Cu toții ne gândim mai devreme sau mai târziu la dieta noastră: problemele cu greutatea, pielea și sănătatea în general ne obligă să deschidem frigiderul și să examinăm cu sceptic conținutul acestuia. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutăm drumul către un corp sănătos și frumos.

Între timp, alimentația sănătoasă și adecvată nu este o dietă strictă debilitantă, nu o batjocură a corpului și a nu-l priva de bucuriile sale, este doar o serie de reguli, dacă le urmezi pe care le poți schimba radical singur, dobândi noi obiceiuri utile, figura frumoasași prelungește semnificativ viața.

Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă pentru oamenii moderni - ne mișcăm mai puțin, consumăm cantități mari de alimente grase, sosuri bogate in calorii, dulciuri. Peste tot sunt tentații nesfârșite, iar producătorii concurează să vadă cine va oferi următorul super produs căruia niciun consumator nu îi poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea rezident al țărilor dezvoltate este supraponderal. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și stima de sine, ci și la consecințe grave pentru organism: riscul apariției multor boli este direct proporțional cu cantitatea de exces de greutate. Diabetul, problemele cardiace, problemele gastrointestinale și problemele de reproducere sunt doar o mică parte din posibilele boli care apar atunci când dieta nu este urmată.

Vestea bună este că ultimii ani Să ai grijă de corpul tău a început să devină la modă: tot mai multe apeluri la mișcare sunt făcute de către stat și organizațiile publice, pe rafturile magazinelor apar produse bio și dietetice, iar sfaturi despre cum să mănânci sănătos sunt difuzate în presă .

Elementele de bază ale alimentației sănătoase sau cum să mănânci sănătos

La crearea unui meniu alimentatie sanatoasa sunt câteva lucruri de reținut reguli generale: în primul rând, trebuie să mănânci des și în porții mici. Cel mai convenabil este să-ți iei o farfurie mică care să țină o porție de dimensiuni mici. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te obișnuiești să mănânci în același timp - acest lucru va stabiliza funcționarea stomacului și va promova pierderea în greutate.

Doilea regula importanta- amintiți-vă despre calorii. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată când mâncați, doar urmăriți-vă dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul de calorii al alimentelor va apărea de la sine; Fiecare are propriul aport caloric, îl puteți afla, de exemplu, folosind un calculator special care este ușor de găsit pe Internet. De exemplu, o femeie de 30 de ani care cântărește 70 kg cu o înălțime de 170 cm și o activitate fizică mică are nevoie de aproximativ 2000 kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să vă reduceți dieta - organismul își va încetini pur și simplu metabolismul, iar o astfel de dietă face mai mult rău decât bine.

Regula a treia - menținem un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia cheltuită de organism pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul de calorii. Alimentele includ patru componente principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare - toate acestea fiind necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să consumi. Valorile aproximative recomandate sunt 60 g grăsimi, 75 g proteine, 250 g carbohidrați și 30 g fibre. A patra regulă este să bei apă. Adesea nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu confundă lipsa de lichid cu foame și ne obligă să mâncăm ceva de care cu adevărat nu avem nevoie. Un litru și jumătate sau mai mulți litri de curățare apă potabilă va ajuta la scăparea de pseudo-foame, va face pielea mai elastică, va îmbunătăți starea generală a corpului și va accelera procesul metabolic.

Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din dieta dumneavoastră fast-food-urile, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții și coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va deveni rapidă și plăcută.

Mâncare sănătoasă

Vom încerca să răspundem la vechea întrebare „ce să mănânci pentru a pierde în greutate?” Principalul lucru atunci când se creează un meniu pentru o dietă sănătoasă este menținerea unui echilibru între cheltuieli și alimentele consumate.

Deci, cu siguranță trebuie să includeți în dieta dumneavoastră sănătoasă în fiecare zi:

• cereale, sub formă de terci și musli, bogate în carbohidrați lenți, care ne vor furniza energie organismului;
• legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre alimentare – celuloză;
• leguminoasele sunt o sursa bogata de proteine ​​vegetale, necesare in special pentru cei care consuma rar sau nu consuma carne;
• nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, microelemente;
• produse lactate fermentate: iaurturile naturale (fără adaos de zahăr), chefirul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi furnizează calciu și îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal;
• peștele de apă sărată conține proteine ​​și acizi grași omega-3 esențiali;
• fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
• carne slaba - piept de pui, iepurele, carnea de vită sunt o sursă de proteine.

