Un stil de viață sedentar, sedentar, obiceiuri proaste, alimentație nesănătoasă, răni - toate acestea duc la o varietate de boli ale coloanei vertebrale atât la vârsta fragedă, cât și la vârsta înaintată. De regulă, însoțitorul constant al osteocondrozei, scoliozei, reumatismului și altor afecțiuni similare este partea inferioară a spatelui.

Primul lucru de făcut când te întâlnești simptome neplăcute- aceasta este pentru a contacta un specialist calificat. El va efectua diagnostice adecvate, va determina boala și va prescrie un tratament cuprinzător, inclusiv, printre altele, exerciții speciale.

Dacă dintr-un motiv oarecare amânați să mergeți la medic, dar doriți să scăpați rapid, sigur și eficient de durere sau pur și simplu să vă atenuați starea, atunci nu este deloc necesar să luați pumni de pastile. Următoarele sfaturi, tehnici de terapie cu exerciții și exerciții de terapie fizică pentru a întări și menține tonusul muscular vă vor permite să vă rezolvați problemele de sănătate.

Înainte de a începe să efectuați exerciții pentru a elimina durerile de spate, ar trebui să luați în considerare câteva detalii importante care vă vor permite să obțineți rezultatul cât mai sigur și eficient posibil. La urma urmei, dacă exagerați sau faceți exerciții incorect, vă puteți face rău.

Reguli de bază:

• În niciun caz nu trebuie să puneți prea mult stres asupra coloanei vertebrale dacă aveți dureri severe - acest lucru va agrava starea și va duce la ciupirea nervilor.
• Trebuie să începeți exercițiile treptat, crescând sarcina în timp.
• Amintiți-vă că mai întâi trebuie să vă încălziți mușchii, să vă pregătiți corpul pentru exerciții fizice și numai după aceea să treceți la antrenament activ.
• Nu este nevoie să te încordezi și să te forțezi să ridici din nou piciorul sau să iei orice poză. Dimpotrivă, ar trebui să te simți ușor și plin de energie.
• Este necesar să se distingă natura durerii în timpul antrenamentului. Dacă simțiți o durere musculară sâcâitoare, chiar plăcută, atunci este bine. Dar dacă apar spasme sau focare de durere, atunci întrerupeți imediat exercițiile.
• Principalul lucru este simțul proporției. Dacă simți că poți mai face zece seturi, oprește-te.

De asemenea, trebuie să vă amintiți că în timpul sarcinii sau după leziuni recente ale coloanei vertebrale nu trebuie să efectuați seturi generale de exerciții. Pentru aceste cazuri, sunt furnizate tehnici speciale și este necesară o abordare individuală.

Bolile de spate sunt insidioase, ca urmare a unei ușoare suprasolicitare, vă puteți rupe spatele și vă puteți răni.

Cum să scapi de durere?

Cel mai mult, o persoană care suferă de reumatism sau de altă boală este îngrijorată senzații dureroase. Puteți scăpa de ele cu ajutorul antispastice sau, dar acest lucru va ameliora doar simptomele și nu va elimina cauza principală. Deci, cel mai bun lucru pentru durerile de spate și de spate este exercițiul. Va ameliora spasmele și umflarea mușchilor, va relaxa nervii, va întări coloana vertebrală și va îmbunătăți sănătatea corpului în ansamblu.

Perioada acută

În timp ce fiecare mișcare este însoțită de durere constantă și doar o poziție orizontală aduce ușurare, exercițiile clasice sunt strict interzise! În perioada acută, ar trebui să respectați repausul la pat și să minimizați șezutul sau statul în picioare, deoarece în astfel de poziții există o sarcină puternică asupra coloanei vertebrale și a regiunii lombare. Și când te întinzi, aceste secțiuni sunt descărcate, presiunea vertebrelor una pe cealaltă scade, inflamația și umflarea scad.

Totuși, un atac de boală nu înseamnă că trebuie să stai întins pe pat fără să te miști și să nu ajuți coloana vertebrală să revină la normal cât mai repede posibil. Există un număr exerciții terapeutice care trebuie efectuată în poziţie orizontală. Cu ajutorul lor, vei întări mușchii întregului corp, iar stresul direct asupra coloanei vertebrale și a spatelui va fi evitat.

1. Întindere ușoară a coloanei vertebrale: Folosind încheieturile mâinilor pe oasele șoldului, trageți ușor șoldurile spre picioare. Veți simți tensiune în talie și abdomenul inferior.
2. Lucrați cu picioarele: trageți alternativ degetele de la picioare și îndoiți-vă spre gambe. Puteți folosi ambele picioare deodată sau alternativ dreapta și stânga.
3. Facem mișcări de rotație cu picioarele.
4. Ne îndoim genunchii alternativ, ca și cum i-ar fi alunecat de-a lungul suprafeței patului.
5. Ne tragem pe rând picioarele, îndoite la genunchi, spre piept. Puteți ajuta cu mâinile.
6. Ne întoarcem capetele la dreapta și la stânga și le înclinăm în lateral.
7. Să trecem la mâini. rotiți periile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
8. Ne strângem mâinile în pumni și le desfacem.
9. Ne ducem mâinile la umeri și facem rotații, folosind articulația umărului.
10. Combinăm exerciții de respirație cu ridicarea bratelor: inspirati - bratele in sus prin laterale, expirati - coborati bratele in spate.
11. Respirăm prin diafragmă, atragând și rotunjind stomacul.

Efectuați toate exercițiile fără probleme și încet. Opreste-te la cel mai mic disconfort.

Vă rugăm să rețineți că gradul de încărcare în timpul unei exacerbări a bolii și a durerii severe ar trebui să fie semnificativ mai mic decât în ​​perioada subacută sau cu durere ușoară.

Etapa de remisiune

Dacă perioada acută de durere a trecut, atunci puteți începe exerciții care necesită un efort mare. Acest exercițiu complex are ca scop lucrarea mai profundă a mușchilor din zonele cele mai vulnerabile, întărirea acestora și readucerea lor la ton. Ajută la eliminarea durerilor de spate în perioada subacută a bolii. De asemenea, recomandat pentru dureri în partea inferioară a spatelui, coloanei vertebrale cervicale etc.

1. Ne coborâm în patru picioare, spatele este drept, mâinile sunt strict sub umeri. Expirați - îndoiți coloana vertebrală, inspirați - rotund. Deci, există mai multe abordări. Exercițiul are un nume foarte precis - „pisica”, probabil că toată lumea a văzut cât de grațios se îndoaie o pisică. Această poziție vă va permite, de asemenea, să vă întăriți coloana vertebrală și să dezvoltați o flexibilitate asemănătoare pisicii.


