Nu toate fetele care își urmăresc greutatea știu despre această metodă de a pierde în greutate, cum ar fi numărarea caloriilor. Puteți spune că aceasta înseamnă pierderea în greutate fără dietă. Puteți mânca absolut toate alimentele, dar asigurați-vă că le numărați conținutul de calorii. Mulți ar putea crede că acest lucru este prea greu și această metodă de a pierde în greutate cu siguranță nu este pentru ei. La început, desigur, acest lucru este neobișnuit. La urma urmei, trebuie să știi greutatea fiecărei porții de mâncare, să ții cont de caloriile fiecărei bucăți de pâine consumată și să ții constant un jurnal alimentar. Dar atunci acest mod de a mânca va deveni un obicei și vei putea spune cu ușurință câte calorii sunt într-o farfurie de borș. Există multe programe diferite pentru a ajuta începătorii. telefon mobil, care va putea calcula conținutul de calorii al unui anumit fel de mâncare și va număra cât ai mâncat pe zi. În acest articol vom răspunde la cele mai interesante întrebări: „Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?”, „De câte calorii am nevoie pe zi pentru a slăbi?”, „Cum să slăbesc fără să țin dietă?”.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate. Ce sunt caloriile

Ce este o calorie? Oamenii moderni aud acest cuvânt peste tot. Orice produs din magazin are pe etichetă informații despre caloriile pe care le conține. Deși majoritatea oamenilor folosesc acest cuvânt în mod specific în legătură cu alimentele, caloriile au un sens mult mai larg.

• o calorie este o unitate de energie care trebuie cheltuită pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad;
• cantitatea de energie din alimente este numărul de calorii din acesta;
• 1.000 de calorii este egal cu 1 kilocalorie;
• Cuvântul „calorie” se aplică nu numai alimentelor, ci și oricărui conținut care conține energie.

Câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi?

Fiecare persoană, efectuând orice acțiune în timpul zilei, cheltuiește energie. Această energie este calorii. Dar în funcție de câtă energie cheltuiește fiecare persoană în parte, se calculează numărul zilnic de calorii pe care ar trebui să le consume. De aceea, există o astfel de împărțire a caloriilor normale pentru diferite categorii de oameni. De exemplu, tinerii tind să cheltuiască mult mai multă energie decât persoanele în vârstă. Și, în consecință, trebuie să consume mai multe calorii. Există, de asemenea, diferențe în ceea ce privește aportul zilnic de calorii între bărbați și femei. Mai jos vom analiza mai detaliat aportul caloric zilnic pentru bărbați și femei cu diferite grade de activitate. Dar nu trebuie să uităm că aceste cifre se aplică doar acelor persoane care nu au plângeri cu privire la greutatea lor. Dacă vrei să slăbești, atunci calcularea caloriilor va fi diferită pentru tine.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

În funcție de natura activităților lor de viață, se disting următoarele grupuri de femei:

• femeile cu un stil de viață sedentar. Se recomandă consumul a 2000 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani, 1800 de calorii pentru cele cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani, 1600 de calorii pentru femeile peste 50 de ani;
• femeile cu un stil de viață moderat activ. Se recomandă consumul de 2200 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani, 2200 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 25 și 50 de ani, 1800 de calorii pentru femeile peste 50 de ani;
• femei cu un stil de viață activ. Aportul recomandat este de 2.400 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2.200 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 31 și 60 de ani și 2.000 pentru femeile de peste 60 de ani.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

• Bărbații cu un stil de viață sedentar. Aportul recomandat este de 2.400 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2.200 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani și 2.000 de calorii pentru bărbații de peste 50 de ani.
• Bărbați cu un stil de viață moderat activ. Se recomandă consumul de 2600-2800 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2400-2600 - de la 31 la 50 de ani, 2200-2400 de calorii - pentru bărbații peste 51 de ani.
• Un bărbat cu un stil de viață activ. Se recomandă consumul a 3000 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2800-3000 - de la 31 la 50 de ani, 2400-2800 - pentru bărbații peste 50 de ani.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate

Slăbirea folosind metoda zilnică de numărare a caloriilor este singura metodă dovedită științific de a pierde în greutate. Pentru a pierde 1 kg, trebuie să arzi 7700 de calorii. Pentru a pierde în greutate, nu este indicat să reduceți pur și simplu dieta. Cu siguranță ar trebui să vă creșteți activitatea fizică. Așadar, îți vei accelera metabolismul mai repede, iar kilogramele vor începe să scadă mai repede. Cum să calculezi câte calorii trebuie să consumi pentru a pierde în greutate? Nutriționiștii moderni dau următoarele recomandări:

• dacă sunteți ușor supraponderal și, în plus, vă dedicați timp antrenamentului de cel puțin 3 ori pe săptămână, atunci trebuie doar să „minuți” 10% din calorii din norma zilnică pt. persoană sănătoasă. Aceasta va fi o opțiune ideală pentru a pierde sistematic kilogramele în plus și pentru a nu stresa organismul;
• dacă sunteți ușor supraponderal și nu faceți exerciții fizice, atunci ar trebui să „minuți” 20% din calorii din valoarea zilnică pentru o persoană sănătoasă. Aceste. va trebui să mănânci cu 20% mai puțin pe zi decât ar trebui dacă nu ai vrut să slăbești în exces;
• dacă sunteți obez trebuie să reduceți norma zilnică calorii cu 40%. De regulă, oamenii cu un astfel de mare supraponderali organismele nu se pot angaja în antrenament sportiv din cauza contraindicațiilor medicale. Dar pentru yb[ mersul pe jos și gimnastica ușoară sunt întotdeauna disponibile.

Această „dietă” este foarte ușor tolerată de o persoană, deoarece... Nu există restricții stricte asupra produselor. Puteți varia ușor cantitatea de calorii pe care o consumați pe parcursul săptămânii. De exemplu, într-o zi, crește numărul de calorii pe zi cu 10-20%. Dar atunci ar trebui să aranjați o zi de post în timpul săptămânii, reducând numărul de calorii cu 40%. Există, de asemenea, o formulă mai precisă pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate. Această formulă se bazează pe înălțime, greutate, vârstă și stil de viață. Pe baza acestei metode de calculare a caloriilor pentru o persoană individuală, nutriționiștii moderni creează programe individuale de scădere în greutate. Aceasta este formula Mifflin-St. Geor.