Produsele sănătoase nu trebuie să conțină conservanți, coloranți artificiali, ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.

Dacă aveți o problemă cu excesul de greutate, atunci ar trebui să renunțați cu totul la zahăr, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu puteți trăi fără o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie teamă de ei; înlocuitorii naturali de înaltă calitate sunt inofensivi, practic nu conțin calorii și au un gust bun.

Strict interzis!

Ne-am hotărât asupra alimentelor sănătoase, să ne uităm la lista alimentelor care sunt incompatibile cu într-un mod sănătos viata si alimentatia corecta:

• Băuturi carbogazoase dulci. Ele nu potolesc setea, irită mucoasa gastrică și, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale și conservanți.
• Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, biscuiții și orice se prăjește în cantități mari de ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogenii, lipsa de nutrienți și grăsimi nu sunt ceea ce are nevoie un organism sănătos.
• Burgeri, hot dog. Toate aceste feluri de mâncare conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, carne de origine necunoscută, condimente care stimulează apetitul și o cantitate mare de sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” calorică care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu are nicio valoare nutritivă.
• Maioneza si sosuri similare. În primul rând, ascund complet gustul natural al alimentelor sub condimente și aditivi, obligându-te să mănânci mai mult, iar în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
• Cârnați, friguri și semifabricate din carne. Aproape că nu este nevoie de nicio explicație în acest moment - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar date oficiale! Amintiți-vă că sub elementele „porc, vită” din compoziție, pielea, cartilajul și grăsimea sunt cel mai adesea ascunse, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi procesate atât de abil și frumos ambalate.
• Băuturi energizante. Conțin o doză mare de cofeină combinată cu zahăr și aciditate ridicată, plus conservanți, coloranți și multe alte componente care ar trebui evitate.
• Prânzuri gătit instant. Fidea, piureul de cartofi și amestecurile similare, care trebuie doar turnate cu apă clocotită, conțin cantități mari de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici în loc de nutrienți.
• Făinoase și dulce. Da, da, dulciurile noastre preferate sunt unele dintre cele mai multe produse periculoase. Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, alimente dulci și grase multiplică răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
• Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe benefice dispar aproape complet în timpul procesării. Ce beneficii poate avea un concentrat diluat cu apă și aromat cu o cantitate suficientă de zahăr?
• Alcool. S-a spus deja destule despre daunele aduse organismului, vom observa doar încă o dată că alcoolul conține calorii, crește pofta de mâncare, interferează cu absorbția nutrienților și, dacă nu se respectă dozele minime, distruge încet organismul, deoarece etanolul; este o otravă celulară.

Trecerea la o dietă echilibrată, sănătoasă nu va fi o povară dacă urmați recomandări simple.

În primul rând, nu te înfometați. Dacă simțiți disconfort, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.

În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea este bună pentru pierderea în greutate - suprimă foamea datorită cantității mari de fibre din compoziția sa și are un efect benefic asupra organismului. De asemenea util ceai verde, mai ales cu ghimbir.

Diversifică-ți dieta! Cu cât consumați mai multe alimente sănătoase, cu atât corpul dumneavoastră primește mai multe microelemente, vitamine și aminoacizi.

Dacă chiar vrei ceva interzis, mănâncă la micul dejun. Desigur, este mai bine să renunți cu totul la alimentele nesănătoase, dar la început te ajută să te gândești că uneori te poți răsfăța.

Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale în alimente, cu atât mai bine. Vrei să mănânci? produse sanatoase– este mai bine să alegeți o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.

Crearea unui meniu „Mâncare sănătoasă”.

Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că sunt 2000 de kcal pe zi. Pentru a slabi, trebuie sa consumi 1600 kcal pe zi, repartizand-o pe 5-6 mese.

Deci, haideți să creăm un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:

• fulgi de ovaz, musli sau paine cu cereale;
• chefir, iaurt neîndulcit sau o bucată de brânză.

A doua masă– gustare ușoară între micul dejun și prânz:

• orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau unele nuci, fructe uscate;
• 100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.

Cină ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei:

• 100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste făcute din făină dură. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
• piept de pui fiert;
• Salată de legume proaspete îmbrăcate cu o cantitate mică de iaurt sos de soia sau seminte de in, ulei de masline.

Gustare de după-amiază, intre pranz si cina - inca o masa usoara:

• O bucată mică de fructe sau un pahar de suc proaspăt stors, de preferință din legume.

Cină– ușor și gustos:

• 100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
• Salată făcută din varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.

