7. Foarfece

Șoldurile și abdomenul sunt antrenate eficient.

1. Ne întindem pe podea. Ridicați picioarele îndreptate, ridicându-le de pe podea cu cincisprezece centimetri.
2. Într-un ritm rapid Efectuăm balansări alternate cu picioarele. Mișcarea seamănă cu mișcarea foarfecelor.

O facem de zece ori cu mai multe abordări.

Cum are loc procesul de ardere a grăsimilor?

Grăsimea este distribuită neuniform pe suprafața picioarelor. Zonele lui preferate sunt partea de jos fese, așa-numitele „urechi” și șolduri. Articulațiile genunchiului De asemenea, sunt acoperite cu un strat destul de mare de grăsime și devin ca o minge. Afectează și vițeii, care capătă o formă de sticlă.

Picioarele inițial zvelte, sub influența depozitelor de grăsime, devin voluminoase și își pierd forma atractivă. Pe ele apar bulgări de celulită.

Imediat ce începem să slăbim, zona picioarelor începe să se micșoreze. Mușchii sunt strânși și întăriți. O linie subțire de picioare începe să apară.

Dimensiunea picioarelor scade atunci când slăbești?

Când slăbești, piciorul tău se poate micșora cu una sau două dimensiuni. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea dispare uniform din organism: dacă faci mișcare și mănânci corect, picioarele tale vor slăbi și ele. Acesta este ceea ce va permite scăderea dimensiunii piciorului.

Urmând elementele de bază ale unei diete echilibrate și făcând intenționat exerciții acasă, poți face față grăsimilor și câștigi slăbire. Nutriționiștii și instructorii sportivi subliniază că această problemă trebuie rezolvată într-o manieră cuprinzătoare:

• Reducerea aportului caloric. Evitarea alimentelor cu exces de calorii. Includerea în meniul zilnic de salate din legume și ierburi proaspete, pește fiert, brânză de vaci. Mâncărurile făcute din cereale, în special din hrișcă, gătite în apă cu adăugarea unei linguri de orice ulei vegetal sunt sănătoase.
• Executarea sistemului propus– baza acțiunilor tale de a pierde în greutate pe coapse și fese. În plus, puteți adăuga cursuri de exerciții, dans, înot și mers pe jos într-un ritm rapid. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus și să vă întăriți mușchii.

Dacă folosești aceste metode, volumul picioarelor tale va scădea cu câțiva centimetri la fiecare zece zile. Acesta este tot ce trebuie să faceți pentru a obține rezultate.

1. Folosind un duș de contrast pe zona picioarelor, ameliorează oboseala, antrenează vasele de sânge. Este o excelentă prevenire a venelor varicoase.
2. Este bine să-ți masezi picioarele după un antrenament., începând de la vârful degetelor și terminând cu regiunea fesieră. Puteți face acest lucru singur sau puteți contacta un specialist. Procedura de masaj va ameliora oboseala, va îmbunătăți fluxul limfatic, va strânge pielea, o va face elastică și netedă.
3. Înainte de culcare Este util să efectuați următorul exercițiu: ridicați picioarele vertical și vibrează-ți fin picioarele. Acest lucru va întări capilarele și va îmbunătăți fluxul venos.
4. Încercați să utilizați timp liber pentru recreere activă. Chiar și mersul simplu întărește perfect mușchii picioarelor, ajută la menținerea unei forme fizice bune și previne congestia la nivelul extremităților inferioare.
5. Dacă în mod constant exersați mersul într-un ritm rapid, atunci aceasta va fi o bună prevenire a apariției kilogramelor în plus.

Exercițiile fizice ar trebui să fie regulate, iar o dietă echilibrată ar trebui să devină constantă. Pierzând kilogramele în plus și începând să mănânci greșit, le poți câștiga din nou. Fiind îndrăgostit imagine sănătoasă viata, folosind produse sanatoaseși fără să mănânci în exces, făcând gimnastică, te poți întreține greutate optima fara prea mult efort!

