Persoanele care sunt implicate activ în sport consumă o alimentație specială pentru a îmbunătăți rezultatele. Cu siguranță conține proteine.

Suplimentul este o sursă suplimentară de energie pentru crearea conexiunilor musculare.

Cum să o luați corect

Doza depinde de greutatea corpului uman.

Studiile au arătat că o creștere a volumului muscular apare atunci când se consumă o doză zilnică de 1,5 grame la 1 kg de greutate corporală. Creșterea sarcinilor ajută la creșterea dozei cu 0,5-1 grame.

Antrenamentul intensificat obligă organismul să se adapteze la condițiile în schimbare. Noile fibre musculare create vă ajută să îndurați un efort fizic mai mare.

Utilizarea necorespunzătoare a proteinelor - proteine ​​- perturbă formarea celulelor musculare. Ca urmare, corpul uman va fi epuizat.

Pentru a evita acest lucru, sportivul mediu va trebui să consume o cantitate mare de proteine ​​pe zi. Acestea sunt porții uriașe de alimente proteice care sunt imposibil de luat.

Prin urmare, este necesară înlocuirea acestuia cu suplimente proteice care conțin o cantitate crescută de proteine.

Tipuri de proteine

Împărțirea în grupe are loc în funcție de produsul din care este fabricat aditivul. Fiecare tip este disponibil pentru achiziție separată.

Formal, proteina este:

• rapid;
• lent.

Primul tip este zerul – se absoarbe în organism în timp scurt cu aproape 100%.

Al doilea este cazeina – are o compoziție complexă, astfel încât împărțirea în componente durează mult timp.

Proteine ​​„rapide”.

Proteina de referință se găsește în ouă, așa că oul este considerat standardul. Aditivul este hipoalergenic.

Corpul nu va accepta excesul.

Tabelul arată relația dintre cantitatea de proteine ​​și rata de aport de proteine.

Proteine ​​dimineața înainte sau după masă

Ar trebui să luați un supliment de tip cazeină dimineața. Din cauza defalcării rapide a corpului, este mai bine să luați o doză înainte de mese - imediat după trezire.

Puteți face un milkshake cu porția necesară adăugată. Micul dejun al unui culturist ar trebui să conțină proteine ​​- ouă fierte, omletă. Făina de ovăz, terci de hrișcă și musli sunt de asemenea potrivite.

Corpul uman a rămas fără alimente în timpul nopții, așa că dimineața este important să se restabilească echilibrul proteic. Acest lucru se poate face cu ajutorul corect utilizat.

Rezultatul va fi o încărcătură de vigoare și disponibilitate pentru a efectua exerciții.

Proteine ​​înainte de antrenament

Nu este nevoie să consumați un shake proteic înainte de activitatea în sine, nu va fi benefic.

Totuși, dacă cu două ore înainte de antrenament nu ai luat prânzul constând din alimente bogate în proteine, ar trebui să ai grijă de starea mușchilor tăi și să bei o porție din amestec.

Acesta va oferi organismului sportivului cantitatea de proteine ​​necesară pentru menținerea energiei.

Dacă ultima ta masă a fost cu 3-4 ore înainte de a începe exercițiile, ar trebui să iei și un supliment de proteine. Crește cantitatea de aminoacizi din corpul culturistului.

Ei, la rândul lor, contribuie recuperare eficientă fibrele musculare la sfârșitul antrenamentului.

Proteine ​​după antrenament

Sinteza proteinelor favorizează descompunerea celulelor musculare din organism. Pentru a preveni acest lucru, beți un shake de proteine ​​imediat după finalizarea unui set de exerciții.

Starea anabolică a mușchilor durează până la 48 de ore. Dar cererea maximă a organismului pentru material suplimentar – proteine ​​– este prezentă în primele 2 ore.

Acest proces, numit fereastra de antrenament, trebuie să fie însoțit de utilizarea suplimentelor de proteine ​​din zer.

Luați proteine ​​înainte de culcare

Consumul de proteine ​​de cazeină înainte de a merge la culcare este benefic pentru o persoană care face mișcare . În timpul somnului, organismul își continuă procesele de recuperare.

Pentru a-l ajuta să reînvie fibrele pierdute și să dobândească altele noi, trebuie să luați un shake de proteine.

Suplimentul nutritiv ajută la menținerea normală a nivelului de proteine. Un proces lung de somn este postul forțat. Aminoacizii obținuți din proteina cazeină vor intra în fluxul sanguin peste noapte.

Ce alimente contin proteine?

Alimentele de origine animală conțin cea mai mare cantitate de proteine ​​la 100 de grame de produs. Acestea includ toate tipurile de carne, inclusiv pește, lapte și produse lactate și ouă.

Alimente bogate în proteine:

• nuci – caju, nuci de pin, nuci, migdale, alune;
• leguminoase – mazăre, fasole, linte;
• legume - castraveți, varză, avocado, dovlecel;
• smochine

În timpul antrenamentului care vizează creșterea masa musculara, trebuie să urmezi o dietă bogată în alimente proteice. Un specialist vă poate ajuta să o compilați.

Atenţie! Mâncarea haotică și alimentația dezechilibrată nu vor ajuta la construirea mușchilor.

Cum să alegi și să cumperi proteine ​​din zer pentru un începător

. Consumul va depinde doar de tip și cantitate.

Culturistii care au experiență în a lua diferite shake-uri de proteine ​​pot determina cu ușurință suplimentele potrivite pentru corpul lor. Dar ce ar trebui să facă un începător?

Atunci când alegeți o proteină, ar trebui să urmați aceste sfaturi:

1. Cumpărați produse numai în magazine specializate în nutriție sportivă. Consultanții de acolo știu totul despre produsele lor.
2. Studiați compoziția. Un concentrat bun ar trebui să conțină niveluri scăzute de grăsimi și carbohidrați (1-5 grame), niveluri ridicate de proteine ​​(20-30 de grame).
3. Utilizați amestecuri de proteine ​​de origine naturală. Compoziția unei astfel de substanțe nu trebuie să conțină mai mult de 10 componente.
4. Treceți un examen medical și consultați un antrenor.

Respectarea acestor reguli vă va ajuta să alegeți o proteină potrivită ca compoziție și acțiune. Există o mulțime de companii necunoscute pe piața suplimentelor proteice.

Este mai bine să le ignorați și să folosiți companii testate în timp.

Motive pentru lipsa rezultatului dorit

Cauza principală a absenței este cantitatea insuficientă de proteine ​​consumată de sportiv.

Când doza de proteine ​​este crescută la 20 de grame pe zi, fibrele musculare cresc. Dacă proteinele sunt luate în cantitate maximă, dar nu există niciun rezultat, atunci motivul este diferit.