Și în sfârșit, cu câteva ore înainte de culcare:

• Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.

Pe tot parcursul zilei, puteți bea cantități nelimitate de apă, ceai verde și băuturi din cicoare cu extracte naturale de măceșe, ghimbir sau ginseng.

Dimensiunile porțiilor sunt aproximative și vor depinde de parametrii individuali - norma zilnică calorii, rata de pierdere în greutate și alți factori individuali. În orice caz, este mai bine să consultați un nutriționist.

Conţinut

Din toate punctele de vedere, regimul alimentație adecvată- acesta este ceva care nu conține deloc grăsimi, este o mâncare cu conținut scăzut de calorii și fără gust. În realitate, totul este oarecum diferit și chiar și mâncarea sănătoasă se poate dovedi a fi foarte gustoasă. Cum să creați corect un program și un regim, care sunt principiile unei diete echilibrate?

Reguli de alimentație sănătoasă

Organizarea unei diete corecte este foarte importantă. Oamenii de știință au demonstrat că adulții care folosesc alimente pentru gătit produse de calitate, trăiesc mai mult și se îmbolnăvesc mult mai rar decât alții. Dacă ești serios îngrijorat de sănătatea ta sau de dieta celor dragi, atunci învață mai întâi regulile de bază ale nutriției:

• Asigurați-vă că includeți proteine ​​în fiecare masă. Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci exclusiv carne și pește toată ziua. Produsele lactate, leguminoasele sau ouăle sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.
• Creați o rutină și o rutină zilnică adecvată. Încercați să mâncați strict la anumite ore și nu sări peste prânz sau cină.
• Încercați să mâncați cât mai puține grăsimi. Dacă gătiți alimente în ulei, atunci utilizați produse care nu conțin mai mult de 10% grăsime. Această regulă nu se aplică așa-numitelor grăsimi sănătoase, care se găsesc în avocado, nuci și fructe de mare.
• Mănâncă cereale integrale. Vor trebui fierte un pic mai bine, dar conțin mai multe vitamine.
• Bea apă minerală. Nu trebuie să faceți calcule speciale, doar înlocuiți băuturile obișnuite în timpul zilei cu un pahar cu apă de băut.

Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată

Pe lângă respectarea regulilor de bază ale nutriției și regimului, va trebui să învățați despre proporția corectă de alimente și, de asemenea, să învățați cum să le combinați. În mod convențional, toate alimentele sunt împărțite în trei tipuri. Acest:

• proteină;
• neutru;
• amidon.

Fiecare categorie este absorbită de organism în mod diferit: unele alimente necesită mai multă energie pentru a fi procesate, în timp ce altele trec aproape imediat din stomac în intestine. Pentru a nu pune stres inutil asupra organismului, compatibilitatea exactă a produselor pentru o alimentație adecvată este foarte importantă. Următorul tabel vă va ajuta să combinați ingredientele. La o masă trebuie să mâncați alimente din prima și a doua coloană sau din a doua și a treia coloană:

Alimente proteice	Mâncare neutră	Mâncare bogată în amidon
	Nuci și semințe	Porumb
	Cremă și unt
	Uleiuri vegetale
Fructe de mare	Legume și ciuperci (morcovi, sfeclă, țelină, leguminoase, varză etc.)
Produse lactate fermentate nutriţie
Fructe acre (portocale, lămâi, căpșuni, cireșe, mere, altele)		Fructe dulci (banane, pere, anghinare, stafide)
Sosuri și sosuri pentru preparate pe bază de uleiuri vegetale, suc de lamaie, otet de mere, maioneză
		Suc de roșii
		Sosuri de salată: smântână, smântână.

Cum să gătești alimentele corect

Pentru a păstra toate substanțele benefice din legume, este mai bine să le prăjiți sau să le fierbeți la o temperatură care nu depășește 60 de grade. Aburirea, coacerea sau prăjirea la 100 de grade va ajuta să nu pierdeți valoare nutritivă carne, pasare si peste. În același timp, procesul de coacere a unui kilogram de muschi de vită în sine este lung - de la 60 de minute la două ore. Marinadele ajută la reducerea acestui timp. Gătitul la temperaturi ridicate a alimentelor este inacceptabilă cu o nutriție adecvată, iar alimentele prăjite pot fi consumate extrem de rar.