2. Rămânem în patru picioare. Întindem un picior înapoi perpendicular pe podea și întindem brațul opus înainte. Brațul și piciorul în diagonală ar trebui să formeze o linie dreaptă. Schimbați membrele și faceți același lucru.
3. Ne întindem pe spate, ne îndoim genunchii și ne întindem brațele de-a lungul corpului. Odihnindu-vă pe picioare, ridicați șoldurile de pe podea și ridicați-le astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la piept până la genunchi. Pe măsură ce inspirați, ridicați pelvisul și, pe măsură ce expirați, coborâți-l încet.
4. Întins pe spate și întindeți brațele în diferite direcții, ridicați picioarele îndoite la genunchi și apăsați-le cât mai aproape de piept. Încercăm să rămânem în această poziție atâta timp cât avem suficientă forță. Apoi, încet, o coborâm. Ar trebui să simțiți mușchii abdominali încordați, dar nu lăsați spatele să se arcuiască.
5. Rămânem în aceeași poziție orizontală, brațele întinse, membrele inferioare îndoite la genunchi. Coborâm picioarele alternativ în direcții diferite, în timp ce capul ar trebui să facă o mișcare „oglindă”.
6. Încă ne întindem pe spate și ne îndoim picioarele, dar acum încrucișăm brațele peste piept. Ridicați-vă partea superioară a corpului cu 45 de grade, încercând să nu vă încordați gâtul și rămâneți în această poziție până când rămâneți fără putere. Coborâți-vă pe podea, relaxați-vă corpul și apoi repetați.
7. Din nou, întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în lateral. Pentru a întări partea inferioară a spatelui și a strânge mușchii abdominali, ridicați picioarele îndreptate la 30 de grade de podea și înghețați în această poziție. Partea inferioară a spatelui nu trebuie în niciun caz să cadă. Dacă este foarte dificil, poți să-ți ridici picioarele ușor îndoite sau să ridici picioarele drepte la 90 de grade.


8. Ne întindem pe burtă, întinzându-ne brațele în fața noastră. Facem exercițiul „barcă”: ridicăm simultan brațele și picioarele de pe podea, aplecându-ne pe spate. Dacă este dificil, atunci puteți folosi doar un braț și un picior la un moment dat.

Numărul de abordări atunci când se efectuează toate exercițiile acestui complex depinde de condiția fizică individuală, rezistența și funcția cardiacă. Așadar, fiecare ar trebui să stabilească maximul pentru sine și să simtă când să se oprească.

Restaurarea întregii coloane vertebrale

Pentru a nu fi deranjat de inflamația bruscă, nervii ciupit sau atacurile de durere, trebuie să aveți grijă de sănătatea întregii coloane și a corpului în ansamblu. Verificați-l pe acesta pentru coloana vertebrală, permițându-vă să vă mențineți mușchii tonifiați. La urma urmei, atunci vei uita de unguentele pentru încălzire și pentru ameliorarea durerii și vei scăpa de nevoia de a te limita în activitățile tale preferate, mișcarea și alte componente ale unei vieți fericite.

Exerciții pentru exercițiile de dimineață

După cum știți, organismul are nevoie de îngrijire constantă, adică trebuie să primească activitate fizică în fiecare zi. Cel mai bun mod de a face față acestei misiuni este exercițiul de dimineață, care nu numai că va întări corpul, dar va oferi și o încărcătură de vivacitate și pozitivitate.

Desigur, setul de exerciții prezentat mai jos poate fi efectuat în orice moment al zilei, dar după o zi la școală, universitate sau birou, este posibil să nu te forțezi să începi antrenamentul. Prin urmare, cel mai mult este să începi dimineața cu exerciții fizice mod eficient asigurați-vă cu exerciții fizice zilnice.

Dacă ești deranjat de durerile periodice de spate, atunci cea mai bună opțiune pentru tine ar fi exercițiile cu elemente de Pilates.

1. Descărcăm spatele, corectăm postura, întărim corpul. În poziție în picioare, coborâți capul înainte, relaxați-vă gâtul și rotunjiți treptat spatele, aplecându-vă spre podea. Mâinile în jos, îndoiți-vă încet și sprijiniți-vă de palme, lipindu-vă fundul în sus. Mișcăm încet brațele înainte, picioarele nu se mișcă. Nu vă mișcați pelvisul și nu faceți smucituri. Înaintăm până când umerii, spatele, pelvisul, călcâiele se aliniază într-o linie uniformă - ar trebui să obțineți o „scândura”. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde și „trageți-vă înapoi”.
2. Antrenăm spatele coapsei, zona șoldurilor și dezvoltăm coordonarea mișcărilor. Puneți-vă în patru labe, puneți-vă mâinile sub umeri, depărtați-vă genunchii la lățimea șoldurilor. Îndreptați-vă piciorul și mutați-l încet înapoi, așezându-l în linie cu spatele. Ne asigurăm că partea inferioară a spatelui nu se lasă. Rămâneți în această poziție, simțind tensiunea în mușchii picioarelor și spatelui. Repetați 15-25 de seturi pe ambele picioare.


3. Relaxăm mușchii, întindem coloana vertebrală, depășim oboseala. Ne așezăm în genunchi, degetele de la picioare sunt întinse și stăm lejer pe podea și ne apăsăm fundul pe călcâie. Treptat începem să ne rotunjim spatele, să ne întindem brațele înainte și cu capul în jos. Fără a ridica pelvisul de pe călcâie, îndoiește-ți pieptul și fruntea cât mai aproape de podea. Trebuie să simți cum se întinde și se relaxează coloana vertebrală.
4. Pompăm presa și întărim regiunea lombară. Luăm un scaun. Ne întindem pe spate, ne așezăm picioarele - de la genunchi până la călcâie - pe un scaun, întregul corp este relaxat, nu există nicio sarcină pe partea inferioară a spatelui. Ne ridicăm ușor picioarele de pe scaun, simțim sarcina pe abdomen și pe spate și ținem picioarele în aer cât mai mult posibil. Apoi le coborâm încet pe scaun și ne relaxăm complet.
5. Antrenăm picioare, abdomene, regiunea toracică, crescând flexibilitatea. Veți avea nevoie din nou de un scaun, dar acesta trebuie așezat pe perete. Întins pe podea, sprijiniți-vă picioarele pe marginea unui scaun, cu brațele în lateral. Ridică-ți coccisul, apoi toată zona pelviană cât mai sus, fixează-ți corpul în această poziție, apoi revino la poziția inițială.
6. Ne îmbunătățim și ne întărim partea de jos trunchiul. Ne întindem pe partea stângă, ne punem mâna sub cap și cealaltă deasupra coapsei. Întregul corp este întins. Începem să ridicăm piciorul drept cu 30 de grade. Ridicare si coborare, ridicare si coborare. Simțim cum se balansează mușchiul piciorului. Facem exerciții pe ambele picioare.


7. Tonificăm întregul corp. Ne întindem pe burtă, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne îndoim brațele la coate. Pe măsură ce expirăm, începem să ne ridicăm picioarele de pe podea și să le ridicăm atât de sus cât ne permit mușchii, în timp ce ne apăsăm ferm mâinile în podea. Zabovim in aceasta pozitie cateva secunde si iesim cu grija din ea. Ar trebui să vă simțiți partea superioară și inferioară a corpului, abdomenul și spatele încordate. Toate grupele musculare sunt implicate în exercițiu.