Un program de antrenament incorect, cantitatea de activitate fizică și intensitatea afectează creșterea masei musculare.

Ajustarea regimului de exerciții, schimbarea antrenorului sau schimbarea sălii de sport va ajuta la rezolvarea problemei.

În plus, viteza de obținere a rezultatelor este influențată de greutatea unei persoane, de fizicul și de calitatea nutriției sportive.

Cumpărarea de suplimente ieftine înseamnă să vă răniți în mod deliberat propriul organism.

Este posibil vreun rău?

Proteina este un element de construcție în corpul uman.

Utilizarea sa în sine nu poate dăuna. Dar aportul intensiv de proteine ​​poate afecta negativ funcția rinichilor, așa că persoanele cu boli de rinichi sau alte afecțiuni cronice ar trebui să se consulte mai întâi cu medicul lor.

Aportul de proteine ​​poate provoca reactie alergica. În acest caz, este necesar să se studieze cu atenție compoziția.

Poate că o persoană are o intoleranță individuală la una dintre componentele suplimentului. O reacție similară poate apărea chiar și pentru cei mai mulți produs de calitate.

Atenţie! Este necesar să se monitorizeze starea corpului și să se schimbe suplimentele dacă apar reacții adverse.

Concluzie

Este important să decideți cu privire la scopul formării viitoare – fie că este vorba de creștere în greutate sau de slăbire, treceți la o serie de examinări, consultați un antrenor.

În funcție de asta, încearcă. De-a lungul timpului, sportivul înțelege ce tip de supliment este potrivit pentru el.

Nutriția sportivă ocupă un loc special în alimentația sportivilor. Cum să bei proteine ​​pentru a câștiga masă musculară? Proteina este materialul de construcție din care se formează noi fibre musculare. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să urmați câteva reguli pentru consumul de proteine.

Necesitatea folosirii

Antrenamentul intens regulat obligă organismul să se adapteze la o activitate fizică crescută. Pentru a se asigura că activitatea vitală a unei persoane nu suferă în condiții noi, organismul stimulează formarea de fibre musculare suplimentare. Masa musculara crescuta te ajuta sa suporti o activitate fizica crescuta. Datorită unor astfel de schimbări, organele și sistemele umane funcționează ca de obicei în timpul antrenamentului.

Noi fibre musculare sunt create din proteinele care intră în organism cu alimente. De asemenea, este folosit pentru a repara fibrele musculare existente deteriorate de exerciții fizice.

În timpul antrenamentului intens, proteinele furnizate din alimente într-o dietă normală nu sunt suficiente pentru a reface pierderile organismului. Prin urmare, sportivii au nevoie de o nutriție îmbunătățită, bogată în alimente proteice.

Corpul se confruntă cu cea mai severă înfometare de proteine ​​imediat după un antrenament obositor. Sarcinile de forță epuizează aportul de aminoacizi esențiali. Acestea sunt cheltuite pentru refacerea și creșterea țesutului muscular. Luarea proteinelor imediat după exercițiul de forță va asigura construirea completă de noi fibre musculare și va ajuta la refacerea rezervelor de proteine ​​epuizate.

In conditii de deficit acut de proteine, organismul absoarbe toti nutrientii pe care ii primeste cat mai repede si eficient. „Fereastra proteine-carbohidrați” deschisă vă permite să direcționați o porțiune de proteine ​​direct către nevoile țesutului muscular.

Proteinele pentru masă pot fi băute atât de bărbați, cât și de femei.

Cerințele de proteine ​​depind caracteristici individuale persoană și intensitatea sarcinii.

Cantitatea unei porții efective de supliment proteic este calculată în funcție de greutatea corporală. Pentru exerciții de intensitate moderată și în timpul antrenamentului, pentru a menține forma, este suficient să consumați 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate pe zi. Această doză este recomandată sportivilor începători.

Dacă trebuie să câștigi rapid o masă musculară mare, ar trebui să consumi 2 - 3,2 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ai nevoie de mai multe proteine. Cu cât sportivul este mai mare, cu atât are nevoie de mai multe proteine ​​pentru a reface și a crește masa musculară. Dacă un sportiv cântărește 75 kg, trebuie să consume cel puțin 150 g de proteine ​​pe zi pentru a obține rezultatul dorit. Pentru grăsimea subcutanată ușoară, doza poate fi crescută cu 20 - 30 g pentru a obține ușurarea dorită.

ÎN ou de gaina conține doar 3 g de proteine. Pentru a obține cantitatea necesară de proteine, un sportiv trebuie să mănânce mai mult de 5 duzini de ouă pe zi. Este imposibil din punct de vedere fizic să consumi o asemenea cantitate de alimente proteice. Poate provoca daune grave sănătății umane.

Pentru a construi rapid masa musculară, se recomandă să luați suplimente de proteine. Acestea vor oferi corpului material de construcție pentru formarea unui număr mare de fibre musculare. Dacă se respectă dozele recomandate, preparatele proteice nu vor dăuna sănătății umane.

Când consumați proteine, nu trebuie să depășiți norma zilnică 340 g (pentru femei 300 g). Cantitățile excesive de proteine ​​din alimente vor crea o încărcare crescută asupra rinichilor și ficatului, provoacă un mediu acid în organism și provoacă leșierea intensă a calciului. Sistemele nervos și cardiovascular suferă de un exces de proteine. În astfel de condiții, nu va fi posibilă creșterea masei musculare.

Atunci când utilizați suplimente proteice, trebuie luat în considerare faptul că proteinele intră în organism prin alimente obișnuite. Suplimentele proteice conțin 70% - 80% proteine.

Porția zilnică poate fi împărțită în mai multe doze sau băută la un moment dat imediat după antrenament. Cu toate acestea, dacă beți întreaga doză zilnică, este posibil ca o parte din proteine ​​să nu fie absorbită de organism.

Cum să bei proteine ​​corect? Timp optim Utilizarea produsului depinde de tipul acestuia.

zer și albus de ou clasificate drept proteine ​​„rapide”. Ele sunt absorbite de organism la viteză mare.

Proteina din zer este făcută din zer. Este cel mai popular produs de nutriție sportivă. Proteina din zer este cea mai des folosită proteină pentru creșterea masei musculare. Vă permite să construiți rapid masa musculară și să scăpați de excesul de grăsime. Produsul este disponibil în trei forme principale: hidrolizat, izolat și concentrat.

Pentru a face hidrolizate, proteinele sunt descompuse în aminoacizi. Sub această formă, suplimentul proteic este absorbit ușor și foarte rapid.

Izolatele sunt proteine ​​purificate și sunt absorbite de organism în decurs de o jumătate de oră.

Concentratul de proteine ​​din zer este considerată cea mai accesibilă și comună formă de proteine ​​pentru construirea masei musculare. Este zer purificat și se absoarbe în 2 - 3 ore.