1. În procesul de calcul al numărului ideal de calorii pentru pierderea în greutate folosind formula propusă mai sus, este important să evaluezi în mod adecvat natura activității tale fizice. Potrivit statisticilor, mulți oameni își supraestimează „succesul sportiv” în timpul săptămânii. Unii oameni fac antrenamente intense de 5 ori pe săptămână și își stabilesc un coeficient de 1,55, în timp ce alții ridică gantere de 2 kg și fac un jogging scurt și, de asemenea, își stabilesc un coeficient de 1,55. Amintiți-vă că este mai bine să subestimați puțin natura antrenamentului dvs. decât să o supraestimați.
2. Asigurați-vă că vă cântăriți porțiile. Unii oameni au calculat corect numărul de calorii dintr-o porție de 100 de grame, dar bazându-se pe „ochiul lor”, își oferă o porție mult mai mare și apoi se plâng că sistemul de slăbire cu numărarea caloriilor nu funcționează.
3. Numărarea caloriilor pe parcursul zilei este o muncă minuțioasă și pedantă. Nu uitați să adăugați caloriile conținute de maioneză, suc cu zahăr, cafea cu zahăr etc. la caloriile totale pe zi. Unii oameni uită să ia în considerare astfel de „lucruri mărunte” și, de asemenea, nu văd niciun progres în pierderea în greutate. Absolut tot ce pui în gură ar trebui să fie strict numărat.

Câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate. Cum să distribuiți caloriile pe parcursul zilei

În recomandările moderne de la nutriționiști pentru pierderea în greutate, se acordă multă atenție distribuției caloriilor pe parcursul zilei. După câte ore ar trebui să luați masa? Cât de mult să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate? Sau contează totul, poți să mănânci toate cele 1.700 de calorii pe care ar trebui să le consumi într-o singură masă? Iată ce recomandă nutriționiștii:

• Se recomanda sa ai aproximativ 5-6 mese pe zi;
• intervalul dintre mese trebuie să fie de cel puțin 2-3 ore;
• Dacă, din cauza programului dvs. încărcat, nu puteți mânca porții mici și dese, atunci vă puteți crea cu ușurință un program de masă care vă este convenabil. Principalul lucru este că numărul de calorii nu depășește norma stabilită pentru tine;
• Este mai bine ca alimentele cele mai bogate in calorii ale zilei sa fie consumate in prima jumatate a zilei;
• seara, da preferință celor mai „ușoare” alimente bogate în calorii din dieta ta zilnică.

Câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate. Trucuri de viață pentru pierderea în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

Mulți oameni care sunt pe cale să înceapă să slăbească folosind metoda de numărare a caloriilor sunt intimidați de complexitatea întregului proces. Este posibil să vedeți diagrame nesfârșite de calorii clipind în fața ochilor voștri. Pentru a pierde în greutate în prezent, nu este nevoie de astfel de tabele, nu este nevoie să le verificați în mod constant, să numărați caloriile într-o coloană sau să căutați mult timp în listă produsul de care aveți nevoie. Astăzi totul este mult mai simplu. Printre cele mai populare trucuri de viață în metoda de numărare a caloriilor sunt:

Cum să numărați caloriile într-un fel de mâncare complex pentru a pierde în greutate

Pentru a calcula cu exactitate caloriile dintr-un fel de mâncare, trebuie să țineți cont de conținutul caloric al fiecărui ingredient din acest fel de mâncare. Desigur, cu cât sunt mai puține ingrediente într-un fel de mâncare, cu atât procesul de numărare a caloriilor devine mai ușor. Cum se numără dacă vasul este complex? În timpul procesului de gătit, trebuie să cântăriți fiecare produs pe care îl puneți în tigaie, de exemplu, și să îl adăugați împreună cu restul produselor. În acest mod simplu, puteți calcula cu ușurință conținutul de calorii al unui cheburek, cotlet, murat etc. Nu uitați să luați în considerare uleiul în care veți prăji ceva. Condimentele, ceaiul, cafeaua nu afectează aportul total de calorii.

Mananca calorii pentru a slabi. Este posibil să reduceți aportul zilnic de calorii fără a le număra?

Dacă încă te îndoiești că poți număra în mod constant astfel de calorii detaliate, atunci poți încerca să slăbești fără a le număra. Și asta este foarte posibil:

• Reduceți la minimum consumul de alimente grase, zahăr și produse din făină. Datorită acestui fapt, conținutul de calorii al dietei tale zilnice poate fi redus cu 20%;
• fă-ți mesele fracționate. Mănâncă puțin, dar des. Așadar, vei obține o reducere a consumului zilnic de calorii cu încă 5-10%

Cum să mănânci calorii pentru a pierde în greutate. Opțiuni de dietă zilnică cu conținut caloric diferit

Opțiune de meniu pentru 1800 kcal

1. Mic dejun. Carne fiartă slabă 90 g, mazăre verde 250 g, 1 ou fiert, cafea cu lapte.
2. Prânz. Măr.
3. Cină. Supa de legume 200 gr, cotlet cu abur 120 g carne macră crudă, salată de sfeclă înăbușită 150 g, jeleu cu înlocuitor de zahăr 50 g.
4. Gustare de după-amiază. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100 g, compot neîndulcit 200-250 g.
5. Cină. Pește fiert 100 gr, salată de legume proaspete 150 gr.
6. Înainte de culcare. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi 200-250 gr.

Opțiune de meniu pentru 1200 kcal

1. Mic dejun. Pește fiert 100 g, salată de legume proaspete 200 g, cafea cu lapte.
2. Prânz. Măr.
3. Cină. Supa de legume 200 g, carne de pui 100 g, salata de legume proaspete 40 g, compot neindulcit.
4. Gustare de după-amiază. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi 250 gr.
5. Cină. Carne macra fiarta 90 g, legume înăbușite 200 gr.
6. Înainte de culcare. Pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Opțiune de meniu pentru 800 kcal

1. Mic dejun. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100 g, cafea fără zahăr.
2. Prânz. Măr.
3. Cină. Supă cu bulion de legume 200 g, carne slabă fiartă 90 g, compot fără zahăr 200 g.
4. Gustare de după-amiază. Compot fără zahăr 200 gr.
5. Cină. Piept de pui fiartă 90 g, mazăre verde 50 g.
6. Înainte de culcare. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi 200 gr.

