentală a secolului XXI.

Nimeni nu este imun la set kilogramele în plus. Cu toate acestea, ceea ce mulți oameni nu realizează este că răbdarea, cuplată cu un program bine conceput de pierdere de grăsime și de creștere a mușchilor, le poate schimba cu ușurință viața.

Trebuie să ai propriul tău program sau obiectiv care să te oblige să vii la sală. Scopul ar trebui să fie suficient de clar încât să vă puteți bucura cu adevărat de proces și să știți că vă apropiați cu un pas de el. Ar trebui să vă amintiți întotdeauna obiectivul, indiferent ce este - sănătate, participare la competiții, frumos aspect etc.

Ce fel de antrenament ar trebui să faci pentru a arde grăsimile?

• Grele
• Intensiv și cu o sarcină săptămânală distribuită constant
• Complex cu lucru pe întregul corp într-o săptămână

Seturile grele de 8-12 repetări vor pune mai mult stres asupra fibrelor musculare. Acest lucru, la rândul său, le va deteriora mai mult, în comparație cu greutățile mai ușoare și 15 repetări. Centrala ta sistemul nervos intră în joc, iar întregul corp este mobilizat. Toate acestea vă obligă corpul să muncească mai mult și vă oferă literalmente o adrenalină.

Trebuie să te antrenezi fără a rămâne într-un platou de antrenament. Corpul trebuie pus la încercare, forțându-l să răspundă și să se dezvolte. Încercați să vă creșteți greutatea de lucru în fiecare săptămână, chiar dacă este de doar 2 kg; dar nu numai în genuflexiuni și deadlift-uri, ci și în bucle pentru bicepși și extensii de brațe pe bloc.

Antrenamentele complexe vă ajută să lucrați multe părți ale corpului într-o perioadă scurtă de timp. O stimulare mai mare a fibrelor musculare ajută organismul să răspundă mai bine. În combinație cu dieta corecta Aceasta poate fi o reîmprospătare excelentă pentru cei care folosesc split-uri standard care se concentrează pe lucrul a 2 părți ale corpului într-un singur antrenament.

Acest lucru pune o sarcină de șoc mai mare asupra corpului, ceea ce vă crește rata metabolică și vă permite să ardeți mai multe grăsimi zilnic. Petreci mai puțin timp în sală și lucrezi mai multe grupuri musculare.

Programul este simplu și direct (schimbați ceva dacă doriți). Rețineți că aceste antrenamente lucrează multe grupe musculare, așa că trebuie să aveți experiență bună în a le face.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

1. Genuflexiuni cu bara
2. Bench press cu aderență medie
3. Presă militară pe bancă
4. Rând cu mreană până la bărbie
5. Extinderea brațelor pe un bloc
6. Extensie de picioare
7. Curl cu mreană
8. Curl picioarelor în picioare

Notă: Toate exercițiile sunt efectuate în 2 seturi a câte 10-12 repetări (preluate din cartea „The Abs Diet” de David ZincZenko). Recomand aceste antrenamente cuprinzătoare pentru că îl ajută pe fratele meu să rămână slab și rupt pe tot parcursul anului. Al doilea exercițiu este oferit astfel încât să puteți face modificări în program după câteva săptămâni, dacă doriți.

Merită să rămâneți la program cel puțin 4 săptămâni.

Nota: Odihnește-te și antrenează-te conform următorului program.

• Ziua 1 (antrenament)
• Ziua 2 (odihna)
• Ziua 3 (antrenament)
• Ziua 4 (odihna)
• Ziua 5 (antrenament)
• Ziua 6 (odihna)
• Ziua 7 (odihna)
• Repetați același lucru!

Antrenamentul cardio

Nota: Schimbați doar modul în care vă faceți cardio, de exemplu, 2 zile pe o bicicletă staționară, apoi 2 zile pe eliptică sau pe banda de alergare. Săptămâna viitoare, săriți coarda și înotați. Este simplu.

Cât de mult antrenament de forță ar trebui inclus într-un program de slăbire?

În același volum ca și înainte de a începe să arzi grăsimi. Cu toate acestea, dacă nu ați ars grăsimi înainte, ar trebui să vă antrenați exact așa cum vă prescrie programul, indiferent dacă sunteți începător sau sportiv cu experiență.

Antrenamentul de forta este cheia arderii caloriilor si mentinerii procesului anabolic.

Cât de mult cardio ar trebui să fie inclus într-un program de slăbire?

După cum sa menționat mai sus, nu ar trebui să existe mai mult de 4 antrenamente pe săptămână.

Nota: Faceți cardio timp de 20 de minute după antrenamentul de forță deoarece glicogenul este consumat în timpul antrenamentului de forță și corpul va arde în primul rând grăsimile ca sursă de energie.

Cardio vă ajută să vă atingeți obiectivele

Faceți cardio timp de 15 minute la o intensitate care vă face să transpirați și să respirați mai repede. Ritmul cardiac ar trebui să fie cu cel puțin 65% mai mare decât în ​​mod normal. Desigur, te vei adapta în timp, așa că are sens doar dacă crești intensitatea.

Iată o tehnică care te va ajuta să arzi maximul de grăsime:

• in prima saptamana noteaza distanta parcursa in 15 minute;
• saptamana viitoare incearca sa mergi pe o distanta mai mare in aceeasi perioada de timp.

Tu, la rândul tău, vei deveni mai puternic și vei arde mai multe grăsimi în aceeași perioadă de timp datorită faptului că te-ai antrenat mai activ.