Regimul de nutriție adecvat

Chiar și un adult care urmează o dietă ar trebui să urmeze o dietă rezonabilă:

1. În mod ideal, alimentele ar trebui să intre în organism o dată la patru ore, dar dacă acest lucru nu se întâmplă, încep tulburările digestive, ducând în cele din urmă la probleme mai grave.
2. Regimul alimentar corect este de cinci ori pe zi: trei mese principale și gustări.
3. Dieta trebuie să conțină grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre.
4. În fiecare zi trebuie să bei apă în cantitate de 40 ml pe kilogram de greutate.

Dieta pentru pierderea in greutate

Regula de bază pentru cei care doresc să reseteze supraponderali– alimentația trebuie să fie echilibrată. Conținutul total de calorii al meselor pe zi pentru cei care pierd în greutate este de 1700 de kilocalorii. Este recomandabil să mănânci de trei ori pe zi:

• Mănâncă într-o jumătate de oră când te trezești. La micul dejun, organismul ar trebui să primească aproximativ 25% din valoarea zilnică de kcal, astfel încât mâncarea trebuie să fie densă: terci, muesli, brânză, ouă, produse lactate și fibre.
• La prânz, caloriile ar trebui să fie de 50%. Farfuria trebuie umplută un sfert cu alimente proteice (carne sau pește), aceeași cantitate cu o garnitură de carbohidrați (orez, hrișcă sau cartofi) și jumătate cu fibre (varză, castraveți, roșii).
• Pentru cină, vizați 25% din calorii. O opțiune bună sunt fructele de mare cu legume, brânză de vaci și mâncăruri slabe din pește. Nu mâncați carbohidrați noaptea: în timp ce dormiți, aceștia se vor transforma în grăsimi.
• O dietă adecvată pentru pierderea în greutate nu poate lipsi de gustări. Prima dată poți mânca o gustare ușoară la 2 ore după micul dejun, a doua oară după prânz. Orice gustare ar trebui să fie în limita a 100 kcal.

Orele de masă cu o alimentație adecvată

După ce ai stăpânit toate regulile și ai cumpărat produse necesare Va trebui să întocmiți un program pentru a contura o alimentație adecvată din oră:

1. Amintiți-vă că carbohidrații sănătoși vor intra în intestine după 4-6 ore. Prin urmare, este mai bine să mănânci mâncăruri precum cereale, paste și pâine la micul dejun pentru a nu simți mai mult foame. Asigurați-vă că vă faceți singur mic dejun adecvat mai gustos, adăugați fructe, fructe de pădure, miere în terciurile obișnuite.
2. Este indicat să luați prânzul în jurul orei 12, iar dieta trebuie să includă toate tipurile de alimente: proteine, grăsimi, carbohidrați. La mijlocul zilei, asigurați-vă că mâncați primul fel și o garnitură mică și slabă. Evitați pachetele de fast-food, biscuiții, chipsurile și fast-food-urile.
3. Este mai bine să luați cina în jurul orei 17-18 cu alimente proteice. Va fi digerat in stomac in doar 2-3 ore, asa ca nu va deranja somnul. Pregătiți pește sau carne slabă, mâncați o bucată de pui sau o ceașcă de brânză de vaci.

Intervalele dintre mese

Gustarea este o parte importantă a unei diete sănătoase. Un prânz ușor vă va hrăni în stadiul de foame ușor vizibilă, iar la prânz sau cină nu veți depăși norma. Pentru bunăstare intervalul dintre mese ar trebui să fie de 2-3 ore, iar atunci când o persoană face pauze lungi de la masă, nivelul zahărului din sânge scade și starea de sănătate se înrăutățește. Pentru a preveni acest lucru, nutriționiștii recomandă să luați gustări. Există mai multe opțiuni de nutriție care sunt sănătoase pentru organism:

• mâncați unul sau două fructe sau un pahar de fructe de pădure dimineața;
• După prânz, puteți lua o gustare cu o farfurie de salată sau un pahar de smoothie;
• un sfert de pahar de seminte sau 20 de grame de nuci vor potoli foamea in intervalul dintre micul dejun-pranz sau pranz-cina;
• O jumătate de pachet de brânză de vaci, un pahar de lapte sau chefir vor fi o gustare excelentă de după-amiază sau gustare după cină.

Program de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi

Chiar dacă te ții de patru mese pe zi, merită să apelezi la distribuirea rațională a caloriilor. Dacă îți programezi corect mesele, stomacul nu va fi supraîncărcat, iar corpul tău se va obișnui treptat cu această rutină. Încălcarea regimului este strict interzisă chiar și atunci când slăbești. Chiar dacă nu ai timp să iei prânzul, nu ar trebui să mănânci o porție dublă la cină: este mai bine să iei un mic dejun copios.