Un produs din zer care contine trei tipuri de purificare este cel mai preferat pentru construirea masei musculare.

Proteinele din zer contribuie la activarea maximă a anabolismului. Anabolismul este un proces chimic care vizează formarea celulelor și țesuturilor. Trebuie să luați proteine ​​din zer între antrenamente de până la 5-6 ori pe zi.

Proteina din ou este făcută din ouă întregi. Produsele proteice din ouă au o cantitate minimă de grăsimi (0,5%) și o compoziție echilibrată de aminoacizi.

Cele mai eficiente medicamente „rapide” sunt dimineața și imediat după antrenament. Ele ajută la reducerea inhibării naturale a procesului anabolic al organismului cauzată de exerciții fizice.

Când consumați proteine ​​„rapide” pentru creșterea musculară, 50% din proteine ​​ar trebui obținute din alimente obișnuite.

Substanțe lent digerabile

Proteinele „lente” includ cazeina și proteina din soia. Pentru a câștiga masa musculară, este de preferat să folosiți proteina cazeină „lentă”.

Proteina cazeină este făcută din lapte. O porțiune de cazeină este digerată în 6-8 ore, saturând organismul cu aminoacizi. Odată ajuns în stomac, se transformă într-un cheag de lungă digerare. Proteina cazeină tinde să încetinească digestia altor proteine.

Nutriția sportivă cu cazeină inhibă descompunerea fibrelor musculare. Acest tip de proteine ​​este un excelent arzător de grăsimi, deoarece reduce semnificativ apetitul.

Proteina cazeină este slab solubilă. Înainte de utilizare, se diluează în lapte de vacă folosind un blender sau un agitator pentru amestecare.

Proteina din soia are origine vegetală. Are valoare biologică scăzută și o compoziție inferioară de aminoacizi. Datorită efectului anabolic slab, proteina din soia este utilizată în combinație cu alți aditivi.

O porție de proteine ​​„lente” trebuie luată înainte de culcare. Noaptea, când alimentele nu intră în organism, procesele anabolice sunt reduse. Consumul de proteine ​​de cazeină va reduce pierderea de masă musculară în timpul atenuării proceselor anabolice și activării catabolismului. Catabolismul este un proces care vizează distrugerea celulelor și a structurilor proteice.

Proteinele „lente” vor umple rezervele de proteine ​​ale organismului. Se recomandă să fie luate în timpul postului forțat.

Suplimentele proteice complete includ proteine ​​„rapide” și „lente”. Un amestec de diferite proteine ​​asigură o concentrație maximă de aminoacizi imediat după consumul medicamentului. Proteinele „lente” conținute în preparat vor hrăni mușchii și vor satura corpul cu aminoacizi pentru încă câteva ore. Creșterea maximă a concentrațiilor de aminoacizi determină cea mai puternică creștere a fibrelor musculare.

Timpul înainte de culcare este momentul ideal pentru a utiliza medicamentul complex. Amestecul poate fi consumat și în locul proteinelor din zer cu 2 ore înainte de antrenament. Se recomandă utilizarea lui în cazurile în care urmează o perioadă de post. Dacă nu puteți mânca în următoarele ore, ar trebui să beți 30 g de proteine ​​complexe.

Ar trebui să consumi zilnic proteine ​​până când obții rezultatul dorit, indiferent de prezența sau absența antrenamentului. Prin reducerea intensității încărcăturii, ar trebui să reduceți cantitatea de suplimente proteice. În zilele în care nu există activitate fizică, este suficient să beți una sau două porții de medicament.

Nu consumați un supliment proteic cu o oră înainte de exercițiu sau în decurs de 30 de minute după exercițiu.

În timpul somnului de noapte, organismul irosește în mod activ nutrienții pentru a menține funcția organelor. Până dimineață, proviziile existente sunt epuizate. În orele dimineții, hormonul cortizol este eliberat activ. Nivelurile ridicate de cortizol provoacă o scădere a hormonului testosteron, depunerea accelerată a rezervelor de grăsime și pierderea masei musculare. Pentru a neutraliza efectul hormonului cortizol și a satura organismul cu nutrienți, se recomandă să beți o porție de proteine ​​„rapide” imediat după trezire.

Pe parcursul zilei trebuie să reumpleți în mod constant rezervorul de aminoacizi. Rezerva de aminoacizi este o anumită cantitate de aminoacizi liberi care este prezentă în mod constant în fluidul corporal. În condiții de activitate fizică intensă, are loc o pierdere constantă de aminoacizi. Pentru a evita pierderea musculară, trebuie să mănânci regulat. Între mese, trebuie să bei 2-3 porții dintr-un shake proteic.

Cu o oră înainte de antrenament, ar trebui să bei o doză de proteine ​​„rapide”. Porțiunea de proteine ​​va fi risipită în timpul exerciţii fizice. În acest caz, rezervele interne ale organismului vor fi utilizate minim.

Este mai bine să bei un gainer la 30 de minute după antrenament. Gainer este un amestec proteine-carbohidrați. De asemenea, poate conține grăsimi, vitamine și microelemente. Medicamentul va crește nivelul de aminoacizi, va completa rezervele de carbohidrați și va ajuta organismul să se recupereze cât mai repede posibil. După ce ați consumat gainer, puteți mânca 1 - 1,5 ore mai târziu.

Cu 30 de minute înainte de culcare, puteți bea proteină de cazeină „lentă”. Dar este mai bine să utilizați un medicament complex. Va asigura un nivel stabil de aminoacizi în timpul somnului nocturn și va încetini procesele catabolice. Luarea unui supliment proteic nu stimulează depozitarea grăsimilor.

Motive pentru lipsa rezultatului dorit

Dacă administrarea de suplimente proteice nu dă rezultate, doza poate fi insuficientă.

O creștere slabă a masei musculare poate fi cauzată de intensitatea scăzută a activității fizice sau de nerespectarea programului de dozare a medicamentului.

Rezultatul depinde de tipul de constituție umană. Cu un fizic astenic, masa musculară se formează foarte lent. Astfel de oameni ar trebui să depună mult mai mult efort decât cei cu un fizic atletic.

Motivul lipsei de rezultate poate fi un produs de calitate scăzută. Atunci când cumpărați un supliment proteic, nu trebuie să vă zgârciți.

Chiar și un produs de înaltă calitate poate să nu fie potrivit pentru o anumită persoană. În acest caz, trebuie să înlocuiți produsul.

Puteți câștiga masă musculară pur și simplu ținând de dieta corectași fac antrenament de forță. Totuși, dacă orele petrecute în sală nu dau rezultate, problema poate sta în alimentație.