Video - Cel mai bun antrenament pentru arderea grăsimilor sau cum să slăbești 10 kg?

La ce rezultate vă puteți aștepta de la program?

Dacă indicele de masă corporală este de 30-35, atunci s-ar putea să slăbești 13-22 kg. Nu se poate spune cât de util va fi acest program pentru tine! Depinde de efortul tău dacă o faci corect.

Fratele meu, de exemplu, a slăbit 18 kg într-un an! Aceasta este o modalitate grozavă de a vă transforma întreaga viață! Este subțire și are șase abdomene.

Olya Lihacheva

Frumusețe - cum bijuterie: cu cat este mai simplu, cu atat este mai pretios :)

Conţinut

Este ușor să pui câteva kilograme în plus într-un timp scurt, stricându-ți în mod semnificativ silueta, dar poate fi foarte dificil să-ți spui la revedere unei consecințe atât de împovărătoare și iritante a pierderii controlului asupra apetitului. Cum să începi să slăbești fără a vă afecta sănătatea? Nutriționiștii spun: pentru a pierde în greutate eficient și irevocabil, trebuie să vă organizați corect dieta și antrenamentele - creați un plan individual de slăbire, urmați în mod clar și constant fiecare pas, care include un program de slăbire gândit independent sau cu ajutorul specialişti.

Ce este un plan de pierdere în greutate

Nu este greu de determinat sensul acestui concept doar prin sensul cuvintelor. Planul este instrucțiuni pas cu pas la acţiune pentru a obţine cel mai satisfăcător rezultat. Pentru a pierde în greutate și a corecta silueta, un astfel de plan este un fel de program de antrenament și nutriție care oferă un program detaliat, pas cu pas, despre ce să consumi la micul dejun, prânz, gustare, cină într-o anumită zi, când și cât timp să aloci sportului. Programul de slăbire combină un jurnal alimentar și un program de activitate fizică.

Cum să slăbești corect

Lupta cu excesul de grăsime Nu este ușor pentru toată lumea – piatra de poticnire este adesea caracteristicile individuale ale fiecărui organism. O anumită dietă poate ajuta o persoană să piardă în greutate, dar metabolismul altei persoane va încetini și mai mult, exacerbând problemele mai degrabă decât ajutând la rezolvarea acestora.

Prin urmare, sfaturi despre cum să slăbești corect ar trebui să fie oferite de un nutriționist cu experiență, pe baza cauzelor studiate ale obezității și a stării de sănătate a persoanei care slăbește. Dacă nu este posibil să contactați personal un specialist, puteți contacta online un nutriționist gratuit. Spre deosebire de o consultație față în față, aceasta nu va necesita mult timp.

De unde să începi să slăbești

Primul pas pe calea către un corp subțire ar trebui să fie motivația, pentru că dacă nu există un obiectiv clar, lupta împotriva obezității poate deveni împovărătoare și neproductivă. Unde să începi să slăbești este o necesitate pentru toată lumea - exemplu clar figura ideală personală, în permanență în fața ochilor noștri. Arderea greutății începe doar dacă reduceți conținutul de calorii din dieta obișnuită și adăugați mișcare activă în viața voastră. Prin urmare, atunci când începeți să slăbiți, trebuie să vă schimbați radical părerile despre alimente și să alegeți tipul optim de activitate fizică.

Faceți un plan de pierdere în greutate

Un program individual de pierdere în greutate include întotdeauna planificarea unui meniu cu conținut scăzut de calorii și a unui regim de gimnastică. Înainte de a crea un plan de pierdere în greutate, trebuie să-i determinați principalele caracteristici. În funcție de factorii care determină procesul de slăbire, programul de slăbire poate fi diferit:

• stricte sau blânde în funcție de starea de sănătate și nivelul de fitness;
• pe termen scurt sau lung în funcție de obiective și de greutatea inițială;
• într-o instituție specializată sau acasă, în funcție de oportunități și timp liber;
• pentru femei sau bărbați, pe baza caracteristicilor fiziologice ale corpului.

Toți factorii de mai sus determină perioada pentru care trebuie să planificați un program individual. Aceasta poate fi o săptămână, 15 zile, o lună sau câteva luni.

În sala de sport

Multe persoane care slăbesc aleg să facă mișcare la un centru sportiv sau la un club de fitness pentru a slăbi, deoarece cu ajutorul diferitelor aparate de exercițiu nu numai că poți arde bine grăsimile, ci și corecta cu succes silueta. Un plan de pierdere în greutate în sală ar trebui să includă următoarele puncte:

1. Frecvența cursurilor.
2. Intensitatea antrenamentului.
3. Durata fiecărui antrenament.
4. Exerciții pentru principalele grupe musculare, indicând numărul de abordări.
5. Meniu detaliat pentru zile cu și fără antrenament, în funcție de numărul de calorii consumate și arse zilnic.

Acasă

Lucrul pentru corectarea greutății corporale acasă ar trebui să urmeze aceleași principii ca și în sala de sport. Înainte de a începe călătoria dvs. de slăbire, trebuie să vă dezvoltați în mod clar și competent planul de slăbire acasă, unde conținutul caloric al dietei, dietei și regimului de exerciții fizice trebuie descris în detaliu. Dacă intenționați să utilizați suplimente alimentare speciale sau alte suplimente nutritive pentru corectarea greutății, aportul acestora trebuie, de asemenea, să fie prescris în plan.