După doar o săptămână de antrenament zilnic, vei simți cum corsetul muscular se întărește, ți se îmbunătățește postura, stomacul se strânge și durerea dureroasă dintre omoplați care te bântuie de mult timp se retrage. În plus, exercițiile de dimineață ajută la îmbunătățirea imunității, buna dispozitie si somn bun.

Prevenirea bolilor

Pentru a vă asigura că bolile coloanei vertebrale nu vă deranjează niciodată, trebuie imagine sănătoasă viață, mișcare zilnic, du-te la piscină, mănâncă bine, scapă de obiceiuri proaste. În plus, există o serie de sfaturi pe care le puteți urma pentru a vă salva de problemele de spate.

• Evita sa ridici obiecte grele, mai ales in fata ta.


• Dacă purtați genți grele, este mai bine să folosiți ambele mâini, astfel încât coloana vertebrală să fie încărcată uniform.
• Încercați să nu vă lăsați moale și să țineți spatele drept în orice moment.
• Cel mai bine este să dormi pe o pernă specială și mică, apoi coloana vertebrală va lua poziția corectă în timpul somnului.
• Dacă viața ta este asociată cu activități „sedentare”, încearcă să te ridici periodic și să-ți întinzi spatele făcând exerciții simple cu ridicarea brațelor sau îndoirea trunchiului.
• Faceți un curs la fiecare șase luni pentru a preveni dezvoltarea scoliozei și pentru a ajuta la întărirea țesutului muscular și la starea bună a pielii.

Aceste reguli de bază vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea coloanei vertebrale pentru o perioadă lungă de timp și să evitați călătoriile neplăcute la medic.

În ciuda toată forța și puterea spatelui, este aproape cel mai vulnerabil loc. Este coloana vertebrală care suportă sarcina maximă asociată cu greutatea corpului uman. Potrivit medicilor, durerile de spate apar din cauza posturii verticale caracteristice rasei umane. Mulți oameni, chiar înainte de vârsta de 35 de ani, se plâng de durere și rigiditate în mușchii spatelui și, ulterior, toate acestea provoacă dezvoltarea unor patologii grave. Exercițiile pentru coloana vertebrală ajută la întărirea mușchilor, care vor prelua o parte din sarcina coloanei vertebrale.

Organizarea corectă a exercițiilor va ajuta la întărirea rapidă a grupelor musculare și la prevenirea curburii în diferite părți ale coloanei vertebrale, precum și la ameliorarea durerii în timpul formării unei hernii și la eliminarea sărurilor stagnante. Acesta este motivul pentru care aveți nevoie de exerciții pentru coloana vertebrală. O coloană vertebrală sănătoasă în fiecare zi va încânta pacientul cu abordarea adecvată.

Important! În plus, exercițiile pentru spate și coloana vertebrală ajută la întărirea organelor interne și la restabilirea unei bune funcționări a acestora. Medicii prescriu un set separat de exerciții terapeutice pentru fiecare boală.

• Orice activitate fizică pe care pacientul intenționează să o desfășoare trebuie convenită cu un specialist, cu condiția să existe o patologie în funcționarea coloanei vertebrale. Pentru prevenire, puteți face exerciții regulate pentru zona spatelui.
• Terapia cu exerciții fizice poate fi făcută numai în timpul remisiunii bolii, iar în timpul unei exacerbări, orice exercițiu este contraindicat.
• Dacă durerile de spate apar în timpul exercițiului, atunci trebuie să faceți o pauză de la exercițiu timp de câteva zile, apoi să simplificați complexul și să reluați exercițiile.
• Exercițiile pentru spate, care implică întărirea mușchilor spatelui, sunt netede și fără grabă.

• Exercițiile terapeutice sunt principala modalitate de combatere a leziunilor de spate. Dar, în general, tratamentul trebuie efectuat într-un complex de măsuri.
• O încălzire a coloanei vertebrale trebuie făcută înainte de a începe exercițiile principale - acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor cauzate de stresul excesiv.
• Înainte de a efectua exerciții, este interzis să luați analgezice.
• Nu este nevoie să te epuizezi prea mult cu exerciții fizice după finalizarea complexului, ar trebui să rămână doar o ușoară oboseală plăcută.

Citiți și aplicați în practică cunoștințele dobândite.

Încărcare simplă și eficientă

Exercițiile de bază ale celor mai simple exerciții includ:

• Ridică-ți brațele în sus și coboară-le încet în jos prin laterale.
• Capul se înclină - în ambele direcții, înainte și înapoi.
• Genuflexiuni.
• Poziția de pornire - stați pe coate și genunchi. Întindeți același braț și picior alternativ.
• Exercițiul „pisica”.
• La sfârșitul încărcării, se recomandă să agățați o perioadă de bară.

Sistem de exerciții „Crocodil”

Exercițiile pentru crocodilul coloanei vertebrale sunt o modalitate excelentă de tratament preventiv și de terapie a patologiilor coloanei vertebrale. Regula principală a acestui complex este de a efectua răsucirea în spirală combinată cu respirația adecvată.

Anterior, am scris așa cum ne-am sfătuit să marcați articolul.

Sfat! Cursurile pot fi susținute indiferent de ora din zi, dar numai pe stomacul gol sau la 3 ore după masă. Este important să faci fiecare exercițiu încet, încercând să simți fiecare mușchi, dar ținând cont de capacitățile tale fizice.

Un set de clase conform lui Norbekov

Norbekov M.S. este un renumit scriitor rus și uzbec, precum și un practicant de medicină alternativă. El a numit metoda sa de a restabili sănătatea „Sistemul Norbekov”.

Videoclipul arată un exercițiu complex pentru coloana vertebrală, potrivit lui Norbekov

Acest sistem este un set de exerciții care ajută la restabilirea sănătății, la restabilirea forței corpului și la dezvoltarea intuiției. Este important ca in timpul exercitiilor sa se acorde multa atentie aspectului psihologic – tratament cu cuvinte.

Exerciții pentru articulații și coloană vertebrală conform Norbekov constă din mai multe cursuri care îmbunătățesc starea spatelui. De asemenea, pe lângă secțiunea pentru coloana vertebrală, există și alte complexe pentru alte organe. Iată un exemplu de mai multe exerciții pentru a menține sănătatea coloanei vertebrale, conform lui Norbekov:

• înclinarea capului în direcții diferite;
• întoarcerea capului în direcții diferite;
• brațele sunt strânse împreună pe piept, umerii sunt adunați, omoplații sunt separati în consecință - capul trebuie înclinat în jos spre piept;
• mâinile sunt împreunate și întinse pe partea inferioară a spatelui - exercițiul se desfășoară similar cu cel anterior, doar omoplații sunt adunați cât mai mult posibil;
• aplecarea înainte pentru a atinge podeaua cu mâinile;
• pune-ți mâinile în pumni pe partea inferioară a spatelui și aplecă-te înapoi;
• pune-ți mâinile pe centură și întoarce-ți corpul în direcții diferite, apoi îndoiește-te;
• rotații circulare ale șoldurilor într-o direcție, apoi în cealaltă;
• Ridicați brațele cât mai sus posibil și încercați să vă întindeți în sus, astfel încât picioarele să nu părăsească podeaua.