Pentru a-ți menține constant corpul în formă, este necesar să mergi la un club de fitness? În urmă cu doar câțiva ani, răspunsul la această întrebare ar fi fost un da răsunător, dar astăzi tot mai mulți oameni renunță să meargă la centrele de fitness și să aleagă fitness acasă (exerciții de slăbire acasă). De regulă, există mai multe motive pentru aceasta:

• În primul rând, economisirea de bani. Un abonament la un club de fitness nu este o plăcere ieftină.
• În al doilea rând, economisirea de timp. Chiar dacă clubul de fitness este situat în apropierea casei tale, tot va trebui să petreci ceva timp pe drum.
• În al treilea rând, disponibilitatea inventarului. Tot ce aveți nevoie pentru fitness acasă poate fi achiziționat în orice oraș.
• În al patrulea rând, disponibilitatea informațiilor. Pe internet găsești cu ușurință exerciții de slăbit, un complex pentru acasă etc., dar aici găsești și reversul. O mulțime de informații pe tema fitness-ului nu sunt de încredere. Prin urmare, în acest articol vom analiza modalități eficiente de a pierde în greutate acasă.

Un set de exerciții pentru fitness acasă

Baza unui program de fitness independent o constituie exercițiile fără greutăți, iar în sălile de sport se lucrează în principal cu greutăți suplimentare (gantere, expansoare, bare pentru corp etc.). Dacă scopul tău este să slăbești și să menții tonusul muscular, nu trebuie să folosești echipamente de exerciții la modă, este suficient să faci exerciții acasă, folosind un set de exerciții care vizează nu numai arderea grăsimilor, ci și întărirea mușchilor.

Cursurile de fitness ar trebui să înceapă cu o încălzire. În primele cinci minute, trebuie să alternați între alergarea obișnuită și săritul cu coarda. Aceste exerciții sunt urmate de ridicări rapide ale genunchilor și genuflexiuni cu sărituri. Este important să le executați corect: întindeți-vă picioarele în lateral și lăsați-vă ghemuit. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Împingeți cu picioarele și săriți, ridicând brațele, apoi reveniți la ghemuit. După douăzeci de sărituri te poți odihni.

Ultimele cinci minute sunt dedicate alergării cu călcâiele prinse, precum și abdomenului. Pentru a obține un efect maxim, este necesar să efectuați mai multe repetări. Efectuați exerciții cu gamă completă de mișcare.

Exerciții pentru toate grupele musculare

Un complex de cinci zile ar trebui să includă antrenarea tuturor grupelor musculare. Pentru a-ți întări spatele, trebuie să faci flotări de pe perete de 10 ori și de la podea de 5 ori. După aceasta, ar trebui să efectuați și să stați timp de 2-3 minute, crescând treptat timpul la cinci. Acest exercițiu vă va strânge perfect abdomenul inferior și vă va lucra abdomenul. Aceasta este urmată de răsucirea în direcții diferite, care se efectuează de preferință pe un fitball. Asigurați-vă că pelvisul nu cade în jos pentru a nu muta sarcina. Răsucirea trebuie făcută pentru 15-20 de repetări.

Acest lucru este urmat de ghemuiri de 15-20 de ori și lungi în poziție în picioare. Datorită lor, vă puteți întări mușchii fesieri și vă puteți pompa picioarele. Acest complex se execută și în patru labe, care trebuie efectuat de 20-25 de ori.

Pentru a-ți întări brațele, vei avea nevoie de gantere de 1 kg. Primul exercițiu are ca scop lucrarea bicepsului. Coatele trebuie apăsate în lateral, corpul nemișcat. Ideea este să îndoiți și să vă îndreptați brațele. Efectuați de 10-25 de ori.

Întărim tricepsul după cum urmează: Ridică-ți brațele coborâte în spatele capului și îndoaie-le la coate. Efectuăm acest exercițiu de 15 ori.

De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi?

Pentru a scăpa de excesul de greutate, organismul trebuie să ardă cât mai multe calorii. Antrenorii profesioniști recomandă să slăbești acasă de cinci ori pe săptămână, inclusiv exerciții de forță și cardio.