Plan de masă pentru pierderea în greutate

O alimentație rațională, sănătoasă, echilibrată este cheia unui rezultat de succes, eficient în lupta pentru o siluetă frumoasă, zveltă. Poate fi inclus un plan de dietă pentru pierderea în greutate program cuprinzător pierdere în greutate împreună cu un plan de antrenament sau pregătit separat. În orice caz, trebuie să îndeplinească principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

1. Consumați proteine, grăsimi și carbohidrați în proporția corectă în fiecare zi.
2. Începeți să mâncați la oră - în mod regulat și în porții mici.
3. Bea suficiente lichide.
4. Aplecă-te pe alimente vegetale - legume și fructe, fără a exclude carnea slabă, cerealele și produsele lactate.
5. Elimina alimentele bogate in calorii din dieta. Dacă acest lucru este dificil de făcut, atunci cel puțin încercați să îl utilizați dimineața, dar nu seara.

Plan de antrenament pentru pierderea în greutate

Nicio dietă nu poate fi eficientă dacă nu îți îmbunătățești concomitent condiția fizică. Nu trebuie să-ți petreci ore întregi obosindu-ți corpul la aparatele de exerciții, poți să faci exerciții calm acasă când ai ceva timp liber. Principalul lucru este un program de antrenament de pierdere în greutate bine conceput. Va depinde de vârstă, starea de sănătate, nivelul de fitness, programul de viață, zonele problematice ale figurii și alți factori determinanți.

Pentru fete

Pentru antrenamentele femeilor, exercițiile aerobice (cardio) sunt optime pentru pierderea în greutate, dar nu trebuie să uiți nici de antrenamentul de forță și nici de exercițiile abdominale - un plan de antrenament pentru slăbire pentru fete ar trebui să fie cuprinzător, cuprinzând exerciții pentru a lucra diferite grupe de mușchi. Dacă nu aveți timp pentru activități active, puteți pur și simplu să alergați în parc dimineața, să înotați în piscină seara sau să mergeți la serviciu. Cu toate acestea, este mai bine să creați un plan individual de antrenament și să îl urmați în mod regulat. De exemplu, așa:

1. Exerciții aerobice (alergare, mers, sărituri, ciclism) – 3 seturi de 10 minute.
2. Exerciții de forță (genuflexiuni, presari, flotări) – 3 seturi a câte 5 minute.
3. Exercitii pentru presa (rasucire, ridicare a corpului, picioarelor, bazinului) – 3 seturi a cate 5 minute.

Pentru bărbați

Activitățile bărbaților ar trebui să fie mai bogate, mai dure și mai active decât ale femeilor. Un plan de antrenament pentru pierderea în greutate pentru bărbați ar trebui să fie construit folosind exerciții de forță ca bază - acestea vor ajuta nu numai la eliminarea excesului de grăsime, ci și la formarea unor mușchi frumoși, sculptați. Când vă construiți propriul program individual, puteți începe de la următorul plan de antrenament aproximativ:

1. Încălzire – 7 minute.
2. Crunch de orice fel - 2 seturi a câte 10 repetări.
3. Genuflexiuni cu greutati - 3 seturi a cate 10 repetari.
4. Flotări (oricare) – 3 seturi de 20 de repetări.
5. Fante cu greutăți – 2 seturi a câte 10 repetări pe fiecare genunchi.
6. Bench press - 2 seturi de 10 repetări.
7. Exerciții cardio (alergare, sărituri, exerciții cardio) – 5-10 minute.
8. Răciți – 3 minute.

Plan lunar de pierdere în greutate

Majoritatea celor care au declarat război excesul de greutate vor să slăbească rapid, așa că recurg la diete hipocalorice, dar își dau seama de greșeala abia atunci când, după ce se abat de la restricții stricte, kilogramele pierdute revin cu un plus. Numeroase recomandări de la nutriționiști spun că este mai bine să slăbești încet, dar constant. Perioada optimă pentru refacerea corpului la un nou stil de viață va fi o lună, așa că cel mai potrivit moment pentru începători pentru a slăbi de la zero ar fi un program de slăbit timp de o lună acasă. Un program de slăbire de 30 de zile ar trebui să includă:

• Meniu alimentar zilnic detaliat sau aproximativ.
• Plan individual de antrenament.

Plan săptămânal de slăbire

Dacă trebuie să slăbiți rapid și nu vă este frică de consecințele bumerangului unei astfel de pierderi în greutate, atunci ar trebui să apelați la una dintre opțiunile pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii de zece zile și să începeți să vă mișcați mai mult. Cu toate acestea, lucrul corect de făcut ar fi să vă creați un plan de pierdere în greutate pentru o săptămână, trecând la o alimentație adecvată și angajându-vă într-un antrenament activ. Ar putea arăta astfel:

1. Alternarea zilelor cu legume și proteine ​​în dietă.
2. Bea în mod regulat apă curată într-un volum de 25-30 ml pe kilogram de greutate.
3. Prima, a treia, a cincea, a șaptea zi – antrenament în sală.
4. A doua, a patra, a șasea, a opta zi – aerobic.
5. A noua zi este un antrenament cuprinzător, care include antrenament cardio și forță.
6. A zecea zi este postul terapeutic pe apă fără activitate fizică.

Plan de pierdere în greutate de 10 kg

Întocmirea unui program de slăbit cu 10 kg va fi determinată de perioada în care intenționați să slăbiți. Dacă planificați o lună, puteți începe să slăbiți conform planului lunar de mai sus, dar dacă aveți nevoie să slăbiți semnificativ cu 10 kg în 2 săptămâni, atunci regimul va fi mai strict. De exemplu, așa:

1. Limitarea dietei zilnice la 1500-1800 kcal.
2. Antrenamente zilnice intense și cuprinzătoare în sală sau acasă.
3. Dimineața - exerciții de respirație, seara - jogging.
4. Luând suplimente speciale pentru arderea activă a grăsimilor.