Beneficiile pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

Poate, după ce ați citit principalele avantaje ale acestei metode de slăbire, precum numărarea caloriilor, vă veți lăsa deoparte toate îndoielile. Dacă mai aveți îndoieli, atunci citiți despre avantajele acestei metode, care au fost confirmate de majoritatea nutriționiștilor și de un număr mare de femei care au slăbit astfel:

• în primul rând, nu trebuie să renunți la niciun fel de mâncare. Nu există restricții cu privire la varietatea dietei. Puteți mânca tot ceea ce ați mâncat înainte, doar „încadrați-vă” în aportul zilnic de calorii. Desigur, volumul consumului de alimente „dăunătoare” va scădea, dar nimeni nu te obligă să le elimini cu totul. Îți place ciocolata? Uimitor. Doar adăugați caloriile din 2 cuburi în dieta dvs.;
• în al doilea rând, puteți continua să vizitați cafenelele preferate ca înainte. Aproape toate unitățile listează în meniu compoziția preparatului și conținutul caloric al acestuia. Acesta este un beneficiu psihologic imens pentru pierderea în greutate;
• în al treilea rând, odată ce ai stăpânit deprinderea de a număra caloriile, o vei face atât de automată încât vei continua subconștient să numeri caloriile „în capul tău” chiar și după ce ai pierdut în greutate. Aceasta înseamnă că nu vei lua în greutate după dietă, alimentație adecvatăîntr-un anumit conținut caloric zilnic al preparatelor va deveni modul tău de viață. Vei ști să mănânci corect în fiecare zi pentru a pierde în greutate.

Dezavantajele pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

• Oponenții metodei de numărare a caloriilor au prezentat o teorie a pierderii în greutate bazată nu pe reducerea caloriilor, ci pe raportul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați. Unii nutriționiști consideră că kilogramele în plus vin la noi nu din cauza supraalimentării, ci din cauza unui raport incorect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Și mai logic ar fi să nu reducem cantitatea de carbohidrați consumați, de exemplu, ci să îi excludem complet din dietă sau să îi aducem la un nivel minim acceptabil.
• Un alt oponent al numărării caloriilor sugerează să înveți să faci distincția între senzațiile de foame și apetit. În consecință, trebuie să mănânci numai atunci când îți este de fapt foame. Și trebuie să învățați să controlați și să suprimați senzația de apetit. Principalul dezavantaj al pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor este că nu vă „ascultați” corpul.
• Unii nutriționiști oferă o altă alternativă la numărarea caloriilor - un ghid care nu se bazează pe conținutul de calorii al unui fel de mâncare, ci pe volumul acestuia. Cel mai adesea, ei sugerează să compare mărimea porției cu o anumită referință: un pumn, o palmă, un pahar, o farfurie de desert etc. În opinia lor, puteți evita calculele matematice constante, dar mențineți un aport caloric zilnic scăzut și mese fracționate.

Un sistem de slăbire bazat pe numărarea zilnică a caloriilor nu este deloc nou în dietetică. Metoda a fost inventată în anii 20 ai secolului trecut. Dacă urmați sau nu această metodă, este decizia dvs. Dar cu siguranță merită încercat dacă doriți să obțineți rezultate de durată în pierderea în greutate, eliberând corpul de stres. Pierderea în greutate netedă și naturală, în timp ce normalizează conținutul zilnic de calorii al meselor, a fost dovedită și testată de multă vreme de mulți oameni. Mult succes in pierderea in greutate!

Articolul furnizează tabele și diverse metode care facilitează pentru femei să învețe cum să numere corect caloriile pentru a pierde în greutate. Sunt prezentate argumente pro și contra calculării conținutului zilnic de calorii al alimentelor consumate. Toată lumea va putea să-și calculeze propriul aport de calorii pe zi pentru pierderea în greutate.

De ce să numărăm caloriile?

Mulți sportivi, oameni care vor să facă față supraponderali sau pur și simplu se simt bine, nu numai că își monitorizează dieta, ci încearcă și să numere caloriile în fiecare zi. Dar nu toată lumea înțelege pe deplin dacă acest punct este important, mai ales atunci când slăbești, sau nu ar trebui să te concentrezi atât de mult pe asta și să-ți pierzi timpul.

Pentru a înțelege importanța necesității de a cunoaște conținutul caloric al unui anumit produs, este de menționat mai întâi ce sunt caloriile. Aceasta este unitatea folosită pentru măsurare valoarea energetică produs. Cu alte cuvinte, caloriile reprezintă cantitatea de energie pe care corpul uman o va primi atunci când este complet absorbită.

Când vă întrebați cum să pierdeți în greutate în brațe sau în alte părți ale corpului, este important să acordați atenție conținutului de calorii. dieta zilnica, dar aceasta nu ar trebui să fie o măsură exclusivă și fanatică atunci când slăbești.

Pentru a pierde în greutate, o fată ar trebui să contacteze un nutriționist care îți va spune cum să înveți cum să numeri corect caloriile și cât de mult lichid să bei pe parcursul zilei. Mulți oameni cred că acest lucru este dificil și necesită mult timp și efort. Da, la început, procedura de numărare poate părea obositoare, dar în curând o persoană o face la nivel intuitiv, fără a calcula la cea mai mică unitate.

Merită să înțelegeți că numărarea caloriilor atunci când pierdeți în greutate este o măsură auxiliară și nu trebuie să uitați de activitatea fizică zilnică și alte metode sănătoase de combatere a excesului de greutate.

Atunci când se calculează conținutul de calorii al alimentelor, apar unele contradicții, astfel încât nu există avantaje sau dezavantaje clare ale unei astfel de proceduri în timpul pierderii în greutate. Lista arată câteva dintre dezacordurile pe care nutriționiștii și specialiștii le au atunci când pun întrebarea „este necesar și de ce să numărăm caloriile atunci când slăbești?”:

• Caloriile variază. Mulți susțin că nu are rost să numărăm conținutul de calorii din micul dejun, prânz și cină, deoarece toate substanțele organice se vor arde și se vor transforma oricum în calorii. Dar există încă o diferență semnificativă. Grăsimile se acumulează destul de ușor în corpul uman, spre deosebire de proteine ​​sau carbohidrați, care nu au unde să fie depozitate.

Din acest motiv, acestea din urmă sunt cheltuite rapid în timpul activității umane, în timp ce senzația de plenitudine persistă mult timp, ceea ce nu se întâmplă după consum. alimente grase. Deci, de exemplu, să mănânci o salată cu legume și ulei vegetal, o persoană are mai multe șanse să se simtă foame decât după o salată similară cu sos de soia sau suc de lamaie. Deși în ambele cazuri conținutul de calorii poate fi același.

• Nu este vorba doar de calorii. Oamenii de știință au demonstrat că, cu cât o persoană mănâncă mai des alimente, cu atât are nevoie de mai puține calorii pentru a se simți sătul. Când alimentele sunt consumate prea repede, organismul se schimbă și începe să acumuleze rezerve, solicitând noi porții de alimente.