Pe lângă fitnessul de acasă, este necesar să se includă în program alergarea în aer curat, exerciții fizice pe bicicletă, bandă de alergare, schi, mersul nordic și obișnuit și înotul. Aceste antrenamente cardio te vor ajuta să slăbești și să-ți tonifiezi silueta.

Cât timp trebuie să te antrenezi pentru a obține rezultate?

Ne-am dat deja seama că vom avea două tipuri de antrenament: forță și cardio. Fiecare dintre ele necesită concentrare și efort.

Antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră. De exemplu, 7 minute sunt petrecute frământând articulațiile, urmate de alergare sau alte exerciții cardio timp de 25 de minute. La sfârșit, trebuie să petreceți cinci minute întinzându-se. Aceasta este o opțiune pentru a face antrenament cardio, dar puteți folosi orice alta. Amintiți-vă că timpul minim de antrenament este de 30 de minute, maximul este de o oră.

Complexul energetic durează cel puțin 45 de minute și nu mai mult de o oră și jumătate. Timpul de odihnă dintre seturi și exerciții depinde de programul tău de antrenament. Cel mai adesea, un set acasă de exerciții fizice pentru pierderea în greutate include odihnă între repetări timp de cel mult 45 de secunde și între exerciții - nu mai mult de un minut și jumătate.

Inventar

Utilitatea programului tău de antrenament va depinde de cât de bogată este alegerea ta de echipament sportiv. Este imposibil să plasați mai multe aparate de exercițiu simultan acasă, așa că trebuie să decideți ce fel de echipament va trebui să cumpărați. Dacă alegeți alergarea, înotul sau mersul pe jos ca exercițiu cardio, atunci nu ar trebui să cumpărați biciclete de fitness sau benzi de alergare. În schimb, puteți plasa în siguranță echipamentul pentru exerciții de forță.

Dacă vă este convenabil să efectuați antrenamente de ardere a grăsimilor acasă, atunci trebuie să cumpărați banda de alergare sau o bicicletă de exerciții. Prețurile lor, desigur, nu sunt mici, dar un abonament la un centru de fitness va costa totuși mai mult. Dacă nu sunteți pregătit să investiți o sumă mare în echipamente scumpe, vă sfătuim să cumpărați o mașină cardio cu buget redus - o coardă de sărit. Beneficiile sale sunt nu mai puțin decât cele ale unei benzi de alergare și costă de câteva ori mai puțin. Am aranjat echipamentul pentru antrenamentul cardio, acum să trecem la antrenamentul de forță.

Exercițiile fizice pentru slăbit acasă, pe lângă echipamentul cardio, implică următoarele echipamente:

• Două gantere. Este mai bine dacă sunt pliabile, astfel încât să puteți regla cu ușurință greutatea suplimentară. Greutatea fiecărei gantere când este complet asamblată nu depășește 5 kg.
• Greutăți cu velcro. Cu ele, exercițiile fizice pentru slăbit în abdomen și coapse vor fi mult mai eficiente.
• Covoraș de cauciuc. Este util pentru exerciții în poziție culcat, de exemplu, pentru pomparea mușchilor abdominali.
• Fitball. Orice set de cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate nu este complet fără antrenament pe acest minunat simulator. Este o minge mare din cauciuc rezistent. Trebuie să alegi un fitball în funcție de înălțimea ta, altfel nu va avea niciun efect din antrenamentul tău.

Cum să creezi un program de antrenament pentru orele de fitness acasă?

Am menționat deja că există o mulțime de programe de formare de calitate scăzută pe Internet. Pentru a distinge un program de fitness bun de unul prost și pentru a învăța cum să creați unul singur, trebuie să cunoașteți câteva principii care alcătuiesc un program de fitness acasă:

1. Complexul de antrenament ar trebui să includă exerciții de înaltă repetiție și statice. Primele sunt efectuate de 15 ori într-o singură abordare. Exercițiile statice au ca scop contractarea mușchilor pentru o anumită perioadă de timp.
2. Fiecare grupa musculara trebuie antrenata o data pe saptamana.
3. Odihna între exerciții nu trebuie să depășească două minute.
4. Odihnește-te între abordări - nu mai mult de 45 de secunde.