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele din articol nu încurajează autotratamentul. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate face recomandări de tratament pe baza caracteristici individuale pacient specific.

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!

Discuta

Cum să faci un plan de slăbire pentru o lună - de unde să începi, program de nutriție și antrenament, rutina zilnică

Mulți oameni care slăbesc sunt familiarizați cu sentimentul de dezamăgire atunci când, după diete istovitoare și greve ale foamei, nu reușesc să obțină rezultatul dorit. Un program de slăbire afectează nu numai pierderea în greutate, reglează nutriția și menține greutatea dorită pentru o perioadă lungă de timp, ci afectează și sănătatea generală, care se îmbunătățește datorită dezvoltării abilităților. imagine sănătoasă viaţă.

Ce este un program de slăbit

Tehnica este un set de măsuri care vizează reducerea și menținerea greutății, îmbunătățirea nu numai a siluetei, ci și a stării de sănătate, creșterea eficienței și a tonusului emoțional general. Cei care pierd in greutate mananca alimente sanatoase si fac activitate fizica in acelasi timp. Ca urmare, grăsimea dispare treptat, greutate optima rămâne mult timp. Programul de nutriție pentru pierderea în greutate și seturile de exerciții sunt selectate ținând cont de caracteristicile individuale ale fiecărei persoane.

Planul de masă

Pentru a-ți forma obiceiurile alimentare potrivite care să corecteze greutatea și să-ți sculpteze corpul, ai nevoie de un plan de nutriție. Esența sa constă în respectarea unei anumite diete și în consumul maxim produse sanatoase. Planul de mese de slabit se bazeaza pe principiile:

• Fracționalitate. Împărțirea alimentelor în 5-6 mese previne formarea excesului de grăsime.
• Conținut caloric. Nevoile de calorii sunt determinate individual, în funcție de stilul de viață și de caracteristicile individuale.
• Porții. Cantitățile mici de alimente consumate vor preveni supraalimentarea.

Un plan de pierdere în greutate este important atunci când se creează programe individuale. Ar trebui să aveți încredere într-un nutriționist pentru a alege cele mai bune metode de a pierde în greutate. Cu toate acestea, următoarele reguli ar trebui să rămână de bază:

• apa si postul: o data pe saptamana ar trebui sa faci o zi de post pentru curatarea organismului, zilnic - 2 litri de apa;
• dieta: aport maxim de proteine;
• excludeți: sifon, prăjeli, maioneză, fast-food, limitați consumul de sare și potențiatori de aromă;
• tine un jurnal alimentar;
• Nu vă înfometați (puteți avea gustări ușoare).

Modul de antrenament

Pentru a obține rezultate maxime la pierderea în greutate, este important să folosiți o abordare integrată. Un program de antrenament pentru arderea grăsimilor va ajuta la modelarea corpului și la îndepărtarea depozitelor de grăsime inutile. Pentru exerciții intense, condițiile de gimnastică sunt mai potrivite; exercițiile moderate pot fi făcute acasă. Totul este determinat strict individual.

Cursurile se bazează pe exerciții fizice normale, aerobic, exerciții de respirație(care nu are probleme cu ginecologia si sistemul cardiovascular, daca nu exista epilepsie, hernii, chisturi, probleme cardiace - bodyflex, oxysize), alergare dimineata, antrenament de forta. Saritul coarda este foarte bun. Exercițiile cardio ocupă un loc aparte – un aspect cheie în implementarea unui plan de slăbire.

Programe eficiente de slabit

Înainte de a începe procesul de pierdere în greutate, trebuie să decideți pentru ce plan pierderea corectă în greutate se potrivește cel mai bine, orice poate fi combinat. Fiecare dintre ele trebuie ales pe baza caracteristicilor corpului și stilului de viață. Există următoarele tipuri de programe:

• alimentație adecvată;
• sport;
• antrenament de forta;
• program de fitness;
• pentru arderea grăsimilor;
• pierdere în greutate completă.

Programe de nutriție

La prima vedere, un program de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate poate părea complicat. Motivația competentă este importantă aici: stabilirea unui obiectiv specific pentru ce vrei să slăbești. După aceasta, puteți începe să luptați împotriva excesului de grăsime. Atunci când alegeți produse alimentare, concentrați-vă pe proaspete și cât mai sănătoase posibil. Este important să nu consumați calorii suplimentare, să limitați cantitatea de grăsimi (dar nu iarna) și carbohidrați în limite rezonabile. Înainte de a alege o dietă, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude bolile care pot fi afectate negativ de restricțiile alimentare.

Cum să proiectați corect un sistem de nutriție? Este important să evitați dietele rapide care nu garantează rezultate pe termen lung. Puneți mai mult accent pe vitaminele din alimente. Puteți mânca:

• legume sub orice formă, în afară de conserve;
• terci (nu ar trebui să îl mâncați seara);
• pește și carne: soiuri cu conținut scăzut de grăsimi;
• dulciuri naturale: fructe, miere, nuci, fructe uscate, produse de patiserie – rareori fursecuri cu fulgi de ovaz.

Programe sportive

1. Sarcina optimă atunci când se efectuează exerciții cu gantere: greutatea lor trebuie să fie astfel încât ultimele două repetări să fie efectuate cu dificultate.
2. Pauzele dintre seturi de 30-40 de secunde vor menține un ritm ridicat de exercițiu și vor oferi puțină odihnă.
3. Se încălzește timp de 10 minute. La sfârșitul antrenamentului, reduceți ritmul.