Când este efectuat în mod regulat, orice exercițiu pentru spate și coloana vertebrală are un efect bun asupra sănătății generale. Pacientul va putea uita pentru totdeauna de disconfort și durere la nivelul coloanei vertebrale.

Pentru a vă menține spatele sănătos, trebuie să monitorizați starea coloanei vertebrale și a mușchilor.

La persoanele care duc un stil de viață sedentar, problemele cu sistemul musculo-scheletic apar adesea înainte de vârsta de 35 de ani.

Toată lumea știe că boala este mai ușor de prevenit decât de tratat, așa că începeți să faceți exerciții simple pentru coloana vertebrală înainte să apară probleme.

Când și cum să faci exerciții pentru mușchii spatelui

Regula principală este exercițiile trebuie făcute în mod regulat.

Este mai bine să faci 15 minute în fiecare zi decât 2 ore 3 zile pe săptămână.

Pentru ca organismul să se obișnuiască cu activitățile, alegeți pentru ele timp liberși efectuați exerciții dimineața sau seara, acest lucru vă va pregăti spatele pentru stres și vă va preveni bolile cauzate de un stil de viață sedentar.

În timpul încărcării urmăriți-vă respirația, ar trebui să fie netedă și adâncă.

La Este necesar să se efectueze în mod regulat exerciții care dezvoltă și mențin tonusul mușchilor spatelui și abdomenului și asigură funcționarea normală a regiunii toracice.

1. Pentru exercițiu, veți avea nevoie de un scaun cu spătarul jos, astfel încât omoplații să se sprijine pe el. Aplecați-vă înapoi, astfel încât să puteți vedea peretele din spatele vostru.
2. Așezați-vă pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi, inspirați și aplecați-vă spre dreapta, în timp ce expirați reveniți la pozitia de pornire. Repetați exercițiul aplecându-vă spre stânga.
3. Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile pe podea și încercați să vă arcuiți astfel încât corpul să se ridice de pe podea.

Pentru a antrena coloana vertebrală și mușchii spatelui în timpul exercițiilor, includeți următoarele exerciții în exercițiile dvs.::

1. Stați lângă un scaun, puneți un picior pe el și aplecați-vă. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.
2. Întindeți-vă pe spate și trageți-vă picioarele spre genunchi, mențineți această poziție câteva secunde, reveniți la poziția inițială și relaxați-vă.
3. Pune-te în patru labe, întinde simultan brațul drept și piciorul stâng, apoi brațul stâng și piciorul drept.

Efectuarea regulată a acestor exerciții va ajuta la întărirea spatelui inferior, la îmbunătățirea circulației sângelui în spate și la asigurarea mobilității tuturor segmentelor regiunii lombare.

scolioza

Scolioza este o boală care afectează persoane de diferite vârste.

Trebuie să lupți împotriva acestei boli atunci când apar primele simptome, acestea sunt deosebit de eficiente.

Pentru a preveni apariția scoliozei, este suficient să efectuați 3 exerciții în timpul exercițiilor de dimineață:

1. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile pe ceafă și împreunează-ți coatele. Pe măsură ce inspirați, întindeți brațele în direcții diferite și, pe măsură ce expirați, readuceți-le în poziția inițială.
2. Poziția de pornire - culcat, îndoiți genunchii unul câte unul și aduceți-i la stomac în timp ce expirați. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
3. Întinde-te pe burtă, ridică-ți pieptul. Exercițiul trebuie efectuat de cel mult 5 ori.

Exercițiile zilnice sunt o modalitate eficientă de a preveni sau de a trata bolile coloanei vertebrale.

Principalul lucru de reținut sunt câteva reguli: toate exercitiile sunt executate lin, fara miscari bruste. Nu uita de încălzire, iar după ce faci exerciții trebuie să-ți lași mușchii să se relaxeze. De exemplu, puteți să vă așezați pe călcâie și să vă înclinați trunchiul în jos, încercați să vă atingeți capul de podea. Acest lucru va elibera tensiunea musculară și vă va acorda alte activități.

Unele boli ale sistemului musculo-scheletic sunt prevenite într-un mod destul de ușor și accesibil. Pentru a face acest lucru, este necesar să se efectueze un anumit set de exerciții (terapie fizică), menținând regularitatea și tehnica de execuție corectă. Încărcarea pentru spate vă va permite:

• evita curbururile - lordoza sau cifoza in adolescenta, cand coloana este inca destul de plastica si se poate indoi sub sarcini neuniforme sau incorecte;
• evitați proeminența herniilor intervertebrale;
• întărește cadrul muscular pentru a menține coloana vertebrală într-o poziție corectă din punct de vedere anatomic;
• obține un val de energie, asigurând un nivel mai ridicat de performanță.

Dacă exercițiile pentru coloana vertebrală sunt efectuate în mod regulat, atunci puteți fi sigur că, odată cu vârsta, această parte a corpului va rămâne puternică și sănătoasă, dar numai dacă setul de exerciții este efectuat în mod regulat și face parte din viață. În plus, probabilitatea de apariție este redusă.

Primul lucru la care trebuie să acordați atenție este scopul pentru care se efectuează exercițiul pentru a întări mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale. Acestea pot fi exerciții terapeutice pentru a elimina simptomele unei anumite boli sau exerciții preventive pentru mușchii spatelui.

Acest lucru este important de luat în considerare, deoarece setul de exerciții va fi complet diferit.

Când este cel mai bun moment pentru a face sport?

Exercițiile de dimineață pentru coloana vertebrală vă permit să vă întindeți articulațiile și vertebrele. Prin urmare, dacă nu este posibil să se efectueze gimnastică cu drepturi depline sau pt coloana cervicală coloana vertebrală dimineața, atunci ar trebui să te limitezi la cel puțin o încălzire ușoară.

De asemenea, dacă ai un stil de viață sedentar sau lucrezi, ar trebui să aranjezi mici exerciții fizice cu un set adecvat de mișcări la locul tău de muncă. În toate celelalte privințe, respectați un program care vi se potrivește.

Beneficiile exercițiilor zilnice

Experții recomandă să faci activitate fizică de cel puțin 3 ori pe săptămână. Deoarece o încărcare mai puțin frecventă asupra cadrului muscular nu are efectul dorit. Este deosebit de util să faci mișcare dimineața și după efortul pentru spate.

Dacă exerciți zilnic țesutul muscular, acest lucru îți va permite termene scurte formează un corset muscular destul de puternic. Dar este cel care menține coloana vertebrală într-o poziție corectă din punct de vedere fiziologic și previne formarea abaterilor în funcționarea normală a spatelui. Există un exercițiu de pompare a abdomenului, în care și coloana vertebrală joacă un rol important.

Lista de exerciții

Este necesar să se acorde atenție scopului pentru care se realizează încărcarea. Dacă acestea sunt scopuri preventive, atunci este potrivit un complex pentru întărirea spatelui.