O rutină zilnică aspră ar trebui să arate cam așa:

• 8.00 – 9.00 – mic dejun. Trebuie să încercați să mâncați mai mulți carbohidrați și mai puține alimente proteice.
• 12.00-14.00 – prânz. Aici, dimpotrivă, ar trebui să vă protejați de carbohidrați și să acordați atenție mâncărurilor hrănitoare: supe cremă, bulion de legume, tocane, carne de pasăre.
• 16.00 -17.00 – ceai de după-amiază. Evitați alimentele grase, făina sau produsele de cofetarie dulci.
• 19.00 – cina. Meniul va include pește cu conținut scăzut de grăsimi, legume înăbușite și produse din lapte fermentat.

Exemplu de meniu de nutriție sănătoasă

Dacă urmați o dietă corectă și un program clar, vă puteți pune corpul într-o formă fizică excelentă în câteva săptămâni. Este important nu numai să mănânci alimente sănătoase, ci și să faci mișcare și să fii sigur că dormi 7-8 ore pe zi. Începătorii pot crea un meniu de nutriție adecvat pentru ziua respectivă, iar a doua zi pot face mici ajustări la acesta. Un plan brut ar trebui să arate astfel:

• Dimineața, organizați un mic dejun copios. Mănâncă terci de lapte, muesli cu iaurt, o bucată de tofu cu un ou sau niște pește slab.
• După două ore, bea o gustare la serviciu: bea un pahar de lapte sau fă un smoothie.
• La amiază, răsfățați-vă cu supă de fructe de mare, o bucată de carne de vită și orez.
• Pentru prânz, fructe uscate, nuci, o chiflă.
• Seara, preferați pui cu salata de legume, poți bea un pahar de vin roșu.

S-a întrebat cineva vreodată de ce suc proaspăt de portocale pentru micul dejun se găsește oriunde, dar seara nu este oferit în aceleași restaurante sau hoteluri? Din ce motiv, înainte de antrenament, mulți nutriționiști și formatori sfătuiesc să consumați una sau două banane și la ce oră va aduce ananasul beneficiu maxim pentru corp?

Fructele au propriul lor „program” - la fel ca, de exemplu, terciul. Este puțin probabil ca prea mulți oameni să fie încântați de ideea de a mânca același fulgi de ovăz la cină, dar vor fi bucuroși să-l ia la micul dejun. Cam același lucru ar trebui să se întâmple și cu fructele - vă vom spune care sunt regulile de bază pentru a le consuma în diferite momente ale zilei.

Aportul zilnic de fructe în dietă

Organizația Mondială a Sănătății oferă o cifră foarte specifică: 400 g de fructe ar trebui consumate zilnic de un adult de talie medie. Cel mai bine este dacă acestea sunt fructe de sezon - atunci veți obține cantitatea maximă de vitamine și microelemente.

Timp de utilizare

Mulți oameni mănâncă fructe după mese și consideră acest lucru complet normal. Dar unii experți - de exemplu, antropologul și nutriționistul Alan Walker - susțin că acest lucru nu se poate face și fructele ar trebui consumate strict pe stomacul gol.

Această necesitate se explică prin particularitățile sistemului digestiv uman: fructele nu sunt digerate în stomac și rămân acolo nu mai mult de jumătate de oră. Defalcarea și absorbția tuturor vitaminelor are loc în intestine. Ce se întâmplă dacă un fruct copt și gustos intră într-un stomac deja umplut cu alimente consumate anterior? Va începe să fermenteze și să piardă vitamine, ceea ce va provoca o senzație de disconfort la o persoană. Mai mult, și alte alimente își vor pierde inevitabil o parte din nutrienți sub influența alcoolului obținut din fructe. Cu alte cuvinte, nu va exista niciun beneficiu de pe urma unei astfel de mese, chiar dacă selecția felului principal și a fructelor separat a fost impecabilă și echilibrată în compoziția lor nutritivă.

Unul dintre cele mai izbitoare mituri nutriționale se referă la ananas. Se crede că ajută la arderea caloriilor, motiv pentru care este adesea oferit ca desert. De fapt, este invers - ananasul ar trebui consumat înainte de orice altă masă, apoi va ajuta efectiv la digerarea alimentelor.

Fructe între mesele principale

E frumos opțiune bună: fibrele alimentare creează o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce îți permite să-ți moderezi pofta de mâncare și să nu mănânci în exces: dispare adesea dorința de a mânca ceva mai caloric și mult mai puțin sănătos. Fructele cu un număr mare de semințe mici - căpșuni sau kiwi - fac față cel mai bine funcției de saturație.