Program de antrenament de forță

Acasă, antrenamentul de forță are loc cu sau fără greutăți suplimentare. Femeile preferă să folosească un sistem split sau să antreneze întregul corp într-un singur antrenament. Bărbații se pot antrena cu echipament sportiv sau pot folosi propria greutate, ceea ce este, de asemenea, foarte eficient. Există mai multe programe de forță. Acest:

• un set de exerciții cu gantere acasă;
• exerciții de forță cu mreana acasă;
• antrenament cu greutăți acasă;
• exerciții fără echipament.

Pentru a da corpului forma dorită, este necesar să folosiți toți mușchii. Aparatele de antrenament de forță ajută în acest sens. Pe lângă greutăți, gantere, haltere, puteți folosi:

• mașină de tracțiune verticală sau orizontală (pentru mușchii brațelor, pieptului, spatelui);
• aparat de presare a picioarelor (toți mușchii picioarelor);
• hiperextensie orizontală (mușchii centurii, abdomene);
• bancă și bare pentru presă;
• bară orizontală de perete.

Dacă nu este posibilă instalarea echipamentelor de antrenament de forță, programul de slăbire presupune antrenament fără echipament special. Ele elimină eficient grăsimea și îmbunătățesc sănătatea. Exercițiile sunt după cum urmează:

• genuflexiuni;
• jumping;
• „Plank”: mențineți poziția corpului întins cu burta în jos, cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade pentru timpul maxim;
• „Podul fesieri”: în timp ce stai pe spate, ridică-ți fesele cât mai sus;
• exerciții pentru mușchii abdominali.

Program de fitness

Un set special de exerciții – programe de fitness. Ele pot fi calme și intense. Fiecare sistem de fitness are mai multe soiuri:

1. Les milles - bazat pe pierderea rapidă în greutate.
2. Bodypomp - sarcini grele. Nu este potrivit pentru persoanele cu probleme cardiace.
3. Stretch – dezvoltă flexibilitatea corpului.
4. Spinning – bazat pe utilizarea unei biciclete de exerciții.
5. Bodybalance este un complex de Pilates și yoga. Sistem „moale”, potrivit pentru mulți.
6. Complexul Pilates Mat dezvoltă sistemul respirator, dar nu veți putea slăbi rapid.

Program de ardere a grăsimilor

Când slăbiți în mod eficient, există două metode principale de pierdere în greutate. Ele pot fi compilate pe baza caracteristicilor individuale:

1. Accelerat: o persoană mănâncă până la 800 kcal pe zi. În același timp, pierde multă apă, procesele metabolice sunt perturbate. Corpul este într-o situație stresantă constantă, greutatea dispare, dar kilogramele se pot întoarce.
2. Metode de slabit care elimina anumite alimente si le inlocuiesc cu altele. O dietă sănătoasă nu ar trebui să excludă complet grăsimile și carbohidrații.

Pierdere în greutate completă

Pierderea în greutate completă se bazează pe efecte intensive, care vor include: o examinare completă de către medici, mai ales că indicațiile pentru masaj sunt diverse boli mult, utilizarea procedurilor fizioterapeutice în funcție de vârstă. Dietetica modernă identifică trei componente ale pierderii corecte în greutate. Acest:

1. schimbarea dietei;
2. activitate fizică regulată (de intensitate diferită);
3. schimba stare psiho-emoțională, formarea unei atitudini pozitive.

Cum se creează un program de slăbire

Pentru a dezvolta corect un sistem de reducere a volumului corpului, trebuie să respectați anumite reguli. Acestea privesc toate componentele: meniu, antrenament sportiv, motivatie. Programul de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o lună are următoarele reguli:

1. dieta include carne de vită fiartă si piept de pui;
2. baza nutriției sunt legumele;
3. boabe de soia și cereale;
4. ouale - principala sursa de proteine ​​- se consuma fierte sau sub forma de omleta.
5. excluzând alcoolul.

Este important să o faci zilnic exerciţii fizice. Atunci când creați un plan de antrenament, trebuie să luați în considerare următorii factori:

1. Vârstă.
2. Starea de sănătate. Activitățile sportive au ca scop îmbunătățirea sănătății, și nu exacerbarea bolilor, așa că ar trebui să consultați mai întâi un medic.
3. Programul de viață. În timpul muncii fizice grele, nu trebuie să aplicați sarcini de forță grele.

Acasă

Lucrările de corectare a greutății corporale a unei persoane acasă se bazează pe aceleași principii ca atunci când implementați un proiect în sala de sport. Primul lucru de făcut este să întocmești un plan de slăbire, care să includă neapărat o dietă dezvoltată, o rutină zilnică și o rutină de exerciții fizice. Utilizarea suplimentelor nutritive și a suplimentelor alimentare este de asemenea inclusă în plan. Cu toate acestea, cel mai important lucru la implementarea punctelor planului este autodisciplina și autocontrolul.

La sala de sport

Mulți oameni preferă să slăbească în sală și să urmeze recomandările antrenorilor individuali. Atunci când creați un plan de slăbire, este important să luați în considerare următoarele puncte:

1. numărul de cursuri pe săptămână;
2. durata fiecărei lecții;
3. intensitatea antrenamentului;
4. efectuarea de exerciții pe anumite grupe musculare;
5. meniu detaliat bazat pe cantitatea de calorii arse și consumate.