Dacă este necesară terapia cu exerciții fizice pentru a elimina simptomele bolilor sistemului musculo-scheletic, atunci este necesar să se concentreze asupra acelor gimnastică care sunt potrivite:

• pentru partea inferioară a spatelui;
• pentru regiunea cervicală;
• pentru coloana toracică.

În acest fel, puteți întări partea din spate care este cea mai afectată de boală.

Pisică

Acest exercițiu se efectuează stând în patru picioare. Pe măsură ce inspiri, spatele tău se îndoaie în sus cât mai mult posibil. Și pe măsură ce expirați, trebuie să o îndoiți. În același timp, se elaborează regiunile lombare și toracice. Exercițiul este grozav pentru întinderea coloanei vertebrale, așa că trebuie efectuat dimineața și după ședința prelungită.

Câine cu fața în jos

Această asana de yoga, care, în ciuda simplității sale aparente, necesită o abordare atentă a implementării.

Secvența de execuție:

• trebuie să stai întins pe podea, îndoind coatele și sprijinindu-te pe podea la nivelul pieptului;
• în timp ce inspiri, ridică-ți corpul astfel încât coccisul să privească vertical în sus și coboară capul în jos între brațele îndreptate;
• Astfel, corpul și picioarele formează un triunghi, în care trebuie să înghețați cel puțin 1 minut;
• apoi reveniți la poziția culcat pe burtă și relaxați-vă mușchii corpului.

Acest exercițiu este ideal pentru relaxarea mușchilor spatelui după o perioadă lungă de stat în picioare, precum și pentru întinderea spatelui coapsei.

Câine cu fața în sus

Acest exercițiu este, de asemenea, o poziție de asana. Se efectuează din poziție culcat pe podea, cu fața în jos. Brațele ar trebui să fie îndoite la coate, cu palmele sprijinite pe podea la nivelul pieptului. Pe măsură ce inhalați, brațele ar trebui să se îndrepte, ridicându-vă întregul corp, șoldurile și picioarele. Doar partea superioară a piciorului și a mâinilor ar trebui să se sprijine pe podea. În acest exercițiu, întregul corp formează un arc neted cu trunchiul poziționat vertical. Capul ar trebui să privească drept înainte. Este necesar să vă fixați în poziție cel puțin un minut, crescând treptat timpul.

Acest exercițiu afectează intens întinderea coloanei vertebrale.

Crocodil

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat dimineața pentru a dezvolta articulațiile coloanei vertebrale. Tehnica ar trebui să fie lină, cu respirație uniformă, fără întârzieri. Lucrul interesant este că acesta nu este un exercițiu, ci un întreg complex, împărțit în mai multe etape:

Când efectuați toate etapele, trebuie să vă întindeți pe podea cu spatele în jos:

• Etapa 1 - întindeți-vă brațele în lateral cu palmele în sus, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă picioarele perpendicular pe podea. Este necesar să vă întoarceți picioarele de la șold la picior, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă. În același timp, încercați să vă așezați picioarele pe podea;
• Etapa 2 - aceeasi pozitie de start, doar picioarele sunt incrucisate la glezne, una peste alta. În același timp, întregul corp se întoarce împreună cu picioarele, mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă;
• Etapa 3 este similară cu a doua, doar la întoarcerea corpului, capul trebuie întors în cealaltă direcție. În acest fel gâtul și spatele sunt antrenate;

• Etapa 4 - răsucirea în spirală, în care corpul cu picioarele se întoarce într-o direcție, iar capul în cealaltă. Dar călcâiul unui picior stă pe degetele celuilalt, formând un lanț;

• Etapa 5 - culcat pe spate, așezați o gleznă pe celălalt genunchi. La numărarea de 1, întoarceți picioarele într-o direcție, cu genunchiul piciorului îndoit pe partea opusă a corpului. Capul se întoarce în direcția opusă;
• Etapa 6 - culcat pe spate, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi și picioarele pe podea. Coloana vertebrală este răsucită, cu genunchii așezați într-o direcție și capul întors în cealaltă;

• Etapa 7 - culcat pe podea si indoirea unui picior la genunchi, celalalt trebuie asezat cu glezna pe coapsa. În același timp, întoarceți-vă capul într-o direcție și plasați picioarele în cealaltă, fără a le schimba poziția relativă. Adică, un picior care a fost îndoit ar trebui să stea complet pe podea. Iar al doilea este asezat cu piciorul pe podea, in timp ce genunchiul indoit se uita in sus;
• Etapa 8 - culcat pe podea, picioarele trebuie îndoite astfel încât picioarele să fie ridicate de pe podea. După aceasta, întoarceți-vă picioarele și o parte a corpului într-o parte, punând genunchii îndoiți pe podea. În același timp, capul se întoarce în cealaltă direcție.

Exercițiu „Crocodil” degetele de la picioare pe degete, brațele în lateral.

Exercițiul „Crocodil” cu genunchii îndoiți

Exercițiu picioarele „Crocodil” depărtate la lățimea umerilor

Exercițiu „Crocodil” picior pe picior

Exercițiul „Crocodil”: glezna unui picior se află pe genunchiul celuilalt

Exercițiul „Crocodil” picioarele sunt ridicate de pe podea și îndoite la genunchi

barca

Trebuie să stai întins pe burtă pe podea. Întinde-ți brațele în fața ta. Apoi încercați să ridicați brațele și picioarele în același timp, arcuindu-vă spatele. În același timp, balansați înainte și înapoi. Efectuarea acestui exercițiu fără un anumit antrenament fizic este destul de dificilă. În acest caz, o sarcină semnificativă este plasată pe spate, deci este necesar să începeți cu o ușoară abatere, crescând-o treptat și făcând Mai mult repetări ale mișcărilor.

Pod

Acest exercițiu este bine cunoscut tuturor încă din copilărie. Din decubit dorsal, trebuie să vă îndoiți genunchii. În același timp, aruncați-vă brațele înapoi în spatele umerilor, sprijinindu-vă pe podea. Apoi încercați să îndoiți corpul astfel încât să-și formeze un prieten. Este necesar să se blocheze în poziția superioară pentru ceva timp. Timpul de fixare crește treptat. Podul de gimnastică este oarecum similar, dar funcțiile lor sunt ușor diferite.

Poziția copilului

Întins pe podea pe o parte, trebuie să vă rotunjiți spatele, să trageți genunchii îndoiți cât mai aproape de piept. Încercați să le îmbrățișați cu mâinile. fixați în această poziție pentru un anumit timp.