Odată cu absorbția lentă a altor substanțe nutritive, organismul stochează energie pentru o lungă perioadă de timp și o cheltuiește pe procesele necesare vieții. Acest lucru sugerează că nu este atât de important să numărăm caloriile din alimente, cât să îi monitorizezi conținutul de fibre.

• Procesul de pierdere în greutate nu are loc pentru că oamenii mănâncă puțin. Pentru a pierde excesul de greutate, trebuie să consumați mai multe grăsimi decât consumați cu alimente. Prin reducerea cantității de alimente, organismul reduce doar cheltuiala de energie, dar nu începe procesul de ardere a rezervelor de grăsime.
• Nu va fi niciodată posibil să calculați cu exactitate caloriile. Multe tabele gata făcute care vă informează despre cum să numărați caloriile pentru a pierde în greutate includ aproape toate alimentele. Și se pare că ceea ce este atât de greu aici este să numeri ceea ce este în farfurie. Dar imaginați-vă că pregătiți supă, numărând cu atenție conținutul de calorii al tuturor ingredientelor din tigaie, apoi încercând să îl împărțiți la numărul de porții. În același timp, tabelele indică fiecare produs în general. Aceeași carne pe care o adăugați în supă.

Tabelele menționează doar conținutul de calorii al unui anumit soi, dar atunci când se numără caloriile este important să se acorde atenție unei bucăți de carne, iar conținutul de grăsime al unei cărni de alta poate diferi de 2 ori sau chiar mai mult. Acest factor nu înseamnă că nu ar trebui să numărați deloc caloriile, pur și simplu nu ar trebui să acordați o asemenea atenție acestui proces și să numărați fanatic. Este mult mai bine pentru organism să se bucure de mâncare decât să se gândească frenetic dacă există prea multe calorii într-un castron de supă.

Metode de numărare a caloriilor

Pentru a pierde excesul de greutate în siguranță, trebuie să alegeți modalitatea corectă de reducere a caloriilor. Un nutriționist cu experiență îi va spune unei femei cum să învețe să numere caloriile pentru a pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, comparați caracteristici individuale corp, stil de viață și conditie fizica pacientii.

În caz contrar, o metodă incorect selectată de numărare a caloriilor poate duce la probleme de sănătate, disfuncții ale tractului gastrointestinal, iar greutatea va rămâne neschimbată.

Formula zilnică de calorii dezvoltată de OMS

OMS a dezvoltat propria metodă de calculare a caloriilor, care reduce greutatea și vă permite să mențineți greutatea corporală optimă. Necesarul zilnic de calorii este calculat în funcție de vârstă și de alți indicatori. O descriere detaliată a calculului caloriilor conform metodei OMS este prezentată în imagine:

Pentru a pierde eficient în greutate, OMS recomandă reducerea lunară a numărului de calorii din dieta zilnică cu 500 kcal. Astfel de acțiuni sunt întreprinse până când indicatorul de calorii devine cu 300-500 mai mic decât necesarul zilnic. Să calculăm aportul caloric zilnic pentru o fată de 26 de ani care cântărește 50 de kilograme și duce un stil de viață activ. Arata cam asa:

(0,0621 * 26 + 2,0357) * 240 * 1,5 = 1314 calorii pe zi

Tehnica Harris-Benedict

Formula a devenit faimoasă în 1919, iar până în anii 30 a rămas singura care ajută la calcularea necesarului de calorii al unui individ pe zi. Calculul se efectuează pe baza greutății, înălțimii și activității femeii. Imaginea prezintă un calcul detaliat al necesarului zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, conform metodei Harris-Benedict.

De exemplu, să calculăm aportul caloric zilnic al unei femei de 33 de ani, a cărei înălțime este de 165 cm, greutate - 50 kg și se mișcă puțin pe parcursul zilei:

BM = 447,593 + (3,098 × 165) + (9,247 × 50) – (4,330 × 33) = 1564 calorii pe zi

În legătură cu diferitele schimbări în stilul de viață al unei persoane, se ia în considerare faptul că atunci când se calculează conținutul de calorii al alimentelor folosind metoda Harris-Benedict, cifrele sunt supraestimate cu 5-10%.

Pentru o femeie care se întreabă, este la fel de important să știe să-și calculeze necesarul zilnic de calorii. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza metoda de numărare Muffin-Jeor.

Potrivit multor fete, numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate este destul de importantă, dar nu ar trebui să vă concentrați prea mult pe asta. Această metodă de numărare a caloriilor este folosită cel mai des astăzi, deoarece se caracterizează printr-o precizie maximă. Puteți calcula necesarul zilnic de calorii folosind metoda Muffin-Jeor:

BM = 9,99 * greutate în kg + înălțime în cm - 4,92 * vârsta femeii - 161.

Singurul dezavantaj al calculului este că nu ia în considerare raportul dintre masa musculară și grăsime din organism. Necesarul zilnic de energie trebuie măsurat în funcție de rata metabolică și masa musculară.

Tehnica ține cont de cantitatea de grăsime din corp feminin, iar vârsta și înălțimea persoanei nu sunt luate în considerare. Formula Ketch-McArdle este cât se poate de simplă și este prezentată mai jos:

BM = (370 + 21,6 * x) * 1,2.

Cifra 1,2 este raportul Harris-Benedict. Când calculați în locul x, introduceți propria greutate, calculând grăsimea. Astfel de măsurători sunt adesea efectuate într-un cadru clinic. Estimarea conținutului de grăsime corporală este posibilă folosind cântare inteligente moderne sau calculatoare de rețea.

Calculul caloriilor folosind formula Thoma-Venuto

Mulți sportivi sau fete simple, fără să știe, recurg la calcularea zilnică a caloriilor folosind metoda dezvoltată de Tom-Venuto. Tehnica este după cum urmează:

BM = 665 + (9,6 * greutate corporală (kg)) + (1,8 * înălțime (cm)) – (4,7 * vârstă) * 1,2

Cum să-ți calculezi norma pentru pierderea în greutate

Nu toate femeile sunt capabile să meargă la sală sau să facă exerciții obositoare în fiecare zi. exerciţii fizice acasă pentru a pierde în greutate. Mulți oameni aleg să mănânce sănătos și numără caloriile consumate pe parcursul zilei. Această metodă este, de asemenea, eficientă și, dacă este utilizată corect, duce în curând la rezultate pozitiveși pierderea în greutate.