Timp de așteptare după diverse feluri de mâncare

Cât timp ar trebui să așteptați după masa principală? Fructele pot fi consumate la două ore după ce ai mâncat legume proaspete. Trei ore este timpul de stat după un fel de mâncare fără carne și patru ore dacă a fost prezent pe farfurie.

Moment favorabil al zilei

Salata de fructe pentru micul dejun este un impuls puternic de energie pentru toate celulele corpului. Desigur, nu trebuie asezonat cu nimic. Carbohidrații vor fi consumați treptat, ceea ce vă va permite să rămâneți în alertă pentru o perioadă lungă de timp. Prin urmare, cel mai bine este să mănânci fructe dimineața - sau maxim înainte de patru după-amiaza.

Seara nu este cel mai bun moment pentru fructe. A doua jumătate a zilei se caracterizează printr-o scădere a nivelului de activitate fizică, astfel încât fructoza nearse se va depune pe organism sub formă de grăsime. În plus, după ora 19.00, metabolismul încetinește într-o asemenea măsură încât bucățile de fructe riscă să rămână nedigerate – ceea ce înseamnă că pur și simplu vor putrezi încet în organism.

Restricții privind consumul de fructe

Din păcate, nu toate fructele sunt la fel de sănătoase. De exemplu, avocado și nuca de cocos conțin o cantitate destul de mare de grăsimi: ar trebui consumate cu moderație de către cei care au probleme cu colesterolul ridicat.

Strugurii, bananele și cireșele sunt campioni în conținutul de zahăr, astfel încât persoanele predispuse la obezitate sau diabet zaharat, este mai bine să cauți o sursă alternativă de vitamine.

Portocala și mango sunt foarte revigorante - au sens fie la micul dejun dimineața, fie ca o gustare după un antrenament intens pentru a restabili nivelul de energie.

Potrivit acestora, se pare că dieta lor este echilibrată, iar ei mănâncă exclusiv alimente sănătoase și fac fitness, dar din anumite motive acul cântarului este înghețat pe loc.

Pot exista mai multe motive pentru aceasta, iar unul dintre ele este dieta.

Cel mai bun mod de a-ți controla apetitul și de a rămâne activ în timpul zilei este să mănânci 4 până la 5 mese mici pe zi.
În același timp, preparatele ar trebui să fie sănătoase, sărace în grăsimi și sănătoase, astfel încât să fii sătul și să nu simți dorința de a „mânca” ceva în plus.

• Nu stați niciodată mai mult de 4 până la 5 ore fără mâncare. Acest lucru poate părea ciudat, dar principala greseala care duce la exces de greutate - malnutriție sistematică. S-a dovedit că cu 1 - 3 mese pe zi, oamenii consumă semnificativ Mai mult calorii decât cu 4 - 5 mese pe zi.
• Cu toate acestea, este important nu doar să alegi cu meticulozitate alimentele pentru alimentația ta, ci și să știi la ce oră trebuie să mănânci fiecare dintre ele astfel încât să aducă beneficii maxime. Cert este că în diferite momente ale zilei organismul are nevoie de alimente cu o anumită valoare nutritivă.

Deci, ce anume ar trebui să mănânci la fiecare masă pentru a rămâne subțire și în formă?

Mic dejun (6 - 9 ore)

Cercetările arată că 35% dintre femei își neglijează masa de dimineață. Unii oameni „nu au suficient timp”, în timp ce alții se străduiesc să reducă numărul total de calorii consumate în timpul zilei.

Cu toate acestea, după cum arată practica, efectul este exact opus. În timpul zilei, organismul va încerca să ajungă din urmă și, ca urmare, vei mânca neobservat de tine însuți mult mai multă mâncare decât ai putea.

Micul dejun îndeplinește și o altă funcție importantă - „începe” procesul metabolic. Adică alimentele pe care le consumi în timpul zilei vor fi absorbite de organism mai repede și într-o măsură mult mai mare.

Conform constatărilor nutriționiștilor, între orele 6 și 9 dimineața, enzimele digestive sunt cele mai active. În acest moment, se recomandă consumul de alimente proteice. Proteinele sunt digerate lent, ceea ce vă va împiedica să vă simțiți foame până la prânz. Este mai bine să evitați carbohidrații - nivelul de insulină este încă scăzut, iar alimentele cu carbohidrați provoacă o scădere a zahărului din sânge. Ca urmare, până la ora 11 după-amiaza vei dori să mănânci din nou.