Program lunar de slabit

În 30 de zile, rezultatul va fi vizibil atunci când alimentația adecvată și activitatea fizică sunt combinate. Durata fiecărui antrenament este de cel puțin 40 de minute. Pe lângă exercițiile aerobice sau de forță, este foarte bine să te angajezi în înot, timp în care lucrează toate tipurile de mușchi. Un program lunar de pierdere în greutate poate include aerobic în apă. Toate activitățile în apă nu numai că te ajută să slăbești, dar au și un efect pozitiv asupra stării tale psiho-emoționale.

Nutriție adecvată

Punctul cheie atunci când se creează un sistem de nutriție adecvat este echilibrul caloric. Ar trebui să fie mai mult cheltuit decât consumat. Exemplu de meniu, 1 săptămână (introducere):

A doua săptămână se bazează pe consum produse lactate fermentate. Scopul său este de a activa funcția intestinală. Un meniu exemplu este următorul:

A treia săptămână este considerată o săptămână de legume. Etapa principală a pierderii în greutate este în curs. Un meniu exemplu este următorul:

A patra săptămână este definitivă, rezultatele sunt deja vizibile. Scopul este de a ieși fără probleme din dietă. Un exemplu de meniu este următorul:

Exerciții pentru pierderea în greutate timp de o lună

Toate tipurile de activități de slăbire pot fi ciclice și repetate în săptămâni sau zile. Exemplu de aspect al unui program lunar de slăbit:

• Ziua 1: presa pe bancă și ridicare de gantere, alergare pe bandă de alergare;
• Ziua 2: exerciții aerobice, inclusiv înot;
• Ziua 3: genuflexiuni, ridicări de picioare, genuflexiuni cu mreană, pressing pentru picioare;
• Ziua 4: exerciții aerobice;
• Ziua 5: exerciții pentru spate și abdomen;
• Ziua 6: înot;
• Ziua 7: odihnă.

Video

Atentie: Inainte de a utiliza orice metode care iti pot afecta sanatatea, consultati medicul. Informațiile prezentate pe site nu sunt destinate automedicației, ci sunt postate în scop educațional.

Există multe programe gata făcute pentru normalizarea greutății, inclusiv cele plătite. Dorim să oferim gratuit un sistem simplu de măsuri de corectare a cifrei timp de 3 luni.

Dacă nu vă place, puteți încerca oricând ceva fantezist și scump.

Un program simplu de slăbit acasă

Respectand cu sinceritate toate cerintele enumerate mai jos, intr-o perioada de trei luni ai toate sansele sa slabesti 5-6 kilograme, si in acelasi timp sa elimini celulita vizibila in zonele cele mai problematice.

Deci, să trecem la treabă. În primul rând despre educaţie fizică. Luăm ca bază:

• oricare la discreția dumneavoastră - participăm la cursuri în zilele de marți și vineri;
• complex - o facem luni, miercuri și joi.

Înainte de cursuri, ai grijă să aplici pe corpul tău o cremă anticelulitică de la o firmă sau alta.

În weekend vizităm săptămânal piscina (sau, dacă nu vă place înotul, sauna).

În acele zile în care nu trebuie să faceți aerobic, probabil că veți putea găsi timp nu numai pentru întindere - nu va dura mai mult de 10-15 minute. Luni, miercuri, joi, stabilește-ți o perioadă confortabilă de 30-40 de minute împachetări.

Cum ar trebui să mănânci?

Acest program de slabit nu presupune diete stricte. În timpul celor trei luni, ar trebui să vă dezvoltați obiceiul de a vă ușura ușor alimentatie sanatoasa pe care îl vei practica constant în viitor.

Stabiliți ore stricte pentru micul dejun, prânz, cină (de exemplu, 8:30, 12:30, 17:30) și nu vă abateți de la program. Astfel vei fi mai puțin chinuit de foamea falsă.

Dacă te rănești, nu te reproșa, ci pur și simplu lucrează la ceea ce ai mâncat. vă va ajuta să determinați durata pregătirii compensatorii.

Mănâncă ceva bogat în carbohidrați la micul dejun în fiecare zi. Puteți adăuga puțină grăsime animală. Alimentele cu carbohidrați și grăsimi vă vor ajuta să vă treziți rapid și să vă abțineți de la gustări nesănătoase până la ora prânzului.

Opțiuni: fulgi de ovăz cu bucatele de fructe sau fructe de padure plus o bucata de unt, musli cu iaurt, fursecuri naturale cu cereale, paine de cereale cu branza tare.

La prânz, mâncați bulion fierbinte pentru primul fel, iar pentru al doilea - carne fiartă, ficat sau pește (poate fi din același bulion) cu legume - roșii, castraveți, cartofi, dovlecei, vinete, morcovi, broccoli, varză albă. Înlocuiți ocazional legumele cu spaghete făcute din făină grosieră.

Carnea și peștele sunt o sursă de proteine. Vă avertizăm: conservele - tocană, peștele în ulei - nu sunt potrivite. Gătiți totul singur sau mergeți la o cafenea normală.

Pentru cină este permis să mănânci: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, terci de orez, vinegrete, salate de legume.

În loc de toate dulciurile și produsele de patiserie, răsfățați-vă cu fructe. Fructele sunt acceptabile chiar și după cină, dacă te simți complet insuportabil.

Controlează și ce bei. Bea cafea si ceai neindulcite. Noaptea, preferați chefirul. Evita cu totul alcoolul - iti poate ruina silueta foarte rapid si semnificativ.