Există o formulă simplă care poate fi folosită pentru a calcula propriile nevoi calorice pe parcursul zilei:

Greutatea dorită * 24 * coeficientul nivelului de activitate fizică

Când o femeie lucrează într-un loc de muncă sedentar, nu frecventează niciun club sportiv și se mișcă puțin, atunci CFA este de 1,2, dacă activitatea este medie - 1,4. Încărcăturile în fiecare zi și un stil de viață activ sunt indicate în formulă de numărul 1,5, iar dacă ești sportiv, atunci când calculezi caloriile pe zi se folosește 1,7. Deci, de exemplu, o femeie cântărește 57 de kilograme, dar se străduiește să ajungă la 50, în timp ce se mișcă destul de mult pe tot parcursul zilei, dansează și alergă dimineața.

Calculul arată astfel: 50 * 24 * 1,5 = 1800 kcal pe zi

Indiferent de cât de mult dorește o femeie să slăbească, cantitatea de calorii pe zi nu trebuie să fie mai mică de 1200.

Video

Videoclipul prezintă o metodă simplă de numărare a caloriilor care nu necesită calculatoare, cântar de bucătărie sau alte echipamente, ci doar mâinile tale. Se dau exemple in ce cazuri se recomanda marirea portiei zilnice, si cand merita reducerea consumului de alimente.

Interesant de știut dacă ai încercat să mănânci de mult timp, numărând caloriile în fiecare zi? Ai reusit sa slabesti, cat si cat de repede? Au fost folosite tehnici pentru a număra caloriile? Împărtășește-ți propria experiență de pierdere în greutate în comentarii.

Toată lumea a auzit despre calorii, dar pentru cei care vor să slăbească, acest cuvânt a devenit pur și simplu o poveste de groază. Kilogramele urâte sunt câștigate tocmai din calorii, iar toți cei pasionați de diete știu că o reducere semnificativă a conținutului de calorii al alimentelor duce la figura visurilor lor.

1. O persoană poate selecta feluri de mâncare din dietă în funcție de dorința sa, fără a se limita în alegerea sa.
2. Când numără caloriile, o persoană însuși își reglează dieta în timpul zilei în funcție de cantitate.
3. Este ușor pentru o persoană să-și monitorizeze propria greutate, lăsând dieta la același conținut de calorii sau reducându-l.

1. Trebuie să vă amintiți că pentru a reduce greutatea corporală, trebuie să cheltuiți 7700 kcal pentru fiecare kilogram. Aceeași cantitate de calorii este folosită pentru a obține un kilogram de greutate corporală.
2. Este mai bine dacă toate rezultatele și planurile sunt notate. În timpul zilei, trebuie să înregistrați cantitatea pe care o mâncați, apoi va fi mai ușor să vă controlați dieta.
3. Alaturi de numarul de calorii consumate zilnic, este necesar sa tineti un caiet de activitate fizica in timpul zilei.
4. Al treilea tabel de intrări ar trebui să fie despre pierderea în greutate.
Trebuie sa te cantaresti in fiecare zi, dimineata, cand te dai jos din pat. Comparând intrările din toate cele trei tabele, o persoană însuși va determina care dietă și activitate fizică conduc la rezultatul optim - o scădere în greutate mai rapidă.

Consumul de calorii pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, există un adevăr ciudat și binecunoscut că aportul de calorii ar trebui să fie mai mic decât cheltuielile. Cu un stil de viață sedentar, o persoană ar trebui să adere la o dietă de 1200 de calorii pe zi, în timp ce pentru o persoană activă implicată în sport, dieta poate fi crescută la 1800 de calorii pe zi.

Un bărbat în muncă solicitantă din punct de vedere fizic cheltuiește aproximativ 3000 de kcal, o femeie - 2500.

Metoda dietei pe bază de calorii este foarte eficientă este destinată atât slăbirii, cât și menținerii rezultatelor obținute la orice dietă.

Pentru a calcula caloriile, trebuie să luați ca bază tabelul cu conținutul caloric al alimentelor. Uneori, numerele din diferite tabele diferă - este în regulă, aceste numere sunt încă medii. Este mai bine să luați un tabel care să conțină o listă mai mare de produse. Puteți imprima un astfel de semn de pe Internet, îl puteți plasa într-un loc vizibil din bucătărie și, de asemenea, îl puteți pune în poșetă.

Trebuie să vă obișnuiți să citiți conținutul caloric al alimentelor de pe etichete și să vă numărați pe porția dvs. Pe baza acestor calcule simple, puteți calcula aproximativ dimensiunea porției pentru o masă, fără a depăși modul selectat.

Conținutul aproximativ de calorii al unui sandviș cu brânză, cotlet, plăcintă și bol de terci este de 350 kcal. Conținutul caloric al unui ou, o farfurie mică de fulgi de ovăz,pahare de cafea cu lapte și zahăr - 120 kcal.

Un pahar de suc de fructe sau legume, lapte, o porție de salată de legume cu ulei vegetal - 100 kcal. Un pahar de ceai cu zahăr, cafea - 60 kcal.

Trebuie amintit că trecerea la o dietă strict limitată în conținut de calorii nu va aduce imediat rezultatul dorit, greutate va începe să scadăaproximativ 4-5 zile de la începerea numărării.

Prin urmare, mai departe perioada initiala trebuie să ai răbdare și să nu te apropii de cântare, ci pur și simplu să urmezi cu strictețe regimul ales.

Regula - să nu mănânci înainte de culcare - trebuie respectată și în timpul unei astfel de diete. Este recomandat să luați ultima cină la 18-00, preferați salata, fulgi de ovăz cu apă, ceai verde cu stafide. Îl iau la cină salata de legume cu pește sau file de pui. Cu 3 ore înainte de culcare, un pahar de chefir sau iaurt 100-150g (fără aditivi înainte de culcare, dacă senzația de foame încă te împiedică să adormi, trebuie să bei ceai cald de mentă, îndulcit cu miere, să mănânci jumătate de măr). sau Sf. castravete Puteți avea 1 bucată de brânză (15 g.)

Micul dejun ar trebui să fie complet și să conțină o treime din totalul aportului zilnic de calorii. Este mai bine să mănânci terci la micul dejun, ou fiert, carne slaba fiarta, salata de legume.

Pentru ca alimentele să aibă un volum suficient, trebuie să obțineți o reducere a conținutului de calorii eliminând zahărul, pâinea albă, alimentele grase și uleiul. Este mai bine să aburiți vasele sau să le coaceți în folie.

Prin excluderea din dietă a produselor de panificație, a cărnii grase, a cârnaților, a grăsimilor și a zahărului, este posibil să se reducă conținutul caloric al dietei cu 15%. Este recomandat să mănânci frecvent, până la 6 ore pe zi, dar în porții mici, astfel poți reduce și mai mult aportul caloric cu 5%.