Cea mai bună alegere

1. Brânză de vaci/iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurtul este cel mai sănătos produs. Este bogat în proteine, calciu, magneziu, precum și în microorganisme benefice care sporesc imunitatea și îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal. Dar acest lucru se aplică doar iaurtului natural. Când adăugați diverse umpluturi de fructe, zahărul apare automat în iaurt. Prin urmare, chiar dacă borcanul scrie „0% grăsime”, iaurtul este căpșuni, cireșe, piersici etc. - apoi, cu un minim de beneficii, există o mulțime de calorii în el.

2. Brânză Da, majoritatea brânzeturilor sunt bogate în grăsimi și calorii. Dar conțin și mult calciu, iar brânza conține și acid linoleic. Reduce riscul de cancer, boli cardiovasculare și diabet și, de asemenea,... promovează pierderea în greutate, deoarece împiedică depunerea grăsimilor. Pentru a preveni ca brânza să vă afecteze silueta, urmăriți mărimea porției (norma zilnică a acestui produs este de 2-3 felii subțiri sau 4 cuburi de mărimea unui zar) și amintiți-vă de înțelepciunea orientală: „Dimineața brânza este aurie. , după-amiaza e argint, iar seara e plumb”.

3. Fulgi de ovăz Făina de ovăz este un depozit de fibre, carbohidrați complecși și microelemente, conține un procent ridicat de proteine ​​vegetale. Fulgii de ovăz sunt buni pentru ficat și pancreas, reglează nivelul zahărului din sânge, fibrele sale au un efect benefic asupra proceselor metabolice, elimină excesul de glucoză, colesterol, toxinele și metalele grele.

4. Lapte Laptele poate scădea tensiunea arterială, iar calciul pe care îl conține nu este numai bun pentru dinți și oase, dar previne și depunerea grăsimilor în organism. Potrivit unor studii ale oamenilor de știință italieni, subiecții care au inclus în alimentație produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, toate celelalte lucruri fiind egale, au slăbit cu 35% mai repede decât cei care i-au exclus din alimentație.

5. Ouă Acest produs conține aproximativ 6 g de proteine. În plus, este bogat în vitaminele A, B6, B12, E, iar gălbenușul conține vitamina K rară, acid folic, fier, luteină, necesară pentru menținerea vederii, și colină, care ajută la eliminarea grăsimilor din ficat.

În ceea ce privește colesterolul conținut de ouă, potrivit multor nutriționiști, doar 30% din acesta este absorbit și, prin urmare, nu reprezintă o amenințare serioasă pentru inimă.

Pranz (12 - 13 ore)

Prânzul ar trebui să includă:

1. Proteine (pește, fructe de mare; carne, carne de pasăre - acordați preferință părților slabe). Orice metodă de gătit: tocană, coace, fierbe, grătar - doar nu prăjiți!

2. Alimente bogate în amidon (orez brun, paste integrale, cartofi, pâine integrală, leguminoase).

Alimentele „corespunzătoare” care conțin amidon aparțin categoriei carbohidraților complecși. Acestea sunt digerate mai lent, vă mențin să vă simțiți satul mai mult timp și nu vă cresc nivelul de zahăr sau excesul de greutate. În plus, toate sunt bogate în fibre, fără de care pierderea în greutate este imposibilă. Alimentele bogate în fibre au un conținut scăzut de calorii și aproape nu au grăsimi. Fibra este ca un burete: absorbind umezeala, se umfla si astfel potoleste perfect foamea.

Cea mai bună alegere

1. Orez brun Are un efect benefic asupra stării părului, pielii, dinților, unghiilor și este indispensabil pentru digestie. Într-o coajă orez brun multe fibre și este bogat în vitaminele A, PP și grupa B, microelemente esențiale și substanțe din plante, fără grăsimi, colesterol și sodiu.

2. Paste (din făină integrală) Vă oferă fibre și acid folic, necesar pentru funcția de reproducere și absorbția fierului. O porție standard de paste (și acesta este un pahar, nu mai mult!) făcute din grâu dur nu va cauza cel mai mic rău siluetei tale.

3. Terci de hrișcă Conține fier, pectină, care îmbunătățește digestia, precum și lecitină, care este necesară pentru ficat și pancreas.