Acestea sunt cele patru principii de bază care stau la baza unui bun program de antrenament de fitness acasă.

Trebuie remarcat faptul că toate programele de antrenament de forță pot fi împărțite în două grupuri: antrenament în circuit și split.

Antrenamentul pe circuit

Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu pot fi efectuate într-un sistem circular, adică fără odihnă între exerciții. De exemplu, circuitul tău de antrenament este format din cinci exerciții. Finalizezi primul exercițiu și treci imediat la al doilea (fără odihnă), apoi la al treilea și așa mai departe până când le termini pe toate cinci. După aceea te odihnești 2-3 minute și treci printr-o altă rundă de exerciții. Programul de antrenament poate consta din 3-5 ture.

Ce exerciții ar trebui incluse în circuitul de antrenament?

Acestea pot fi exerciții de acasă, cum ar fi genuflexiuni, flotări, lungi, abdomene, etc. Este foarte important ca fiecare să țintească un grup de mușchi diferit.

Program împărțit

Spre deosebire de antrenamentul în circuit, un program divizat permite odihna între seturi. De exemplu, astăzi trebuie să efectuați un complex care lucrează mușchii abdomenului, brațelor și Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați trei exerciții pentru fiecare zonă și să faceți 20 de repetări.

Mai întâi trebuie să efectuați un set de exerciții pentru fesieri, apoi să vă odihniți timp de 45 de secunde și să faceți un alt set din același exercițiu. După ce finalizați trei seturi de un exercițiu, trebuie să faceți o pauză (un minut și jumătate până la două minute) și să continuați. pentru acasă) conform programului split are ca scop în primul rând menținerea mușchilor în tonus. Pentru a scăpa de excesul de greutate, acest program trebuie completat cu antrenament cardio. Amintește-ți mereu asta!

Să rezumam

Acum știi cum să-ți structurezi corect antrenamentele de acasă și ce exerciții fizice să slăbești acasă să le selectezi pentru programul tău de antrenament. Ține minte asta figura buna depinde de antrenament doar 50% a doua jumătate a succesului aparține alimentației adecvate.

Mulți oameni nu se pot convinge să facă mișcare în cluburile sportive.

Într-o astfel de situație, puteți începe antrenamentul acasă.

Reguli de bază pentru antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă

Ca și în cazul oricărei activități fizice, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să respectați regulile de bază pentru efectuarea exercițiilor:

Mai rămâne o problemă, dar extrem de controversată. Este permis să bei în timpul procesului de antrenament?

Conform cercetărilor de la Universitatea Georgetown, nu ar trebui să bei lichide în timpul antrenamentelor. Acest lucru poate provoca hiponatermie.

Aceasta este o boală în care rinichii nu sunt capabili să secrete suficient lichid pentru a acoperi apa pe care o bea sportivul. Consecințele sunt destul de grave: amețeli, dezorientare, crampe severe sau dureri de cap, în unele cazuri poate provoca comă și chiar moartea.

În cele mai multe cazuri, această afecțiune apare după 3 până la 4 ore de antrenament intens. În cazuri rare, acest timp poate fi redus la o oră.

Ceea ce confirmă încă o dată necesitatea respectării intervalului de timp recomandat pentru activitatea sportivă pentru o persoană neantrenată.

Alte studii sugerează că ar trebui să bei apă în timpul exercițiilor fizice. Deoarece în timpul exercițiilor active, o persoană pierde mult lichid, ceea ce provoacă deshidratare și, în consecință, o deteriorare a funcționării inimii, care nu poate circula corect sângele, deoarece se îngroașă în timpul exercițiului.

Susținătorii ambelor poziții oferă o mulțime de dovezi fundamentate pentru propriile declarații, dar până acum nu există un răspuns clar la întrebare. Deci ce să faci?

Este important să ascultați cu atenție nevoile corpului și să urmați sfaturile de bază.

Înainte de antrenament, trebuie să bei un pahar cu apă rece, cu aproximativ jumătate de oră înainte de începerea procesului de antrenament. Acest lucru va reumple cantitatea adecvată de lichid.