Un pahar de apă rece și curată arde 40 kcal o dată,Acesta poate fi folosit pentru a arde excesul de calorii din alimente. Cu orice dietă, inclusiv cu o dietă cu numărarea caloriilor, trebuie să luați până la 2 litri de apă pe zi - acest lucru va permite sistemului excretor al corpului să funcționeze bine, eliminarea toxinelor și a deșeurilor.

Este bine dacă aveți un cântar de bucătărie de uz casnic acasă - atunci puteți determina cu exactitate conținutul de calorii, de exemplu, al unui măr, în funcție de greutatea acestuia, sau puteți determina porția.

Ar trebui să acordați atenție conținutului de calorii al produselor indicate pe ambalaj. De menționat că conținutul de calorii este indicat pentru un produs uscat, sau deja gătit. Deci, conținutul de calorii al pastelor uscate este de 330 kcal la 100 de grame. Când sunt gătite, pastele absorb apă, greutatea lor crește, iar 100 de grame de paste fierte vor avea mai puține calorii, aproape jumătate. Desigur, dacă aceste paste nu sunt asezonate cu ulei.

O dietă pentru numărarea caloriilor din dieta ta zilnică are multe avantaje, trebuie doar să studiezi reguli generale prin calcularea conținutului de calorii al alimentelor și stabilirea câtă greutate trebuie să slăbești. Trebuie să numărați caloriile pentru a pierde în greutate și pentru a vă simți ușurat;

Pierderea în greutate numărând caloriile: câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate?

Fiecare persoană care este supraponderală încearcă din răsputeri să scape de acele kilograme în plus pe care le urăște. Dar nu toată lumea reușește în asta.
Ceea ce oamenii nu folosesc pentru a combate excesul de greutate: diete, pastile de slabit, diverse decocturi, ceaiuri din plante! Dar există destul mod eficient A face față excesului de greutate înseamnă a pierde în greutate numărând caloriile.
Nu știi care este această metodă? Acum vei afla!
Acest lucru va fi discutat pe site-ul www.rasteniya-lecarstvennie.ru în articolul „slăbit prin numărarea caloriilor: câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate”.

Folosind această metodă, primul gând pe care ar trebui să-l ia o persoană care încearcă să slăbească este: „O dietă adecvată este calea corectă pierde în greutate fără diete epuizante și greve ale foamei.”
Excesul de greutate reprezintă caloriile suplimentare pe care le consumi. Dacă le vei reduce numărul, cu siguranță vei începe să slăbești.

Cum să numărăm corect aceleași calorii?

Pentru a face acest lucru, în primul rând, ar trebui să înțelegi în ce constă exact dieta ta. Adică, înțelegeți cum să vă traduceți corect micul dejun, prânzul, gustarea de după-amiază și cina în expresia sa numerică.

În drum spre victorie, cu siguranță va trebui să ții un jurnal de calorii. Dar trebuie să-ți limitezi dieta în timpul zilei cu înțelepciune, fără a apela la diete epuizante.

Prin urmare, amintiți-vă că totul ar trebui să fie cu moderație. Rețineți că doar un medic - specialist în domeniul nutriției - vă poate calcula corect programul individual de slăbire. Vă voi spune aproximativ cum se face acest calcul.

Determinarea aportului alimentar zilnic

Pentru a număra caloriile pe care le consumi în timpul zilei, trebuie să ții un jurnal. Primul lucru pe care ar trebui să-l notați în el este numărul de calorii pe care le consumați la micul dejun, prânz și cină timp de o săptămână.
În continuare, încercați să reduceți treptat numărul de calorii din fiecare porție, ținând un ochi pe cântar.

Asigurați-vă că greutatea dvs. scade cu o medie de 200 de grame pe zi.
Când calculați aportul alimentar pentru aceasta, ar trebui să încetați să reduceți caloriile.

În continuare, continuă să mănânci timp de o lună după noua ta normă, menținând cantitatea de calorii care asigură o slăbire zilnică de 200 de grame. Mâncând astfel, într-o lună poți slăbi 6000 de grame, adică 6 kg. Nu este nevoie să te străduiești pentru un număr mare - este periculos pentru sănătatea ta.

În medie, pentru o persoană sănătoasă medie, limita calorică este între o mie și două mii de kilocalorii pe zi. Aceasta este norma pentru sexul frumos. Pentru bărbați, această cifră variază de la una și jumătate la trei mii de calorii. Dacă vă monitorizați greutatea, puteți calcula cu ușurință numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi.

Jurnal de calorii

Pentru a face acest lucru, va trebui să păstrați același jurnal de pierdere în greutate, precum și un calculator și cântar. Cântarele de bucătărie de până la 10 kilograme vă vor ajuta să cântăriți alimentele și să aflați masa acestora. Deși cel mai bine este să utilizați cântare electronice digitale pentru aceasta - acestea sunt mai precise.

În jurnalul de calorii ar trebui să numerotați paginile în funcție de datele lunii, iar în fiecare zi ar trebui să notați într-un caiet tot ce ați mâncat în timpul zilei. Puteți chiar să faceți un tabel special cu următoarele coloane:

Numele produsului;

Greutatea porțiunii;

Conținut caloric pe porție;

Total de calorii pentru întreaga zi;

Greutatea ta la sfârșitul zilei.

Lăsați pagini libere în caiet pentru a calcula conținutul de calorii al preparatelor pe care le pregătiți.

Cum să cântăriți corect alimentele?

Când cântăriți, puneți alimentele exact în mijlocul tăvii cântarului. Nu ar trebui să cântăriți articolele prea ușoare, deoarece acest lucru nu vă va oferi un număr precis. Cel mai corect și convenabil este să cântăriți produsele folosind metoda masei reziduale.

Deci, dacă cântăriți ulei de floarea soarelui, cântăriți mai întâi întreaga sticlă, apoi turnați cantitatea necesară de ulei în vasul pe care îl pregătiți, apoi cântăriți din nou sticla. Diferența care rezultă la cântărire este masa uleiului turnat.

Calcularea corectă a caloriilor

Pentru a vă controla greutatea, asigurați-vă că vă cântăriți la aceeași oră în fiecare zi.

În același timp, ține evidența câte calorii consumi pe zi. Pentru a calcula conținutul de calorii al dietei dvs., însumați conținutul de calorii al tuturor produselor din fiecare fel de mâncare consumat.
Conținutul lor caloric poate fi calculat cunoscând masa fiecărui produs și conținutul caloric a 100 de grame din acest produs.

Pentru a determina conținutul de calorii a 100 de grame de produs, vă puteți uita la tabele speciale care sunt disponibile pe Internet. Aceste numere sunt de obicei indicate pe ambalajul produsului.