Pentru a vă maximiza potențialul de creștere musculară, utilizați suplimente de proteine. Luăm în considerare ce proteine ​​să alegi pentru creșterea în greutate, argumente pro şi contra diverse tipuri proteină.

Cum te ajută proteinele să te îngrași?

Activitatea fizică intensă necesită niveluri de proteine ​​mai mari decât cele normale. Suplimentele proteice sunt concepute pentru a crește masa musculară atunci când sunt combinate cu exerciții fizice regulate.

Pulberile sunt amestecate cu lapte, apă sau suc de fructe pentru a face un shake proteic. Acesta va oferi corpului dumneavoastră fundația necesară pentru a crea aminoacizi și pentru a construi țesutul muscular.

În timpul digestiei, proteinele sunt descompuse de enzima protează. Cu cât este absorbit mai repede, cu atât este transformat mai repede în aminoacizi, care repară țesutul muscular după antrenamentul de forță și promovează o creștere mai eficientă, dar naturală a mușchilor.

Suplimentele de proteine ​​vă ajută, de asemenea, să vă mențineți mai satul mai mult timp și să vă creșteți capacitatea mușchilor de a crește rapid noi fibre pentru creșterea în greutate.

Cercetările au arătat că aportul suplimentar de proteine ​​promovează recuperarea după exerciții fizice intense și crește puterea musculară ca răspuns la efort. Studiile de suplimentare a proteinelor la persoanele normale și supraponderale arată că compoziția corpului se îmbunătățește prin reducerea grăsimilor și creșterea masei musculare.

Cum să alegi proteinele pentru creșterea în greutate

Cele mai eficiente pudre proteice de pe piață conțin izolat proteic sau hidrolizat – acestea sunt cele mai pure forme de proteine ​​care sunt cât mai lipsite de impurități.

Concentratul proteic conține mai mulți carbohidrați și grăsimi. Când răspundeți la întrebarea despre care proteină este cea mai bună pentru obținerea masei musculare slabe, acordați atenție profilului de aminoacizi, deoarece diferitele tipuri de proteine ​​diferă în compoziția microelementelor.

Citiți mai multe despre tipurile de pudre proteice.

Proteine ​​din zer

Zerul este o proteină din lapte care are un nivel ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Această proteină este digerată rapid și pătrunde în mușchi, stimulând creșterea acestora.

Zerul conține și peptide, mici lanțuri proteice care stimulează fluxul de sânge către mușchi. Din acest motiv, se recomandă consumul de proteine ​​din zer imediat după antrenament.

• Este o proteină completă, de înaltă calitate, care include toți aminoacizii esențiali necesari pentru a crea hormoni, neurotransmițători și anticorpi, precum și mușchi și oase puternice.
• Accelerează recuperarea fibrelor musculare, îmbunătățește absorbția carbohidraților și umple rapid mușchii cu glicogen.
• Sprijină sistemul imunitar datorită continut ridicat antioxidanti puternici, glutation, beta-lactoglobulina si glutamina.

• Este un produs secundar al industriei lactatelor, rămase după producția de brânză și brânză de vaci. Dacă proteina din zer este procesată cu căldură, proteinele se pot denatura și se pot pierde proprietăți benefice. Din acest motiv, asigurați-vă că cumpărați o pudră proteică de calitate, care este procesată folosind tehnologia la temperatură scăzută.
• Este posibil ca beneficiile zerului să nu se simtă dacă sunteți intolerant la lactoză sau aveți o alergie la proteinele din lapte. Izolatul pur din zer, spre deosebire de concentrat, are lactoza eliminată, astfel încât poate fi consumat în siguranță, cu excepția cazului în care aveți o alergie la proteine.

Cazeină

Cazeina poate fi împărțită în trei tipuri principale: naturală din lapte crud, din brânză de vaci și cazeină industrială.

Cazeina naturală a laptelui constă din ciorchini proteici - micele, care sunt asociate cu ioni de calciu, fosfat și citrat.

Cazeina micelară este forma de proteine ​​cu cea mai lentă digerare și este cea mai funcțională deoarece completează echilibrul acido-bazic și nu provoacă un efect acidifiant excesiv, spre deosebire de majoritatea cazeinelor industriale.

Cazeina hidrolizată este pre-digerată și, prin urmare, este absorbită mai rapid de organism decât cazeina micelară.

Cazeina este ideală pentru a fi luată înainte de culcare pentru a asigura un aport constant de aminoacizi în fluxul sanguin pe tot parcursul nopții. Există dovezi că îmbunătățește creșterea musculară atunci când este adăugat la zer într-un shake mixt după antrenament.

• Cazeina din lapte crud are proprietăți anabolice puternice, ceea ce o face eficientă pentru construirea mușchilor. Datorită absorbției sale lente, asigură o eliberare treptată a aminoacizilor în sânge pe parcursul mai multor ore.
• Cazeina previne degradarea mușchilor atunci când nu este hrănită pentru o perioadă îndelungată, cum ar fi în timpul somnului.

• Cazeina este de obicei izolată folosind acid și tratament termic. Unele pulberi de cazeină de pe piață pot fi de proastă calitate și chiar pot conține reziduuri toxice.
• Mulți oameni sunt sensibili la proteina cazeină. Efecte secundare poate include balonare, o reacție alergică sau un gust prost în gură.
• Cazeina micelară este instabilă; se descompune și își pierde calitățile în timpul depozitării pe termen lung. Înainte de a cumpăra o astfel de proteină, solicitați furnizorului un certificat de calitate și un raport de laborator independent care confirmă integritatea proteinei.

Proteine ​​din ou

Albușul de ou este digerat mai lent decât zerul, dar mai repede decât cazeina.

În zilele fără antrenament, un shake care conține ou, zer și proteine ​​​​de cazeină va oferi organismului o combinație de proteine ​​rapide, lente și medii pentru a susține creșterea musculară.

• Proteina din ou este de foarte înaltă calitate și poate funcționa eficient aproape în orice moment al zilei.
• Aceasta este o alternativă ideală pentru persoanele care nu pot consuma produse lactate din cauza intoleranței la lactoză.
• Albusul de ou contine cantitati mari de vitamine A, B, E si D in forma naturala.

• Albusul de ou este produs prin uscare prin pulverizare. În acest caz, este necesar ca avidina albușului să fie dezactivată. În forma sa activă, avidina se leagă de biotină, o vitamina B esențială. Când se întâmplă acest lucru, deficiența de biotină poate apărea în organism cu simptome precum căderea părului, probleme ale pielii și dezvoltarea bolilor neurologice.
• Produsul original poate conține agenți patogeni periculoși, cum ar fi salmonella, examinați cu atenție unde și cum a fost preparat albușul.
• Pulberea poate conține urme de antibiotice, hormoni și alte produse farmaceutice dacă s-au folosit ca materie primă ouă crescute în fabrică.