4. Cartofi Sursa de antioxidanti, vitamina C, potasiu. O porție standard este un tubercul de mărimea unui pumn - aproximativ 100 kcal. Doar cartofii prajiti sunt nocivi pentru silueta ta (si nu numai!), și, de asemenea, asezonate cu sosuri grase, cu multe calorii - brânză, smântână, unt. Acest „zest” poate adăuga până la 150 de kcal într-un fel de mâncare și câțiva centimetri în talie.

5. Pâine integrală Bogat în fibre, carbohidrați complecși, vitamine și microelemente. Principala cereală – grâul – conține o cantitate record de antioxidanți ortofenoli, luptători împotriva celulelor canceroase. Dar ele nu sunt prezente deloc în pâinea albă - au fost descoperite de oamenii de știință doar în coaja boabelor, care ajunge în tărâțe și făină integrală, dar este curățată în timpul producției de făină de copt premium.

6. Leguminoase Sunt un depozit de proteine ​​vegetale, fibre și carbohidrați complecși, dar sunt complet lipsiți de grăsimi saturate dăunătoare.

5. Salată din legume proaspete cu ulei de măsline sau vegetal.

6. Trebuie spuse câteva cuvinte despre supe . Nu subestima acest fel de mâncare. Supe - cel mai bun remediu de foame. Îți vor „încălzi” stomacul și îți vor îmbunătăți sistemul nutrițional. Un studiu american a constatat că cei care includ ocazional supă în aportul de prânz consumă cu 100 de kcal mai puțin decât cei care o refuză. Mai mult, acest deficit nu este compensat în timpul zilei. Dați preferință supelor cu consistență groasă - din piure de legume sau supe piure - acestea vor servi simultan atât ca prim, cât și ca al doilea fel, deoarece dacă alegeți supa, este mai bine să refuzați aperitivele și felurile principale în ziua respectivă. Iarna, supa este hrană nu numai pentru trup, ci și pentru suflet, ținându-se după căldură și pace.

Gustare de după-amiază (16 - 17 ore)

La 16 - 17 ore este timpul pentru hrana cu carbohidrati - nivelul de insulina este maxim.

Acum cea mai buna alegere va fi:
- fructe sau salata de fructe,
- fructe uscate,
- niște nuci
- 30g ciocolată neagră (conținut de cacao - minim 70%). Boabele de cacao sunt o sursă de antioxidanți și flavonoide, care reduc riscul bolilor cardiovasculare.

Doar pentru o gustare de după-amiază (nu pentru micul dejun) , așa cum fac multe fete care își urmăresc silueta), de 1-2 ori pe săptămână vă puteți permite să savurați desertul. Nu vă nega deloc dulciurile - restricțiile severe vor duce doar la defecțiuni. Principalul lucru este să observați moderație în toate. Este mai bine să renunți la gustările bogate în grăsimi saturate, fursecuri, produse de patiserie și biscuiți și să treci la deserturi ușoare. O porție de desert cu conținut scăzut de calorii conține aproximativ 120 kcal. De exemplu, mousse de cafea sau fructe de pădure, prăjitură de iaurt sau fructe în jeleu sunt potrivite.

Cina (18 - 20 ore)

Una dintre cele mai „controversate” mese. Unii sunt de părere: nu trebuie să mănânci niciodată după ora 18:00 adversarii lor susțin că contează doar numărul total de calorii consumate în timpul zilei, și nu ora mesei... Dar adevărul, așa cum se întâmplă adesea; , este la mijloc. Cea mai sănătoasă și „sigură” cină pentru silueta ta este ușoară, dar nu „foame”. Ar trebui să fie format din pește sau carne albă slabă și o garnitură de legume (mâncăruri ideale de la legume înăbușite).

Este extrem de nedorit să mănânci carne roșie seara.- este nevoie de mult timp pentru digerare, iar enzimele digestive practic nu se produc dupa ora 19:00.
O credință comună este că salatele sunt cea mai bună mâncare pentru cină., nu în întregime adevărat. Faptul este că în timpul procesării lor, pancreasul, care este setat să se odihnească, este supus unei sarcini grele.

De asemenea, trebuie evitate alimentele bogate în carbohidrați.Îți vor crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce va crea iluzia de foame, determinându-te să mănânci în exces.

Dacă urmezi o dietă corectă, atacurile neașteptate de foame nu sunt înfricoșătoare pentru tine sau silueta ta. Dacă tot vrei să mănânci ceva noaptea, o ceașcă de ceai verde slab cu o lingură de miere sau un pahar te va ajuta. lapte cald. Acestea reduc secretia gastrica si au un efect general calmant.