Exercițiu universal pentru spate și coloană vertebrală

Exercițiile universale pentru articulații și coloana vertebrală vor ajuta la menținerea sănătoasă a acestei părți a corpului. Acesta include următorul set de exerciții:

1. Întinde-te pe podea pe spate, întinde-ți brațele în sus, în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul cu brațele ridicate și întindeți-le până la degetele de la picioare. În același timp, spatele este cât mai rotunjit, iar coloana vertebrală este întinsă.
2. Urcă-te pe podea în patru picioare. Spatele trebuie să fie paralel cu podeaua. În același timp, brațul și piciorul încrucișat sunt ridicate într-o poziție paralelă cu podeaua. Ele sunt apoi coborâte la locul lor. Și o altă pereche de membre se ridică. Mișcările ar trebui să fie netede.
3. Pentru regiunea cervicala se recomanda efectuarea de intoarceri fine ale capului dintr-o parte in alta, cu fixare in punctele extreme timp de cateva secunde.
4. Apoi trebuie să înclini capul înainte și înapoi, tot cu fixare în poziții extreme.
5. Înclină capul dintr-o parte în alta. Mai întâi, urechea stângă este adusă la umărul stâng, capul este fixat în acest punct. Apoi urechea dreaptă se îndoaie pe cât posibil spre umărul drept - capul este de asemenea fixat timp de câteva secunde. In acest caz umerii trebuie mentinuti la nivel, fara ridicare.

Încărcare rapidă în timp ce stai la locul de muncă pentru spate

Majoritatea locuitorilor orașului trebuie să-și petreacă cea mai mare parte a timpului de lucru stând la birou de birou. În același timp, este destul de ușor să dezvoltați o boală a sistemului musculo-scheletic. Pentru a evita acest lucru, este suficient să efectuați un set de exerciții ușoare care vă vor întinde articulațiile:

• întoarcerea capului dintr-o parte în alta, înainte și înapoi, înclinându-se pe un umăr apoi către celălalt;
• rotirea capului mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă;
• împreunează-ți mâinile, întinzând-le în fața ta și înclinând capul la distanța dintre ele. În același timp, rotunjește-ți spatele cu o roată și întinde-ți brațele cât mai înainte posibil. În acest caz, coloana vertebrală este întinsă în regiunea toracică și cervicală;
• puneți mâinile împreunate la spate și îndoiți-vă pieptul înainte. În același timp, încearcă să-ți arunci capul pe spate, uitându-te la tavan. Țineți această poziție pentru câteva secunde.

Exerciții pentru spate și coloana vertebrală la locul de muncă (3)

Indicații și contraindicații pentru exerciții terapeutice

Trebuie amintit că cel mai bine este să efectuați exerciții pentru spate atunci când coloana vertebrală este sănătoasă și nu întâmpină probleme. În același timp, este mai bine să renunți la exerciții de genul sau la alte greutăți și să lucrezi cu propria greutate. Dar dacă există abateri în funcționarea sistemului musculo-scheletic, atunci este necesar să selectați doar un complex adecvat de terapie cu exerciții fizice. Un specialist în kinetoterapie vă poate ajuta în acest sens.

Dar este important să ne amintim că orice boală de spate, fie că este vorba de proeminență de disc, scolioză, osteocondroză, spondiloliza și altele - fiecare dintre ele are 4 etape. Încărcarea coloanei vertebrale este permisă numai în etapele 1 și 2 ale bolii.

La a 3-a etapă, gimnastica se efectuează doar într-o măsură strict limitată și sub supravegherea unui specialist. În cazul oricărei boli ale coloanei vertebrale de gradul 4, este interzisă efectuarea terapiei cu exerciții fizice.

Durerea care trage brusc prin partea inferioară a spatelui poate fi comparată cu împușcarea cu un pistol. Se furișează brusc, deși are adesea o istorie foarte clară. O persoană plătește pentru postura sa verticală cu dureri de spate. Fotografiile în spate nu au vârstă. Desigur, persoanele în vârstă suferă mai mult de dureri lombare, dar și tineri, plin de energie corpul poate simți imposibilitatea mișcării libere. Prevenirea și prevenirea unor astfel de afecțiuni este o informație care va fi de folos tuturor. O modalitate de a evita durerea sau de a reduce intensitatea acesteia, dacă este prezentă, este efectuarea de exerciții pentru durerea lombară. Activitatea fizică competentă este modalitatea cea mai productivă și eficientă de a scăpa de durere, deși nu poate fi numită ușoară.

Cauzele durerii în partea inferioară a spatelui

Există multe motive care provoacă dureri în coloana lombară. Pentru ușurință de înțelegere, acestea pot fi împărțite în două tipuri:

• Primar - durerea este cauzată de tulburări și leziuni ale coloanei vertebrale în sine;
• Secundar - durerea este asociată cu boli acute și cronice ale organelor situate direct în regiunea lombară.

Cauza globală a majorității problemelor primare de sănătate din regiunea lombară este un stil de viață sedentar, precum și comportamentul necorespunzător atunci când se pune stres asupra coloanei vertebrale. Deoarece regiunea lombară a unei persoane suportă cea mai mare parte a sarcinii, slăbiciunea musculară în această zonă poate fi dăunătoare. Cu un stil de viață sedentar, sarcina nu dispare, ci este doar redistribuită. Cu o dezvoltare musculară slabă, încărcările bruște asupra coloanei vertebrale duc la entorse și durere.

Boli ale coloanei vertebrale: osteocondroză

Una dintre cele mai frecvente boli ale coloanei vertebrale este osteocondroza. Provoacă absolut dureri lombare. Osteocondroza este adesea însoțită de curburi ale coloanei vertebrale - lordoză, cifoză sau scolioză. Caracteristică boală - întoarcerea corpului în lateral, înainte și înapoi este dificilă. În stadiile ulterioare, osteocondroza este însoțită de hernii intervertebrale, durerea devine un caracter dureros constant, presărată cu izbucniri de durere acută atunci când se încearcă întoarcerea sau îndoirea corpului.

Osteocondroza este o patologie a suprafețelor cartilaginoase ale oaselor sistemul musculo-scheletic, în special coloana vertebrală

Boli de rinichi

Durerea lombară poate fi cauzată nu numai de tulburări ale coloanei vertebrale, ci și de organele interne regiunea lombară. În pericol sunt rinichii. Ei reacționează rapid chiar și la hipotermia obișnuită. Rezultatul este durerea acută, iar cu o ședere regulată pe suprafețe reci și curenți, este posibilă insuficiența renală.

Țesut nervos ciupit

Când corpul se îndoaie, vertebrele se unesc și diverg în locuri diferite, ca burduful unui acordeon când este cântat. Din păcate, cazurile de ciupit de terminații nervoase între discurile coloanei vertebrale nu sunt neobișnuite. Aceasta este cea mai frecventă cauză a durerii acute bruște în partea inferioară a spatelui - lombago. Durerea de la un nerv ciupit poate dispărea sau poate dura câteva zile - asta înseamnă că terminația nervoasă și-a pierdut treptat sensibilitatea și a început să moară. Cel mai insidios lucru în această situație este incapacitatea de a prezice și preveni situația.

Boli ale măduvei spinării: radiculită

Senzațiile dureroase cu radiculită sunt asociate cu procesul de moarte a rădăcinilor nervoase ale măduvei spinării. Multă vreme, radiculita a fost considerată o boală legată de vârstă. Astăzi situația s-a schimbat - radiculita nu este neobișnuită la vârsta de 30 de ani sau chiar mai devreme.

Greutatea corporală în exces este plină de dureri de spate, deoarece există un stres crescut asupra coloanei vertebrale. Discurile intervertebrale suferă o suprasolicitare constantă, scheletul uman suferă foarte mult în toate pozițiile, cu excepția poate întins. Acesta este motivul pentru care oamenii cu supraponderali Mult mai des decât persoanele slabe suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic.