Sperăm că programul nostru complet vă va ajuta!

Ești nemulțumit de silueta ta, iar cauza acestei nemulțumiri sunt depozitele de grăsime? Aceasta nu este o problemă, deoarece vă puteți reduce dimensiunea corpului destul de repede și fără a vă compromite sănătatea. În acest articol vom vorbi despre un program lunar de slăbire acasă, precum și despre metode de slăbire extremă.

Program lunar de slabit

Crearea unui plan

După cum era de așteptat, un program cuprinzător de slăbire nu poate consta dintr-o singură dietă banală. Necesar implica exercitii fizice in acest proces, care nu numai că va ajuta la creșterea masei musculare, dar poate ajuta și la evitarea depresiei, care este tipică pentru orice pierdere în greutate. La început trebuie să faceți exerciții timp de o jumătate de oră, apoi treptat, mărind timpul de antrenament la o oră.

Plan de pierdere în greutate:

• Trebuie să determinați singur greutatea optimă și să calculați câte kilograme inutile aveți.
• Este necesar să calculați cantitatea zilnică de calorii care vă va satisface nevoile de carbohidrați, proteine, grăsimi, ținând cont de nivelul de activitate.
• Alegem o dietă pentru o lună.
• Selectăm un program de exerciții fizice.

Așadar, planul de slăbit într-o lună a fost întocmit, nu mai rămâne decât să-l notezi.

Schimbarea alimentelor

În primul rând, să vedem cum să slăbești într-o lună fără exerciții fizice. Puteți pierde în greutate inutilă cu ajutorul unei diete speciale. Dar trebuie să țineți cont de faptul că persoanele cu multă greutate vor începe să slăbească mai activ decât persoanele relativ „subțiri”.

În primul rând, trebuie să eliminați zahărul și sarea din meniu, deoarece acestea sunt două „moarte albe” pentru silueta dvs. Din moment ce te-ai decis să îndepărtezi stratul de grăsime, atunci impactul negativ al aditivilor aromatizanti trebuie eliminat. Nu poți elimina complet sarea și zahărul? În acest caz, reduceți consumul lor la jumătate - acesta este un început excelent pe calea către o siluetă ideală. Învață să bei cafea sau ceai cu o jumătate de lingură de zahăr și pur și simplu nu adaugi sare la unul dintre cele două feluri de mâncare.

Iată regulile de bază ale programului de slăbire rapidă într-o lună:

• Mănâncă de cel puțin 5 ori pe zi: 3 mese complete și câteva gustări. Și nu vă faceți griji cu privire la acumularea de grăsime. Cum Mai mult O dată pe zi ai o gustare, cu atât mai bine pentru tine. Dacă organismul se obișnuiește să primească alimente tot timpul, va începe să ardă calorii mai intens, mai degrabă decât să acumuleze grăsimi.
• Bea mai multe lichide. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să bei atât de mult încât stomacul îți se agita. Este suficient să bei o anumită cantitate în fiecare zi - aproximativ 2 litri. În plus, sucurile și băuturile nu sunt apă. Da, sunt și lichide, dar pentru corpul tău sunt ceva de genul „hrană lichidă”. Apropo, dacă vrei cu adevărat să mănânci noaptea, poți bea și apă, care îți va umple stomacul, atenuând astfel senzația de foame.
• Nu poți mânca noaptea. Ultima masă ar trebui să fie cu 2 ore înainte de culcare. Deci, dacă te culci la ora 21:00, trebuie să iei cina înainte de ora 19:00. Și amintiți-vă de regula „Nu mâncați după ora 18:00”. Nu susținem că este eficient și a fost inventat cu mult timp în urmă, dar la acea vreme oamenii, de regulă, se trezeau cu primii cocoși și se culcau la ora 20.00. În zilele noastre, cei mai mulți dintre noi se întorc acasă de la serviciu la 19-20. A nu mânca deloc după o zi grea înseamnă sinucidere, nu pierdere în greutate.

Meniu alimentar lunar

• Micul dejun ar trebui să constea cu siguranță din alimente carbohidrate: pâine, diverse cereale și salate de legume. Legumele pot fi consumate crude sau fierte la abur. În loc de legume, puteți bea o cană de chefir.
• Prânz: supă și salată de legume sau fructe.
• Cină: ouă fierte, pește sau carne slabă, puteți și legume crude.
• Gustări: orice fruct, cu excepția bananelor.

După cum a arătat practica, cea mai frecventă problemă cu pierderea rapidă în greutate într-o lună este în rândul bărbaților, deoarece niciun bărbat nu suportă această dietă! Secretul unui program de slăbit pentru bărbați este simplu, Mai multă carne trebuie adăugată în meniu, se poate consuma in toate cele 3 mese principale. Dar nu uitați că produsele din carne trebuie adăugate în vas de 2 ori mai puțin decât chefirul sau produsele vegetale. Prin „carne” trebuie să înțelegeți: bucăți slabe de curcan, carne de vită, piept de pui, precum și pește de mare slab.

Adăugarea de activitate fizică

Mai întâi trebuie să vă încălziți corpul. Mersul rapid sau alergatul este potrivit pentru aceasta (pentru a încălzi fesele și picioarele), precum și întoarce corpul în direcții diferite(încălzind partea superioară a corpului). Puteți efectua un anumit număr de balansări de brațe. Când începi să simți o ușoară senzație de arsură, asigură-te că te-ai încălzit bine și poți începe antrenamentul.