Dacă ți-e foarte sete în timpul unui antrenament, este important să reții că nu trebuie să bei lichid rece. Puteți bea doar apă la temperatura camerei.

Când bei apă, trebuie să o bei în înghițituri lente. În plus, nu trebuie să bei lichide îndulcite sau acidulate, deoarece acest lucru va declanșa tractul gastrointestinal, care este latent în timpul activităților sportive.

Important! Nu este permis să beți mai mult de un pahar de apă, sau rinichii dvs. vor începe să funcționeze în modul de urgență.

Care poate provoca și hipotermie.

Încălzirea adecvată

Înainte de a începe un antrenament, corpul trebuie să fie încălzit corespunzător. Acest lucru vă va proteja de răni.

Cum să te încălzești înainte de a efectua un set de exerciții pentru pierderea în greutate? Ar trebui să înceapă de la cap, mișcându-se ușor în jos (de la gât până la picioare).

Rotațiile circulare ale articulațiilor, câte 10 abordări în fiecare direcție, sunt ideale ca încălzire. În acest fel trebuie să încălziți întregul corp.

Află un set de exerciții pentru slăbit cu cardio în videoclip.

Exerciții de dimineață pentru flexibilitatea spatelui

Multe persoane cu probleme de greutate au o boală concomitentă - osteocondroza. Se mai numește și boala lucrătorilor de birou, deoarece funcționarii sunt nevoiți să stea mult timp.

Din cauza osteocondrozei, creierul nu primește cantitatea necesară de sânge, ceea ce provoacă dureri de cap frecvente, vedere încețoșată și scăderea imunității. Pentru a depăși această problemă, a întări mușchii spatelui, a corecta postura și a face mersul frumos, o metodă de exerciții de dimineață în cinci pași va fi utilă.

Ea dezvoltă bine coloana vertebrală:

Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate în abdomen și laterale

Cea mai mare cantitate de depozite de grăsime se acumulează în talie și abdomen. În continuare, vă vom prezenta un complex care vă va ajuta să slăbiți în aceste zone problematice.

ÎN în ultima vreme A devenit la modă să mergi la sală, să faci un membru pe termen lung la un club de fitness, să ai un antrenor personal și să adere la un program de antrenament individual. Nu este nimic greșit în asta, deoarece rezultatul justifică costurile. Dar nu fi gelos. Dacă nu aveți resurse financiare, puteți găsi întotdeauna o alternativă.

Daca alegi exercitiile potrivite pentru slabit acasa si incepi sa le faci in mod regulat, poti obtine atat corectarea siluetei, cat si scaderea in greutate prin propriile tale eforturi. Principalul lucru este motivația și capacitatea de a elimina distracția în timpul antrenamentului.

Reguli

Prima greșeală a începătorilor care plănuiesc să se antreneze acasă este că vor să găsească un program de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate. După ce au terminat complexul, sperăm că urcă pe cântar și își întreabă rudele dacă au observat vreo schimbare...

Nu vreau să supăr astfel de entuziaști, dar nici cele mai eficiente exerciții nu dau rezultate atât de rapide. Dacă sunteți pe calea scăderii în greutate, trebuie să vă pregătiți imediat pentru faptul că va fi una lungă. Așa că ai răbdare și învață mai întâi regulile de bază ale antrenamentului acasă - poți să te ții de ele timp de câteva luni?