Excesul de greutate afectează negativ coloana vertebrală, modificându-i biomecanica

Exerciții pentru durerile de spate

Exercițiile fizice sunt cea mai ușoară și eficientă metodă de a depăși durerile de spate. Cu o activitate fizică adecvată, puteți preveni dezvoltarea durerii, puteți compensa lipsa de activitate fizică și puteți îmbunătăți starea mușchilor și a oaselor din spate.

Condiția principală pentru exercițiile pentru spate este regularitatea acestora. Dacă exersați din când în când și, în același timp, dați o sarcină grea, atunci nu puteți decât să o înrăutățiți. Între timp, o creștere treptată a încărcăturii face minuni.

Încălzire

Încălzirea este un set special de exerciții simple și scurte care sunt destinate performanței zilnice. Încălzirea nu este un tratament pentru durerile de spate, ci mai degrabă o prevenire a posibilelor boli ale sistemului musculo-scheletic. Iată cele mai utile exerciții:

1. barca. Acest exercițiu este potrivit pentru oricine dorește să-și întărească mușchii spatelui inferior. Se procedează astfel: trebuie să vă întindeți pe burtă, să vă întindeți brațele înainte și să vă relaxați. Apoi se încordează, aplecându-se în talie. Brațele și picioarele întinse ar trebui să se ridice deasupra podelei. Puteți regla singuri abruptul abaterii, dar nu vă așteptați să puteți menține poziția mult timp prima dată. După câteva secunde de tensiune, relaxează-te și întinde-te pe podea și odihnește-te câteva secunde. Exercițiul se repetă de cinci până la șapte ori.

   

2. Pisică. Dacă exercițiul anterior se concentrează pe tensiune, atunci poziția pisicii necesită ca o persoană să se relaxeze. Și din motive întemeiate. În timpul relaxării, întinderii, care alternează cu tensiune, mușchii sunt întăriți. Stând în genunchi și mâini, arcuiți-vă spatele în sus și coborâți capul în jos. Rămâi încordat câteva secunde, apoi relaxează-te și coboară spatele cât poți de mult. Înclinați-vă capul în sus și înapoi spre umeri. Faceți mișcarea lină, astfel încât trecerea bruscă de la tensiune la relaxare să nu afecteze partea inferioară a spatelui. Trebuie să repetați exercițiul în seturi, cu pauze de câteva minute pentru a da timp mușchilor să se odihnească.

   

3. Crocodil. Acest exercițiu se bazează pe răsucirea coloanei vertebrale. În acest moment, se dezvoltă flexibilitatea spatelui, tensiunea acumulată în timpul zilei și stagnarea sângelui în timpul activităților sedentare sunt ameliorate. Răsucirea coloanei vertebrale angajează mușchii responsabili de întoarcerea trunchiului și servește la prevenirea durerilor de spate la întoarcere. Faceți următoarele: întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele în lateral, palmele în sus, îndoiți genunchii și țineți picioarele pe podea. Îndoiți picioarele împreună și îndoiți genunchii în lateral, astfel încât coapsa laterală să atingă podeaua. Intensificați efectul de răsucire: întoarceți-vă capul în direcția opusă.

   

Vă puteți încălzi în orice moment al zilei, dimineața și seara, dar creșteți treptat timpul de exercițiu.

În sala de sport

Antrenamentul la sală devine adesea o distracție obișnuită, programată. Dar la un moment nefericit, o lovitură în spate poate pune capăt antrenamentului. Să remarcăm imediat: dacă apare durere severă și bruscă în partea inferioară a spatelui, trebuie să opriți antrenamentul! Dacă, după vizita la medic, se dovedește că durerea este cauzată de un nerv ciupit sau de alte cauze care nu necesită intervenție chirurgicală, antrenamentul poate fi reluat. Cu toate acestea, trebuie să eliminați complet sarcina axială de pe coloana vertebrală și să o creșteți treptat, ascultându-vă senzațiile din zona spatelui. Cele mai bune exerciții pentru a depăși durerile de spate în sală - aceasta este:

1. Atârnat pe bar. Prinde bara orizontală cu mâinile, atârnă timp de 20 - 25 de secunde. Lasă-ți spatele să se relaxeze, întinde-ți coloana vertebrală complet. Acest lucru previne congestia și eliberează presiunea discurilor intervertebrale.

   

2. Exerciții pe o bicicletă de exerciții sau eliptică. Aceste aparate de exerciții sunt ideale pentru durerile de spate. Mușchii spatelui sunt moderat încărcați, aproape fără încărcare pe partea inferioară a spatelui. Dar banda de alergare Este mai bine să-l excludeți, deoarece în timpul alergării spatele în regiunea lombară experimentează sarcini de șoc.

   

   Bicicleta de exercitii

3. Hiperextensie. Probabil cel mai bun exercițiu pentru spatele tău. Cu eforturi musculare mari, nu încarcă în niciun fel coloana vertebrală, ceea ce înseamnă că este permisă în cazuri de ciupire a nervilor sau hernie de disc intervertebrale. Pentru hiperextensie, există o mașină specială cu o rolă moale pentru coapsă și o bretele pentru picioare. Exercițiul vă permite să dezvoltați o forță semnificativă asupra mușchilor spatelui inferior, ceea ce înseamnă să îi faceți puternici și antrenați.

   

Dacă aveți îndoieli cu privire la exercițiile pe care le puteți face și care nu, consultați un antrenor.

Acasă

Persoanele care suferă de dureri de spate sunt adesea greșite cu privire la două puncte importante. Ei cred că acum nu se pot mișca deloc, iar dacă exercițiile sunt permise, atunci au nevoie de un specialist și de o cameră echipată. Între timp, majoritatea exercițiilor pentru spate sunt simple și destul de simple pentru a fi făcute acasă. Există multe combinații pentru antrenamentele acasă, următoarele sunt aranjate în ordinea creșterii dificultății:

1. Întinderea mușchilor spatelui. Întins pe podea, îndoiți genunchii și atingeți podeaua cu picioarele. Trageți piciorul drept spre stomac cât mai aproape posibil. Pentru a face acest lucru, țineți piciorul cu mâinile în zona coapselor. Acest lucru va permite mușchilor spatelui inferior să se întindă fără efort. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Dacă exercițiul nu provoacă disconfort, încercați să îl faceți cu ambele picioare.

   

2. Squat pe perete. Diferă de genuflexiunile obișnuite prin aplicarea mai multă stres pe picioare și mai puțin pe partea inferioară a spatelui. Pentru a efectua exercițiul, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, sprijiniți-vă spatele de perete și îndoiți încet genunchii până când ajungeți. unghi drept. De asemenea, ridicați-vă încet, îndreptându-vă picioarele.