Proteine ​​din soia

Proteina din soia este digerată într-un ritm moderat.

Beneficiul tangibil al consumului de proteine ​​din soia este capacitatea sa de a crește nivelul de oxid nitric din organism, de a crește eliberarea hormonului de creștere și de a ajuta la recuperarea musculară după exercițiu.

În ciuda faptului că soia conține un analog vegetal al hormonilor feminini - fitoestrogen, cercetările recente sugerează că proteina din soia nu scade nivelul de testosteron la bărbați și nu crește nivelul de estrogen.

• Proteina din soia va ajuta la construirea masei musculare. Unele dovezi sugerează că proteina din soia este comparabilă cu proteina din zer atunci când este utilizată după antrenament.
• Este o sursă excelentă de proteine ​​pentru vegetarieni. Dintre toate proteinele vegetale, proteina din soia este cea mai apropiată de proteinele animale în profilul de aminoacizi.
• Proteina din soia este potrivită pentru persoanele care au intoleranță la lactoză.
• Conține vitamine naturale, calciu, zinc și fier fără adaos de grăsimi sau colesterol.
• Eficient în reducerea riscului de boli cardiovasculare și osteoporoză. Proteina din soia are efecte de scădere a colesterolului și îmbunătățește sănătatea generală.

• În funcție de sursă, proteina din soia poate fi pasteurizată, reducându-și valoarea nutritivă. Acordați atenție etichetei produsului pentru a găsi cea mai bună opțiune.
• Cantitatea de fibre alimentare din proteina din soia poate suprasolicita sistemul digestiv pentru unii oameni.
• Soia contine niveluri ridicate de fitati, care au capacitatea de a forma complexe insolubile cu fier, zinc, calciu si alti nutrienti. Acest lucru poate bloca absorbția mineralelor benefice.

Cum să luați proteine ​​pentru creșterea în greutate

Aportul optim de proteine ​​este de aproximativ 2 g/kg greutate corporală. Sportivii care se angajează în mod regulat în antrenament de forță au nevoie de 25% mai mult.

Suplimentele proteice nu trebuie folosite pentru a înlocui complet sursele alimentare de proteine ​​deoarece nu conțin vitaminele și mineralele naturale de care organismul are nevoie.

Proteina din zer pentru creșterea în greutate se ia în cantitate de 20 g de pulbere cu jumătate de oră înainte de antrenament și 40 g într-o oră după antrenament. De asemenea, se recomandă să luați 20-40 g de zer imediat după trezire în fiecare dimineață pentru a activa creșterea musculară.

Cazeina micelară se ia în cantitate de 20-40 g chiar înainte de culcare. După antrenament, adăugați 10-20 g de cazeină în shake-ul cu zer. În plus, utilizați 20-40 de grame de cazeină în shake-uri proteice între mese.

Există studii care demonstrează că nu există nicio diferență dacă iei o altă porție înainte sau după antrenament. Principalul lucru este că aportul zilnic este cantitatea necesară în mod specific pentru greutatea corporală dorită. Principalul lucru este că porția nu conține mai mult de 30-40 g de proteine, altfel pur și simplu nu va fi absorbită.

O lingură de albuș de ou conține aproximativ 24 de grame de proteine, adică de patru ori mai mult decât un ou. Două linguri pe zi pentru femei și trei linguri pentru bărbați asigură cantitatea zilnică recomandată necesară pentru recuperarea musculară.

Cantitatea de proteină din soia pe care o consumați depinde de tipul de dietă pe care o urmați. Vegetarienii ar putea avea nevoie de mai multe proteine ​​din soia în dieta lor doar pentru a-și satisface necesarul total de proteine ​​pentru ziua respectivă. Pentru alții, cantitatea recomandată este de aproximativ 25 de grame de proteină din soia pe zi.

Pentru a rezuma: orice proteină este potrivită pentru îngrășare dacă completează dieta principală dincolo de normă. Dacă „nu terminați de mâncat” și înlocuiți câteva mese cu cocktail-uri, nu veți obține rezultatul dorit, ci mai degrabă opusul.

Mulți oameni visează să slăbească, dar sunt și destul de mulți care vor să se îngrașeze, așa că iată 10 sfaturi despre ce trebuie să faci pentru a te îngrășa acasă.

Primul: Creșteți aportul caloric total de la 500 la 1000 de calorii pe zi. Cantitatea de calorii de care are nevoie corpul tău depinde direct de activitatea ta, atât fizică cât și psihică, stilul de viață, greutatea, sexul etc., dar, de regulă, 500 de calorii suplimentare pe zi asigură o creștere cu 0,5 kg de greutate în fiecare săptămână. Dacă cineva nu știe unde puteți privi conținutul de calorii al unui produs, vă voi explica: caloriile sunt indicate pe aproape fiecare pachet de produse. Dacă nu sunt acolo, căutați-le pe google.

Doilea: Pentru a lua în greutate rapid, mâncați mai des. Încercați să mâncați de cinci până la șase ori pe zi, adică două până la trei gustări în plus față de cele trei mese obișnuite.

Treilea: Creșteți-vă aportul de proteine, și anume carne, fructe de mare, produse lactate și nuci. În plus, puteți adăuga shake-uri de proteine ​​în dieta dvs. De exemplu, vei obține cocktailuri de 300 de calorii dacă amesteci: o banană, 1 lingură de unt de arahide, un pahar de lapte și câteva cuburi de gheață, poți adăuga miere dacă vrei să îndulciți cocktailul.

Patrulea: Bea lapte de trei-patru ori pe zi, nu mai puțin. Laptele este un aliment excelent pentru creșterea în greutate, mai ales dacă îl bei în mod regulat.

Cincilea: mananca produsele necesare. Includeți carbohidrați cu eliberare lentă în dieta dvs. de creștere în greutate, astfel de carbohidrați includ pastele, orez și pâine.

Şaselea: grăsimi saturate. Se găsesc în pește, nuci, avocado și ulei de măsline.

Şaptelea: Aflați cât trebuie pe săptămână pentru a vă menține greutatea și mâncați cu 1000 de calorii mai mult decât aveți nevoie pentru a vă menține greutatea și vă veți îngrășa treptat.

Al optulea: în timpul zilei, bea două sau trei gustări, în general, aproximativ, trebuie să mesteci constant ceva.

Nouălea: seara când te uiți la televizor, la ora asta mănânci ceva: bei ceai, sau mesteci chipsuri, biscuiți. Dacă vrei să te îngrași, toate acestea sunt o prostie, nu te va ajuta, este mai bine să mănânci alune, nuci, fructe uscate și spălați totul cu lapte.