1. Veți avea nevoie de un program de antrenament, care să indice timpul antrenamentului, durata, tipul și exercițiile specifice. Dacă îl compilați pentru prima dată, utilizați cele gata făcute care pot fi descărcate de pe Internet.
2. Combină exercițiile anaerobe (lucru cu gantere și alte echipamente) cu exerciții aerobice (antrenament cardio). Pentru primul, este mai bine să alegeți orele de seară, pentru cel din urmă - dimineața.
3. Nu vă agățați de un complex, încercați să îl schimbați cât mai des posibil, mușchii tind să se obișnuiască cu aceleași sarcini.
4. Toată lumea vrea să aleagă exerciții ușoare pentru a nu supraîncărca corpul, care a devenit leneș după iarnă. Dar dacă scopul tău este să slăbești, va trebui să muncești, și nu 15 minute pe zi, ci în medie - cel puțin o oră. Cu cât îți pare mai rău pentru tine, cu atât rezultatele vor fi mai invizibile.
5. Antrenamentele zilnice nu sunt potrivite pentru începători. Ar trebui să existe un interval de 1-2 zile pentru ca mușchii să se poată odihni. În timp, puteți scurta acest decalaj, dar numai după ce ați atins un anumit nivel de condiție fizică.
6. Schemă aproximativă pentru începători: durata primei lecții - 15 minute. La fiecare antrenament ulterior, adăugați 10 până când ținta este de 45 de minute. Acesta este momentul ideal.
7. La început, puteți efectua exerciții simple, dar nu mai mult de 2 săptămâni.
8. Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, poți bea un pahar cu apă la temperatura camerei. După aceea, acest lucru se poate face numai după o jumătate de oră.
9. Cumpărați îmbrăcăminte și încălțăminte sport confortabile, precum și echipamentul necesar.
10. Și cel mai important, ai grijă cum mănânci. Dacă continuați să consumați fast-food și sifon, luați în considerare că 45 de minute chiar și cele mai intense exerciții se vor duce la scurgere.

Acest lucru este interesant. Antrenamentul cu intervale arde mai multe grăsimi și calorii, ceea ce înseamnă că promovează pierderea în greutate mai intens.

Tipuri de exerciții și tipuri de antrenament

Exercițiile pot fi:

• Putere

Aceasta înseamnă să ridici o mreană, să lucrezi cu gantere, tractări, abdomene etc. Acestea ajută la creșterea masa musculara, da putere. Sunt bune pentru a pierde în greutate, deoarece ard bine energia, care este luată în primul rând din carbohidrați. Ele formează baza antrenamentului anaerob. Se disting prin tehnici complexe de execuție și greutăți mari. Foarte intens.

• Antrenamentul cardio

Pentru pierderea în greutate sunt mai utile exercițiile cardio, care includ sărituri pe loc, genuflexiuni, întoarceri, aplecări etc. Au un efect foarte benefic asupra inimii, îmbunătățesc rezistența, dar cel mai important, reduc eficient greutatea corporală prin arderea grăsimilor. Ele formează baza antrenamentului aerobic cu un număr mare repetari.

• Întinde

Pentru burtă:

1. Întinde-te pe spate, pune mâinile în spatele capului, ține picioarele drepte. Ridică-ți corpul, atingând genunchii de piept. Reveniți încet la poziția inițială.
2. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Răsuciți astfel încât cotul să atingă genunchiul piciorului opus.
3. Întinde-te pe spate, pune mâinile în spatele capului, ține picioarele drepte. Ridicați picioarele la un unghi de 45°, țineți-le cât mai mult posibil. Puteți să vă mișcați în sus și în jos sau să faceți foarfece.
4. Întinde-te pe spate, întinde brațele în lateral, ridică încet picioarele îndreptate până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Coborâți-le la fel de încet. Exercițiul este considerat ideal pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale.

Pentru spate:

1. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele. Îndoiți genunchii. Ritmic ridicați pelvisul și coborâți-l.
2. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele. Îndoiți genunchii. Ridică unul dintre ei în sus sau așează-l pe genunchiul opus. Ritmic ridicați pelvisul și coborâți-l.
3. Întinde-te pe spate. Ridică-ți brațele îndreptate în sus. Rupeți șoldurile podelei. Coborâți încet picioarele. Întindeți-vă urmând brațele, ridicând corpul (partea superioară) de pe podea.
4. Întinde-te pe burtă. Încercați să vă ridicați membrele de pe podea în același timp.

Pentru un set mai complet de exerciții, vezi.

Pentru maini:

1. Luați o poziție întinsă. Pune-ți genunchii pe podea. Faceți flotări.
2. Stai cu spatele la marginea canapelei, pune-ți mâinile pe ea. Îndreptați-vă picioarele și relaxați-vă. Îndoiți coatele. În punctul cel mai de jos, ajungeți la podea cu fesele. Îndreptați-vă brațele.
3. Stai drept, întinde-ți brațele în fața ta, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Țineți-le așa cât mai mult timp posibil.