   

3. Alternând brațele și picioarele. Pentru această acțiune, puneți-vă în patru labe și țineți spatele drept. Întindeți-vă brațul stâng înainte pe orizontală și, în același timp, piciorul drept. Ține-le așa pentru câteva secunde. Apoi schimbați membrele la brațul drept și piciorul stâng. Acest lucru oferă o sarcină utilă de întărire a coloanei vertebrale.

   

Acasă, în majoritatea exercițiilor, corpul uman însuși servește ca echipament sportiv. Tot ce ai nevoie este un covor de antrenament confortabil.

Pentru dureri acute de spate

Durerea de spate poate fi fie dureroasă, fie acută. În caz de durere acută, o persoană limitează activitatea fizică, îi este frică să facă un pas suplimentar sau să se îndoaie, pentru a nu provoca un nou atac de durere. Între timp, mai trebuie să te miști, trebuie doar să știi cum să o faci:

1. Pomparea abdomenului fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii. Partea inferioară a spatelui este presată pe podea. Puneți mâinile în spatele capului, strângeți mușchii abdominali și ridicați capul și umerii de pe podea. Mișcările ar trebui să fie lente și ar trebui să zăboviți în poziția unui spate îndoit timp de câteva secunde.

   

   Ridicarea trunchiului din poziție culcat

2. Jumătate de pod. O punte plină este dificil de făcut pentru majoritatea oamenilor fără o pregătire specială. Dar semi-podul este relativ ușor de făcut. Sprijinul vine din picioarele tale pe podea și din umeri. Mâinile sunt întinse în lateral. Arcați partea inferioară a spatelui pentru un efect maxim.

   

3. Flotări. Deși sarcina de forță este aplicată mușchilor brațelor, aceasta ajută spatele să-și revină după durerea acută. Îngenunchează, picioarele tale pot fi încrucișate și ridicate deasupra podelei. Este important să nu te arcuiești în partea inferioară a spatelui și să ții spatele drept.

   

Durerea acută la efectuarea exercițiilor necesare va dispărea în curând în partea inferioară a spatelui, după care puteți trece la alte sarcini de întărire.

Pentru femeile gravide

Medicii progresiști ​​din întreaga lume spun în unanimitate: sarcina nu este o boală, și totuși durerea în acest moment este inevitabilă. Acest lucru este valabil și pentru spate. Femeile însărcinate au propriile modalități de a minimiza durerile de spate prin activitate fizică:

1. Suport pentru spate. Dacă nu aveți un suport, puteți folosi o pătură subțire rulată într-o rolă. Prin plasarea unei perne sub spate, puteți ridica capul din poziție culcat și, de asemenea, trageți picioarele spre stomac. Nu vă întindeți pe burtă în al treilea trimestru.

   

2. Se îndoaie din poziție șezând. Stați pe podea cu picioarele încrucișate. Această poziție este foarte confortabilă în orice moment. Aplecați alternativ într-o parte și pe cealaltă.

   

3. Fante pe picior. Din poziție în picioare, aruncați-vă pe piciorul stâng - plasați-l înainte, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă cât de adânc puteți. În acest moment, trebuie să vă sprijiniți mâinile pe genunchiul stâng. Piciorul din spate se sprijină pe podea cu degetele de la picioare. Legănați-vă pelvisul în sus și în jos, apoi schimbați picioarele.

   

Durerea în timpul sarcinii, spre deosebire de lumbago, este un fenomen normal, dar asta nu înseamnă că trebuie să o înduri și să stai cu mâinile în brațe.

După metoda doctorului Bubnovsky

Sergey Mikhailovici Bubnovsky este un specialist binecunoscut în întreaga Rusie în corectarea defectelor sistemului musculo-scheletic, doctor în științe medicale, autorul propriilor metode de optimizare a activității motorii pentru durerea în regiunea lombară. Pentru ei sunt recomandate următoarele exerciții:

1. Stând pe un scaun. Ține spatele drept și bărbia îndreptată drept. Ridicați treptat brațele în sus, descriindu-le într-un semicerc și ținându-le împreună. Adu-ți brațele înapoi cât mai departe posibil. De asemenea, capul trebuie să cadă treptat înapoi, iar spatele să se arcuiască. Spătarul scaunului acționează ca o oprire de siguranță.

   

2. Piciorul așezat se ridică. Exercițiul necesită rezistență și forță considerabile, întărește semnificativ abdomenul, ameliorând spatele. Stând pe podea, aplecă-te ușor pe spate, sprijinindu-te pe podea cu brațele întinse în lateral. Într-o mișcare lină, ridicați picioarele împreună la nivelul capului sau atât cât vă permite corpul. Țineți în punctul de sus, apoi coborâți la fel de ușor.

   

   Piciorul așezat se ridică

3. Poza copilului. În patru picioare, ține-ți capul drept. Fără a ridica mâinile de pe podea, mișcă-ți pelvisul pe călcâie, îndoind genunchii. Este ca și cum ai fi pliat, brațele tale sunt întinse de-a lungul podelei. Genunchii sunt trași până la stomac, capul se uită în jos. După câteva secunde, reveniți la poziția inițială.

   

   Poza copilului

Exercițiile lui Bubnovsky sunt destinate tratamentului universal pentru toate tipurile de dureri de spate, inclusiv în regiunea lombosacrală.

Pentru prevenire

Dacă vă monitorizați starea de sănătate, veți încerca să fiți proactiv și să luați măsuri pentru a vă asigura că durerile de spate nu apar deloc. Cele mai bune exerciții pentru a preveni durerile de spate pentru cei care duc un stil de viață sănătos:

1. Piciorul culcat se ridică. Luați o poziție culcat pe burtă, cu fața în jos. Pune-ți capul pe brațele încrucișate. Ridicați piciorul, îndoindu-l la articulația șoldului cât de sus puteți. Obțineți un unghi de elevație mai mare pentru ambele picioare.

   

2. Navă. Acest exercițiu nu este ușor, așa că nu încercați să îl faceți imediat. Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse în lateral. Îndoiți-vă în talie, ridicați partea din față a corpului și picioarele în același timp. În mod ideal, ar trebui să vă apucați de picioare cu mâinile și, în această poziție, să vă balansați înainte și înapoi. Dacă nu funcționează, îndoiți-vă în funcție de puterea corpului și îmbunătățiți abilitățile.

   

3. Înot. Înotul nu poate fi clasificat strict ca exercițiu fizic, dar este măsura preventivă numărul unu pentru copii și adulți. A fi în apă, ca să nu mai vorbim de exerciții fizice, vă va asigura că nu veți pierde niciodată din vedere durerile de spate.

   

Prin prevenirea apariției durerilor de spate, vă salvați astfel de probleme în viitor.

Durerea lombară poate apărea la o persoană, indiferent de vârstă, ocupație și statutul social. Dar un lucru poate fi spus cu încredere: la persoanele cu un nivel ridicat de activitate fizică, mușchi puternici ai spatelui și o coloană vertebrală sănătoasă, o astfel de durere apare mult mai rar. Dacă duceți un stil de viață sedentar, vă mișcați puțin și sunteți adesea în draft, faceți gimnastică pentru spate. Vă va ajuta să vă protejați de durere și, dacă apare, să o faceți mai puțin severă.