Dacă citești aceste nouă puncte și te gândești: Ei bine, bineînțeles, îți este ușor să vorbești despre tot felul de avocado, unt de nuci, bea lapte tot timpul, dar eu, la naiba, nici măcar nu am destui bani pentru călătorie. . În acest caz, îți voi recomanda să mănânci cel puțin paste, pâine, ouă mai des, nu sunt atât de scumpe și, de asemenea, nu trebuie să uiți că dorința de a te îngrășa după un an și jumătate se poate transforma într-o dorință de a pierde in greutate. Este important ca, dacă aveți o pierdere bruscă în greutate, să vă adresați medicului dumneavoastră.

Cum să mă îngrași pentru o fată acasă? cum să prepari proteine ​​acasă?

Dacă nu aveți mijloacele pentru a cumpăra proteine ​​sau nu aveți de unde să le cumpărați, dar trebuie să vă îngrășați. Să vedem cum să facem proteine ​​acasă. Anterior, în anii 90, nici proteine ​​nu existau, așa că am ieșit din această situație în felul următor.

Luăm ouă, luăm lapte, luăm miere și acum amestecăm totul și vom avea proteine ​​pentru îngrășare. Cea mai importantă regulă este că există o astfel de boală - salmoneloza, apare de obicei când nu speli ouăle, mulți cred că nu poți bea ouă crude pentru că poți lua salmonela, dar te asigur că salmoneloza este localizată. tocmai pe coaja oului. Pentru a elimina toate acestea, trebuie să spălați bine ouăle apă fierbinte. Spălăm cu grijă ouăle, astfel încât nimic să nu intre în cocktailul nostru.
Fiecare ou contine cam 5g de proteine, pentru a face o portie de proteine ​​pentru ingrasare de aproximativ 20 de grame, iti trebuie 4 oua, eu il fac din doua oua, adica 10g. Luăm un blender, spargem ouă în el, cineva poate spune că gălbenușurile nu sunt permise, dar dacă lucrați la masa musculară și greutatea, atunci caloriile suplimentare și cantitatea mare de grăsime conținute în gălbenușuri nu vă vor răni deloc, nu va fi nimic groaznic. Luăm lapte cu un conținut de grăsime de 2-3%, nu lapte gras, chefirul este apă colorată, cred că da, nu sunt nutrienți acolo, veți plăti bani pentru apă. Turnați 400 de litri de lapte, luați miere și adăugați aproximativ o linguriță.
Ceea ce obținem nu este proteină pură pentru creșterea în greutate, ci un câștigător. Deoarece mierea conține carbohidrați, carbohidrați rapidi, ouăle sunt grăsimi, proteine, iar laptele este, de asemenea, în mare parte proteine.
Acum ne pregătim cocktailul, dacă adăugați mai multă lecitină la această băutură, adică la farmacie puteți cumpăra lecitină în granule și adăugați o lingură, va fi și mai bine. Licetina este un fosforolipid, este foarte benefică pentru organism și nu contează dacă te îngrași sau vrei să slăbești. Dar dacă lucrați la ușurare, o astfel de băutură nu vă va potrivi, deoarece acesta este un câștigător, iar câștigătorii nu sunt de obicei folosiți pentru tăiere.
Cocktailul nostru pentru creșterea în greutate este gata, faceți aproximativ trei dintre aceste băuturi pe zi, între mese, asigurați-vă că îl consumați, la fel ca proteinele pe care le puteți cumpăra de la un magazin de nutriție sportivă.

Cocktail pentru îngrășare acasă

Pentru acest cocktail veți avea nevoie de:
200 g branza de vaci
200 ml suc de portocale (este exact un pahar)
5 buc ouă de prepeliță
1\2 banane
20 g ciocolată neagră
Ne vom pregăti cocktailul într-un blender, dar dacă nu aveți un blender, atunci toate aceste produse pot fi amestecate cu o furculiță într-un pahar, iar ciocolata poate fi rasă. Punem produsele noastre într-un blender și le batem.
Cocktailul pentru creșterea în greutate este gata. Contine: 40g proteine, 50g carbohidrati si 10g grasimi. Carbohidrații sunt simpli, așa că este mai bine să bei acest cocktail imediat după antrenament.
culoare interesanta, asemanatoare cu cacao, gustul este o combinatie foarte placuta de produse, moderat dulce, nu simti deloc branza de vaci, pentru cei care s-au saturat de branza de vaci cred ca merita incercat si vei creste greutatea corporală acasă.

Mulți sportivi începători apelează la consultanții din magazinele de nutriție sportivă pentru ajutor în crearea unui complex de nutriție sportivă. Mulți dintre ei se îngrașă foarte greu și cred că produsele de nutriție sportivă sunt singura cheie pentru obținerea rezultatelor dorite.

Puteți crea singuri complexe de acest fel fără niciun efort... Principalul lucru este să știți ce să cumpărați pentru ce.

Așadar, dacă ești subțire, faci sport și vrei să te îngrași, atunci poți lua în considerare următoarele produse(este recomandabil să le luați în considerare nu separat, ci împreună, deoarece produsele se completează reciproc):

Acum să ne dăm seama în ordine

Câştigător– un amestec proteine-glucide în care concentrația de carbohidrați este semnificativ mai mare decât concentrația de proteine. Carbohidrații incluși în compoziția diferitelor structuri și complexități au diferite indice glicemic. Această compoziție vă permite să furnizați organismului sportivului energie pentru o perioadă lungă de timp și formează o rezervă de glicogen în mușchi. Componenta proteică oferă organismului toți aminoacizii necesari.

Compoziția câștigătorului poate varia. Fiecare produs specific are propria proporție de carbohidrați-proteine. Mulți câștigători sunt îmbogățiți cu vitamine, minerale și substanțe active speciale (enzime digestive), care contribuie la cea mai eficientă absorbție a produsului. Adesea, în compoziția unui gainer puteți vedea substanțe precum creatina, glutamina și alte elemente care sporesc efectul anabolic general al medicamentului. Conținutul de grăsime din gaineri este minim sau aproape de zero, ceea ce este deosebit de important pentru corectarea corectă a figurii.

Produsul este destinat nu numai pentru creșterea în greutate pentru persoanele cărora le este greu să se îngrașeze cu alimente obișnuite, ci și pentru sportivii care au antrenament intens.

Trebuie remarcat faptul că a lua un gainer nu înseamnă a renunța la alimentație. Gainers, ca toate celelalte produse de nutriție sportivă, sunt destinate în primul rând să suplimenteze și să corecteze dieta sportivului. Gainerele furnizează organismului toate substanțele necesare în cantitățile potrivite, activând astfel procesele anabolice și stimulând creșterea masei musculare.

Cât despre luarea unui gainer... Principalele metode ale unui gainer sunt înainte și după antrenament. Poate fi luat între mese. În timpul zilei puteți lua până la 3 porții pe zi.