Dacă cunoașteți conținutul caloric al unei sute de grame de produs, atunci puteți calcula cu ușurință câte kilocalorii sunt în porția dvs. cântărită. Pentru a face acest lucru, greutatea porției este înmulțită cu conținutul de calorii a o sută de grame de produs și împărțită la 100.

Dacă felul tău de mâncare conține mai multe ingrediente, atunci notează din tabel conținutul de calorii al fiecărui produs inclus în felul de mâncare. Calculați conținutul de calorii al fiecărui produs cântărindu-l mai întâi și însumați toate rezultatele obținute.

Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

Ați numărat vreodată caloriile pentru a pierde în greutate?

Sursa - http://www.vashaibolit.ru

Acest calculator de calorii vă permite să calculați cantitatea zilnică recomandată de calorii (kcal) necesare pentru a menține greutate constantă, slăbire (scădere în greutate) și, de asemenea, pentru creșterea în greutate. Acest calculator vă va ajuta să slăbiți și să pierdeți în greutate calculând corect aportul de calorii.

Pentru a pierde 1 kilogram de greutate pe săptămână, reduceți aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi. Reducerea aportului zilnic de calorii sub 1200 sau pierderea în greutate cu mai mult de 900 de grame pe săptămână nu este recomandată. Pentru o pierdere mai echilibrată în greutate, reduceți aportul caloric zilnic cu 250 de calorii și creșteți-vă activitatea fizică pentru a crește cheltuiala calorică cu 250 de calorii pe zi.?
Această abordare va ajuta la prevenirea scăderii metabolismului organismului (metabolism) și la creșterea masei musculare. Dieta de 1200 de calorii sau 1200 de kilocalorii pe zi Valoarea energetică a alimentelor este indicată în kilocalorii (denumirea: kcal). Cu toate acestea, pentru comoditate, kilocaloriile sunt denumite și „calorii”. Astfel:

1200 de calorii = 1200 de kilocalorii (1:1)

.
Această regulă este valabilă pentru produsele alimentare atât în ​​Rusia, cât și în străinătate, unde kilocaloriile sunt notate cu Calorii sau Cal. Ce alimente să mănânci când slăbești (scădere în greutate)? Ce alimente să tăiați sau să înlocuiți atunci când urmați o dietă de slăbire:

În primul rând, reduceți consumul de zahăr (ciocolată, dulciuri) și grăsimi (în primul rând margarină și grăsimi solide - unt, untură, grăsimi din produsele din carne). Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: iaurt, chefir, brânză de vaci. Înlocui
lapte integral
la lapte cu conținut redus de grăsimi sau complet degresat. Înlocuiți brânza de vaci grasă cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Reduceți consumul de amidon și alimente bogate în amidon: cartofi, pâine, paste, cereale.
Ce alimente sunt bune pentru a pierde in greutate:
Creste-ti consumul de legume care nu contin amidon si fructe (castraveti, rosii, ardei verzi, varza, salata verde, morcovi, ridichi, sfecla). Crește-ți aportul de lichide - bea ceai de fructe, compot, suc de roșii, suc de prune, suc de mere. Mențineți aportul normal de carne (fără grăsimi), păsări și pește (aproximativ 200 g pe zi).
Capsule cu ulei de pește - 2 grame
Calciul este esențial pentru menținerea sănătății oaselor și dinților tăi. Dacă nu vă puteți atinge aportul zilnic de aproximativ 1000 mg de calciu pe zi (pentru adulții cu vârsta între 19 și 50 de ani), luați comprimate de calciu. Pentru referință: 1000 mg de calciu sunt conținute în aproximativ 750 de grame de lapte.

Recomandări pentru slăbire, slăbire.

Cântăriți porțiile pe un cântar de bucătărie (eroarea dorită nu este mai mare de 1 gram).
- Cântărește-te zilnic și înregistrează-ți greutatea.
- Nu mâncați alimente cu conținut necunoscut de calorii. Dacă ați fost forțat să utilizați, notați suma estimată (cea mai exactă în funcție de experiența dvs.).
- Poartă cu tine alimente calculate cu calorii (pranzuri) la serviciu sau la facultate.
- Mențineți sau creșteți activitatea fizică zilnică (sport, mers pe jos, cumpărături etc.)
- Nu crede în diete minune și pastile de slăbit. Astăzi, o dietă care numără caloriile zilnice este cea mai mare metoda sigura pierdere în greutate (scădere în greutate). Dieta Kremlin (Dieta Kremlin se numește Versiunea rusă Dieta Atkins, bazată pe o reducere maximă a carbohidraților, este potențial periculoasă pentru organismul tău.
- Luați în considerare caloriile din alcool. Cel mai bine este să opriți sau să reduceți consumul de alcool în timp ce țineți o dietă de slăbire/slăbire.
- Încearcă să mănânci de cel puțin 3 ori pe zi. De 4 ori sau mai mult este chiar mai bine.
- Nu consumati margarina (grasimi hidrogenate). Margarina conține grăsimi trans, de care corpul tău nu are deloc nevoie. Grăsimile trans sunt unul dintre factorii de dezvoltare a bolilor sistemului cardiovascular.
- Noteaza-ti caloriile zilnice pe o bucata de hartie si tine-o la tine cand iesi din casa.

Un exemplu de înregistrare a porțiilor pentru o dietă cu numărarea zilnică a caloriilor (kilocalorii):

Iaurt (100 g, 1 pachet) 50
Ceai (1 lingurita zahar) 15
Lapte degresat (250 g) 90
Măr (170 g, 0,65 cal/g) 110
Carne de vită (57 g, 1,93 cal/g) 110
Cartofi (152 g, 0,82 cal/g) 124
Ciuperci (115 g, 0,21 cal/g) 24

Vă rugăm să rețineți că numărarea kilocaloriilor consumate pe zi este necesară pentru utilizarea corectă a acestui calculator pentru necesarul zilnic de calorii. Amintiți-vă că secretul principal pierderea corectă în greutate iar slăbirea constă într-o reducere rezonabilă a numărului de kilocalorii consumate, nu recurge la limitarea extremă a caloriilor zilnice, menită să îți reducă greutatea cu mai mult de 900 de grame pe săptămână.

Ne puteți trimite feedback-ul dvs. completând

Problemă excesul de greutate- cele mai frecvente în lumea modernă. Un stil de viață sedentar, un mediu sărac, o alimentație proastă - toate acestea sunt factori nefavorabili care afectează semnificativ procesele metabolice din organism și imunitatea acestuia. Lipsa timpului pentru exerciții te obligă să te gândești la cum să numeri corect caloriile.