Exerciții de bază pentru pierderea în greutate

Burta poate fi îndepărtată doar prin pomparea adecvată a mușchilor abdominali. Ridicarea picioarelor în decubit sunt grozave pentru mușchii abdominali inferiori. Ridică picioarele și ține-l cât mai mult posibil. Executa de mai multe abordări de 6-7 ori. Pentru muschii abdominali superiori: ridicarile se fac din decubit dorsal, cu genunchii indoiti. Nu ar trebui să experimentați cu picioarele aliniate, deoarece este puțin probabil să vă puteți ridica cu ajutorul mușchilor abdominali. Cel mai probabil, smucitura va începe cu ajutorul mușchilor longitudinali ai coloanei vertebrale. După efort prelungit, vei dezvolta rapid probleme cu coloana vertebrală.

Flotările sunt cele mai bune pentru a reduce dimensiunea brațului. Dacă îți este dificil să faci flotări de la degetele de la picioare, atunci ia poziția: odihnește-te pe genunchi. Apropo, cel mai bine este ca femeile să facă flotări exclusiv din genunchi! Aceasta este singura opțiune despre cum să slăbești rapid într-o lună, fără a-ți compromite sănătatea și, în același timp, să reduci dimensiunea brațelor și să menții dimensiunea sânilor. Dacă nu faceți exerciții pentru mușchii pieptului, va începe treptat să „atârne”.

Cel mai bun pentru picioare fandarile si genuflexiunile sunt potrivite. În acest caz, spatele trebuie să fie drept. Pentru o pierdere eficientă în greutate, este suficient să faci 3 seturi de 15 ori.

Exercitiile de mai sus te pot ajuta sa slabesti rapid intr-o luna fara restrictii alimentare. Dar dacă urmați o alimentație adecvată, eficacitatea dumneavoastră va crește semnificativ. Deoarece, este mai bine să slăbiți kilogramele în plus în 15 zile, iar în zilele rămase doar să consolidați efectul, decât să mergeți pentru el timp de o lună întreagă și apoi să petreceți mai mult timp pentru a-l consolida.

Cum să slăbești într-o lună?

Cei mai mulți dintre noi știm probabil că efectul dorit poate fi atins în două moduri: activitate fizică și alimentație adecvată. De ce există o părere puternică că ambele astea elementele luptei pentru o figură frumoasă trebuie cu siguranță combinate, este chiar atât de important? Raspunsul la aceasta intrebare este foarte simplu daca cunosti principiul dupa care are loc scaderea in greutate.

În programul despre cum să slăbiți rapid într-o lună, descris mai sus, ambele opțiuni sunt radical diferite:

• Dacă faci un set de exerciții sau exerciții, organismul are nevoie să ardă calorii. Daca in acelasi timp mananci ca inainte, fara a mari portii, pentru a face activitate fizica, vei putea arde mai multe grasimi. Acesta este singurul mod în care corpul tău poate obține energia de care are nevoie.
• În timpul dietelor, nu vei primi suficiente calorii pentru corpul tău.. Acest lucru nu înseamnă că va trebui să-ți subalimentezi sau să-ți torturezi corpul. Pur și simplu schimbând meniul alimentar cu care te-ai obișnuit cu unul care conține proteine ​​sau legume, îți vei reduce automat aportul de calorii. Pentru activitățile normale de viață, corpul tău va trebui să găsească surse de energie, căutarea nu va dura mult: există multă energie în pliurile și stratul de grăsime. Adică, organismul va găsi combustibil în grăsimi.

Dacă te gândești cum poți slăbi rapid într-o lună, atunci poți folosi una dintre opțiunile enumerate mai sus. Cu toate acestea, fiecare dintre ele are câteva dezavantaje, pe care le vom prezenta mai jos:

Astfel, dacă nu știi cum să slăbești rapid într-o lună acasă, atunci cea mai buna varianta Va exista o combinație de activitate fizică și dietă. Un meniu cu conținut scăzut de calorii vă va împiedica să consumați calorii inutile., iar antrenamentul poate ajuta la arderea parțială a grăsimilor corporale. În plus, pielea ta va începe să se retragă și, ca urmare, curbele vor începe să se transforme frumos.

Dispoziție psihologică

Adesea, pe internet puteți vedea întrebări precum: cum să slăbiți rapid într-o lună pentru o fată sau un bărbat. Ce indică asta? Așa este: despre stima de sine scăzută. Oameni grasi Nu se disting adesea prin încredere în sine și încredere în sine. Pentru că de regulă ei încercând să găsească răspunsuri la întrebările lor în ziare sau pe internet, aici are loc căutarea înțelegerii și sprijinului. Din păcate, nu se întâmplă adesea ca oamenii să găsească puterea în ei înșiși pentru a începe calea dificilă către realizare figură perfectă. Și chiar și la primele dificultăți, majoritatea renunță fără a obține niciun rezultat.

Dacă aveți îndoieli cu privire la eficacitatea și eficiența metodei pe care ați ales-o, vă recomandăm să fiți atenți nu la oglindă sau cântare, ci la propria garderobă. Alegeți ceva cu o mărime mai mic decât aveți nevoie și încercați-l o dată pe săptămână. Dacă la început începe să spargă la cusături, atunci după câteva săptămâni te vei putea simți confortabil. Ascultă-ți sentimentele, în loc să te uiți la numere.

Pierderea în greutate treptat și corect, fără a vă afecta corpul, prin crearea propriului program personal de ardere a kilogramelor în plus este destul de dificilă, dar destul de posibilă. Și cel mai important rezultat este îmbunătățirea întregului organism, figura frumoasași greutate stabilă.