Creatina monohidrat se găsește în mușchii oamenilor și animalelor și este necesar pentru metabolismul energetic, mișcarea musculară și existența umană. Este folosit în multe sporturi deoarece previne creșterea nivelului de amoniu din plasma sanguină, ceea ce încetinește activitatea fizică.

Creatina favorizează creșterea în greutate prin reținerea lichidului în fibrele musculare, crește forța sportivului și îmbunătățește aspectul mușchilor. Mușchii devin mai plini, mai rotunjiți și mai tonifiați.

Există multe tipuri de creatină, dar în acest caz, i.e. pentru creșterea în greutate, de regulă, se ia în considerare numai monohidratul.

Îl poți lua în diferite moduri, dar doar 2 metode sunt considerate cele mai comune.

Metoda 1 – fazele de încărcare și întreținere. Mai întâi vine faza de „încărcare” (saturare). În această fază, se iau 20 de grame de creatină zilnic timp de 5-7 zile, și este indicat să se împartă aportul în 4 ori, 5 g (1 linguriță): dimineața înainte de masă, 45-60 de minute. inainte de antrenament, imediat dupa antrenament si inainte de masa de seara. În zilele de odihnă, luați înainte de masă (5 g de 4 ori pe zi).

După faza de „încărcare”, urmează o fază de „întreținere”, în care se iau 10 grame de creatină în zilele de antrenament, de asemenea împărțite în 2 doze de 5 g (înainte și după antrenament). În zilele de odihnă, luați 5 g o dată pe zi înainte de mese. După un curs de patru săptămâni cu creatină, trebuie să faceți o pauză de o lună.
Nu este recomandabil să combinați creatina cu cofeina și băuturile alcoolice. Fiecare porție trebuie spălată sau amestecată cu 250-300 ml de apă (cu zahăr sau miere) sau suc de struguri. Creatina poate fi luată cu un gainer dacă timpul de luare a acestor produse coincide. De exemplu, înainte și după antrenament. După un curs de patru săptămâni cu creatină, trebuie să faceți o pauză de o lună. Nu este recomandabil să combinați creatina cu cofeina și băuturile alcoolice.

Metoda 2 - excluzând faza de pornire. Puteți lua aproximativ 3 - 8 g pe zi timp de 4-6 săptămâni și organismul va atinge niveluri maxime de creatină în mușchi. După care trebuie să faceți o pauză de 2-3 săptămâni.

Aminoacizi complexi- aceasta este o proteină sub formă divizată și, în consecință, este absorbită mai repede de organism, deoarece nu necesită digestie și, prin urmare, începe să fie absorbită în sânge în primele minute după administrare. Aminoacizii suprimă procesele catabolice (procesul de distrugere a fibrelor musculare) și favorizează recuperarea. Aminoacizii, precum proteinele, sunt o sursă suplimentară de proteine ​​pentru un sportiv.

Aminoacizii diferă în procesarea materiilor prime și concentrația de proteine ​​din tabletă/capsulă.

Aminoacizii sunt obținuți din concentrat proteic, izolat și hidrolizat.

Primul și cel mai comun grad de prelucrare este concentratul. După concentrat se obține un izolat prin ultrafiltrare. Iar cel mai înalt grad de prelucrare este hidrolizat. Cel mai pur... și cel mai scump...

Referitor la concentrare... Mulți producători dau nume de aminoacizi, cum ar fi „Amino 2000”, ceea ce nu indică întotdeauna că aceasta este concentrația

proteine ​​în tablete/capsule. Aceasta ar putea fi greutatea tabletei/capsulei sau concentrația de proteine ​​dintr-o porție de produs. Concentrația trebuie calculată din tabelul cu produse. De exemplu, producătorul indică pe cutie: o porție de 3 tablete și o concentrație de proteine ​​de 4,5 g Pentru a afla concentrația de proteine ​​​​într-o tabletă, facem un calcul matematic simplu: împărțim gramele la cantitate (4,5 g: 3 comprimate = 1,5 g de proteine ​​per un comprimat).

Aminoacizii trebuie administrați cu o porție dimineața imediat după trezire, cu 45 de minute înainte. înainte de antrenament, timp de 45 de minute. după antrenament și noaptea. În zilele de odihnă - o porție dimineața și seara.

Cum să luați proteine ​​Cum funcționează și calculul dozei

Din punct de vedere științific, proteina este proteină. Compusul aparține clasei de substanțe organice și este format din multe fragmente care se repetă - aminoacizi. În interiorul corpului, proteinele îndeplinesc multe funcții, dintre care una este formarea fibrelor musculare. Acest lucru este relevant pentru sportivii care doresc să câștige masă musculară și să obțină o ușurare frumoasă.

Proteine ​​pentru sportivi

Culturistii profesioniști folosesc suplimente proteice, dar popularitatea produsului este în creștere și în rândul amatorilor.

Ei știu că suplimentul este o proteină inofensivă și poate înlocui peptidele naturale găsite în alimente. Cu el nu va trebui să mâncați prea mult la un moment dat, dar va fi suficient material de construcție pentru mușchi.

Consumul de proteine ​​rezolvă mai multe probleme simultan. Este utilizat în următoarele scopuri:

Cum funcționează proteinele?

Proteina din shake intră inițial în stomac, de unde intră în intestinul subțire - spre deosebire de alimente, proteinele concentrate nu au nevoie de timp pentru a fi digerate. Pentru comparație, proteinele de pui atunci când mănânci piept va dura 1,5-2 ore pentru a fi procesate. Abia după aceasta proteinele naturale din alimente se vor deplasa mai departe și vor intra în sânge.

Nutriția sportivă vă permite să încorporați rapid substanțe în metabolism. Proteinele sunt descompuse în părțile lor componente - aminoacizi, care încep să pătrundă în sânge din duoden. Se răspândesc în tot corpul și ajung acolo unde este nevoie de prezența lor.

Ca rezultat, orice proteină se descompune în aminoacizi mici, exact la fel ca atunci când consumi alimente proteice. Ele vor servi ca material de construcție pentru creșterea țesutului muscular, iar în timp se va observa o creștere semnificativă a greutății și o îmbunătățire a conturului corpului.

Proteinele sunt utile și celor care doresc să slăbească. În acest caz, rolul nutriției sportive nu va fi de a accelera creșterea musculară, ci de a reduce cantitatea valoarea energetică alimente. Unele alimente sunt excluse din dietă, iar în schimb se introduce un shake proteic. Este mai bine să eliminați acele alimente care sunt bogate nu numai în peptide, ci și în carbohidrați sau grăsimi - acești compuși oferă unei persoane energie care trebuie cheltuită. În caz contrar, toate caloriile vor intra într-o stare de rezervă - țesut adipos subcutanat.