Nu este întotdeauna posibil să se rezolve o astfel de problemă numai cu diete, deoarece orice restricție alimentară poate duce la consecințe negative pentru întregul organism.

Există o metodă mai sigură bazată pe calcularea conținutului de calorii al felurilor de mâncare individuale. Puteți recurge la el indiferent de vârstă și de bolile cronice existente.

Caracteristicile metodei de numărare a caloriilor

Această metodă de slăbire nu poate fi numită nouă - tehnica a fost dezvoltată la începutul secolului trecut. De atunci, și-a dovedit în mod repetat eficacitatea, cu condiția să fie respectată abordarea corectă și să se respecte anumite reguli.

Această metodă are multe avantaje:

1. Este foarte ușor să te obișnuiești cu numărarea. Și în doar una sau două luni vei putea determina conținutul caloric al felurilor de mâncare literalmente cu ochii.
2. Rezultatul unor astfel de acțiuni va fi eliminarea supraalimentării, iar aceasta este o garanție de 100% că în viitor totul va fi bine cu greutatea ta.
3. Primele rezultate apar într-o lună de la implementarea metodei.
4. Pierderea în greutate se realizează în mod natural. Nu există nicio amenințare la adresa digestiei. De asemenea, nu trebuie să renunți complet la tratările tale preferate.
5. Rezultatele obținute pot fi menținute ani de zile fără prea mult efort.

Posibile dezavantaje

Plângerile tuturor oamenilor sunt legate, în primul rând, de reticența lor de a dedica timp „matematicii”. Înainte de fiecare masă, trebuie să cântăriți vasul pe o cântar și să faceți calcule. Serviciile speciale online de numărare a caloriilor pot simplifica lucrurile. Dar chiar și cu ei, mulți utilizatori nu sunt prieteni - nu au timp sau nu vor să se obișnuiască.

A doua problemă este legată de autocontrolul slab. Mulți oameni își doresc să mănânce mai mult decât doza zilnică sau să ia o gustare pe fugă, fără a ține cont de conținutul de calorii.

Pentru a obține rezultate trebuie să te controlezi și să arăți voință. Este important să găsești motivație. De exemplu, arata mai subtire pentru vara. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra obiectivului dvs. și să vă întăriți dorința de a lucra asupra dvs.

Principalele dificultăți durează aproximativ două săptămâni, timp în care te obișnuiești cu noile principii de nutriție. În doar o lună, odată cu pierderea a 2-4 kilograme în plus, va apărea și încrederea în sine, iar numărarea caloriilor va deveni o activitate de rutină care nu provoacă iritații.

Conceptul de normă

Nevoile calorice ale fiecărei persoane sunt diferite. Depinde de greutate, activitate fizică și alți factori.

Pentru calcule, veți avea nevoie de un cântar de bucătărie, un bloc de note pentru înregistrarea rezultatelor măsurătorilor și un tabel care indică valoarea energetică a produselor.

Normele zilnice generale se reduc la următorii indicatori (în kilocalorii):

• 2.760 – pentru fetele de 14-17 ani;
• 2.800 – pentru eleve;
• 3.200 – la sarcină;
• 3.500 – cu alăptare;
• 2.400-2.600 – cu muncă sedentară (de la 40 de ani, caloriile sunt tăiate);
• 2.500-2.750 – pentru lucrătorii din sectorul serviciilor;
• 2.700-2.900 – cu costuri mari de energie;
• 2.100-2.200 – pentru persoanele în vârstă de pensionare.

Calcul individual

Există o formulă care vă permite să ajustați intervalul optim de calorii ținând cont de înălțime, greutate, activitate, sex și metabolism.

Pentru bărbați: 60 + (13,7 ori greutatea) + (de 5 ori înălțimea) – (6,8 ori vârsta). Pentru femei: 650 + (9,6 ori greutatea) + (1,8 ori înălțimea) – (4,7 ori vârsta).

Apoi rezultatul obținut este înmulțit cu un coeficient în funcție de activitatea fizică:

• 1.7 – pentru sportivii entuziaști care suportă mai multe antrenamente pe săptămână;
• 1,5 – pentru persoanele implicate în sport șase ore pe săptămână;
• 1.4 – pentru persoanele care exercită timp de patru ore;
• 1.3 – pentru cei care duc un stil de viață sedentar.

Pentru a crește în greutate, la valoarea obținută se adaugă 20%, iar pentru a pierde în greutate se scade aceeași cantitate.

Este mai ușor să faci calculul dacă meniu săptămânal alcătuită din aceleași feluri de mâncare. Un tabel este utilizat pentru calcule în avans. Valorile obtinute, tinand cont de volumul portiilor, trebuie introduse intr-un caiet.

În acest caz, sunt luate în considerare toate componentele unui fel de mâncare individual. De exemplu, fulgii de ovăz dimineața înseamnă să numărați cantitatea de zahăr, înlocuitorul său sau miere, cerealele în sine și unt sau alți aditivi (stafide, fructe uscate).

În weekend și sărbători vă puteți permite să vă relaxați puțin. Principalul lucru este că norma săptămânală nu este depășită cu mai mult de 500-700 de kilocalorii. Persoanele cărora le este frică să mănânce în exces pot fi sfătuite să gătească pentru masa festiva mâncăruri cu conținut scăzut de calorii.

Pentru a afla mai multe despre numărarea caloriilor, urmăriți videoclipul:

Va fi util să păstrați un jurnal separat, în care întregul meniu este înregistrat împreună cu conținutul caloric al acestuia. Și pentru calculele preliminare, este potrivită o fixare simplă a tuturor produselor. De exemplu, 250 de grame au fost consumate la micul dejun fulgi de ovăz cu o lingurita de zahar si 15 grame de stafide se bea un pahar de lapte degresat. Seara, puteți efectua calcule complete conform tabelului și puteți compara valorile obținute cu normele recomandate conform formulei.

Această metodă vă ajută să vă ajustați dieta în timp. Dacă ai mâncat prea mult în timpul gustării din timpul zilei, seara ar trebui să te limitezi la chefir sau la o salată ușoară.

Un punct important: la prăjit se calculează volumul de ulei folosit! Iar conținutul de calorii al băuturilor precum ceaiul și apa ar trebui considerat zero, cu condiția să nu existe aditivi.

În timp, conceptul de interschimbabilitate utilă va veni, atunci când un fel de mâncare bogat în calorii va fi eliminat în mod deliberat din meniu. De exemplu, bomboanele pot fi înlocuite cu marshmallows sau marshmallows. Cotleturile la abur. Acest lucru îi va scăpa de prezența grăsimilor. Înghețata va înlocui mousse-ul de caș, care este mai sănătos și nu conține ulei de palmier.