Pentru un set mai complet de exerciții, vezi.

Exerciții de forță

Aici ganterele vor fi la îndemână (2 kg pentru femei, de la 5 kg pentru bărbați). Abordarea corectă în această parte a programului este de a efectua toate pozițiile până la epuizare, crescând treptat sarcina fie prin greutate suplimentară, fie prin repetări.

1. Genuflexiuni. Țineți ganterele cu mâinile drepte, ținând spatele drept. Mutați-vă pelvisul înapoi și așezați-vă. Genunchii nu trebuie să depășească marginea șosetelor.
2. Ridicați-vă, țineți ganterele în brațe drepte, cu palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele, ridicând ganterele spre umeri, dar lăsând coatele nemișcate.
3. Fânturi. Țineți ganterele în brațe drepte. Faceți cel mai larg pas înainte cu piciorul drept, ghemuiți-vă ușor și reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.
4. Înclinați-vă corpul la un unghi de 45°, mutați pelvisul înapoi, îndoiți ușor genunchii, mențineți spatele plat și drept, coborâți brațele cu ganterele în jos. Îndoiți coatele, trăgând greutatea spre talie.
5. Țineți ganterele pe șolduri cu brațele drepte. Aplecați-vă înainte, ținând spatele drept. Trageți pelvisul înapoi, astfel încât ganterele să cadă lin în jos, alunecând de-a lungul picioarelor. Aduceți-le la mijlocul tibiei, apoi reveniți la poziția inițială.

Puteți lua acest complex ca rampă de lansare. În primul rând, stăpânește tehnica. Dacă ceva nu merge, urmăriți tutorialele video. Faceți de câte ori vă permite starea fizică, dar creșteți treptat atât numărul de repetări, cât și ritmul.

Imediat ce toate acestea devin automate, caută un alt sistem pentru a încărca la maximum caroseria.

Hitch

Orice sistem de exerciții acasă sau în sală trebuie să aibă un început (încălzire) și un sfârșit (răcire) adecvat. Restabilește respirația, circulația sângelui și relaxează mușchii, asigurând o tranziție lină a corpului de la activitatea intensă la o stare de odihnă. Pentru a pierde în greutate, puteți include următoarele exerciții:

• mersul pe loc;
• genuflexiuni;
• săritul coarda;
• îndoituri;
• leagăne;
• rotația corpului.

În principiu, selecția exercițiilor pentru o răcire poate fi exact aceeași ca și pentru o încălzire. Acasă, acest lucru este destul de acceptabil. Această parte a antrenamentului nu durează mult timp (10 minute), dar este suficientă pentru organism.

Ține minte! Exercițiile fizice care trebuie efectuate acasă trebuie să fie moderate, plăcute și revigorante, nu prea obositoare.

Caracteristicile cursurilor pentru bărbați și femei

Acum, despre ce exerciții sunt mai potrivite pentru femei (am vorbit deja despre asta) și care sunt mai potrivite pentru bărbați. De exemplu, complexul descris mai sus va fi ideal pentru fete. Pompează bine fesele, interiorul coapselor și reduce dimensiunea taliei. Pentru reprezentanții jumătății mai puternice a umanității, va părea prea ușor, mai ales în ceea ce privește sarcinile de forță.

Prin urmare, oferim o listă specială de exerciții pentru bărbați, astfel încât aceștia să poată pierde în greutate, să obțină șase abdomene și muşchii pectorali dezvolta.

1. Răsucire.
2. Genuflexiuni.
3. Presă cu gantere/mreană.
4. Fante cu gantere/mreană.
5. Leagăne cu gantere.
6. Flotări.
7. Săritul coarda.
8. Scândura.
9. Trageri.
10. Presa.

Doar pentru că nu mergi la sală nu înseamnă că nu poți slăbi acasă. Principalul lucru este regularitatea cursurilor, aderarea la regim, un stil de viață sănătos și emoțiile pozitive.