Shake-urile proteice păstrează o parte din rezervele tale de energie - acest lucru este necesar pentru recuperarea musculară după antrenamentul de forță. Vorbim despre compuși lenți, în special cazeina, care este principala proteină din produsele lactate. Această proteină nu este potrivită pentru a câștiga masa musculară, dar va proteja mușchii de distrugere și reducere a dimensiunii.

Cum se calculează cantitatea de aditiv

După ce au decis să ia suplimente, sportivii fără experiență adesea nu știu cum să consume corect proteine. Prima prioritate este să înțelegem cum funcționează această substanță și cât de mult ar trebui să fie luată. Doza este calculată cât mai precis posibil - dacă există o deficiență, nu va exista niciun efect, iar un exces va crea o sarcină gravă asupra rinichilor, care elimină excesul de proteine ​​din organism.

Înainte de a bea proteine, trebuie să vă aflați propriul necesar zilnic. Nu există cifre universale, doza este întotdeauna determinată individual, luând în considerare parametri precum:

• nivelul de sarcină;
• dieta normala;
• greutatea corporală;
• rezultatul dorit.

1. La pierderea în greutate o femeie trebuie să ia 1,5-2 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate pe zi, în timp ce pentru bărbați 2 g la 1 kg de greutate vor fi suficiente.
2. Pentru a menține greutatea cantitatea de proteine ​​concentrate este redusă. O femeie ar trebui să ia 1-1,3 g pe zi, iar un bărbat ar trebui să ia 1,2-1,5 g la 1 kg de greutate corporală.
3. Pentru creșterea în greutate o femeie va avea nevoie de cel puțin 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate, iar un bărbat va avea nevoie de 2 g la 1 kg de greutate.

Cum și când să ia

Cei care doresc să obțină rezultate semnificative trebuie să știe să consume proteine. Depinde de acuratețea respectării dozelor și regulilor de administrare. aspect atlet.

Proteina este o pulbere care trebuie dizolvată în lichid, de preferință în apă potabilă. Acesta este cel care promovează cea mai bună absorbție a compusului. Este suficientă o cantitate în care pulberea este diluată uniform și fără cocoloașe. Puteți folosi un agitator.

Pe lângă apă, se mai folosesc și alte băuturi, printre care:

În total, trebuie să bei până la 5 porții de cocktail pe zi:

Regimurile de dozare pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate vor diferi. Pentru a construi cel potrivit, trebuie să înțelegeți cum funcționează proteinele. Cumpărați două tipuri de suplimente - lent și rapid: primul dintre ele înlocuiește cu succes două mese, iar organismul nu primește o cantitate în exces de calorii.

Ca de obicei, amestecul se prepară prin dizolvarea pulberii în apă. Ei beau un cocktail de slăbit de 3 sau 4 ori pe zi - este important doar să nu se abate de la norma calculată. O femeie care cântărește 70 kg are nevoie de 105 până la 140 g de proteine.

Suplimentele proteice sunt populare în întreaga lume. Opinia despre pericolul lor nu este justificată și este ușor să evitați stresul asupra rinichilor dacă știți când și câte proteine ​​puteți lua - atunci substanța nu se va acumula, ci va fi cheltuită complet pentru construirea mușchilor.

De câte proteine ​​ai nevoie pentru a construi mușchi?

Satisfacerea necesarului de proteine ​​(proteine) al organismului este unul dintre cei mai importanti pasi pentru construirea masei musculare. Cu toate acestea, determinarea exactă a cantității de proteine ​​​​de care trebuie să consumați poate fi destul de dificilă, deoarece nu există o singură formulă specifică pentru a răspunde la această întrebare.

Proteinele sunt ca elementele de bază ale corpului nostru. O anumită cantitate din ele este necesară de către organism pentru creșterea musculară legată de vârstă și menținerea formei lor, iar dacă nu sunt suficiente, acest lucru poate duce nu numai la perturbarea structurii fibrelor musculare, ci chiar și la deformarea acestora.

Ce sunt proteinele?

Proteină este un tip special de moleculă care este compusă în principal din aminoacizi. În corpul uman, proteinele îndeplinesc un număr imens de funcții, printre care un loc special îl ocupă recuperarea musculară și creșterea masei musculare.

Corpul nostru descompune moleculele de proteine ​​în aminoacizi și le folosește pentru a-și produce propria proteină, care este direct utilizată de organism pentru a îndeplini diverse sarcini.

Cu toate acestea, nevoia de proteine ​​este o caracteristică pur individuală. De exemplu, culturistii au nevoie de mai multe proteine, deoarece fibrele lor musculare necesită reparații constante.

Cercetare

Jurnalul săptămânal internațional Journal of the American Medical Association a publicat un raport al Consiliului Institutului de Medicină, care a afirmat că doza zilnică recomandată (RDA) pentru proteine ​​pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani ar trebui să fie 0,8 grame pe kilogram de greutate sau 0,63 grame pe kilogram de greutate.

De asemenea, a revizuit ghidurile alimentare publicate de Departamentul pentru Agricultură și Programele Guvernamentale din SUA, care indică faptul că cantitatea de proteine ​​pentru o persoană de 70 de kilograme ar trebui să fie exact de 56 de grame.

Dar dacă o persoană face sport, atunci aceste cifre din studii pot fi luate doar ca cantitate minimă de proteine ​​de care are nevoie. Pe baza acestui fapt, dacă un culturist de 70 de kilograme consumă mai puțin de 56 de grame de proteine ​​zilnic, mușchii lui vor avea de suferit și organismul nu va crește din cauza balanței negative de azot.

Studii similare au fost efectuate la Institutul de Medicină. Dar în ei acest subiect este dezvăluit cumva aproximativ. Ei spun că 10-35% din calorii ar trebui să provină din proteine. Dar această afirmație este destul de vagă, deoarece diferența dintre 10 și 35 este uriașă și nu explică cât de utilă este alimentația conform unei astfel de formule.

Raportul lor sugerează că atunci când se ia în considerare intervalul de distribuție a macronutrienților (AMDR)și țineți cont de faptul că 10 până la 35% din calorii ar trebui să provină din proteine, apoi, de exemplu, un băiat de 19 ani, 5,9 picioare (180 cm) înălțime și 167 de lire (75,7 kg) ar trebui să consume de la 0,43 grame la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, dar acest lucru depășește (RDA)!

Potrivit unui alt studiu realizat în Universitatea McMaster(McMaster University) pentru sportivi, norma proteică ar trebui să fie de 1,3-1,8 g/kg greutate. În același timp, cercetătorii de la Universitatea din Western Ontario (University of Western Ontario) spun că ar trebui să fie în interval de 1,6-1,8 grame. Și pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, și această cifră ar trebui să crească.